“Leer de splits te doen in 30 dagen!”

Deze Instagram-advertentie die ik keer op keer zag, garandeerde me onmiddellijke resultaten en potentiële afgunst van al mijn vrienden.

Was ik geïntrigeerd? Absoluut.

Gefascineerd? Zeker weten. Mij laten zien hoe ik de splits in 30 dagen kan doen, is een gewaagde belofte.

Maar alles in deze advertentie deed me met mijn ogen rollen.

Kan iedereen in splits komen en is het mogelijk om splits in 30 dagen te beloven?

Ik probeerde het te controleren door mijn eigen flexibiliteit te testen en deel te nemen aan een 30-daagse splitsuitdaging.

Lees verder over:

• waarom we stretchen
• is het doen van splits goed voor je
• hoe de hele maand stretchen mijn lichaam veranderde.

Benefits Of Stretching: 3 Common Myths Busted

De maatschappij ziet algehele flexibiliteit als een teken van een jong en gezond lichaam – een natte droom en gouden standaard waar we blijkbaar allemaal naar zouden moeten streven.

Met luide beweringen dat “de spagaat je jong houdt” door de media, is het niet verwonderlijk dat het trainen om spagaat te doen een vaste waarde werd in de bucket lists en nieuwjaarsresoluties van velen.

Wat echt intrigerend is aan het onderwerp, is dat de reden achter onze obsessie met flexibiliteit in mysterie is gehuld. Wat meer is, we weten niet of verhoogde flexibiliteit echte gezondheidsvoordelen heeft (buiten alle likes op Instagram, natuurlijk).

Niettemin blijven gezondheidswebsites rekoefeningen na de training promoten voor het ontwikkelen van lichaamssoepelheid. En velen volgen het ritueel religieus.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben opgegroeid met de wetenschap dat rekken van essentieel belang is om spierpijn en letsel te voorkomen, de bloedstroom te bevorderen en prestaties te stimuleren.

Sadly, actueel onderzoek zegt dat ik het nog nooit zo mis heb gehad in mijn leven.

Dus laten we de zaken eens op een rijtje zetten.

• Stretchen voorkomt geen spierpijn

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) is de pijn die een dag of twee na de intensieve training optreedt en een piek bereikt. U weet wel, wanneer u een maand overslaat in de sportschool en dan probeert uw trainingsprogramma in te halen in één sessie.

Onderzoekers zijn nog steeds niet zeker over de werkelijke reden achter de DOMS, maar er zijn een handvol populaire technieken om het DOMS-effect te verminderen en zelfs te voorkomen. Van het drinken van meer water tot het nemen van vitaminesupplementen en massage, stretching neemt de taart.

Hoewel de mythe blijft bestaan, heeft onderzoek niet aangetoond dat een van de mainstream-methoden waar is.

In dit overzicht uit 2002 over het effect van rekken bij DOMS staat bijvoorbeeld dat rekken voor of na de oefening weinig tot geen positief effect heeft op de spierpijn, ondanks de wijdverbreide overtuiging.

• Stretchen verbetert de prestaties niet

Een andere populaire mythe zegt dat rekken de algehele prestaties bevordert (bijv, je sneller kunt laten rennen). Sorry, maar nee.

Het beschikbare onderzoek toont aan dat rekken niet alleen inefficiënt is in het verbeteren van de prestaties, maar deze mogelijk zelfs vermindert.

• Stretchen verlaagt het risico op blessures niet

Het veelgehoorde argument dat rekken het lichaam opwarmt en blessures op afstand houdt, is al lang geleden verloren gegaan. Dit onderzoek uit 2014 met in totaal 26 610 deelnemers toonde aan dat rekken het risico op blessures niet verlaagt.

Dat gezegd hebbende, is er wat tegenstrijdig bewijs dat de uitgerekte spieren die we krijgen door te rekken, minder vatbaar zijn voor verrekking. Maar zoals deze studie concludeert, hangt het allemaal af van “het type stretching dat wordt gekozen, en de samenstelling van de stretchroutine.”

Waarom rekken we (volgens deze rekoefeningexpert)

Dus wat doet rekken eigenlijk en waarom blijven we überhaupt rekken?

“Er komen allerlei soorten mensen naar mijn les,” zegt Yuliya Shevchenko, een trainer en een oprichter van een rekoefeningstudio Luna.

“Studenten, IT-jongens, moeders, kunstenaars. Veel van hen komen alleen om splits te leren doen… en hoe vreemd het ook klinkt, ze komen niet meer zodra ze hun doel hebben bereikt.”

Yuliya zegt dat degenen die niet achter de splits aanzitten naar een stretchingles komen om in vorm te blijven en wat beweging te krijgen na een dag achter een bureau te hebben gezeten.

“Ik denk dat mensen het leuk vinden om uitgedaagd te worden. En dat is precies wat we doen in onze klasse. We combineren stretchen met lichaamsbalansen die in yoga gebruikelijk zijn, bouwen kracht op met planken en inversies, oefenen allerlei soorten draaiingen en bindingen. Het gevoel van gemak en het aangename trillen in je spieren na de les zijn genoeg redenen om stretching te beoefenen.”

Dankzij de wetenschap weten we zeker dat stretching het bewegingsbereik verbetert en de flexibiliteit vergroot.

Voor een gewoon mens betekent een lenig lichaam een betere functionele beweging: je kunt moeiteloos dingen van de grond oprapen, je armen uitstrekken om spullen van een hoge plank te pakken, in evenwicht blijven als je op één been staat in een overvolle metro.

“Splitsen is een all-round complexe oefening die een ijverige voorbereiding en hard werken vereist. In wezen ontwikkel je het vermogen om naar je lichaam te luisteren. De training en voorbereiding om splits te doen zijn net zo belangrijk als de oefening zelf.”

Yuliya verzekert dat tijdens het werken aan de splits je niet alleen de flexibiliteit van hamstrings, dijen en heupen verbetert, maar ook een betere bloedcirculatie bevordert naar de gebieden die het meest worden beïnvloed door de sedentaire levensstijl – een voordeel dat werd ondersteund door studies en dat veelbelovende resultaten laat zien voor de toekomst van de cardiovasculaire gezondheid.

Toch, tenzij je een danser, turner, martial artist of iets dergelijks bent, heeft extreme flexibiliteit tot het punt waarop je in spagaat kunt komen geen zin en heeft absoluut geen voordelen voor de dagelijkse activiteit.

Hoe stijf je ook bent, je kunt leren de spagaat te doen.

Kan iedereen spagaat doen

Het is duidelijk dat het niet uitmaakt hoe stijf je bent, of je nu een opa bent of een dame van 40, iedereen is in staat om spagaat te doen.

Natuurlijk, met de juiste aanpak en voldoende tijd.

Sommige websites en online advertenties begeleiden mensen naar splits in 3 weken of zelfs 1 week, zoals dit artikel, bijvoorbeeld.

Toch vroeg ik me af of zo’n kort tijdsbestek realistisch is, zelfs voor een gezond en fit persoon.

“Nieuwe studenten blijven me vragen wanneer ze zullen leren om de splits te doen. Dit is de nummer één vraag,” lacht Yuliya.

“Mensen zijn geen robots. Net als met alles, is de tijd die nodig is om de gewenste flexibiliteit te bereiken voor iedereen anders. Er zijn zoveel factoren die meespelen: leeftijd, voorbereiding, de frequentie van het stretchen, de techniek. “

“Mensen zijn geen robots. Net als met alles is de tijd die nodig is om de gewenste flexibiliteit te bereiken voor iedereen anders.”

“Ik had eens een vrouwelijke klant die vastbesloten was om in 6 weken in de front splits te komen,” vertelt Yuliya.”

“Ze begon met 7,8 centimeter afstand vanaf de grond en had 2 lessen per week, waarvan één privé. Stel je voor, het kostte haar slechts 6 lessen om in de front splits te komen! We waren allebei hals over kop. Anderen werken jaren en kunnen nog steeds de grond niet raken. Het is een kwestie van volhouden en begrijpen waarom je in de eerste plaats splits wilt doen.”

The Dangers Of Stretching

Zoals elke fysieke activiteit, komt de heilige graal van flexibiliteit met gevaren.

Deze komen meestal voor in de vorm van verstuikingen en ontwrichtingen, en degenen met een hoge natuurlijke flexibiliteit lopen het grootste risico.

“Bijna maar liefst 25% van de bevolking lijdt aan de hypermobiliteit – een aandoening die wordt gekenmerkt door extreem flexibele pezen en ligamenten, wat uiteindelijk leidt tot instabiliteit in gewrichten.”

“Deze categorie mensen moet het zogenaamde fenomeen van ‘in de gewrichten zitten’ vermijden, bijvoorbeeld door armen in het ellebooggebied of knieën maximaal te strekken, en zich richten op het ontwikkelen van stabiliteit door stretching te combineren met krachtversterkende oefeningen die de gewrichten zullen helpen beschermen tegen blessures,” adviseert Yuliya.

De resultaten van mijn 30 dagen Split Challenge

Net zoals inflexibele mensen worden geconfronteerd met het stigma dat ze niet goed genoeg zijn om yoga te beoefenen, wordt van degenen die aan yoga doen automatisch verwacht dat ze een lenig en soepel lichaam bezitten dat gemakkelijk in een origamivorm kan worden gevouwen.

En wat stijgen de verwachtingen als je zegt dat je yogaleraar bent.

Ik doe al meer dan 5 jaar aan en uit yoga. Ondanks het feit dat ik behoorlijk lenig ben en yogales geef, kan ik nog steeds niet de spagaat doen.

In mijn verdediging, ik heb nog nooit naar spagaat toegewerkt.

Bovendien zijn er absoluut geen redenen om aan te nemen dat yoga op de een of andere manier tot spagaat leidt. Flexibiliteit is slechts een van de vele wetenschappelijk bewezen voordelen van yoga en een aangenaam ‘neveneffect’ in plaats van een ultiem doel.

Ik kwam deze 30 dagen naar splits challenge chart hieronder tegen op Instagram en gebruikte het voor de meeste dagen van mijn reis naar splits.

Alle houdingen komen vaak voor in yoga, dus het leek me een goed idee om de langere stretches in mijn yogaroutine op te nemen. De houdingen werken ook op een aantal gebieden die nodig zijn voor de spagaat: hamstrings, heupflexoren, binnenkant van de dijen, onderrug, enz.

De algemene regel van de gegeven uitdaging was om vijf basisstrekkingen (1-5) op een dagelijkse basis te doen en vanaf dag 6 een extra stretch toe te voegen. Dus op de eerste 5 dagen van de uitdaging, zou ik de stretchoefeningen 1-5 moeten doen. Op de 6e dag, stretchoefeningen 1-5 en 6. Op de 7e dag, 1-5 en 7 enzovoort.

Ik moest voor elke stretching sessie opwarmen, en elke pose van 30 seconden tot een minuut vasthouden.

Week Een

Mijn splits was praktisch onbestaande aan het begin van deze 30-daagse split uitdaging: met 8.6” aan de rechterkant en bijna 7,8” aan de linkerkant.

Bedenk dat dit mijn koude flexibiliteit was en ik kon mezelf meestal dwingen om wat dieper te zakken na een yogasessie. Ik voelde me superstijf en klemde letterlijk mijn kaak vast om het gevoel van het complete ongemak te verbergen.

Ik had niet de gewoonte om elke dag te rekken voor de uitdaging, dus het was in het begin moeilijk om het rekken voor spagaat in mijn schema te persen.

Twee keer tijdens de week, bereidde ik me voor om te slapen en realiseerde ik me dat ik mijn reksessie had gemist. Dus verzamelde ik alle kracht in het universum, stapte uit bed en voltooide ijverig de stretching plicht.

Stretchen laat op de avond bleek comfortabeler te zijn dan in de eerste helft van de dag omdat fascia meer ‘rekbaar’ is na al het lopen en de dagactiviteit.

Tenzijde, elke sessie hield ik de stretches een minuut vast.

Een minuut was niet lang voor een pose die voor mij min of meer comfortabel aanvoelde (zoals Low Lunge, bijvoorbeeld). Terwijl anderen, zoals Single-Leg Forward Bend deed me lijden, dus ik gebruikte twee yoga blokken voor een betere uitlijning.

Ik probeerde zo mindful mogelijk te zijn en te voorkomen dat ik mezelf te diep in de poses duwde – niet helemaal verslappen, maar sturen van pijnlijke en ernstig onaangename sensaties.

Afgezien van de stretching uitdaging, heb ik deze week drie keer getraind, waaronder een glutes-georiënteerde workout, yoga en Pilates-sessies (die beide een beetje extra stretching inhielden).

Na jaren yoga te hebben gedaan, had er hier ergens een splitsing moeten zijn…

Week Twee

Rome is niet op één dag gebouwd.

Hetzelfde geldt voor flexibiliteit.

Ik heb niet veel gemerkt van een verschil in mijn lichaam, behalve een licht verbeterd bereik van de beweging in mijn heupen.

Ik voelde me niet goed op sommige van de dagen, en het weerspiegelde zich duidelijk in de kwaliteit van mijn stretches.

De gedachten dat ik misschien niet hard genoeg werk, kropen in mijn hoofd. Dit was een duidelijk teken van verkeerd denken, wat resulteerde in het verstuiken van mijn rechter heup flexor, gelukkig niet ernstig.

Het was echt een kleine overstretch, maar een solide herinnering dat het haasten van je weg in diepe stretches niet goed afloopt. De spierverrekking heeft mijn reis naar spagaat niet belemmerd, maar ik heb mezelf minder onder druk gezet in de binnenste dijen stretches.

Lange tijd heb ik ook overwogen om een korte ochtendroutine op te zetten, alleen om mijn lichaam leniger te maken. Dus voegde ik 15 minuten ochtendyoga met een aantal dynamische stretches en zonnegroeten toe aan mijn dagelijkse stretching sessie.

Zoals gewoonlijk, trainde ik bijna 4 keer tijdens die week, voornamelijk gericht op yoga.

Misschien rek je “zodat je niet breekt”, zoals een populaire quote luidt.

Week Drie

Tijdens de tweede week was er weinig tot geen vooruitgang in mijn reis naar splitsingen.

De derde week was echter echt revolutionair. Met een dagelijkse ochtendroutine en een stretching sessie, evenals regelmatige workouts (yoga, Pilates, been en bilspieren oefeningen), voelde ik me zo lenig als nooit tevoren.

Het krijgen in spagaat was zo veel gemakkelijker in vergelijking met dag 1. Ik heb geen rare pijn ervaren en voelde dat ik na een paar minuten nog dieper kon gaan. Het was duidelijk dat mijn split ver weg was aan de horizon, maar het leek toch niet onbereikbaar.

Week Vier

Geïnspireerd door de wonderbaarlijke boost in de flexibiliteit tijdens mijn 3e week, zette ik mezelf harder dan ooit onder druk in split stretches.

Las, zonder resultaat.

Het voelde alsof mijn lichaam zijn limiet had bereikt en zelfs als er enige vooruitgang was, was het bijna nihil. Ik raakte een beetje ontmoedigd en sloeg een dag over, maar hopelijk zonder schade aan mijn lenigheid. In plaats van te stretchen had ik die dag een lange Yin Yoga sessie van 90 minuten die zich richtte op het openen van heup en hamstrings.

Tijdens de laatste week werd het weer kouder dan normaal. Er is een algemeen geloof dat stretchen in warme temperatuur je helpt te verlengen (dat is hoe hot yoga verondersteld wordt te werken), hoewel dit feit op geen enkele manier door de wetenschap werd gestaafd.

Zonder diep te graven in onderzoek, uit mijn ervaring, het is veel gemakkelijker om te rekken op warm zand of zelfs zon bedekte vloer dan op de ijskoude houten ondergrond wanneer het ongeveer 15 graden om je heen. Mijn lichaam werd gewoon van nature super stijf en leek te werken aan het warm houden van zichzelf in plaats van te buigen om de spagaat te krijgen.

Eindresultaat

Ik slaagde erin om de afstand tot de grond te verminderen – van 8,6” naar 5,1” aan de rechterkant en van 7,8” naar 4,3” aan de linkerkant, maar was niet in staat om te leren om de spagaat in 30 dagen te doen.

Zelfs na een hele maand consequent stretchen, regelmatige workouts en ochtendroutines die spierverlenging inhielden, kon ik op geen enkele manier de spagaat doen.

Dat is een behoorlijk verschil in mijn spagaat vergeleken met de foto ervoor.

In plaats daarvan is mijn lichaam wel leniger en flexibeler geworden. Mijn zeurende pijn in mijn bovenrug en schouders verdween bijna – een wonder dat ik niet helemaal kan toeschrijven aan stretching, maar eerder aan een toename van dagelijkse beweging en activiteit (of onverklaarbare grillen van het lot).

Daarnaast bleken sommige yogahoudingen niet meer zo uitdagend te zijn als vroeger, omdat mijn lichaam soepeler werd.

Een van de belangrijkste voordelen van de uitdaging voor mij is dat ik elke dag yoga ben gaan doen. Het vergt onvermijdelijk toewijding en tijd, maar de manier waarop de nieuwe gewoonte me laat voelen is onbeschrijflijk.

Zal ik blijven stretchen voor spagaat? Misschien.

Hoewel, dit zal nooit mijn einddoel zijn. Een van de meest flexibele vrouwen op deze planeet en een van mijn idolen Kino MacGregor, die al jaren aan yoga doet, worstelt soms nog met pannenkoeksplitsingen, dus wat kan ik van mezelf verwachten?

De tabel die ik als gids gebruikte, bleek een goed begin te zijn, maar leek meer gericht op voorsplitsingen dan op het midden; daarom miste het een aantal essentiële houdingen voor het openen van de heupen, zoals Frog of Lizard.

Voor degenen die dezelfde stretchingroutine willen volgen na het beëindigen van de uitdaging, zou ik willen voorstellen om strakke gebieden in hun lichaam te identificeren en in plaats van de strikte volgorde van houdingen in het schema te volgen, zich te concentreren op stretches die werken op je stijve spieren.

Ik hou echt van het citaat van Paul Ingraham, een gezondheidsschrijver en een geniale man achter de painscience.com:

Fitness en gezondheid zijn niet gelijkwaardig. Je kunt fit zijn voor een bepaalde atletische bezigheid, maar dat betekent niet dat je een gezonder persoon bent.

Bepaal altijd je prioriteiten.

Als het erom gaat flexibel en gezond te blijven, vertrouw dan niet op de uitdagingen die beloven je snel in spagaat te krijgen. Gebruik ze in plaats daarvan als een gids of een hulpmiddel om een gewoonte te vormen en consistentie in je praktijk te creëren.

Negen maanden split-update

Het is ongeveer 9 maanden geleden sinds mijn 30-daagse split-uitdaging, en ik vond dat ik een korte update moest schrijven over hoe ver ik ben gekomen in mijn flexibiliteitstraining.

Dus het eerste ding is dat ik meteen na het einde van de uitdaging ben gestopt met stretchen voor splits. Ik ben geen fervent voorstander van statisch rekken in het algemeen. Niet dat het saai is, maar elke dag hetzelfde doen past niet echt in mijn definitie van plezier.

En je zult dagelijks moeten rekken als je van plan bent om je toegenomen bewegingsbereik te behouden. It’s use it or lose it.

In plaats daarvan concentreerde ik me op het vasthouden aan mijn ochtend yoga routine. Soms zo kort als 5 minuten om alles te rekken na het slapen. Soms 20 minuten met een paar minuten meditatie inbegrepen.

Yoga in de ochtend, in feite, is een van de meest significante verbeteringen die ik in mijn leven heb gemaakt dankzij deze 30-daagse stretching challenge.

Als iemand me zou vragen of ik de uitdaging opnieuw zou doen, zou ik zonder aarzelen instemmen. Wie weet welke andere gezonde gewoonten ik zou ontwikkelen dankzij stretching?

Mijn bereik van de beweging, in het algemeen, heeft de neiging om eb en vloed. Het is meestal beter na een goede zweterige yoga flow of een duurtraining. Mijn koude flexibiliteit in de ochtend, hoewel, is hetzelfde als het was voordat ik de uitdaging deed.

Hoe dan ook. Ik heb sinds de uitdaging verschillende keren geprobeerd om in een split te zitten. Mijn heupen waren vrij dicht bij de grond, maar ze raakten de mat nooit echt helemaal.

Recently, terwijl ik foto’s nam voor deze leuke yogaflow voor flexibiliteit en mobiliteit (bekijk het hier), vroeg ik me af of ik in splits zou komen. Ik heb de Hanumanasa pose al een paar maanden niet meer volledig geprobeerd.

En zie daar!

Ik gleed in de pose alsof ik het mijn hele leven al kon.

Een grote verrassing!

Geen pijn, geen ongemak. Ik heb eindelijk geleerd een volledige spagaat te doen zonder het te beseffen (niet na 30 dagen, dat wel).

Maakt het me trots op mezelf?

Dat doet het zeker! Vooral als ik kijk naar de foto’s van 9 maanden geleden.

Maakt het mijn leven beter?

No freaking way. Mijn leven was waarschijnlijk vreugdevoller op die foto’s waar ik 8 centimeter boven de grond zweefde maar elke dag kon genieten van een zandstrand en een warme oceaan.

Ik heb jarenlang yoga gedaan zonder in staat te zijn splits te doen. Ik blijf het nu doen.

Het feit dat ik mijn flexibiliteit heb vergroot, betekent niet dat ik op enigerlei wijze gezonder ben geworden of beter in yoga.

Het cultiveren van mindfulness in ons dagelijks leven, het beheersen van ademwerk, het maken van gezonde keuzes en het nemen van controle over onze emoties en beslissingen – nu dat is een echte uitdaging.

Dus mijn boodschap blijft precies hetzelfde als negen maanden geleden.

Flexibiliteit is geen fast track naar een gezonder leven.

Voordat u probeert flexibeler te worden, moet u zich afvragen of u het in de eerste plaats nodig hebt. Als dat zo is, moedig ik u aan om bedachtzaam en geduldig te blijven. De resultaten zullen uiteindelijk komen. Misschien na 30 dagen, of misschien na negen maanden.