Hal over zijn Nieuweling 2 Programma
Mijn Nieuweling 2 Marathon Programma is een kleine stap omhoog in moeilijkheidsgraad van Nieuweling 1. Het is ontworpen voor mensen met enige achtergrond als lopers, of ze nu wel of niet eerder een marathon hebben gelopen. Voordat je aan Novice 2 begint, moet je ongeveer een jaar hardgelopen hebben. Je moet in staat zijn om afstanden tussen 3 en 6 mijl comfortabel te lopen. Je moet 3-5 dagen per week trainen, met een gemiddelde van 15-25 mijl per week. Je moet af en toe een 5-K of een halve marathon hebben gelopen. Hoe hoger uw fitnessniveau, hoe gemakkelijker dit 18-weekse programma zal zijn. Maar voel je niet beschaamd als je terugvalt naar Novice 1. Interactieve versies van beide programma’s zijn beschikbaar via TrainingPeaks, met apps ook beschikbaar.
Novice 2 is bijna identiek aan Novice 1, maar er zijn enkele verschillen: 1) Je doet tempo runs op woensdag, en 2) het aantal kilometers is iets hoger. Novice 2 bestaat uit verschillende delen:
Lange duurlopen: De sleutel tot het programma is de lange duurloop in het weekend, die oploopt van 8 mijl in week 1 tot 20 mijl in de climactische week 15. (Daarna ga je geleidelijk aan om je voor te bereiden op de marathon.) Beginnend met 8 mijl, kom je eerder boven de 15 mijl dan in Novice 1 en heb je een extra loop boven die afstand. Je kunt af en toe een training overslaan of met het schema jongleren, afhankelijk van andere verplichtingen, maar speel niet vals bij de lange duurlopen. Merk op dat, hoewel de wekelijkse lange duurlopen steeds langer worden, elke derde week een “stap terug” week is, waarin we het aantal kilometers verminderen om je in staat te stellen kracht te verzamelen voor de volgende opwaartse stap. Rust is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma.
Loop langzaam: Voor ervaren marathonlopers, adviseer ik dat lopers hun lange runs ergens van 30 tot 90 seconden of meer per mijl langzamer doen dan hun marathontempo. Het probleem met het geven van dit advies aan veel beginnende lopers is echter dat ze waarschijnlijk niet weten wat hun marathontempo is, omdat ze nog nooit een marathon hebben gelopen! Als ervaren loper heb je misschien wel of misschien niet eerder een marathon gelopen, maar hopelijk heb je genoeg wedstrijden gelopen, waaronder een halve marathon of twee, zodat je je marathontempo kunt voorspellen. Zo niet, maak je dan geen zorgen. Doe je lange duurlopen gewoon op een comfortabel tempo, een tempo dat je in staat stelt om met je trainingspartners te praten, in ieder geval tijdens het begin van de loop. Tegen het einde van de loop moet je het praten misschien achterwege laten en je concentreren op het zetten van de ene voet voor de andere om te finishen. Als u echter merkt dat uw tempo bij de finish beduidend lager ligt dan uw tempo in de eerste kilometers, moet u waarschijnlijk veel langzamer beginnen of regelmatig wandelpauzes inlassen. Het is beter om te langzaam te lopen tijdens deze lange runs, dan te snel. Het belangrijkste is dat u de voorgeschreven afstand aflegt; hoe snel u die aflegt doet er niet toe.
Wandelpauzes: Wandelen is een perfect aanvaardbare strategie in een poging om een marathon te voltooien. Het werkt ook tijdens de training runs. Terwijl sommige coaches aanraden om 1 minuut op de 10 te lopen, of zelfs zo vaak als elke 30 seconden hardlopen en wandelen af te wisselen, leer ik lopers om te lopen als ze bij een hulppost komen. Dit heeft een dubbele functie: 1) u kunt gemakkelijker drinken tijdens het lopen in tegenstelling tot het lopen, en 2) aangezien veel andere lopers langzaam of lopend door hulpposten komen, zult u minder kans hebben om degenen achter te blokkeren. Het is een goed idee om deze strategie ook tijdens de training te volgen. Je zult minder tijd verliezen met lopen dan je denkt. Ik liep ooit een marathon van 2:29 terwijl ik bij elke hulppost liep. Mijn zoon Kevin liep 2:18 en kwalificeerde zich voor de Olympische Trials met een soortgelijke strategie. En Bill Rodgers nam vier korte pauzes (en knoopte een schoen vast op een van die pauzes) terwijl hij 2:09 liep en de Boston Marathon van 1975 won. Lopen geeft je lichaam de kans om uit te rusten, en je zult comfortabeler verder kunnen lopen. Het is het beste om te lopen wanneer u dat wilt, niet wanneer uw (vermoeide) lichaam u daartoe dwingt.
Crosstraining: De zondagen in dit trainingsprogramma zijn gewijd aan crosstraining. Wat is crosstraining? Het is elke andere vorm van aerobe oefening die je in staat stelt iets andere spieren te gebruiken terwijl je (meestal) uitrust na je lange duurloop. In dit programma lopen we op zaterdag lange duurlopen en doen we op zondag crosstraining, hoewel het zeker mogelijk is die volgorde om te keren. De beste crosstrainingsoefeningen zijn zwemmen, fietsen of zelfs wandelen. Hoe zit het met sporten als tennis of basketbal? Activiteiten waarbij zijwaartse bewegingen nodig zijn, zijn niet altijd een goede keuze. Vooral naarmate het aantal af te leggen kilometers tegen het einde van het programma toeneemt, verhoogt u het risico op blessures als u een sport gaat beoefenen waarbij u plotseling moet stoppen en starten. Een tip: je hoeft niet elk weekend hetzelfde te doen. U kunt zelfs twee of meer oefeningen combineren: wandelen en rustig joggen of zwemmen en fietsen in een fitnessclub. Een uurtje crosstrainen op zondag helpt u te herstellen na uw duurlopen op zaterdag.
Krachttraining: Een vaak gestelde vraag is: “Moet ik krachttraining toevoegen aan mijn marathonprogramma?” Als je dat moet vragen, moet je het waarschijnlijk niet doen. Ik ben een groot voorstander van krachttraining voor een maximale conditie en een lang leven, maar als je nog nooit ijzer hebt gepompt, is dit waarschijnlijk niet het moment om te beginnen. Wacht tot je de bling om je nek hebt hangen. Sportschoolratten: ga door met trainen, maar verminder de gewichten als u meer kilometers gaat maken. Dinsdag en donderdag werken goed voor krachttraining – nadat u klaar bent met uw runs op die dagen.
Midweekse training: Training op dinsdag en donderdag moet worden gedaan in een relatief rustig tempo. Als het aantal kilometers in het weekend toeneemt, neemt het aantal kilometers doordeweeks ook toe. Tel de getallen bij elkaar op en u zult zien dat u doordeweeks ongeveer evenveel kilometers aflegt als tijdens lange duurlopen in het weekend. Midweek trainingen op woensdag bouwen van 3 tot 8 mijl, veel van hen gedaan op race tempo. (Ik noem deze mijn Sorta-Long Runs.) Er zijn soortgelijke lichte verbeteringen op dinsdag en donderdag. Het programma is gebaseerd op het concept dat je naar het einde toe meer doet dan aan het begin. Dat klinkt logisch, nietwaar? Geloof me, zoals tienduizenden marathonlopers met dit schema hebben bewezen, het werkt. Hoe snel is “comfortabel gemakkelijk?” Dat kan van dag tot dag verschillen. Op dinsdag, na een rustdag, loop je misschien sneller dan je wedstrijdtempo. Op donderdag, na twee dagen hardlopen, kan uw tempo aanzienlijk lager zijn.
Tempo: Wat bedoel ik met “wedstrijdtempo?” Het is een vaak gestelde vraag, dus laat het me uitleggen. Het wedstrijdtempo is het tempo dat je wilt lopen in de wedstrijd waarvoor je traint. Als je traint voor een marathon van 4:00, is je gemiddelde tempo per mijl 9:09. Je zou dus datzelfde tempo lopen als je gevraagd wordt om wedstrijdtempo te lopen (soms simpelweg “tempo” genoemd op de trainingsschema’s). Als je traint voor een 5-K of 10-K, zou “wedstrijdtempo” het tempo zijn dat je van plan bent te lopen in die wedstrijden. Soms definieer ik bij het voorschrijven van snelheidstrainingen tempo’s voor verschillende trainingen als 5-K tempo of 10-K tempo, maar in het Novice 2 programma zal je niet gevraagd worden zo snel te lopen.
Rest: Ondanks mijn opsomming aan het eind, rust is een belangrijk onderdeel van dit of elk trainingsprogramma. Wetenschappers zullen u vertellen dat het tijdens de rustperiode (de 24 tot 72 uur tussen zware trainingen) is dat de spieren zich daadwerkelijk regenereren en sterker worden. Coaches zullen je ook vertellen dat je niet hard kunt lopen als je niet goed bent uitgerust. En het is juist hardlopen (zoals de lange duurlopen) dat je in staat stelt om te verbeteren. Als je voortdurend vermoeid bent, zul je je potentieel niet bereiken. Daarom neem ik voor beginnende lopers elke week twee dagen rust. Als je meer rustdagen nodig hebt – vanwege een verkoudheid, een late avond op kantoor of een ziek kind – doe dat dan. Het geheim van succes in elk trainingsprogramma is consequent zijn, dus zolang je consequent bent met je training gedurende de volledige 18 weken van het programma, kun je je extra rust veroorloven – en er misschien zelfs baat bij hebben.
Interactieve Training: Als je meer hulp wilt bij je marathontraining, schrijf je dan in voor een van mijn interactieve trainingsprogramma’s, en ik stuur je dagelijks e-mails met tips over hoe je moet trainen, plus je kunt je training loggen en andere functies gebruiken. Al mijn trainingsprogramma’s zijn beschikbaar in een interactief formaat via TrainingPeaks. Deze link brengt u naar Marathon Novice 2.