Wat is natrium en hoe gebruikt het lichaam het?
Natrium is een chemisch element (symbool Na) dat een elektrische lading creëert wanneer het gemengd wordt met water, waardoor het geclassificeerd wordt als een elektrolyt. Het lichaam gebruikt elektrolyten zoals natrium, kalium, chloride en bicarbonaat om de elektrische stroom te creëren die nodig is voor zenuwtransmissie, spiersamentrekking, vochtbalans, pH-balans en nierwerking. Natrium wordt gevonden in voedingsverbindingen zoals natriumchloride (tafelzout) en natriumbicarbonaat (zuiveringszout).
Natrium bijhouden met MyFoodDiary
Hoeveel natrium heb ik nodig in mijn voeding?
| Level | Milligrammen |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Aanbevolen | 1,500 |
| Maximum | 2.300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Bron: American Heart Association1
Individuen die overmatig zweten, zoals duursporters en bouwvakkers, moeten mogelijk een hogere natriuminname hebben dan de aanbevelingen om het natriumverlies door zweten te compenseren. Mensen met een hoge bloeddruk of natriumgevoeligheid moeten de natriuminname mogelijk agressiever beperken dan de aanbevelingen.
Wat zijn de gevaren van te veel natrium eten?
De gemiddelde Amerikaan consumeert meer dan twee keer de aanbevolen hoeveelheid natrium, waardoor ons risico op hoge bloeddruk, poreuze botten en kanker toeneemt.2
Hoge bloeddruk
Onze lichamen verdunnen te hoge natriumconcentraties door het vasthouden van vocht te verhogen. De toename van lichaamsvocht verhoogt onze bloeddruk – vergelijkbaar met het toevoegen van meer lucht aan een band. Langdurig hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten, waardoor ons risico op hartaanvallen, beroertes en hartfalen drastisch toeneemt.
Poreuze botten
Het eten van veel natrium kan ertoe leiden dat het lichaam calcium in de urine uitscheidt. Als het calciumgehalte in de bloedbaan laag is, kan het lichaam calcium aan de botten onttrekken, wat kan leiden tot poreuze botten (osteoporose).3
Kanker
Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen de consumptie van zout (met name zoutgeconserveerde voedingsmiddelen) en maagkanker, dat wereldwijd de op twee na belangrijkste doodsoorzaak door kanker is.4 Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds en het American Institute for Cancer Research raden dan ook aan de zoutinname te beperken om het risico op maagkanker te minimaliseren.5, 6
Potassium: A Mitigator
Kalium kan de negatieve effecten van natrium tegengaan door de wanden van de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen. Het evenwicht tussen kalium en natrium is bijzonder belangrijk. Uit een onderzoek bleek dat mensen met de hoogste natrium-kaliumverhouding twee keer zoveel kans hadden om aan een hartaanval te overlijden als mensen met de laagste verhouding.7
Welke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden natrium?
Ruwweg 75% van het natrium in een doorsnee Amerikaans dieet wordt toegevoegd door voedselproducenten.1 Daarom is het minimaliseren van sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet een cruciaal element om uw natriumconsumptie te verminderen.
Voedingscategorieën met veel natrium
- Voedingsmiddelen gemaakt in pekel (augurken, olijven, zuurkool)
- Zout en gerookt vlees (bologna, corned beef, spek, ham, worst, lunch vlees)
- Zoute en gerookte vis (ansjovis, kaviaar, gedroogde vis, gerookte zalm, sardines, haring)
- Snack/junk food (chips, pretzels, popcorn, gezouten noten, crackers)
- Sauzen (worcestershire, soja, barbecue, en teriyaki)
- Specerijen (gekruid zout, ketchup, mosterd)
- Kaas
- Salade dressing
- Soepen
- Restaurant voorgerechten
| Voorbeeld | Hoeveelheid | Natrium (mg) |
|---|---|---|
| Crèmige Tomatensoep | 1 kom | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Sojasaus | 1 el | 920 |
| Groene olijven | 10 kleine olijven | 686 |
| Lean Cuisine Spaghetti met vleessaus | 1 maaltijd | 520 |
| Pretzel Twists | 17 pretzels | 450 |
| Dill Pickle Slices | 6 schijfjes | 400 |
| Bacon | 2 sneetjes | 356 |
Aanvullende bronnen
- Merck Manual: Overzicht van de rol van natrium in het lichaam
- FDA: Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Sources
- Hoeveel natrium moet ik per dag eten? American Heart Association.
- What We Eat in America: Voedingsstofinname uit voedsel per geslacht en leeftijd. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiologisch en biologisch bewijs. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Zout: Het verband met maagkanker opschudden. World Cancer Research Fund International.
- Vragen over het Maagkankerrapport van AICR. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.