De gracilis is een lange, dunne spier die zich uitstrekt van uw schaambeen symphysis in de lies en insereert in de mediale pees die hecht aan uw scheenbeen. Hij werkt samen met andere beenspieren om het heup- en kniegewricht te buigen en om uw been naar de middellijn van uw lichaam toe en er vandaan te bewegen. Aangezien de gracilis niet op zichzelf kan functioneren of bewegen, moet u andere spiergroepen opnemen om het te rekken om de gewrichts- en spiermobiliteit te verbeteren, suggereert de National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Deze oefening rekt uw gracilis en de adductorspieren van uw binnenste dijen terwijl u uw torso rechtop houdt. Ga op de grond zitten met uw benen zoveel mogelijk gespreid naar uw zijkanten. Buig uw voeten naar uw lichaam toe en zet uw handen op de grond bij uw billen. Duw uw armen naar beneden tegen de grond, maar haal uw schouders niet op om uw bovenlichaam rechtop te houden. Houd de stretch drie keer diep in. Bij elke uitademing schuift u uw heupen naar voren om de stretch te vergroten.

Side Lunge and Stretch

Deze oefening rekt uw binnenste dijen terwijl u uw enkel-, knie- en heupgewrichten samen stabiliseert terwijl u lungeert. Ga staan met uw benen wijder dan uw schouders en uw voeten wijzen naar voren. Span uw billen aan om uw lichaam te stabiliseren. Maak dan langzaam een lunge naar links, waarbij u uw been- en heupgewrichten samen buigt terwijl u uw rechterbeen recht houdt. Ga zo laag mogelijk zonder je ruggengraat te krommen en zonder je linkerknie over je linker tenen te duwen. Houd uw armen voor u voor evenwicht. Je moet een rek voelen in je rechter binnenste dij. Houd deze stretch twee diepe ademhalingen vast, strek en maak dan een lunge naar rechts.

Supine Single Leg Abduction Stretch

Deze oefening strekt uw binnenste dij één voor één terwijl u uw torso stabiel houdt terwijl u uw been beweegt. Ga op uw rug op de grond liggen met uw armen gestrekt naar uw zijden. Hef uw rechterbeen recht omhoog tot het loodrecht op de grond staat terwijl u uw linkerbeen plat op de grond houdt. Buig uw rechtervoet naar uw gezicht toe en laat het rechterbeen naar uw rechterzij zakken tot u een lichte strekking voelt; misschien moet u het been met uw rechterhand ondersteunen om stabiel te blijven en niet te veel te doen. Beweeg het linkerbeen niet tijdens de oefening. Houd de strekking twee tot drie keer diep in en til uw been weer op.

Self-Myofascial Release

Deze zelfmassagetechniek bevrijdt weefselverklevingen die pijn en stijfheid in uw spieren en gewrichten veroorzaken. Om uw gracilis en binnenkant van uw dijen te rollen, gebruikt u een stevige schuimrubberen rol. Leg de rol op de grond, leg uw binnenste dij bij uw lies op de rol. Ga op uw buikspieren en heupen liggen, en steun uw lichaam met uw onderarmen. Rol zachtjes van uw lies naar uw binnenknie. Als u een gevoelige plek vindt, oefent u meer druk uit en masseert u het gebied heen en weer totdat de pijn weggaat. Fysiotherapeut Chris Frederick raadt aan om direct na de zelf-myofascial release een rekoefening uit te voeren om verdere ontspanning van de spieren te bevorderen.