Hoe lang is het geleden dat iemand je vertelde dat je “rechtop moest zitten”? Kinderen krijgen de hele tijd advies over hun houding, maar sommige volwassenen kunnen zeker een geheugensteuntje gebruiken. Mensen die de hele dag achterover leunen, zijn kwetsbaar voor een groot aantal problemen, waaronder rugpijn.

Hoe veroorzaakt een slechte houding rugpijn?

Wanneer alles goed is uitgelijnd, verdelen de gewrichten en spieren in uw rug gemakkelijk de last van het ondersteunen van uw lichaamsgewicht. Een slechte houding verstoort dit evenwicht. Zoals gemeld door de Cleveland Clinic, dwingt een slappe houding de spieren en pezen in de onderrug harder te werken dan normaal, waardoor het risico op verstuikingen en verrekkingen toeneemt. Een slechte houding kan ook leiden tot onnatuurlijke slijtage tussen gewrichten, waardoor artritis kan ontstaan.

Wat kan ik doen om mijn houding te verbeteren?

Voor de meeste mensen is een goede houding niet gemakkelijk. In feite kost het meestal veel oefening om de rug in zijn “natuurlijke” positie te houden. Veel mensen met rugklachten moeten een ergotherapeut of fysiotherapeut inschakelen om hen te helpen de manier waarop ze staan, zitten en slapen te verbeteren. Als ze er eenmaal aan gewend zijn, kan een goede houding uiteindelijk een tweede natuur worden.

Hier volgen de basisprincipes van een goede houding:

Staan

• Denk hoog. De bovenkant van uw hoofd moet naar het plafond wijzen.
• Denk rechtop. U moet een rechte lijn kunnen trekken van uw oorlel naar de voorkant van uw enkelbeen, waarbij u onderweg het puntje van uw schouder, het midden van uw heup, en de achterkant van uw knieschijf kruist.
• Denk trots. Houd uw borst vooruit, uw schouderbladen naar achteren en uw buik ingetrokken.
• Gelijkmatig houden. Als u stilstaat, moet uw gewicht gelijkmatig verdeeld zijn over elke voet. U kunt ook proberen één voet op een doos of een voetenbankje te zetten. Wissel om de paar minuten van voet.
• Vergeet de mode. Een schoen met hoge hakken kan uw houding verstoren en uw rug belasten. Uw schoenen moeten plat en comfortabel zijn.
• Verander niet in een standbeeld. Beweeg zo veel mogelijk, en laat uw knieën niet op slot gaan.
• Neem een dans- of yogales. Yoga en dansen behoren tot de beste oefeningen om een goede houding te bevorderen. Ook het nemen van de tijd om te strekken en diep te ademen voor een paar seconden gedurende de dag meestal kan je meer bewust van de manier waarop je jezelf.
• Draag comfortabele kleding en vermijd rugzakken en aktetassen die aanvoelen alsof ze zijn beladen met bakstenen. Het dragen van uw computer en andere zware voorwerpen in een kleine rolkoffer kan ook rugpijn voorkomen.

Zitten

• Zit rechtop. Deze mantra van leraren in de eerste klas is echt een goed advies.
• Houd uw bovenrug recht, uw hoofd hoog en uw schouders ontspannen.
• Kies uw stoel met zorg. Een stevige stoel met een rechte rugleuning kan uw rug extra steun geven. De ideale stoel heeft ook armleuningen. Als uw stoel op het werk geen armleuningen heeft, plaats hem dan zo dat u uw armen gemakkelijk op uw bureau kunt laten rusten.
• Doe uw beenwerk. Uw knieën moeten ongeveer op dezelfde hoogte zijn als uw heupen, en uw voeten moeten plat op de grond staan.
• Overweeg een kussen. Een klein kussen of een handdoek tussen uw onderrug en de stoel kan helpen uw ruggengraat in het gareel te houden. Bovendien voelt het heerlijk aan!

Liggen

• Lig niet op uw buik. Je voelt je waarschijnlijk het prettigst als je op je zij slaapt met je knieën licht gebogen. U kunt ook proberen op uw rug te slapen.
• Kussens zijn niet alleen voor het hoofd. Als u op uw zij slaapt, kunt u proberen een kussen tussen uw knieën te leggen.
• Krijg de ondersteuning die u nodig hebt. Een doorgezakt matras kan uw rug extra belasten. Zoek een matras dat u comfortabel ondersteunt. Vroeger dacht men dat hoe steviger de matras hoe beter was, maar voor veel mensen kan een matras met een gemiddelde stevigheid het beste zijn. Gebruik er een die voor u goed aanvoelt.

Cleveland Clinic. Houding voor een gezonde rug. September 2010.

Mayo Clinic. Voorkom rugpijn met een goede houding: Schuif langzaam. Februari 2009.

Universiteit van Washington Afdeling Orthopedie en Sportgeneeskunde. Rugpijn: Beheersing en behandeling. Laatst bijgewerkt in 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Gids voor rug- en nekzorg. Geen datum vermeld.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.