In dit artikel bespreken we de Russian twist, een core-versterkende beweging die de obliques en buikspieren aanpakt. Hieronder bespreken we de spieren die worden gebruikt om deze roterende beweging uit te voeren, enkele populaire bewegingsvariaties en de voordelen van het opnemen van deze in uw trainingsroutine).

Spieren die worden gebruikt in de Russische twist

De Russische twist is een core-oefening die de spieren van de romp en de stabilisatoren van de ruggengraat (core-spieren, voornamelijk de obliques) aanpakt. Bovendien kan de Russische twist helpen om de rotatiebeweging van de romp te vergroten en de isometrische controle van de kern te verbeteren. De onderstaande spiergroepen worden specifiek aangesproken bij het uitvoeren van de Russian twist (iets anders dan de staande Russian twist oefeningen), hetzij met lichaamsgewicht of onder belasting (medicijn bal, plaat twist, etc).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Uppere rug (scapular stabilizers)

Russian Twist Oefening Demo

Hieronder ziet u een oefeningendemonstratie over hoe u de Russian twist correct uitvoert, wat kan worden gedaan met lichaamsgewicht, een medicijnbal, partner, of plaat.

Russian Twist met medicijnbal

De Russian twist kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht waarbij tempi, bewegingsbereiken en herhalingsschema’s kunnen worden gemanipuleerd om de moeilijkheidsgraad van dit moment te verhogen. Het wordt aanbevolen dat coaches en atleten tijdens deze beweging (en de meeste bewegingen) letten op overmatige flexie van de lumbale wervelkolom bij vermoeidheid. Deze beweging moet worden uitgevoerd met de nadruk op schuine ontwikkeling en soepele, gecontroleerde, bewegingen (met of zonder snelheid), met een sterke nadruk op het niet toestaan dat de lifter/atleet gedachteloos reps uitvoert.

Russische Twists met een Partner / Partner Variaties

De onderstaande video demonstreert hoe je de Russische twist beweging met een partner uitvoert. Dit is slechts een andere variatie van de beweging die een andere draai biedt om sommige atleten te helpen teamwork en ondersteuning te gebruiken om zichzelf harder te pushen, op een ritme te blijven, of gewoon om meer team-gebaseerde training in sessies op te nemen.

3 Voordelen van de Russische Twist

Hieronder staan drie voordelen van de Russische twist, al dan niet belast uitgevoerd.

Rotatietraining

Rotatietraining is de sleutel voor de meeste atletische sporten en de ontwikkeling van de kern. Bewegingen als de Russische twist kunnen gewichtheffers helpen hun spieren (obliques) beter in staat te stellen de beweging van de wervelkolom te ondersteunen door de rotatiekrachten tegen te gaan die erop worden uitgeoefend. Dit wordt vaak anti-rotatie training genoemd (het versterken van de exacte bewegingsbereiken/bewegingen die bij overmaat ook schadelijk kunnen zijn). Dit kan van groot belang zijn voor krachtsporters en fitnessatleten, omdat stabilisatie van de ruggengraat en anti-rotatietraining kunnen helpen bij de snatch, squat en deadlift. Het vergroten van uw vermogen om de wervelkolom en het bovenlichaam te stabiliseren tijdens belaste bewegingen betekent een grotere blessurepreventie en krachtafgifte.

Isometrische kernkracht

Wanneer we het hebben over spieratincties, denken we vaak aan contractie- en verlengingsfasen (concentrisch en excentrisch). Isometrische contracties zijn de sleutel voor de meeste kracht-, macht- en fitnessbewegingen, omdat ze ons kunnen helpen stijfheid en spanning te behouden terwijl we in beweging zijn. De Russische draai kan ons helpen isometrische kracht in de kern te creëren en tegelijkertijd een dynamische beweging aan de mix toe te voegen (roterende training), wat resulteert in een betere kernstabiliteit en controle voor dingen als turnen, gewichtheffen en duurtraining.

Oblique en Lat Beweging

Om vloeiende bewegingen te creëren, moeten we ervoor zorgen dat we alle mobiliteits-/flexibiliteitsbehoeften aanpakken, neurologische verbroken verbindingen die beweging kunnen blokkeren, en de controle en krachtproductiecapaciteit van een atleet vergroten. De Russian twist, hoewel simplistisch van aard, kan in verschillende tempo’s en bewegingsbereiken worden uitgevoerd om atleten te helpen hun kernkracht te vergroten en een gevoel van bewegingscontrole te ontwikkelen dat van toepassing is op bijna elke andere sport. Strakke schouderspieren, lats en spierspanning kunnen ook een negatieve invloed hebben op de flexibiliteit en het bewegingspatroon van een atleet tijdens dynamische bewegingen die vaak voorkomen bij gewichtheffen, fitness, sport en in het leven. Zodra je kracht en beweging opbouwt, kun je een betere controle en bewegingsbereik over het hele lichaam en de romp (lats, core, enz.) vertonen.

Core Training voor fitness-, kracht- en krachtsporters

Bekijk enkele van de onderstaande artikelen over core-training voor meer core-trainingstips gericht op atleten.

• Core Training voor gewichtheffers en fitnessatleten
• Weak Core? Doe Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde op Instagram