Hoewel ik op de middelbare school aan crosscountry deed, beschouwde ik mezelf nooit als een hardloper tot mijn laatste jaar van de universiteit, toen ik de sport oppakte voor (durf ik het te zeggen) plezier. Ik liep in mijn eigen tempo, luisterde naar mijn favoriete muziek en verkende de natuur te voet. Twee jaar geleden verzamelde ik de moed om me spontaan in te schrijven voor een halve marathon – iets dat mijn tiener zelf niet zou hebben geloofd.
Ik heb sindsdien nog twee halve marathons voltooid, en nu begrijp ik eindelijk waarom mensen zeggen dat ze “verslaafd” zijn aan hardlopen. Ja, het voltooien van 13,1 mijl vereist dat je in de loop van de tijd kilometers en beenkracht opbouwt, maar de inzet verandert niet je hele leven. Plus, je kunt iets heel groots van je bucketlist schrappen. Al met al is het een mooie deal! (Op zoek naar een hardloopuitdaging? Meld je aan voor Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)
Maar toen ik eerder dit jaar hoorde dat ik mee mocht doen aan de NYC Marathon, wist ik vanaf het begin dat het een ander verhaal zou worden. Mijn hardloopschema ging van twee tot drie redelijk gemakkelijke runs per week naar een rigoureus trainingsplan met vijf runs – vier gematigde en één lange-afstandsloop – waarbij mijn benen aanvankelijk “WTF” zeiden. Plus, ik wist vanaf het begin dat de voorbereiding op mijn 26,2-mijlsrace veel meer zou vereisen dan op het trottoir stampen – ik zou veel aan crosstraining en blessurepreventie moeten doen om te slagen.
En dat is waar mijn relatie met lunges in het verhaal komt. Hoewel ik lunges niet eerder in mijn trainingen heb opgenomen, staat de oefening voor het onderlichaam erom bekend dat het verschillende beenspieren versterkt die cruciaal zijn bij het hardlopen, met name je hamstrings, quads en kuiten. Daarnaast zijn lunges een geweldige manier om een perzik-vormige booty en keiharde buikspieren te vormen. Verkocht!
- Gerelateerd: Dit zijn de 4 beste beenoefeningen voor mensen die serieuze resultaten willen zien
- Het wordt niet altijd moeilijker voordat het gemakkelijker wordt (en omgekeerd)
- Gerelateerd: ‘I Did 50 Crunches Every Day For A Month-Here’s What Happened’
- What I Did The Day Before Made A Big Difference
- Lunges zijn een geweldige warming-up voor hardlopers
- Related: 5 vrouwen delen precies hoe ze hun billen totaal hebben getransformeerd
- Niet alle resultaten zijn fysiek
- ‘I Did A 30-Day Pushup Challenge-Here’s What Happened’
- Runner of niet, Lunges zijn de moeite waard
Gerelateerd: Dit zijn de 4 beste beenoefeningen voor mensen die serieuze resultaten willen zien
Dus toen ik werd gevraagd om mezelf uit te dagen om twee weken lang dagelijks lunges uit te voeren, sprong ik op de kans. Ik was net begonnen met mijn intensieve marathontraining, dus de timing was perfect.
Ik had een afspraak met de fysiotherapeut van New York City en mede-oprichter van MOTIVNY, David Jou, om te helpen beslissen welke lunge het meest efficiënt zou zijn voor de training. Het verdict: de tekortschietende vierpunts-longe. Dit vereist niet alleen een traditionele voorwaartse en achterwaartse lunge, maar ook een zijwaartse lunge die overgaat in een buig-longe – vandaar de “vier-punt”. Het doen van de voorwaartse en achterwaartse lunges plus de zijwaartse telt als één rep. Ik werd geïnstrueerd om drie sets van 10 reps aan de ene kant te doen en drie sets aan de andere kant, in totaal 60 lunges.
“Het punt van het doen van deze lunge is om balans te creëren tussen spiergroepen rond je gewrichten en om druk van hen af te halen terwijl je het aantal kilometers en de snelheid verhoogt,” vertelde Jou me. “Verwacht je niet alleen sterker te voelen, maar ook vloeiender en gecontroleerder in je bewegingen.”
Dat is waar ik echt op hoopte. Oh, en heb ik al gezegd dat we een opstapje van 3 inch hebben toegevoegd met een extra verhoging van 4 inch eronder? Voel. De. Burn.
Kick leg day up a notch met deze 20 lunge variaties:
Met het gelijktijdig beginnen van mijn marathontraining en mijn lungeschema, wist ik dat mijn lichaam een verrassing te wachten stond waarvan ik alleen maar kon hopen dat het aangenaam zou zijn. Hier is hoe het allemaal verliep in de loop van de twee weken-en wat ik geleerd in het proces.
Het wordt niet altijd moeilijker voordat het gemakkelijker wordt (en omgekeerd)
Op mijn eerste dag wiebelde ik en verloor ik een paar keer mijn evenwicht toen ik probeerde mijn houvast te vinden. Maar tot mijn verbazing was het eigenlijk niet zo moeilijk als ik had verwacht – vooral voor iemand die nog nooit lunges had gedaan. Misschien was ik sterker dan ik dacht, of misschien kwam de adrenalinestoot van het begin van mijn lunges uitdaging. Hoe dan ook, ik voelde me zelfverzekerd.
Maar een paar dagen later voelde ik me extreem pijnlijk na een lange run, en mijn benen schreeuwden terwijl ik mijn lunges sets deed. Omdat de zijwaartse lunges een pauze in het midden vereisen bij het oversteken, voelde ik elke spierpijn in mijn benen, en dan nog een paar.
Deze eerste paar dagen waren een grote weerspiegeling van het twee weken durende experiment als geheel. Sommige dagen voelde ik geen pijn, en andere dagen voelde ik de winst. Het werd niet noodzakelijk gemakkelijker of moeilijker naarmate de tijd verstreek, maar het hing er gewoon van af hoe ik me op dat moment voelde. Het beste wat ik kon doen was van dag tot dag naar mijn lichaam luisteren, en dat heeft me tot de eindstreep gebracht.
Gerelateerd: ‘I Did 50 Crunches Every Day For A Month-Here’s What Happened’
What I Did The Day Before Made A Big Difference
Ik voelde de lunges veel meer op dagen dat ik ook de dag ervoor had getraind, en de mate van pijn hing af van de intensiteit. Zoals ik al eerder zei, loop ik tijdens mijn marathontraining vijf dagen per week, dus ik moest niet alleen wennen aan 60 lunges per dag, maar ook aan ALSO een aantal dagen meer lopen dan ik gewend ben.
Soms was het vrij gemakkelijk te voorspellen wanneer mijn benen pijnlijk zouden voelen tijdens mijn lunges, zoals de dag direct na mijn langste loop van de week. Maar op mijn kortere dagen of rustdagen, merkte ik dat wanneer ik 24 uur de tijd gaf om mijn lunges te doen, de pijn minimaal tot nihil was in vergelijking met wanneer ik minder lang wachtte. Soms gooiden mijn benen me echter in de war en deden ze toch pijn, dus het was vaak een onvoorspelbaar proces.
Lunges zijn een geweldige warming-up voor hardlopers
Hoewel ik consequent mijn lunges deed op basis van een hardloopschema (ik dacht dat één keer per dag zweten beter was dan twee keer), probeerde ik te experimenteren met ze vlak voor of na de training te doen. En wat ik ontdekte, althans voor mezelf, is dat lunges doen voor het hardlopen het meest effectief bleek te zijn. Het diende als een warming-up stretch die mijn spieren in staat stelde om los te komen voordat ik de stoep op ging.
Toen ik lunges na het hardlopen probeerde te doen, was het veel meer een strijd omdat mijn beenspieren al werk hadden verricht en op dat moment meer dan wat dan ook rust nodig hadden. Ik heb het gevoel dat het moeilijk was om de juiste vorm te behouden terwijl ik mijn weg van en dan terug op de step maakte, en het voelde alsof ik niet het meeste uit mijn stretches haalde.
Related: 5 vrouwen delen precies hoe ze hun billen totaal hebben getransformeerd
Niet alle resultaten zijn fysiek
Ik begon aan mijn twee weken durende routine met de gedachte dat de uitbetaling sterkere benen en gemakkelijkere lange runs zou zijn. En hoewel ik eerlijk geloof dat het 14 dagen achter elkaar doen van lunges mijn spieren steviger maakte, was ik blij te ontdekken dat de resultaten verder gingen dan alleen het fysieke.
Ik ben nooit een enorme rekker geweest, dus wetende dat ik de extra tijd stak om spieren op te bouwen en mezelf te beschermen tegen blessures, hielp me te geloven dat ik sterker werd. Het is één ding om in de loop van de tijd fitter te worden, maar er is ook iets te zeggen voor het gevoel van zelfvertrouwen dat je in dat proces krijgt. Het heeft me zeker geholpen!
‘I Did A 30-Day Pushup Challenge-Here’s What Happened’
Runner of niet, Lunges zijn de moeite waard
Of het nu voor een einddoel is, zoals een wedstrijd, of gewoon voor zelfverbetering, Ik beveel dit type lunge aan iedereen aan die uithoudingsvermogen en beenkracht wil opbouwen. Ja, het werkt specifiek op de spieren die gebruikt worden bij het hardlopen en kan zeer gunstig zijn voor een reeks atletische prestaties. Maar zelfs als je niet traint voor een wedstrijd, kan deze routine je sterker maken en wonderen doen voor je gezondheid (en zelfvertrouwen). Je zou jezelf wel eens aangenaam verrast kunnen vinden met de resultaten – denk alleen aan de no pain, no gain policy.