Week 1
Step 1: Behandel uw symptomen
Step 2: Herintroduceer Dagelijkse Activiteit

Week 2
Stap 3: Verminder Ontsteking
Stap 4: Rek en Versterk Uw Elleboog

Week 3
Step 5: Stap 6: Week 3, Gebruik weerstand om uw elleboog sterker te maken

Week 4
Stap 7: Week 4, Zoek professionele behandeling
Stap 8: Week 4, Bouw uithoudingsvermogen op met geïntegreerde oefeningen

Stel niet uit – kom in slechts 30 dagen van uw tenniselleboogpijn af. Als u uw fysieke topprestaties wilt hervinden, is het van cruciaal belang om proactief te worden bij de behandeling van uw tenniselleboog. U kunt de pijn verlichten en uw handgreep verbeteren door deze beknopte zelfhulpgids te volgen.

Volgens OrthoInfo treft de tenniselleboog een grote verscheidenheid aan atleten en werknemers die repetitief arm-, elleboog- en polswerk verrichten.

• Tennissers
• Golfers
• Baseballers
• Tuin- en gazonwerkers
• Schrijnwerkers en monteurs
• Monteurs

Eén van Amerika’s beste professionele tennisspeelsters aller tijden, Venus Ebony Starr Williams, kent het belang van een snelle en effectieve behandeling van de tenniselleboog.

“Het ding over tennis is als je twee weken wegblijft, of slechts voor drie dagen, kunt u uw ritme snel verliezen. Het is dus gewoon een kwestie van voortdurende ijver en waakzaamheid.” – Venus Williams

Day-By-Day 30 Day Tennis Elbow Treatment Plan

Ongeacht de sport of het beroep dat een overbelastingsblessure aan je elleboog heeft veroorzaakt, kun je verlichting van je pijn vinden door zowel basis- als geavanceerde oefeningen te doen. Voeg een eenvoudig stretchingregime toe samen met zelf toegediende therapieën om vandaag nog te beginnen met de uitvoering van uw tenniselleboogbehandelplan.

De hieronder beschreven behandelingsmodaliteiten en hulpmiddelen zullen u op het snelle spoor naar herstel van tenniselleboogpijn brengen. Dit artikel is speciaal ontworpen om u te helpen uw onderarm en elleboog weer sterk te maken. Het belangrijkste is dat het u helpt uw revalidatie te versnellen en herhaling van blessures te voorkomen.

Week 1

Stap 1: Behandel uw symptomen

zwakheid van de onderarm en pijn als gevolg van een tenniselleboog kunt u zelf behandelen met verstandige huismiddeltjes – P R I C E . Onthoud dat de pijn waarschijnlijk wordt veroorzaakt door overbelasting als gevolg van een herhaalde armbeweging en met een beetje tedere, liefdevolle zorg na verloop van tijd kan verdwijnen.

Ontsteking verminderen – P R I C E

Begin met een reeks thuistherapieën die bekend staan als P R I C E om de ontsteking in uw elleboog op natuurlijke wijze te verlichten.

1. P – Bescherming. Het is van het grootste belang dat u uw warming-up routine verbetert en de vorm die u gebruikt tijdens uw sportactiviteit verbetert. Het is raadzaam een sportarts te raadplegen om te controleren of uw vorm in orde is. Als uw tenniselleboog het gevolg is van een beroepsactiviteit, moet u uw ergonomische opstelling herzien en nagaan hoe uw werkplek kan worden aangepast om overbelasting van uw onderarm en elleboog tegen te gaan.

2. R- Rust. Door uw vingers, pols en onderarm rust te gunnen, kunnen de pezen en spieren rond uw elleboog genezen. Geef uw elleboog de tijd om te genezen door activiteiten achterwege te laten waarvan u weet dat ze uw tenniselleboog pijn doen en ontstekingen veroorzaken.

3. I – IJsapplicatie. Wanneer u last krijgt van uw tenniselleboog, moet u onmiddellijk beginnen met het aanbrengen van ijs gedurende 10 tot 15 minuten, meerdere malen per dag. Gebruik een dunne doek tussen het ijspakket en uw huid. Ga door met het aanbrengen van ijs zolang dit de pijn verlicht.

4. C – Compressie. Verlicht de pijn in uw elleboog door tijdens activiteiten waarbij u uw arm moet vastpakken of draaien, een tegendrukbrace te dragen die u om uw onderarm en net onder uw elleboog draagt. Deze braces verdelen de druk over de hele arm en weg van de spier en pees rond het ellebooggewricht. U kunt een dergelijke brace online kopen, bij een winkel voor medische artikelen of bij uw plaatselijke apotheek in het apothekersassortiment.

5. E – Elevate (hoog leggen). Het helpt de pijn te verlichten en de zwelling te verminderen als u uw elleboog meerdere keren per dag hoog legt, bij voorkeur wanneer u ijs aanbrengt.

Stap 2: Herintroduceer dagelijkse activiteit

Wanneer uw pijn is afgenomen, begint u kracht op te bouwen in uw onderarm en elleboog door deze twee basisoefeningen tijdens week 1 op afwisselende dagen uit te voeren. U kunt uw dagelijkse versterkende oefeningen bijhouden door onze afdrukbare 30-daagse kalender met gemakkelijk te volgen schema’s te downloaden.

(klik hier om onze afdrukbare 30-dagen kalender te downloaden)

Eccentric Exercise

U moet een oefening uitvoeren die specifiek gericht is op uw beschadigde strekpees om het genezingsproces snel te laten beginnen.

1. Gebruik een licht gewicht – 1 of 2 lb. dumbbell

2. Zit in een stoel met een stevige armleuning

3. Leg uw onderarm op de armleuning en pak het gewicht vast met uw handpalm naar beneden

4. Laat uw pols langzaam naar beneden vallen

5. Dan, hef en strek uw pols omhoog, gelijk met de armsteun

6. Voer deze oefening om de dag uit in 3 sets van 10 herhalingen

Strek de strekspieren van de onderarm

Hoewel dit een stretch is – en technisch gezien geen oefening – is hij van cruciaal belang voor uw genezingsproces. Om een herhaalde verrekking in uw arm te overwinnen, moet de bloedstroom in het getroffen gebied worden verhoogd om het herstel te versnellen.

1. Hef uw arm in een hoek van 90 graden recht voor uw borst

2. Uw arm moet parallel aan de vloer zijn

3. Draai uw hand en wijs met uw duim naar de grond alsof u iets wilt laten vallen

4. Buig uw pols naar buiten en pak uw vingers vast met uw andere hand

5. Nu trekt u gewoon aan uw vingers en strekt u uw onderarm, en houdt dit 30 seconden vol

6. Doe deze strekking drie keer gedurende 30 seconden om de dag, waarbij u de dagen afwisselt met de excentrische oefening.

Week 2
Stap 3: Ontsteking verminderen

Beginin week twee met het aanbrengen van warme kompressen op uw onderarm en elleboog om de doorbloeding te bevorderen.

Een regime van ontstekingsremmende medicijnen en dieetveranderingen zal helpen de ontsteking te verminderen en de voeding naar uw elleboog te verhogen. Deze zullen helpen om het genezingsproces te versnellen.

Uw doel tijdens week twee is om kracht te blijven verbeteren en de bloedsomloop in uw onderarm en ellebooggewricht te verhogen.

Versnel het genezingsproces van uw elleboog door deze behandeltips uit te voeren.

1. Diep weefsel

2. Het aanbrengen van warme kompressen

3. Diep weefselmassage

4. Stressbaloefeningen

5. Diëtetische verbeteringen

Diepe Weefselmassage

Druk met uw vingertoppen en duim op de plaats van uw pijn en houd 10 tot 60 seconden vast, of maak kleine knedende bewegingen, cirkelvormig en heen en weer. Voor meer informatie, zie de link hieronder voor een gids over zelfmassage door Body Mind Conspiracy.

OTC Anti-Inflammatoire Medicatie

Verminder ontstekingen door over-the-counter (OTC) anti-inflammatoire medicatie te nemen die bekend staat als NSAID’s (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen). Deze NSAID’s zijn verkrijgbaar bij uw plaatselijke drogist.

1. Ibuprofen – Advil of Aleve

2. Naproxen

3. Aspirine – Tylenol

Warmtekompres

Wees 2 tot 3 maal per dag 10 tot 15 minuten lang op uw onderarm en elleboog.

Verbetering van de voeding

De genezing zal sneller gaan als u uw dagelijkse voedingsinname verbetert door eenvoudige veranderingen in uw voeding.

1. Kaliumrijke voedingsmiddelen

2. Magnesiumrijke voedingsmiddelen

3. Natriumarm dieet

Stap 4: Rek en versterk uw elleboog

Versterk uw onderarm en elleboog door de volgende basisprincipes toe te voegen aan het afwisselende schema van uw 30-daagse trainings- en rekoefeningenkalender.

Forearm Flexor Strengthening Exercise

Deze eenvoudige oefening werkt snel en effectief aan de buigspier van de onderarm.

1. Gebruik een halter met een licht gewicht – 1 of 2 lbs. – Ga op een stevige stoel zitten met een armsteun

2. Of gebruik uw bovenbeen om uw arm te laten rusten

3. Leg uw arm op de armsteun en houd de halterstang met de palm omhoog

4. Houd uw arm plat op de armsteun, krul uw pols omhoog in de richting van het plafond

5. Voer om de dag 3 sets van 10 herhalingen uit

Tricep Stretch

Dit is nog een rekoefening, maar het is er een die zeer belangrijk kan zijn voor de snelheid van uw herstel. Deze tricep stretch zal helpen om stijfheid in uw arm te verminderen en de beweeglijkheid ervan te vergroten. Het is noodzakelijk om het bewegingsbereik van uw arm regelmatig te verbeteren wanneer u herstelt van een tenniselleboog.

1. Buig uw arm achter uw rug alsof iemand u in een armklem zet

2. Trek uw andere arm om uw rug om uw armklem-elleboog vast te pakken

3. Druk nu zachtjes door aan uw elleboog te trekken en voel de rek in uw tricep

4. Houd deze positie gedurende 30 tellen – herhaal dit 3 keer om de dag

Stress of Tennis Ball Squeeze

Een stressbal is als een tennisbal in die zin dat hij enige veerkracht heeft. Door de bal te knijpen, werkt u aan de buigspieren en de kleinere spieren in uw onderarm en hand. Deze techniek is bedoeld om uw handgreep te versterken en pijn te verminderen. U kunt een stressbal vinden bij elke drogist of online.

1. Zittend houdt u de bal in uw hand

2. Snijp in de bal en houd deze positie drie tellen vast en laat hem dan los

3. Probeer elke keer dat u in de bal knijpt en hem vasthoudt, probeer de telling op te voeren

4. Snel de bal in en houd de positie ten minste 3 seconden vast, 10 keer in 2 sets

5. Voer de balklem tweemaal daags uit

Week 3
Stap 5: Ga door met het versnellen van het genezingsproces van uw elleboog door deze behandelingstips tijdens week drie uit te voeren. Zorg ervoor dat u de gezondheid van uw lever niet schaadt door te lang ontstekingsremmende medicijnen te slikken. Hier zijn enkele methoden om de ontsteking van uw elleboog te verminderen zonder de hulp van vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAIDS).

Ontsteking verminderen – Natuurlijke remedies

Uitwendige ontstekingsremmende crèmes op recept zijn sinds 1998 effectief gebleken volgens het Clinical Journal of Sports Medicine.

U kunt echter ook natuurlijke ontstekingsremmers zonder recept gebruiken.

1. Topische behandelingen die zonder recept verkrijgbaar zijn

2. Essentiële oliën die verkrijgbaar zijn bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of voedingswinkel

3. Natuurlijke supplementen zoals kersensap dat verkrijgbaar is bij uw kruidenier

Stap 6: Gebruik weerstand om de kracht van uw elleboog op te bouwen

Breng uw onderarm en ellebooggewricht verder op sterkte door lichte gewichten te gebruiken en lichte rek- en weerstandsmiddelen toe te passen. Onthoud dat u verder bouwt aan uw krachtverbetering van week één en week twee. Naast de dagelijkse afwisselende oefeningen die u in Week 1 en Week 2 heeft gedaan, vergroot u de kracht in uw onderarm en elleboog door de volgende basisoefeningen toe te voegen aan het afwisselende schema van uw 30 Dagen Oefeningen/Stretch Kalender.

Om de dag afwisselend, voert u twee sterk aanbevolen geavanceerde oefeningen uit – Het trekken van het zwaard en Onderarm pronatie en supinatie.

Het trekken van het zwaard

Gebruik een weerstandsband die online voor ongeveer $10 kan worden gekocht, doe gewoon alsof u een zwaard uit de schede trekt.

1. Houd de weerstandsband in beide handen bij uw afval waar u doet alsof het zwaard in de schede zit

2. Uw duim is naar beneden gericht terwijl uw hand doet alsof u het zwaard uit de schede pakt

3. Terwijl u het zwaard trekt, is uw duim naar boven gericht

4. Lift uw arm naar buiten en omhoog naar het plafond

5. Voer 10 herhalingen uit, 3 keer om de dag

Forearm Pronatie en Supinatie

Deze oefening wordt uitgevoerd met een licht gewicht halter – 1 tot 2 lbs. – afhankelijk van uw comfortniveau met de beweging.

1. Zet uw voeten op schouderlengte uit elkaar

2. Breng uw arm omhoog, voor u uit, en parallel aan de vloer terwijl u het gewicht vasthoudt

3. Houd het gewicht vast, uw duim moet omhoog wijzen

4. Nu, Draai uw hand en wijs uw duim naar beneden

5. Driemaal daags 10 herhalingen

Verbeter de bloedsomloop

Uw elleboog zal speciale aandacht moeten krijgen bij het verbeteren van de bloedsomloop met de uitvoering van de meer geavanceerde oefeningen die in week drie in uw routine zijn opgenomen.

Breng niet te weinig aandacht aan het verbeteren van de bloedsomloop, anders vertraagt u het genezingsproces en verliest u terrein op het harde werk dat u in week één en week twee hebt verricht.

1. Breng een warm kompres aan op het geblesseerde gebied en bescherm uw huid indirect.

2. Diepe transversale frictietherapie toepassen – Dit is druk uitoefenen op het bindweefsel rond uw elleboog. De toegepaste druk moet duidelijk, sterk en bevredigend zijn en een verlichtende, verwelkomende kwaliteit hebben. Dit is goede pijn. Voor meer tips, en om te zien hoe een frictiemassage wordt uitgevoerd, volgt u de onderstaande link naar een begeleide oefening door Max King.

Week 4
Stap 7: Zoek professionele behandeling

Wanneer uw elleboogpijn aanhoudt na het toepassen van de aanbevolen oefeningen/stretches in Week 1, 2 en 3, moet u professionele fysiotherapeutische behandeling zoeken. Een effectieve behandeling van uw tenniselleboog begint met een juiste diagnose.

Een ervaren arts voor de behandeling van tennisellebogen kan u de meest geavanceerde behandelmethoden aanraden voor uw aanhoudende ontsteking en pijn van de tenniselleboog.

Handmatige (manuele) fysiotherapie

De arts kan u helpen extra kracht op te bouwen door middel van hands-on (manuele) fysiotherapie-oefeningen voor het bewegingsbereik, zoals:

1. Myofasciale release technieken

2. Stretchen van beperkte structuren

3. Specifieke versterking van zwakke spieren

4. Zacht weefsel- en gewrichtsmobilisatie/manipulatie

5. Spierenergie

6. Mulligan-technieken

Therapieën voor pijnbestrijding

Het allerbelangrijkste, kan uw arts u helpen uw pijn te beheersen met de modernste behandelmethoden voor tennisellebogen.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoforese

5. Medische massage

6. Compressiebraces

(Links: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Stap 8: Bouw uithoudingsvermogen op met geïntegreerde oefeningen

Contineer de opbouw van kracht in uw onderarm en ellebooggewricht door lichte gewichten te gebruiken en lichte weerstandsmiddelen toe te passen. Naast de dagelijkse afwisselende oefeningen die u in week één, twee en drie hebt uitgevoerd, neemt u de volgende dagelijkse geavanceerde oefeningen om de andere dag op in uw 30-daagse trainings-/rekkingskalender.

Enkele geavanceerde oefeningen die worden aanbevolen voor de behandeling van aanhoudende elleboogpijn zijn bicep curls en hammer curls die dagelijks afwisselend moeten worden uitgevoerd. Ook een versterkende oefening voor de romboïd en de rug wordt sterk aanbevolen voor het verlichten van elleboogtennis.

Bicep Curls

Om uw onderarm en bicep te versterken, richt deze oefening zich voornamelijk op de twee spiergroepen aan weerszijden van uw elleboog. Deze spiergroepen moeten in topconditie worden gehouden om terugkerende blessures te voorkomen.

1. Gebruik een halter met een licht gewicht – 1 tot 2 lbs.

2. Ga in een zittende positie op een stevige stoel of bank zitten met uw benen open

3. Grijp het gewicht vast, laat uw arm tussen uw benen vallen

4. Leg uw elleboog op de binnenkant van uw dij

5. Uw onderarm is naar uw andere been gericht

6. Buig en buig uw arm naar boven om een bicep-houding aan te nemen

7. Uw onderarm moet evenwijdig aan de vloer zijn

8. Voer 3 keer om de dag 10 herhalingen uit

Hammer Curls

Deze oefening helpt om uw arm dikker en sterker te maken. Hammer curls richten zich op het versterken van spieren, buigers, strekkers, en pezen. Hammer curls zijn een eenvoudige, maar geavanceerde oefening.

1. Gebruik een licht gewicht halter – 1 tot 2 lbs.

2. Stel met uw voeten op schouderlengte uit elkaar

3. Houd het gewicht in uw hand recht naar beneden, waarbij u uw arm dicht bij het lichaam houdt

4. Uw hand moet zich boven het gewicht bevinden in een hamergreep

5. Buig uw elleboog omhoog tot een hoek van 90 graden

6. Voer 10 sets uit, 3 keer om de dag

(klik hier om onze 30-dagen kalender te downloaden)

Rhomboid en rugversterkende oefening

Ja, deze geïntegreerde rug-, nek- en schouderversterkende oefening zal helpen om uw symptomen van een tenniselleboog te verlichten.

De Hosford spiertabel – Schoudergordelmusculatuur – laat zien hoe de grote rhomboideusspier uw bovenlichaamsextremiteit met de wervelkolom verbindt. De rhomboïdspieren werken samen met de levator scapulae-spieren die zich aan de achterkant en zijkant van de nek bevinden. Een gevleugeld schouderblad is een skeletaandoening waarbij het schouderblad in een abnormale positie uit de rug uitsteekt. Dit leidt tot functionele problemen bij het uitstrekken naar de armen, waaronder een tenniselleboog.

Fysiotherapie – bestaande uit rek- en strekoefeningen van de schouder – zal helpen bij de genezing van een tenniselleboog.

1. Lig op uw buik

2. Uw armen liggen naast uw zijde handpalmen omhoog

3. Schouderbladen samenknijpen

4. Rol beide armen, handen, handpalmen omhoog

5. Tel 20 seconden vast

6. Voer 3 herhalingen uit, 3 keer om de dag

Eindgedachten om in het spel te blijven

Wanneer u weer in het spel zit, luister dan altijd naar uw lichaam en let op wanneer het u vertelt dat er iets niet in orde is. Een tenniselleboogblessure kan binnen enkele dagen van licht tot ernstig verlopen. Hoe eerder u medische hulp zoekt voor een professioneel advies voor de behandeling van een tenniselleboog, hoe sneller u zult herstellen.

Ben proactief en ontdek meer over hoe u een tenniselleboog kunt voorkomen! Maak voor meer informatie een afspraak.