Als het op snelheid aankomt, zit het allemaal in de vorm. De manier waarop je je lichaam houdt, hoe je voeten de grond raken, en de manier waarop je jezelf voortstuwt hebben allemaal invloed op het succes van je snelheid. Zelfs als je sprinttraining niet is ter voorbereiding op een wedstrijd of competitie, moet sneller worden op je radar staan.

Sprinting is een uitstekende vorm van cardio, en hoe sneller je rent, hoe meer vet je verbrandt, wat essentieel is voor gewichtsverlies. Veel atleten en bodybuilders nemen sprints op als onderdeel van hun wekelijkse workout routine. De longkracht van cardiotraining is een waardevolle aanvulling om fit en gespierd te worden.

Hoewel elke vorm van cardio een goede manier is om te trainen, is sprinten eigenlijk een van de beste manieren, en daar is een reden voor. Degenen die urenlang cardio-oefeningen doen, zoals joggen, fietsen of zwemmen, eindigen extreem hongerig. Als je probeert af te vallen, kan het erg moeilijk zijn om dit te doen door middel van deze eenvoudige cardiotrainingen, omdat je zoveel koolhydraten moet eten (en alles wat je maar te pakken kunt krijgen). Als je al slank bent, zou eten geen probleem zijn, maar voor degenen die hun lichaamsmassa aanzienlijk willen veranderen, is de hele tijd eten geen efficiënte manier om daar te komen.

Sprinten is dus het beste omdat je echt maar 20 tot 30 minuten nodig hebt om geweldige resultaten te krijgen. Je zult uitgeput zijn, maar je hoeft alleen maar de normale cool-down procedures te volgen als je klaar bent. In plaats van een grote maaltijd te eten, kun je ook een proteïneshake of smoothie (met yoghurt) nemen en veel water. Uw resultaten zullen nog beter zijn door het volgen van de beste sprint mechanica om je te krijgen waar je naartoe wilt.

Waarom is sprintvorm zo belangrijk?

We hebben al gezegd dat het goed is voor de snelheid, maar je sprinttechniek is ook belangrijk voor blessurepreventie. Er zijn zo veel gevallen van hardloopblessures. Hier zijn slechts een paar van de problemen waar je je zorgen over moet maken als je niet de juiste vorm hebt bij het hardlopen:

• Shin splints

• Plantar fasciitis

• Achilles tendonitis

Shin splints

De meest voorkomende oorzaken van shin splints zijn een gebrek aan schoenondersteuning, hardlopen zonder een warming-up en cool-down stretches, en zwakke enkels of kernspieren. Maar wat zijn shin splints? Nou, als je ooit klaar bent met hardlopen en je voelt een scherpe kloppend gevoel in je schenen, dan heb je waarschijnlijk shin splints gehad. Als je dit nu ervaart, kan dit artikel je helpen met veelvoorkomende diagnoses om het probleem te behandelen. Bij veel mensen zijn shinsplints gewoon het gevolg van een gebrek aan de juiste vorm en training bij het hardlopen. Maar bij sommigen is het een medisch probleem en moet het door een arts worden behandeld.

De beste manieren om shin splints te behandelen zijn eenvoudig en gemakkelijk te doen. Je wilt dit misschien niet horen, maar je zult zeker moeten rusten. Deze aandoening wordt vaak veroorzaakt door te veel te doen. De meeste mensen die aan hardlopen beginnen, vinden het geweldig. Hardlopen is tenslotte verslavend! Er gaat niets boven die endorfine-high. Maar je zult jezelf later dankbaar zijn dat je naar je lichaam hebt geluisterd en een pauze hebt genomen tot je genezen bent.

Je kunt dat genezingsproces versnellen door je schenen ijsvrij te maken en ze boven je hoofd te houden om ontsteking en zwelling te verminderen. Je kunt ook wat ontstekingsremmende pijnstillers nemen, zoals Ibuprofen en Advil, om dat te bevorderen. Controleer daarna ook je schoenen. Specialisten in hardloopwinkels zijn opgeleid om je te helpen je schoenen en voeten te onderzoeken om er zeker van te zijn dat je een paar hebt dat goed is voor je voeten en de situatie niet verergert.

Als er geen probleem is met je hardloopschoenen, is het tijd om na te denken over je dagelijkse schoenen. Als je rondloopt in schaatsschoenen, platte schoenen of hakken, kan dat ernstig bijdragen aan je shin splints. Koop een paar schoenen die gezond zijn voor je voetboog. Als je een paar nodig hebt dat geschikt is voor op kantoor, kun je Danskos of Clarks kopen, die beide in meerdere stijlvolle varianten verkrijgbaar zijn. Nu, het is in stijl om sneakers te dragen in je dagelijks leven, dus een mooi paar kwaliteit witte sneakers zou ook de truc doen.

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis is een pijn die begint in je hiel en zich een weg baant naar de tenen. Als u het krijgt, voelt u waarschijnlijk een scherpe pijn in de onderkant van uw voet en hiel. Het wordt meestal ’s ochtends gevoeld als mensen voor het eerst wakker worden. De schade zit in de hiel en in de voetholte.

De meest voorkomende oorzaken zijn platvoeten en een onregelmatige poort. Sommige mensen hebben van nature platvoeten, maar er zijn andere oorzaken die het sneller kunnen opwekken. Regelmatig op blote voeten lopen is een grote boosdoener. Een andere oorzaak is verkeerd schoeisel. Als je het grootste deel van je leven op platte schoenen, slippers of een ander soort sandaal hebt gelopen, zul je die effecten zeker voelen.

Plantaire fascitis komt vaak voor bij oudere mensen, en een groot deel daarvan is het gebrek aan goede ondersteuning van de voetboog. Dus de beste manier om blessures aan uw voeten te voorkomen, is ervoor te zorgen dat u altijd goede schoenen draagt.

Achilles Tendonitis

Je hebt vast wel eens gehoord van de achillespees, die aan de achterkant van je voet zit, net boven je hiel. Hij verbindt uw been met uw hiel en is een cruciaal onderdeel van het loop- en loopproces.

De reden dat hij Achilles wordt genoemd, is gebaseerd op de oude Griekse mythologie. Achilles was in die tijd een beroemde Griekse krijger, die onverslaanbaar was. Hij won zijn gevechten altijd omdat hij een geschenk van de goden had gekregen. Er werd gezegd dat Zeus, de god van de oorlog, Achilles in een bekken met vloeistof doopte dat alles versterkte wat het aanraakte. Maar toen Zeus Achilles in het bekken doopte, hield hij zijn hiel vast met zijn hand. Dus de hiel was het enige deel van zijn lichaam dat onbeschermd bleef.

Op het laatst kwam een van Achilles’ vijanden hierachter en sloeg hem met een zwaard op zijn enkel en doodde hem. Nu wordt onze achterste voetpees de achilleshiel genoemd vanwege het belang dat zo’n klein lichaamsdeel speelt voor onze algehele gezondheid. De moraal van het verhaal is dat je deze belangrijke kleine pees niet over het hoofd moet zien, maar dat je hem goed moet behandelen door je kuiten goed te strekken en aan cross-training te doen. Wanneer u cross traint, versterkt u andere spieren (vooral de hamstrings), en verdeelt u het gewicht gelijkmatig over het hele lichaam, waardoor de spanning in de pezen wordt verlicht.

Wat is de juiste sprintvorm?

Een goede sprintvorm houdt rekening met een paar verschillende gebieden van de paslengte en het loopproces. We zullen ze hier schetsen en dan specifieke instructies bespreken.

• Uw voet op de grond

• Houding van het bovenlichaam

• Hoe u uw armen houdt

• Ademhaling

Uw voet op de grond

Verschillende mensen hebben verschillende natuurlijke neigingen wat betreft de pas en de voetafzet als het op hardlopen aankomt. Sommige mensen landen op hun hielen en rollen dan hun gewicht op hun tenen. Anderen raken eerst de bal van hun voet en eindigen dan op hun hak. Een andere optie is om te landen op de middenvoet of de voorvoet in plaats van op de hiel.

Dus wat is het beste voor de juiste loopvorm? Helaas is er geen eenduidig antwoord. Er zijn veel studies gedaan naar wat het beste is voor een optimale gezondheid en het voorkomen van blessures. Veel van die studies zijn in het voordeel van de middenvoet of voorvoet methode, zeggende dat landen op je heup ervoor zorgt dat je gewicht ongelijk landt en onaangename stress veroorzaakt op de knieën. Aan de andere kant kan landen op je tenen soms een stuiterende beweging veroorzaken, wat ook geen groot pluspunt is als je traint om de finish met maximale snelheid te bereiken.

Omdat je uiteindelijk sneller probeert te gaan, is het beter om niet met je tenen te landen. Als je tenen eerst de grond raken, komt je hiel later en zakt op de grond. Ook al gebeurt de beweging in een fractie van een seconde, dat kan het verschil maken als het op hardlopen aankomt. Je hiel moet van de grond komen en stagneert je beweging.

In dat geval, hoe moet de stuiterende beweging worden vermeden? De oplossing is om de Olympische sprinters te imiteren en uw tenen in een dorsaalflexie positie te houden. Dorsiflexie gebeurt wanneer je tenen naar je scheenbeen toe gebogen zijn. Als je landt met gebogen tenen, raak je de grond meer met je voorste voet dan met je tenen en dat verkort de tijd dat je voet op de grond staat.

Als het op snelheid aankomt, denk dan logisch na. Hoe minder tijd je voet op de grond doorbrengt, hoe sneller hij beweegt. Dus oefen je landingsposities en je voetafzet. Experimenteer met verschillende grondcontacttijden op verschillende punten en let op het verschil in snelheid.

Houding bovenlichaam

Zoals met zoveel dingen in het leven, is een goede lichaamshouding alles. De kanteling van uw hoofd, de stand van uw rug, en de hoogte van uw schouders dragen allemaal bij aan uw loopsnelheid.

Een van de beste manieren om je houding te bekijken is door te denken aan een marshouding. Als je gaat marcheren, zul je merken dat veel van de sleutelbewegingen nodig zijn bij het hardlopen.

Wat uw hoofd betreft, houd het rechtop, kijk recht vooruit. Kantel het niet naar achteren naar de hemel of naar beneden naar de grond.

Houd uw schouders naar achteren en naar beneden. Trek ze niet samen in de richting van uw nek en laat ze niet naar voren hangen, langs uw lichaam gestrekt.

Houd uw rug rechtop. U kunt een beetje voorover leunen, maar meer dan dat zal de aerodynamica van de snelheid in de war sturen. Een goede houding is altijd de eerste stap om je verticale kracht te vergroten.

Vermijd hoge knieën. Dit vermindert de weerstand en veroorzaakt extra lucht om binnen te komen, waardoor je pasfrequentie wordt verlaagd. De beste sprinttechniek is om je benen zo snel mogelijk naar voren te bewegen.

Hoe je je armen houdt

Wanneer je aan snelheid denkt, is de positie van je armen ook belangrijk.

Je armen hebben een rare rol bij hardlopen, omdat je ze niet gebruikt om je lichaam direct voort te stuwen, zoals je je benen gebruikt. Niet alleen dat, maar ze hangen van je lichaam af naar de zijkanten; het is niet gemakkelijk om na te denken over waar je ze moet instoppen, vouwen of laten vallen.

Maar in tegenstelling tot wat sommigen denken, zijn de armen niet nutteloos bij het hardlopen. In feite, wanneer effectief gehouden, arm beweging kan u helpen serieuze snelheid en kracht productie in uw sprints te krijgen. Als je nadenkt over hoe je je armen moet houden, denk dan aan het in balans houden van je lichaam, het stabiliseren van je lichaamsritme, en zelfs het voortstuwen van voorwaartse beweging.

De beste manier om dit te doen is door je armen aan je zijden te houden, in een verticale positie. Laat ze niet langs uw lichaam naar buiten draaien. Houd uw ellebogen parallel aan uw lichaam, schuif ze niet naar buiten of naar binnen.

Om uw lichaam vooruit te stuwen, moeten uw armen een grens hebben. Laat ze niet rondfladderen, denkend dat de beweging je zal helpen. Dus als je je armen gebruikt, probeer ze dan synchroon met je benen te bewegen. Als je linkerbeen naar voren gaat, zwaait je rechterarm naar achteren, en vice versa.

Zo ook, zwaai je arm niet te ver omhoog. Zo verlies je je momentum, en sluit je de lucht om je heen in plaats van hem te snijden. Dus stop hem als hij je schouder raakt en duw hem agressief weer terug. Dat maakt het verschil tussen joggen en sprinten en geeft je maximale kracht.

Ademhaling

Je ademhaling is een ander cruciaal onderdeel van een snelle sprint. Als je hard loopt, is het hard werken en dat is geen grapje. Het is makkelijk om je ademhaling te vergeten als elk ander deel van je lichaam op het maximum werkt. Maar het is belangrijk om je ervan bewust te zijn. Het kan niet alleen je snelheid verhogen, maar je ook helpen langer door te rennen, in plaats van kort te moeten stoppen.

De beste manier om te ademen is om het de hele tijd gelijkmatig te houden. De telmethode werkt voor de meeste mensen. Inademen terwijl je tot drie telt, dan uitademen terwijl je tot drie telt. Hoe langer je kunt inademen en uitademen, hoe beter het is voor je longen. Maar als je zo snel gaat, is het vaak niet mogelijk om de drie seconden te halen! In dat geval kun je de hoeveelheid zeker verlagen, zolang het maar gelijk blijft voor zowel de in- als de uitademing.

De meest gemaakte ademfout is om zwaar in te ademen en dan snel en kort uit te ademen. Dit legt een grote druk op je longen en zorgt ervoor dat je niet de juiste zuurstof krijgt die je nodig hebt om je lichaam te laten presteren onder stress. Dus zolang u uw in- en uitademing gelijkmatig houdt, zal uw ademhaling voor u werken in plaats van tegen u.

Hoe oude hardlooppatronen te doorbreken en met nieuwere, gezondere patronen te beginnen

Veel mensen beseffen niet dat ze zich zo bewust moeten zijn van hun hardloopvorm om de resultaten te krijgen die ze zoeken. Je begint immers als kind met hardlopen en het enige doel is om van A naar B te komen of de persoon te taggen die ‘het’ is. Maar als je begint met hardlopen op professioneel niveau, of als je serieus bent over het verbranden van vet en het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je rekening gaan houden met je sprintvorm.

Omdat de loopmechanica allemaal op topsnelheid gebeurt, kan het moeilijk zijn om je voor te stellen al deze gebieden te verbeteren om de algehele beweging te herstellen. Maar de beste manier om het te doen is om elk onderdeel stap voor stap te nemen. Kies één aspect van de juiste loopvorm en pak dat eerst aan.

Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je begint met je voetlanding. Je kunt je voetpositie op blote voeten oefenen, waardoor je meer gevoel krijgt om te voelen wat je voeten wanneer raken. Probeer eerst gewoon natuurlijk te lopen en kijk hoe je loopt. Oefen dan verschillende voetbewegingen en landingsposities om een gevoel te krijgen voor de manier waarop je moet landen. Doe dit voor alle sprint-sneller methodes en je looptechniek zal verbeteren op topsnelheid.

Final Important Aspects of Your Training Program

Als je echt de hoogste sprintsnelheden wilt bereiken, houd dan je versnellingsfase in de gaten. Het is eigenlijk het beste om langzamer te beginnen en dan op te voeren naar een hogere snelheid. Bij sprinten is niet de hoeveelheid tijd het belangrijkst, maar of je jezelf tot het maximum pusht. Denk eraan niet te stoppen tot je gezicht zuurstof pulseert en je lichaam klaar is om in te storten. In het geval van sprinten geldt: hoe harder je werkt, hoe beter de resultaten zullen zijn. En deze veranderingen kunnen snel gaan.