Wanneer je spieren probeert op te bouwen, is wat je in de keuken doet net zo belangrijk als wat je in de sportschool doet. Eiwit is de sleutel, daarom hebben wij deze eiwitrijke maaltijdplanner voor u – afkomstig van New Body Plan Plus, die samen met dit sportschooltrainingsplan voor spieropbouw u kan helpen uw spiermassa te vergroten. De combinatie van sportschool en maaltijdplan kan het best worden gebruikt door ervaren sportschoolgangers die op zoek zijn naar een gezamenlijke inspanning voor een korte periode, maar het maaltijdplan kan worden gebruikt door iedereen die op zoek is naar ondersteuning van hun training.

Dit eetplan voor een week bevat veel eiwitten om uw inspanningen in de sportschool te ondersteunen, terwijl het ook de juiste balans bevat van voedingsstoffen om u te helpen slank te worden. Hoe nauwkeuriger u zich aan uw maaltijdplan kunt houden, hoe beter, maar als u een bepaalde maaltijd niet kunt halen, kunt u een andere maaltijd op hetzelfde tijdstip van dezelfde week in de plaats nemen. Als je een maaltijd (of meerdere maaltijden) mist, maak je daar dan geen zorgen over, ga gewoon door met het plan.

Om het volgen van het maaltijdplan gemakkelijker te maken, overweeg dan om een grote winkel te doen om alles wat je nodig hebt op een rij te zetten. Om te helpen, hebben we een boodschappenlijstje samengesteld na het receptgedeelte hieronder. Blader er eens doorheen en je zult een paar geweldige gezonde voedingstips oppikken, zelfs als je je niet aan het plan houdt. Deze tips omvatten het kiezen voor volkoren koolhydraten, ervoor zorgen dat fruit en groenten uw winkelwagen domineren, noten en zaden kopen, een paar keer per week vis eten en variëren van uw bronnen van dierlijke eiwitten.

Dieetplan voor spieropbouw

Maandag

Calorieën 2.510 Eiwit 242g Koolhydraten 197g Vet 86g

Dinsdag

Calorieën 2.345 Eiwit 167g Koolhydraten 187g Vet 103g

Woensdag

Calorieën 2.515 Eiwit 223g Koolhydraten 194g Vet 92g

Donderdag

Calorieën 2.482 Eiwit 238g Koolhydraten 142g Vet 109g

Vrijdag

Calorieën 2.364 Eiwit 181g Koolhydraten 203g Vet 92g

Zaterdag

Calorieën 2.454 Eiwit 230g Koolhydraten 161g Vet 99g

Zondag

Calorieën 2.394 Eiwit 197g Koolhydraten 172g Vet 103g

Machtige kalkoenburgers

Voorbereidingstijd 10min Kooktijd 15min

Je had waarschijnlijk niet verwacht om hamburgers in dit plan te zien, of wel? Het zit zo, er is niets inherent slecht aan een hamburger. Wat niet helpt aan de manier waarop ze meestal worden geserveerd is het enorme broodje en de grote portie friet, die veel calorieën bevatten maar niet veel nuttige voedingsstoffen. Bereid ze op deze manier, en je zult in staat zijn om van de smaak te genieten terwijl je op koers blijft met je doelen.

Ingrediënten (voor één persoon)

• 300 g kalkoengehakt
• 15 g havermout
• 1 ei
• ¼ ui, fijngehakt
• ½tl chilivlokken
• 100g sperziebonen
• 1tl koolzaadolie
• kleine portie ovenfrieten

Om te maken

1. Braad de in blokjes gesneden ui in een beetje koolzaadolie, haal hem dan uit de pan en laat hem afkoelen.
2. Doe het kalkoengehakt in een mengkom, schep een ei in de kom en voeg de havermout en chilivlokken toe.
3. Als de uien zijn afgekoeld, voeg je ze toe aan het mengsel. Breng op smaak met zout en peper en meng alles goed door elkaar.
4. Schep een klein handjevol van het mengsel en rol het in uw handen tot een compacte bal, leg de bal vervolgens op een bakplaat. Druk de bal met de palm van uw hand naar beneden, zodat er een platte lap van ongeveer 2,5 cm dik ontstaat. Herhaal dit proces totdat u al het mengsel hebt gebruikt.
5. Braad de hamburgers vijf tot zeven minuten, draai ze dan om en bak ze nog eens vijf minuten of tot de pasteitjes door en door gaar zijn.
6. Serveer met de sperziebonen en een kleine portie ovenchips.

Calorieën 722 Eiwit 75g Koolhydraten 45g Vet 27g

Salade tonijn Niçoise

Voorbereidingstijd 10min Kooktijd 20min

Deze Franse klassieker, zo eenvoudig te maken, zit boordevol smaak, eiwitten en veel van de micronutriënten die uw lichaam nodig heeft. Er zijn nogal wat ingrediënten, maar er is geen kookkunst voor nodig – je hoeft ze alleen maar bij elkaar te gooien en de eenvoudige dressing toe te voegen.

Ingrediënten (voor één persoon)

• 1 blikje tonijn, uitgelekt
• 200g nieuwe aardappelen
• 2 eieren, gekookt
• ¼ rode ui, gesneden
• 100g sperziebonen
• 100g kerstomaat
• saladeblaadjes
• 2 eetlepels koolzaadolie
• 1 theelepel dijon mosterd
• 5ml rode wijnazijn
• Zout en peper

Om te maken

• Kook de nieuwe aardappelen en laat ze afkoelen, en snijd ze dan doormidden.
• Stoom de sperziebonen en laat ze afkoelen.
• Kook twee eieren, haal ze uit de schaal en snijd ze in vieren.
• Slablaadjes in een kom doen en dan de aardappelen, eieren, tonijn, sperziebonen, ui en tomaat toevoegen.
• Om de dressing te maken, meng de koolzaadolie, dijonmosterd en rode wijnazijn en voeg het toe aan de salade mix.
• Meng alles door elkaar en breng op smaak met zout en peper.

Calorieën 520 Eiwit 50g Koolhydraten 30g Vet 23g

Power Prawn Curry

Voorbereidingstijd 5min Kooktijd 25min

Je denkt waarschijnlijk niet automatisch aan curry als een gezond voedsel. Dat komt deels omdat ze vaak met veel boter en room worden gemaakt, en ook vaak met een paar pilsjes worden doorgespoeld. Maar er zijn veel manieren om curry’s te maken en veel van hen passen gemakkelijk in de manier waarop u wilt eten terwijl u uw New Body Plan volgt. Nog beter, het is ook mogelijk om ze te maken op een manier die zowel snel is en smaakt geweldig.

Ingrediënten (voor één persoon)

• 150g grote garnalen
• ½ ui, in blokjes gesneden
• 1 teentje knoflook, geplet
• 2 grote tomaten, gehakt
• 1 theelepel koolzaadolie
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel korianderpoeder
• ½ theelepel gemalen komijn
• ½ theelepel kurkuma
• 1 theelepel currypasta
• 75 gram zilvervliesrijst

Om te maken

1. Verhit de koolzaadolie in een pan en snipper de ui. Voeg de ui toe aan de pan en bak tot hij goudbruin is. Voeg de knoflook toe en zet het vuur laag.
2. Voeg 100 ml water toe en laat ongeveer tien minuten sudderen.
3. Voeg de Spaanse peper, koriander, komijn en kurkuma toe en kook nog eens vijf minuten.
4. Voeg de garnalen en de currypasta toe en kook nog eens vijf minuten.
5. Dat is het. Je bent klaar. Serveer met de rijst en geniet!

Calorieën 572 Eiwit 41g Koolhydraten 83g Vet 7g

Chiazaad Power Pot

Voorbereidingstijd 5min Kooktijd 2uur

Dit is een heel snel en gemakkelijk recept dat smaakt als een verwennerij, maar u in feite zal helpen om uw doelen voor een beter lichaam te bereiken. Je kunt het ook van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Chiazaden zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden, en met goede reden: ze zijn vezelrijk, wat de spijsvertering kan helpen en je een vol gevoel geeft, terwijl ze ook een proteïnepomp inpakken en rijk zijn aan omega 3-vetzuren, wat ontstekingen na de training zal verminderen.

Ingrediënten (voor één persoon)

• 20 g chiazaden
• 100 ml kokosmelk
• 10 g zuivere honing
• 15 g wei-eiwitpoeder
• 50 g bevroren bessen

Om te maken

1. Giet de kokosmelk in een kom.
2. Giet vervolgens de chiazaden in de kom en roer zodat ze goed mengen met de kokosmelk.
3. Giet de honing en het wei-eiwitpoeder erbij en roer goed zodat het zich gelijkmatig mengt.
4. Zet de schaal in de koelkast en laat hem een paar uur opstijven.
5. Wanneer u klaar bent om te serveren, legt u er de bevroren bessen bovenop.

Boodschappenlijst

Wij hebben het bovenstaande verzameld en hieronder op een rijtje gezet, inclusief hoeveelheden waar dat zinvol is. Het is echter onwaarschijnlijk dat u de exacte hoeveelheden zult vinden, dus portioneer wat u nodig hebt wanneer u thuiskomt en vries overtollig voedsel in als u kunt om onnodige voedselverspilling te voorkomen. Houd ook de houdbaarheids- en houdbaarheidsdatums op fruit en groenten in de gaten, zodat het niet bederft voordat het tijd is om het te eten.

Hoewel uw plaatselijke supermarkt wei-eiwit in voorraad kan hebben, kunt u online vaak voordeligere producten vinden. We hebben genoeg getest om een uitgebreide lijst met de beste eiwitpoeders te maken, maar onze snelle aanbevelingen zijn Myprotein Pro THE Whey+ en, voor een meer betaalbare optie, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Vlees, vis en zuivel

• Bacon, mager gerookt (6 rashers)
• Runder jerky (100g)
• Boter
• Cheddar kaas (110g)
• Kipfilet (750g)
• Eieren (23)
• Griekse yoghurt, magere (850g)
• ham (50g)
• garnalen (150g)
• melk, halfmager (600ml)
• Varkenskarbonade 250g
• Geroosterd rundvlees (400g)
• Zalmfilet (2)
• Gerookte zalm (70g)
• tonijn (3 blikjes)
• kalkoengehakt (300g)

koolhydraten

• Bruine rijst (225g)
• Oven chips
• Porridge haver (15g)
• Gemengd brood (1 brood)

Fruit en Veg

• Appels (4)
• Avocado (2)
• Banaan (5)
• Bessen, bevroren (350g)
• Broccoli (1 krop)
• Wortel (2)
• Cherrytomaten (400g)
• Courgette (1)
• Garlic (1 krop)
• Grapes (3 handenvol)
• Grapefruit (1)
• Groene bonen (300g)
• Lemon (1)
• Sla (1 klein)
• Paddestoelen (kleinverpakking)
• Nieuwe aardappelen (400g)
• Ui (3)
• Afrika’s (2)
• Paprika’s (2)
• Aardappelen (300g)
• Rode ui (2)
• Zakkenbladeren
• Saladebladeren
• Spinazie
• Lente-ui
• Tomaat (4)

Vruchten

• Brazilnoten (100g)
• Cashewnoten (25g)
• Chiazaden (25g)
• Chilivlokken
• Chilipoeder
• Kokosmelk (100ml)
• Coriander, gemalen
• Kruiden, gemalen
• Currypasta
• Donkere chocolade (50g)
• Gravy granules
• Gember, gemalen
• Honing, helder
• Mayonaise, vetarm
• Mosterd
• Paprika
• Pindakaas (90g)
• Popcorn, gezouten (klein zakje)
• Pijnboompitten (10g)
• Koolzaadolie
• Rode wijnazijn
• Rijstwafels, zout en azijnaroma (6)
• Sojasaus
• Tomatenpuree
• Turkuma
• Vergine bouillonblokjes
• Whey proteïnepoeder (285g)