Elke dag brengt een nieuw wetenschappelijk rapport over de voordelen van lichaamsbeweging met zich mee. Helaas komen de rapporten niet altijd met elkaar overeen. Sommige studies tonen positieve effecten aan, andere tonen negatieve effecten aan, en sommige laten helemaal geen conclusies toe. Hoewel de weg van de minste weerstand u ertoe kan brengen de voorkeur te geven aan de rapporten die geen of schadelijke effecten van lichaamsbeweging aantonen, is de waarheid dat de beste manier om uw lichaam en geest in topvorm te houden, is om lichamelijk actief te zijn. Bijna iedereen, ongeacht zijn of haar fysieke conditie, kan op zijn minst enige vorm van lichaamsbeweging beoefenen. Om zo efficiënt mogelijk te zijn, moet u zich bij uw lichaamsbeweging houden aan de richtlijnen voor uw leeftijd en algemene gezondheidstoestand. Maar ieder van ons kan zeker zijn geest trainen, zelfs als ons lichaam niet altijd meewerkt.
Ik heb de schat aan gegevens over lichaamsbeweging en gezondheid doorgenomen om tot deze lijst met goede redenen te komen om aan dat lichaam van jou te werken. Hier is een korte en bondige opsomming van deze indrukwekkende manieren waarop lichaamsbeweging u in de best mogelijke vorm kan houden.
1. Bouwt aërobe kracht. Uw aërobe capaciteit is het vermogen van uw lichaam om op maximale capaciteit te werken door zuurstof uit de lucht naar de weefsels van uw lichaam te brengen. Normaal gesproken verliezen mensen ongeveer 1 procent per jaar van hun aërobe vermogen of, als je wilt rekenen, 10 procent per tien jaar. Als je begint te rekenen op 40-jarige leeftijd, betekent dit dat mensen 30 procent van hun maximale aërobe capaciteit kunnen verliezen tegen de tijd dat ze 70 zijn. Dat is een hoop onnodig puffen en blazen. Onderzoeken naar training op zowel lange als korte termijn tonen aan dat je dit verlies kunt halveren, zodat je in die periode van 30 jaar 15 procent verliest in plaats van 30 procent. Veel van de andere voordelen van lichaamsbeweging komen voort uit dit basisfeit, dus als je niets anders uit deze lijst onthoudt, is het opbouwen van aërobe kracht je belangrijkste reden om te bewegen.
2. Verlaagt de bloeddruk. Chronische hypertensie is de nummer één vorm van hartaandoeningen. De oorzaken van hypertensie zijn onder meer de verhoogde plaque in de slagaders die ontstaat door het eten van een vetrijk dieet. Lichaamsbeweging helpt uw bloeddruk te verlagen, gedeeltelijk, door de plaque in uw slagaders aan te pakken. Naarmate de slagaders wijder worden, stroomt het bloed er vrijer doorheen en begint uw bloeddruk uiteindelijk te dalen. Hypertensie neemt ook af als gevolg van lichaamsbeweging omdat uw hart, een spier, een workout krijgt. Hoe sterker uw hartspier wordt, hoe groter zijn vermogen om bloed door de slagaders te pompen, wat ook helpt om uw bloeddruk te verlagen.
3. Verlaagt het risico op diabetes type 2. U hebt waarschijnlijk gehoord dat de toename van diabetes type 2 een wereldwijde crisis voor de volksgezondheid aan het worden is. Zelfs als u zich niet bekommert om de gezondheid van de wereld, moet u zich bekommeren om uw eigen risico op diabetes. De complicaties van type 2 diabetes bij volwassenen vormen een ernstig risico voor uw fysieke welzijn. Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, verbetert u het vermogen van uw lichaam om glucose te metaboliseren, de sleutel tot het afwenden van deze ziekte.
4. Zorgt voor een goed functionerend immuunsysteem. Uw immuunsysteem beschermt u tegen infecties en andere chemische toxinen. Het immuunsysteem speelt ook een rol bij het handhaven van een gezonde reactie op stress (hierover later meer). Hoewel onderzoekers jarenlang spraken over “senescentie van het immuunsysteem” als een onvermijdelijk gevolg van veroudering, weten we nu dat de studies die deze onvermijdelijke achteruitgang aantoonden, werden uitgevoerd op mensen die niet trainden. Zelfs kortdurende trainingsprogramma’s kunnen sommige van de schadelijke effecten van veroudering op dit gevoelige, complexe en cruciale reguleringssysteem, dat zoveel van uw dagelijkse gezondheid regelt, ongedaan maken.
5. Vermindert lichaamsvet. Uw BMI, of body mass index, geeft bij benadering uw algehele metabolische status weer. Ga naar de website van de Centers for Disease Control om uw BMI te berekenen. Als u nu in de categorie zwaarlijvig tot zwaarlijvig valt, kan een regelmatig programma van aërobe lichaamsbeweging helpen uw BMI terug te brengen naar normale niveaus. Het goede nieuws is dat hoe meer u beweegt, hoe meer u in staat bent om uw lichaamsvet kwijt te raken, omdat spieren meer calorieën “verbranden”, waardoor uw stofwisseling versnelt.
6. Houdt uw botten sterk. Een andere normale leeftijdgerelateerde verandering is het verlies van de sterkte van het botmineraal. Ook hier lijkt het magische getal van een verlies van 1 procent per jaar de algemeen aanvaarde wijsheid te zijn over hoe snel de botten van ons lichaam dunner en zwakker worden. Maar nogmaals, lichaamsbeweging is de sleutel tot het behoud van uw botgezondheid. De specifieke vorm van lichaamsbeweging die nodig is voor sterke botten is weerstandstraining waarbij u gewichten optilt. De hoeveelheid krachttraining hangt af van uw leeftijd en fysieke kracht, maar het moet meer zijn dan alleen een liter melk oppakken en van de boodschappentas naar de koelkast brengen. U moet niet minder dan een uur per week besteden aan steeds zwaarder gewichtheffen totdat u uw maximale potentieel hebt bereikt.
7. Bouwt spiermassa op. Met weerstandstraining bouwt u ook uw spieren op. In feite is het de spanning van uw spieren tegen uw botten die ook uw botten helpt om maximaal te profiteren van gewichtheffen. Als u niet regelmatig aan gewichtheffen doet, verliest u spierkracht met een snelheid van – raad eens wat – 1 procent per jaar. Als u dat wel doet, kunt u dit – raad nog eens – halveren. Sterker nog, het proces van “sarcopenie”, dat verwijst naar het normale verlies van spierkracht met de leeftijd, kan het best worden omgekeerd door dit soort oefeningen. Door uw spieren sterk te houden, blijft u ook aeroob fitter en behoudt u een gezonde magere (of vetvrije) lichaamsmassa.
8. Verbetert de ademhaling. Veroudering beïnvloedt de longweefsels op een aantal manieren die niet door lichaamsbeweging kunnen worden veranderd. Lichaamsbeweging kan uw ademhaling echter verbeteren door de spieren te versterken die uw longen helpen zich te openen om zuurstof aan te voeren en samen te persen om kooldioxide af te voeren. Oefening verbetert ook de efficiëntie waarmee zuurstof de cellen van uw lichaam binnendringt door het effect op de aërobe capaciteit. Terwijl niet-sporters hun training moeten onderbreken om op adem te komen, kunt u hen voorbijstreven dankzij de grotere efficiëntie van uw ademhalingscapaciteit.
9. Geeft je energie een boost. Omdat uw lichaam efficiënter functioneert, heeft u meer zuurstof om de cellen van uw lichaam van brandstof te voorzien. U voelt ook minder pijn en hebt meer kracht. Het resultaat is dat u zich minder vermoeid, gestrest en vermoeid voelt bij uw dagelijkse bezigheden. Hoewel ’s ochtends vroeg of ’s middags laat naar de sportschool gaan misschien het laatste lijkt waar u energie voor heeft, zullen deze trainingen, als u ze eenmaal in uw dagelijkse routine heeft ingebouwd, minder vermoeiend lijken omdat u zich mentaal en fysiek meer in staat zult voelen om ze uit te voeren.
10. Vermindert het risico op artritis. Artritis, de meest voorkomende chronische ziekte bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd, ontstaat door afwijkingen in het kraakbeen en de uitgroei van botten in de gewrichten. In tegenstelling tot de andere fysieke voordelen van lichaamsbeweging, is het verminderen van de kans op artritis niet afhankelijk van zware aerobe activiteit of zelfs krachttraining. Sterker nog, je kunt je risico op artritis juist vergroten als je te veel van de verkeerde soort oefeningen doet. Hardlopen op de stoep, vooral in schoenen die niet de juiste demping hebben, kan ervoor zorgen dat je meer kans hebt op artritis. In plaats daarvan moet u zich bezighouden met stretching en flexibiliteitstraining door middel van yoga, Tai Chi of andere manieren om het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten. Dit zal uw risico op letsel door spierscheuren of gescheurde ligamenten verlagen, en in het proces uw gewrichten beschermen tegen schade veroorzaakt door overbelasting.
11. Verbetert het seksleven. Als u uw spieren actief houdt door ze te gebruiken, bevordert dit de eisen die aan uw endocriene klieren worden gesteld om meer hormonen te produceren. Met meer spiermassa komt een grotere stimulans om androgenen te produceren, die zowel mannen als vrouwen helpen om seksueel te blijven functioneren. U zult zich waarschijnlijk ook fitter voelen en fitter zijn, wat op zijn beurt uw interesse in en vermogen tot seksuele activiteit ten goede zal komen. Uw emotionele veerkracht zal ook groter zijn als u beweegt, wat ook uw relatiegezondheid ten goede komt.
12. Zorgt voor een betere slaap. Hoewel slaapdeskundigen u aanraden niet te sporten vlak voordat u naar bed gaat, komt lichaamsbeweging overdag uw nachtrust ten goede. De lichamelijke inspanning die u overdag verricht, helpt het circadiane ritme van uw lichaam op peil te houden. s Nachts beter slapen verbetert op zijn beurt ook uw immuunsysteem en verlaagt zelfs uw risico op hartaandoeningen, diabetes en cognitieve stoornissen. Een win-win situatie dus!
13. Verbetert de stemming. Mensen die regelmatig sporten, hebben ook een lager risico op depressie. Onze pillenverslindende cultuur heeft de neiging de nadruk te leggen op medische interventies voor psychische aandoeningen in plaats van op gedragsbehandelingen. Lichaamsbeweging is een van deze gedragsbehandelingen. Aerobic oefening verbetert je stemming doordat het de endorfines in je lichaam aanmaakt. Dit zijn de natuurlijke “feel good” neurotransmitters die hun effect beginnen te krijgen na ongeveer 20 minuten training. Deze regelmatige boost van lichaamsbeweging verbetert uiteindelijk uw algehele geestelijke gezondheid op de lange termijn.
14. Verlaagt angst. De effecten van lichaamsbeweging op uw stemming zijn gerelateerd aan de effecten op uw angstniveaus. Naarmate uw endorfineniveaus toenemen, beginnen uw gevoelens van bezorgdheid ook af te nemen. Wanneer u sport, verlegt u uw aandacht van uw dagelijkse problemen naar de training zelf. U kunt een frisse kijk krijgen op zelfs de grootste zorgen in uw leven door een sportpauze te nemen. Wanneer u terugkeert naar deze dagelijkse problemen, benadert u ze met hernieuwde energie en zelfs met nieuwe manieren om oplossingen te bedenken.
15. Voelt als plezier. Als u het soort oefening vindt dat bij uw persoonlijkheid en motiveringsbehoeften past, kunt u zich daadwerkelijk vermaken terwijl uw lichaam het werk doet. Sommige mensen hebben behoefte aan lichaamsbeweging in een groepsles omdat ze genieten van de sociale mogelijkheden die het biedt. Anderen hebben liever wat tijd voor zichzelf, weg van de stress van werk en gezin. Wat uw manier van trainen ook is, als u eenmaal een routine hebt gevonden, zult u merken dat de activiteit zelf lonend wordt. Misschien is het de endorfine of de sociale steun van je sportmaatjes. Wat de oorzaak ook is, langdurige sporters houden van deze natuurlijke “high” en zouden het voor geen goud willen opgeven. Als je eenmaal op dat punt bent, verrijkt lichaamsbeweging de kwaliteit van het leven.
16. Vermindert het ziekteverzuim. U denkt misschien dat tijd vrijmaken van uw werk om te gaan sporten een luxe is die u zich niet kunt veroorloven, maar door uw algehele gezondheid te verbeteren, kan lichaamsbeweging u helpen om zowel acute als chronische ziekten te voorkomen. U zult minder verkouden worden, minder vatbaar zijn voor griep en ongelukken of operaties vermijden die u kunnen dwingen tot langdurige afwezigheid. U hebt elke voorsprong nodig die u kunt krijgen, en door elke dag op het werk te verschijnen, behoudt u die voorsprong op uw afwezige collega’s die niet aan lichaamsbeweging doen.
17. Verbetert het geheugen. De effecten van lichaamsbeweging op veel van uw lichaamssystemen betalen zich uiteindelijk uit in het verbeteren van uw cognitieve functioneren. Er zijn nu tal van studies over mensen en proefdieren die aantonen dat regelmatige lichaamsbeweging uw neuronen in vorm helpt te houden, met name in de geheugengebieden van uw hersenen. Je hoeft je niet eens zo in te spannen om deze geheugenboost te ervaren. Matig wandelen kan het geheugencentrum van uw hersenen, de hippocampus, helpen gezond en vitaal te blijven. Het geheugen profiteert ook van een algemene verlaging van cortisol, het stresshormoon, dat samenhangt met de verbeterde stemming en angstniveaus die u ervaart door uw regelmatige workouts.
18. Verlaagt het risico op dementie. Lichaamsbeweging verlaagt uw kans op het ontwikkelen van dementie op basis van hart- en vaatziekten, omdat u de bloedstroom door uw hele lichaam verbetert, inclusief uw hersenen. Omdat dementie als gevolg van hart- en vaatziekten moeilijk te onderscheiden is van andere vormen van dementie, is het moeilijk te zeggen of lichaamsbeweging de neurondood die verantwoordelijk is voor de ziekte van Alzheimer daadwerkelijk kan vertragen of voorkomen. Door de neuronen in uw hersenen te behouden, kan lichaamsbeweging u echter een extra voordeel geven als u deze anders onbehandelbare ziekte ontwikkelt. Het is zelfs mogelijk dat lichaamsbeweging de ziekte van Alzheimer kan helpen vertragen of voorkomen door uw glucose- en vetmetabolisme te verbeteren, omdat sommige veranderingen in de hersenen die bij de ziekte van Alzheimer worden aangetroffen, te wijten kunnen zijn aan afwijkingen in deze processen. Onderzoekers hebben bijvoorbeeld onlangs ontdekt dat het verlagen van iemands risico op diabetes het risico op de ziekte van Alzheimer kan verlagen. Het is mogelijk dat een gebrek aan een gezonde levensstijl ertoe heeft geleid dat de ziekte zich vandaag bij veel oudere volwassenen heeft ontwikkeld. In de mate dat mensen van middelbare leeftijd nu meer bewegen dan hun ouders, zien we de komende jaren misschien minder mensen dementie ontwikkelen.
Ik hoop dat u, voordat u al deze redenen hebt doorgenomen, uw sportschoenen hebt aangetrokken, uw yogamatje hebt gepakt of hebt besloten uw plaatselijke sportschool of YMCA te bellen om te informeren naar lessen. Het maakt niet uit hoe oud je bent, lichaamsbeweging kan je helpen meer fysieke en mentale voldoening te krijgen. Kijk of u deze lijst met redenen kunt aanvullen door uw eigen persoonlijke formule voor trainingssucces te vinden!
Volg mij op Twitter @swhitbo voor dagelijkse updates over psychologie, gezondheid en ouder worden. Voel je vrij om lid te worden van mijn Facebook-groep, “Fulfillment at Any Age,” om de blog van vandaag te bespreken, of om verdere vragen te stellen over deze posting.