Ondanks dat hardlopen goed is voor de algehele gezondheid, is het zwaarder voor de voeten dan welke andere fysieke activiteit dan ook. Voetpijn komt vaak voor bij zowel recreatieve als wedstrijdlopers.

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. “De voet van de gemiddelde jogger raakt de grond met twee tot drie keer het normale lichaamsgewicht,” zegt Elizabeth Kurtz, DPM, een podoloog in Chicago en een woordvoerder van de American Podiatric Medical Association (APMA).

Volgens de APMA zal een jogger van 150 pond in de loop van drie mijl zijn voeten blootstellen aan een totale impact van 150 ton.

Gezien de klappen die voeten krijgen tijdens het hardlopen, is goed schoeisel van cruciaal belang voor het voorkomen van voetpijn. “Voetpijn als gevolg van hardlopen is vaak te wijten aan verkeerde loopschoenen”, aldus dr. Kurtz, die zelf een fervent marathonloper is.

Er zijn gelukkig manieren voor hardlopers om voetpijn te voorkomen.

Voetpijn: veel voorkomende problemen

Voetpijn als gevolg van hardlopen kan variëren van kleine pijntjes tot potentieel verwoestende verwondingen. Hieronder volgen vijf veel voorkomende voetpijnklachten bij hardlopers:

• Hielpijn. Meestal is hielpijn te wijten aan een ontstekingsaandoening die fasciitis plantaris wordt genoemd. De plantaire fascia is een weefselband die de onderkant van de hiel verbindt met de bal van de voet en is bijzonder kwetsbaar voor repetitieve stressblessures door hardlopen, merkt Kurtz op.
• Tendinitis. Irritatie en zwelling van pezen in de voeten leidt tot tendinitis en treft vaak de boog van de voet. Het kan worden veroorzaakt door te veel te doen en te ver of te snel te lopen.
• Over-pronatie. Overmatige draaiing van de voet naar binnen wanneer deze de grond raakt (overpronatie) kan de weefsels van de voet belasten en uiteindelijk tot voetpijn leiden. Hardloopschoenen met de juiste ondersteuning kunnen dit probleem helpen voorkomen.
• Pijn aan de tenen. Te kleine hardloopschoenen kunnen ertoe leiden dat de tenen tegen de voorkant van de schoen stoten telkens als de voet de grond raakt, wat pijn veroorzaakt als gevolg van het trauma. “Vaak worden teennagels zwart en kunnen ze er zelfs afvallen,” zegt Kurtz. Zorg ervoor dat je hardloopschoenen genoeg ruimte hebben in de teenruimte om je voeten te beschermen tegen dit soort letsel.
• Blaren. Wrijving tussen je huid en schoenen kan pijnlijke blaren veroorzaken. Dit voetpijnprobleem kan worden verergerd door vocht en slecht passende hardloopschoenen.

Voetpijn: het belang van de juiste hardloopschoenen

Het dragen van hardloopschoenen die speciaal voor de sport zijn ontworpen, kan veel voetpijnproblemen helpen voorkomen. Hardloopschoenen hebben extra vulling om de impact van herhaaldelijk stampen op te vangen, en zijn zo gemaakt dat ze steun en stabiliteit bieden voor de voetboog. Trainingsschoenen die voor andere activiteiten zijn gemaakt, zoals aerobics, tennis of basketbal, hebben deze kenmerken misschien niet.

Veel soorten hardloopsneakers zijn ontworpen voor verschillende voettypen en -gangen. U kunt het beste hardloopschoenen kopen in een gespecialiseerde hardloopwinkel, waar het personeel uw manier van lopen kan beoordelen en hardloopschoenen kan aanbevelen die geschikt zijn voor uw specifieke voetklachten.

Voetpijn: andere preventiemethoden

Stappen voor en tijdens het hardlopen kunnen voetpijn voorkomen:

• Rekken en opwarmen. De APMA raadt aan om voor het sporten te rekken om de belasting op spieren, pezen en gewrichten te verminderen. Opwarmen met 10 minuten wandelen voordat u begint met hardlopen kan ook blessures helpen voorkomen, adviseert Glenn Gaesser, PhD, een professor in inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Virginia in Charlottesville.
• Begin langzaam. Het opbouwen van snelheid, afstand en uithoudingsvermogen na verloop van tijd kan ook voetpijn door overbelasting helpen voorkomen. “Verhoog uw kilometers niet meer dan 10 procent per week,” raadt Gaesser aan.
• Houd de voet droog. Zweetvoeten kunnen leiden tot blaren en jeukende schimmelinfecties. Draag sokken die gemaakt zijn om overtollig zweet te absorberen (vochtafvoerende sokken zijn verkrijgbaar in hardloopschoenenwinkels). “Vermijd sokken van 100 procent katoen”, adviseert Kurtz. Katoenen sokken raken snel verzadigd met vocht. De voeten poederen voor het hardlopen kan ook helpen om ze droog te houden.
• Stop als je pijn in je voet voelt. Pijn is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets mis is. Doorgaan met hardlopen kan kleine pijn in de voet veranderen in een grote blessure.
• Loop op de juiste ondergrond. Vuil is het optimale terrein om voetpijn te voorkomen, omdat het zacht is en een deel van de impact absorbeert wanneer de voet de grond raakt, zegt Gaesser. Beton en asfalt zijn minder gewenst omdat ze hard en inflexibel zijn, wat tot blessures kan leiden.
• Neem wandelpauzes. Om de impact op uw voeten te verminderen, kunt u overwegen om afwisselend te lopen en te rennen. “Wandelen veroorzaakt veel minder schokken voor de voeten,” merkt Gaesser op. Na verloop van tijd kan minder bruut stampen minder voetblessures en minder voetpijn betekenen.

Als je aanhoudende voetpijn hebt tijdens het hardlopen, ga dan naar een podotherapeut. “Voetpijn tijdens het hardlopen is niet normaal,” zegt Kurtz. Een podotherapeut kan speciale steunzolen voor uw hardloopschoenen voorschrijven of andere remedies aanbevelen om u te helpen weer pijnvrij te kunnen hardlopen.