How To Get Into Ketosis: 10 Tips To Jump-Start Ketosis Now

Het ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen, mentale cognitie te verbeteren, hormonen in balans te brengen en verschillende ziekten zoals diabetes en epilepsie te behandelen. Maar hoe lang duurt het om in ketose te komen en wat kun je doen om de overgang te versnellen?

Heb je extra hulp nodig?

Krijg onze top 3 supplementaanbevelingen om in ketose te komen (en te blijven)

Wanneer u in een staat van ketose komt, schakelt uw lichaam over van het gebruik van glucose naar het gebruik van voornamelijk ketonen als brandstof. Dit heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder:

Gezond vetverlies
Verminderde honger en trek terwijl u langer vol blijft
Verminderd risico op ziekten zoals hart-en vaatziekten, diabetes type II en zelfs kanker
Hogere energieniveaus
Minder bloedsuikerpieken
Over het algemeen een beter welzijn

Maar hoe lang duurt het voordat je deze voordelen ervaart? Het korte antwoord: dat verschilt van persoon tot persoon. Hier is uw gids voor wat u kunt verwachten wanneer u in ketose komt en hoe u het sneller kunt doen:

Hoe lang duurt het om in ketose te komen?

U kunt niet zomaar in ketose springen in een tijdsbestek van 24 uur. Je lichaam verbrandt al je hele leven suiker als brandstof. Het zal tijd nodig hebben om zich aan te passen aan het verbranden van ketonen als brandstof.

Dus hoe lang duurt het om in ketose te komen? Deze overgang kan overal duren van 48 uur tot een week. De lengte in tijd zal variëren afhankelijk van uw activiteitenniveau, levensstijl, lichaamstype, en koolhydraatinname. Er zijn verschillende manieren waarop je dit proces kunt versnellen, zoals intermittent fasting, het drastisch verminderen van je koolhydraatinname en suppletie.

Bedenk: Als je eenmaal in ketose komt, is er geen garantie dat je in ketose blijft. Als je een koolhydraatrijke maaltijd eet, carb cycling beoefent, of je koolhydraatinname verhoogt voor atletische prestaties, kan je lichaam glucose gaan verbranden. Om weer in een vetverbrandende staat te komen, volgt u dezelfde methoden die u deed om aanvankelijk in ketose te komen.

How to Get Into Ketosis Fast: 10 Steps to Follow

Volg deze stappen om sneller in ketose te komen:

#1: Drastically Cut Carbs

De algemene koolhydraatlimiet voor het keto-dieet is ongeveer 30 gram per dag. Als je een atleet bent, kan dit oplopen tot 100 gram.

Wanneer je begint met een koolhydraatarm dieet zoals Atkins of keto, vinden sommige mensen het prettig om geleidelijk koolhydraten te schrappen. Echter, als je snel in ketose wilt komen, is het drastisch verminderen van je koolhydraatinname een noodzakelijke stap. Houd uw koolhydraatinname gedurende deze tijd bij, laat geen verborgen koolhydraten onder de radar glippen.

Ga low carb is gemakkelijker dan je denkt, zelfs als je uit eten bent of op reis bent. Perfect Keto oprichter Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) doet vaak speciale verzoeken bij restaurants om zijn maaltijden low carb te maken, zoals deze porchetta en ei sandwich zonder de sandwich. Volg hem voor meer keto-tips!

Probeer Keto Collageen

Voed je huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.

Nu winkelen

Je kunt op elk moment gezond en keto zijn. Voorbeeld: broodje porchetta met ei zonder het broodje en toast met zalm zonder de toast. Maak de vraag en sla het overbodige vulmiddel over. Bam!

A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Verhoog Kwalitatief Hoogwaardige Vetten

Gezonde vetten vormen een groot onderdeel van elk keto maaltijdplan. Als je nieuw bent met keto, kan het tijd kosten om over te stappen op deze manier van eten. Zorg ervoor dat je vetinname goed is voor 70-80% van je totale calorieën. Dit zal je lichaam helpen bij de overgang naar het gebruik van vet als de primaire brandstofbron, hoewel als je doel is om gewicht te verliezen, het de voorkeur heeft om je vetinname enigszins te verlagen om je cellen in staat te stellen vetopslagplaatsen te verbranden in plaats van voedingsvet.

Consumeer deze gezonde vetten om snel in ketose te komen:

oliën zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, MCT-olie of -poeder, avocado-olie of macadamianootolie
Vettig vlees, eigeel, boter of ghee
Vette noten en notenboters (maar wees hier voorzichtig mee)
Plantaardige vetten zoals avocado’s, olijven of kokosnootboter

#3: Neem Exogene Ketonen

Exogene ketonen zijn supplementen om je te helpen sneller in ketose te komen. De meest effectieve exogene ketonen zijn die gemaakt met beta-hydroxybutyraat (BHB ketonen). BHB is de meest voorkomende keton in het lichaam, die tot 78% van alle ketonlichamen in het bloed uitmaakt. Het is ook een efficiëntere brandstofbron dan glucose.

Het innemen van exogene ketonen helpt je lichaam sneller in ketose te komen (soms al binnen 24 uur). Je moet nog steeds een koolhydraatarm, ketogeen dieet eten, maar suppletie kan de hoeveelheid tijd die het kost verminderen en onaangename bijwerkingen verminderen.

#4: Probeer Intermittent Fasting

Vasten wordt vaak gebruikt in combinatie met keto. Het biedt een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een betere concentratie, sneller gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel. Het is ook in verband gebracht met het verminderen van de symptomen van verschillende ziekten. Wanneer het wordt gebruikt in combinatie met een ketogeen dieet, kan het u helpen sneller in ketose te komen, en helpt het gewichts- en vetverlies.

Als de gedachte aan intermitterend vasten je intimideert, probeer dan deze andere twee benaderingen:

Vetvasten houdt in dat je gedurende een paar dagen caloriearm eet (meestal rond de 1.000 calorieën), waarbij ruwweg 85-90% van die calorieën uit vet bestaat.
Vasten nabootsen bootst de effecten van vasten in een kort tijdsbestek na. Tijdens deze korte periode eet u nog steeds vetrijk voedsel.

#5: Meer bewegen

Lichaamsbeweging helpt de glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) uit te putten. Wanneer de glycogeenreserves laag zijn, en niet worden aangevuld met koolhydraten, gaat het lichaam over op vetverbranding voor energie. Daarom kan het verhogen van uw trainingsintensiteit u helpen sneller in ketose te komen.

#6: Neem MCT-olie

MCT-olie, meer dan kokosolie, boter, of enig ander vet, kan uw bloedketonniveaus aanzienlijk verhogen. In combinatie met exogene ketonen kan het je helpen om binnen een paar uur in nutritionele ketose te komen.

MCT-olie kan dit doen omdat de middellange-keten triglyceriden erin snel worden gemetaboliseerd en gebruikt voor energie door je cellen, in tegenstelling tot lange-keten vetzuren die er langer over doen om te worden afgebroken.

#7: Eiwit op peil houden

Keto gaan betekent niet dat je drastisch eiwitten moet verminderen. Dat doe je niet.

Hoeveel eiwitten eten is cruciaal om je op je best te voelen op keto. Het levert veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te zijn, helpt je tevreden te stellen, en helpt spierafbraak te voorkomen.

Gaan in keto alleen gericht op vetten zet je op voor mislukking, omdat je negatieve bijwerkingen kunt gaan ervaren van het gebrek aan voedingsstoffen die voldoende eiwitten bieden.

Als vuistregel moet je ten minste 0,8 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa consumeren.

Plus, hoogwaardige eiwitten zoals grasgevoerd rundvlees leveren ook gezonde vetten.

#8: Vind keto basisproducten

Het vinden van keto vriendelijk voedsel en gemakkelijke recepten is de sleutel tot het vasthouden en genieten van je keto-dieet. De gemakkelijkste manier om van de wagen te vallen op keto is om geen veilige keto opties rond te hebben wanneer je honger hebt en energie nodig hebt. Dus hier is wat je kunt doen:

Ga winkelen voor keto-goedgekeurde voedingsmiddelen
Vind gemakkelijke keto vriendelijke recepten
Kies gezondere on-the-go keto snacks

#9: Let op je snacks

Meer uitdagend dan thuis keto te zijn, is om onderweg keto te blijven. Wanneer je op het werk bent, onderweg, of op het vliegveld, kan het bijna onmogelijk zijn om keto vriendelijk voedsel te vinden.

Het hebben van de juiste draagbare snacks bij je kan het verschil maken tussen op het goede spoor blijven om keto-aangepast te worden of van de wagen vallen.

Enkele van de beste keto snacks omvatten:

Keto Bars
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Noten en zaden

#10: Maak gezonde swaps wanneer je uit eten gaat

Wanneer je uit eten gaat, is het maken van gezonde swaps eenvoudiger dan je denkt. Je hoeft je inspanningen niet weg te gooien alleen omdat je met een vriend gaat lunchen.

De meeste restaurants kunnen tegemoetkomen aan verzoeken zoals:

Burger zonder broodje
Salade zonder dressing (dressing zijn vaak geladen met koolhydraten)
Tacos zonder tortilla’s
Geen gezoete dranken

Als je begint met je keto-dieet volgens deze 10 tips, zul je een gemakkelijkere tijd hebben bij de overgang naar vet-aanpassing.

De # 1 reden waarom je nog niet in ketose bent

Als je alle bovenstaande methoden hebt geprobeerd en nog steeds niet in ketose bent gekomen, is deze meest voorkomende onderliggende oorzaak een teveel aan koolhydraten.

Koolhydraten kunnen sluipen in uw dagelijkse voeding en voorkomen dat u of u uit ketose – en dit heeft de neiging om de meest voorkomende reden nieuwe keto-ers het gevoel dat ze doen alles goed en nog steeds niet in ketose.

Verborgen koolhydraten kunnen uit:

Restaurant maaltijden. Bijvoorbeeld, de meeste sauzen hebben suiker in hen.
“Gezonde” snacks. De meeste snacks, zelfs die als koolhydraatarm worden beschouwd, hebben goedkope ingrediënten en siropen die je bloedsuikerspiegel verhogen en je uit ketose schoppen.
Te veel noten. Noten zijn een perfecte keto snack, maar sommige van hen zijn hoger in koolhydraten dan andere. Het eten van handenvol noten zonder te meten kan je over je autolimiet brengen.

3 Extra tips voor de overgang naar Keto

Wanneer je lichaam voor de eerste keer in ketose komt, schakelt het over op zijn voorkeursbrandstofbron. Deze overgang kan bij sommige mensen griepachtige bijwerkingen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, hunkeren naar suiker, hersenmist en maagproblemen. Dit wordt vaak de “keto griep” genoemd.

Supplementen met exogene ketonen kunnen helpen deze ongewenste symptomen te ontkrachten. Wanneer supplementen niet genoeg zijn, probeer dan deze tips:

#1: Blijf gehydrateerd

Veel mensen ervaren een spoeling van watergewicht wanneer ze overschakelen van het eten van een standaard, koolhydraatrijk dieet naar keto. Daarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Plus, honger wordt vaak verward met uitdroging. Voorkom dit door vaak water te drinken, vooral wanneer je trek of honger ervaart.

#2: Neem elektrolyten om de keto griep te voorkomen

Naast het drinken van meer water, is het belangrijk om elektrolyten te nemen om te helpen het verlies van vocht aan te vullen en alle elektrolyten aan te vullen die ermee worden weggespoeld.

#3: Zorg voor voldoende slaap

De juiste slaap is belangrijk voor de hormoonfunctie en het herstel van het lichaam. Te weinig slaap is slecht voor de bijnieren en de bloedsuikerregulatie. Probeer ten minste zeven uur slaap per nacht te krijgen. Als u moeite heeft om goed te slapen, creëer dan een omgeving die bevorderlijk is voor rust. Dit kan zijn het koeler houden van je kamer, het uitschakelen van alle elektronische apparaten een tot twee uur voor het slapengaan of het gebruik van een slaapmasker.

Hoe te weten of je in ketose bent

Als het je doel is om zo snel mogelijk in ketose te komen, moet je je ketonniveaus testen. Waarom? Testen helpt u te herkennen welke voedingsmiddelen of gewoonten u uit ketose brengen.

Er zijn drie primaire methoden om uw ketonengehalte te testen:

Urinetesten: Hoewel dit een van de meest betaalbare methoden is, is het ook de meest onnauwkeurige. Ongebruikte ketonen verlaten het lichaam via de urine – wat betekent dat u in wezen ongebruikte, onverbrande ketonen meet.
Ademtests: Dit is een veel nauwkeurigere methode dan urinetesten, maar nog steeds niet de beste. Hiermee wordt de hoeveelheid aceton (een ander ketonlichaam) gemeten, terwijl je zou moeten proberen de hoeveelheid BHB te meten.
Bloedtesten: Dit is de meest aanbevolen, meest nauwkeurige manier om uw ketonengehalte te testen. Met een kleine vingerprik kunt u het niveau van BHB-ketonen in het bloed meten.

Get Into Ketosis

Als u uw ketonniveaus regelmatig test, de 10 stappen volgt die hierboven zijn geschetst, waar nodig aanvult en uw koolhydraatinname in de gaten houdt, zult u zich niet langer afvragen hoe lang het duurt om in ketose te komen. Je zult er binnen de kortste keren in zitten, vet verbranden en energiek je gezondheidsdoelen bereiken.

571 Shares

Great Journey

How To Get Into Ketosis: 10 Tips To Get Into Ketosis Quickly