We hebben allemaal wat vetten nodig (of beter gezegd, we hebben hun vetzuren nodig) als onderdeel van ons normale dieet. Alle vetten leveren in vet oplosbare vitaminen en leveren kilojoules voor brandstof, en sommige onverzadigde vetzuren zijn essentieel, dragen bij aan de structuur van de hersenen en zijn ook van vitaal belang voor de membranen rond elke lichaamscel.

Niet alle vetten zijn echter gelijk, en sommige soorten verzadigde vetzuren spelen een rol bij hartaandoeningen en moeten in de voeding worden beperkt. En transvet, geproduceerd wanneer plantaardige oliën worden verwerkt voor gebruik in knapperig-textuur voedingsmiddelen en sommige frituurvetten, moet worden geëlimineerd.

Wat zijn onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten worden gedefinieerd door hun chemische structuur. De vetten die zichtbaar zijn (zoals in oliën en spreads) zijn vloeibaar of zacht bij kamertemperatuur en kunnen worden ingedeeld als enkelvoudig of meervoudig onverzadigd. Verschillende soorten onverzadigde vetzuren kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar onverzadigde vetten zijn over het algemeen gezonder dan verzadigde vetten.

Waarom zijn onverzadigde vetten goed?

Wanneer ze verzadigde vetten vervangen, kunnen onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en zo het risico op hartaandoeningen te verlagen. Extra olijfolie van eerste persing, met zijn enkelvoudig onverzadigde vetten plus zijn brede scala aan andere beschermende factoren, vormt een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, een gezond uitgebalanceerd dieet dat het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker verlaagt.

Welke voedingsmiddelen bevatten onverzadigde vetten?

Voedingsmiddelen bevatten zelden slechts één type vet en worden meestal geclassificeerd op basis van het overheersende type vet dat in het voedsel aanwezig is. Bij zichtbare vetten zijn die welke overwegend uit onverzadigde vetten bestaan, over het algemeen vloeibaar of zacht bij kamertemperatuur. Zie de onderstaande tabel voor levensmiddelen die rijk zijn aan bepaalde soorten onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten

Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, pindaolie, de meeste noten, avocado’s, canola-olie en canola/olijfoliepasta’s. Enkelvoudig onverzadigde vetten worden ook gevonden in eieren en kip.

Poly-onverzadigde vetten

Poly-onverzadigde vetten kunnen worden onderverdeeld in 2 groepen: omega-3’s en omega-6-vetten. Twee meervoudig onverzadigde vetzuren worden als “essentieel” beschouwd omdat het lichaam ze niet kan aanmaken – ze moeten uit de voeding komen. De 2 essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (een omega-3-vet) en linolzuur (een omega-6-vet). Meervoudig onverzadigde vetten worden gebruikt als bouwstenen in de membranen die alle cellen van uw lichaam omgeven en dragen bij tot de structuur van de hersenen. Omega-3 vetten, vooral die uit zeevruchten, zijn van vitaal belang om ontstekingsreacties in het lichaam te helpen beheersen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetten (bekend als EPA en DHA) komen voor in zeevruchten, met kleinere hoeveelheden van een ander omega-3 vet (bekend als DPA) aanwezig in het vlees van met gras gevoede dieren.

Leguminosen (vooral nier- en haricotbonen en linzen), wilde rijst, tofu, canola- en sojaolie, kangoeroevlees, walnoten, lijnzaad (lijnzaad) en omega 3-eieren zijn bronnen van alfa-linoleenzuur (bekend als ALA).

Vis en zeevruchten zijn zulke goede bronnen van omega-3 vetten dat de Australische Voedingsrichtlijnen aanbevelen om ongeveer twee porties vis per week te eten (100g of een klein blikje is een portie). Alle Australische vis en zeevruchten zijn ‘goede bronnen’ van omega 3-vetzuren, met sardines, makreel, zalm, haring en forel (vers of ingeblikt) als bijzonder goede bronnen. Sommige geïmporteerde witte estuaria- of zoetwatervissen hebben echter slechts een laag gehalte aan omega 3-vetzuren.

Commerciële visoliesupplementen bevatten omega 3-vetzuren in een geconcentreerde vorm. De Hartstichting verklaart dat zij vis in plaats van supplementen aanbeveelt, hoewel zij opmerkt dat visoliesupplementen niet schadelijk zijn. De bovengrens van omega 3 voor supplementen is 3 g/dag. Ze moeten gekoeld bewaard worden omdat visoliën snel ranzig worden.

Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetten komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën en smeersels, en zaden.

Het evenwicht tussen omega 6- en omega 3-vetzuren wordt ook belangrijk geacht, vooral bij het beheersen van ontstekingsreacties in het lichaam, waaronder in de slagaders. In het algemeen hebben de meeste Australiërs meer omega 3-vetzuren nodig.

Kilojoules

Bedenk wel dat in termen van kilojoules alle vetten gelijk zijn, en ook al zijn onverzadigde vetten gezonder dan verzadigde vetten, ze bevatten gram voor gram toch hetzelfde aantal kilojoules.