Er doen veel geruchten de ronde over de effecten die soja op het lichaam kan hebben. Daarom vroegen we Viva! gezondheidsonderzoeker Veronika Powell om de waarheid achter de verhalen te vertellen…

De geschiedenis van de consumptie van sojabonen gaat terug tot de 11e eeuw voor Christus in China. In de 15e-16e eeuw werd soja geïntroduceerd in vele delen van Azië, waaronder Japan en India, en in de 18e eeuw begon men sojabonen te telen in de VS. Sindsdien is het een belangrijk onderdeel geworden van het dieet van veel bevolkingsgroepen en vond het populariteit bij vegetariërs en veganisten vanwege de veelzijdigheid, voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Voedingswaarde

Soja is een goede bron van eiwitten omdat het alle acht essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) bevat die het menselijk lichaam nodig heeft. Het is ook een rijke bron van meervoudig onverzadigde vetten (waaronder de essentiële omega-3) en bevat geen cholesterol. Bovendien bevat het ziektebestrijdende antioxidanten, B-vitamines (waaronder folaat) en ijzer. Met calcium verrijkte sojaproducten, zoals sojamelk en tofu, leveren ook aanzienlijke hoeveelheden van dit belangrijke mineraal. Sojabonen (edamame) en producten op basis van hele bonen zijn een goede bron van vezels, die belangrijk zijn voor een goede darmgezondheid en die het cholesterolgehalte kunnen verlagen.

Fyto-oestrogenen

Veel van de kritiek en aanvallen op soja zijn gericht op fyto-oestrogenen. Waar gaat het dan om? Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke stoffen die voorkomen in veel fruit, groenten, gedroogde bonen, erwten en volle granen. Isoflavonen zijn het specifieke type fyto-oestrogenen dat in bonen wordt aangetroffen. De chemische structuur van fyto-oestrogenen is vergelijkbaar met, maar niet identiek aan, menselijk oestrogeen. In feite worden fyto-oestrogenen geschat tussen 100 en 100.000 keer zwakker te zijn dan de oestrogenen die van nature voorkomen in mensen (of in koemelk).

Wetenschappelijke studies en beoordelingen die zich uitsluitend richten op menselijke gegevens concluderen dat isoflavonen uit sojavoedingsmiddelen volkomen veilig zijn en geen gezondheidsrisico’s inhouden. De bezorgdheid is gebaseerd op dierproeven, die irrelevant zijn omdat niet alleen fyto-oestrogenen zich verschillend gedragen in verschillende diersoorten, maar ook omdat veel van de dierproeven gebaseerd waren op het injecteren van dieren met hoge doses geïsoleerde isoflavonen of op het dwangvoederen van extreme hoeveelheden – wat weinig relevantie heeft voor de menselijke gezondheid.

Onderzoek naar het effect van zuigelingenvoeding op basis van soja op de seksuele ontwikkeling en de vruchtbaarheid vond geen bewijs van nadelige effecten op geen van beide. En onderzoek naar soja-isoflavonen en hun mogelijke effect op mannelijke hormonen en reproductieve functies leidde tot de conclusie dat er geen reden tot bezorgdheid is.

Het Britse Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment voerde een diepgaande analyse uit van de effecten van soja op de menselijke gezondheid en erkende dat er geen bewijs is dat bij bevolkingsgroepen die regelmatig grote hoeveelheden soja eten, de seksuele ontwikkeling is veranderd of de vruchtbaarheid is aangetast.

Gezondheid van het hart

Wetenschappers zijn het erover eens dat soja de gezondheid van het hart kan verbeteren – een feit dat door tientallen gecontroleerde klinische proeven wordt ondersteund. Sojaconsumptie blijkt het cholesterolgehalte te verlagen en de vorming van plaque in de slagaders te verminderen, wat bijdraagt tot een gezonde bloeddoorstroming.

Een van de manieren waarop soja-eiwit hartaandoeningen helpt voorkomen of behandelen, is dat het interfereert met de cholesterolsynthese in de lever. Studies suggereren ook dat de samenstelling van isoflavonen en soja-eiwit samenwerkt om het cholesterolgehalte te verlagen en
zo het risico op hartaanvallen
en beroertes te verminderen.

Menopauzale symptomen

Onderzocht werd dat Japanse vrouwen die de meeste sojavoedingsmiddelen consumeerden, minder dan de helft van het aantal opvliegers hadden in vergelijking met vrouwen die de minste consumeerden. Er zijn nu veel studies die aantonen dat het aanvullen van de voeding met sojavoedingsmiddelen of soja-isoflavonen de frequentie of de ernst van opvliegers en bepaalde andere symptomen van de menopauze kan verminderen.

De North American Menopause Society voerde een uitgebreid overzicht uit van onderzoek naar soja en symptomen van de menopauze en concludeerde dat soja-isoflavonen effectief zijn bij het beheersen van opvliegers. Maar aangezien de algemene voeding een effect heeft op onze gezondheid, is het beter om sojavoedingsmiddelen in het dieet op te nemen dan supplementen te nemen.

Borstkanker

Verschillende studies uit verschillende landen suggereren dat regelmatige soja-inname tijdens de adolescentie het risico op borstkanker later in het leven vermindert en dat het risico blijft dalen als mensen als volwassenen soja blijven eten.

Het beschermende effect van soja bleek onlangs ook te gelden voor vrouwen die borstkanker hebben. In het kader van de Shanghai Breast Cancer Survival Study werden meer dan 5.000 vrouwen onderzocht bij wie vroeger borstkanker was vastgesteld. Uit de resultaten bleek dat degenen die meer sojavoedingsmiddelen aten (11 gram soja-eiwit per dag, wat overeenkomt met anderhalve portie tofu of sojamelk), minder kans hadden om aan de ziekte te sterven en een aanzienlijk lager risico hadden om terug te komen. Dezelfde resultaten werden herhaald in andere studies.

Soja Zuigelingenvoeding

Moeders die geen borstvoeding kunnen geven en geen donormelk kunnen gebruiken, moeten speciaal samengestelde melksoorten gebruiken om hun baby te voeden. Zuigelingenvoeding op basis van soja levert alle voedingsstoffen die een opgroeiende zuigeling nodig heeft. In de VS krijgt 25 procent van alle baby’s die met flesvoeding worden gevoed sojavoeding. Een aantal studies bevestigen dat zuigelingen die sojaformules krijgen, een normale groei en ontwikkeling vertonen. Hoewel borstvoeding altijd superieur is aan formules, tonen alle ontwikkelingsmarkers van baby’s die sojavoeding kregen aan dat het een veilig alternatief is.

Milieu-impact van soja en GM

Sojateelt is inderdaad een ernstig probleem – maar niet door veganisten. Het komt door vleeseters! Ongeveer 75% van de sojaproductie in de wereld wordt aan vee – koeien, varkens en kippen – gevoerd, zodat mensen vlees en zuivel kunnen eten. Een groot deel daarvan is afkomstig uit het Amazonegebied. Anderzijds wordt slechts ongeveer zes procent van de bonen rechtstreeks gegeten als hele bonen of in sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojasaus.

De meeste fabrikanten die soja gebruiken als ingrediënt voor menselijke voedingsmiddelen in het VK, voeren een strikt non-GM sojabeleid. Ze gebruiken ook geen bonen die in het Amazonegebied of in andere regenwoudgebieden worden geteeld. Als u zeker wilt zijn, kies dan voor biologisch – geen GM is een van de biologische criteria.

Sojaproducten

Lange gevestigde voedingsmiddelen zoals sojasaus, tamari, miso, tempeh, tofu en sojamelk werden in Azië ontwikkeld met behulp van traditionele fermentatie- of precipitatiemethoden. Veel van deze voedingsmiddelen gebruiken de hele boon en zijn gezonder dan voedingsmiddelen op basis van soja-eiwitisolaten, die extracten van de bonen zijn en getextureerde plantaardige eiwitten (TVP) en andere vleesvervangers omvatten. Schijnvlees op basis van soja biedt echter nog steeds een waardevolle, vetarme bron van goede eiwitten.

Bonen zijn een verbazingwekkend veelzijdig en gezond voedingsmiddel, dat kan worden genoten en geproefd als onderdeel van een evenwichtig dieet. Of het nu edamame, misosoep, tofu roerbakgerechten of een melkachtige fruitsmoothie is, deze bonen zijn een heerlijke manier om voedzame recepten aan uw culinaire repertoire toe te voegen.