Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

We weten allemaal dat lichaamsbeweging de sleutel is tot het opbouwen en onderhouden van onze spieren en het waarborgen van onze algehele gezondheid. We willen sporten om onze conditie te verbeteren, onze taille te verkleinen en onze hartgezondheid te verbeteren. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat lichaamsbeweging ook kan bijdragen aan de gezondheid van de longen. In de onzekere tijden van de COVID-19 pandemie kunnen we er allemaal baat bij hebben ons lichaam de beste kans te geven om de infectie te bestrijden. Aangezien COVID-19 een sterk respiratoir effect heeft, kan een verbetering van de longfunctie alleen maar gunstig zijn.

Tijdens lichamelijke activiteit werken uw hart en longen harder om uw spieren van extra zuurstof te voorzien. Net als alle andere spieren die sterker worden tijdens regelmatige lichaamsbeweging, worden ook de spieren die werken om de longfunctie te verbeteren sterker door regelmatige lichaamsbeweging. Naarmate uw longconditie verbetert, wordt de zuurstoftoevoer efficiënter. Daarom moet u na verloop van tijd, als u regelmatig sport, meer inspannende oefeningen doen voordat u kortademig wordt. Dit gebeurt bij elke vorm van lichaamsbeweging. Spieren in de nek, borst, tussen de ribben en vooral het middenrif kunnen specifiek worden aangesproken om de longfunctie te verbeteren en een efficiënte ademhaling te garanderen.

Waarom ademhalingsoefeningen helpen

Rongeveer tachtig procent van het in- en uitademen wordt gedaan door het middenrif. Het middenrif is een dunne skeletspier die aan de basis van de borstkas zit en de buik scheidt van de borstkas. Het trekt samen en wordt plat wanneer u inademt. Dit creëert een vacuümeffect dat lucht in de longen trekt. Wanneer u uitademt, ontspant het diafragma en wordt de lucht uit de longen geduwd. Het uitademen van lucht gebeurt op natuurlijke wijze door de elastische aard van onze longen. Wanneer u ziek bent met een ziekte die invloed heeft op de longen, kan deze elasticiteit worden aangetast. Vaak wordt de lucht dan niet volledig uitgestoten en hoopt zich muffe lucht op in de longen, waardoor er minder ruimte is voor het middenrif om samen te trekken en verse zuurstof aan te voeren. Het lichaam probeert dit te compenseren door andere spiergroepen te gebruiken, maar dit kan slechts tot op zekere hoogte en het totale zuurstofgehalte daalt. Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen de longen helpen om de opgehoopte muffe lucht te verplaatsen, het zuurstofgehalte te verhogen en ervoor te zorgen dat het middenrif efficiënt kan werken.

Tweevoudige aanpak

De basisprincipes van longrevalidatie, die kunnen worden toegepast op iedereen die de longcapaciteit wil vergroten, zijn pursed lip breathing en belly breathing.

Pursed lip breathing-oefeningen zijn ontworpen om het aantal ademhalingen dat u neemt te verminderen, terwijl u uw luchtwegen gedurende een langere periode openhoudt. Hierdoor kan een grotere hoeveelheid lucht in en uit uw longen stromen. U kunt deze oefening de hele dag door doen door simpelweg door uw neus in te ademen en vervolgens door uw mond uit te ademen, terwijl u uw lippen op elkaar houdt, twee keer zo lang als u heeft ingeademd.

De buikademhaling wordt ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, omdat deze spier wordt aangesproken. Net als bij de bovenstaande oefening, begint u met inademen door uw neus. Terwijl u dit doet, merkt u hoe uw buik zich vult met lucht. Dit kan gemakkelijker gaan als u uw handen lichtjes op uw buik legt of iets lichts, zoals een kartonnen doosje, op uw buik legt, zodat u kunt voelen en zien hoe uw buik op en neer gaat bij het in- en uitademen. Ook nu ademt u twee tot drie keer langer uit door uw mond dan u inademt. Houd uw nek- en schouderspieren ontspannen, zodat uw middenrif het meeste werk doet. U traint het om sterker te worden, zodat het zelfs in tijden van longspanning beter in staat zal zijn om het hoofd te bieden.

Practice Makes Perfect

Deze oefeningen lijken heel eenvoudig, maar toch zal het tijd kosten om ze onder de knie te krijgen. Het meeste voordeel kunt u behalen door in eerste instantie te proberen de oefeningen te doen wanneer u niet kortademig bent. Het oefenen en versterken van uw longen voordat u ziek wordt, kan enorm helpen. Het zorgt er ook voor dat u zich op uw gemak voelt en weet wat uw longcapaciteit zou moeten zijn, wat kan helpen bij het herhalen van de oefeningen wanneer u kortademig bent. Experts raden aan elk van de twee oefeningen elke dag 5-10 minuten te oefenen.

Aanpassing van uw gebruikelijke oefenroutine

In termen van uw normale oefenroutine, zijn er veranderingen die u kunt aanbrengen zodat ze ook uw longen in grote mate ten goede komen. Probeer in plaats van steady-state oefeningen te doen, waarbij de zuurstofbehoefte tijdens de sessie niet sterk verandert, intervaltraining toe te passen. Intervaltraining houdt in dat een meer uitdagende oefening wordt afgewisseld met een langzamere herstelperiode. Dit kan gaan van een korte sprint van een minuut gevolgd door twee minuten langzamer lopen tot een set gewichthefoefeningen gevolgd door een paar minuten langzaam rekken en strekken. Intervaltraining geeft de longen een periode van herstel voordat ze opnieuw worden uitgedaagd met iets dat zwaarder is. Na verloop van tijd verbetert dit de longcapaciteit en vermindert de kortademigheid bij inspannende activiteit. De ademhalingsoefening met samengetrokken lippen kan tijdens de herstelperiode worden toegepast.

Andere aandachtspunten

Er moet ook rekening worden gehouden met een goede lichaamshouding. Omdat longen zachte structuren zijn, kunnen ze slechts zoveel ruimte innemen als u ze geeft. Een rechte lichaamshouding in plaats van een voorovergebogen lichaamshouding kan ertoe bijdragen dat uw longen zo veel mogelijk ruimte innemen. Een extra oefening hiervoor kan zijn om op een stabiele stoel te gaan zitten, iets achterover te leunen en diep te ademen.

Het is ook belangrijk om op de hydratatie te letten. Het krijgen van voldoende water is belangrijk om te helpen bij het dun houden van de slijmvliesbekleding van de longen, wat de longen helpt optimaal te functioneren.

Als u rookt, brengt u uw algehele longgezondheid in gevaar, dus stoppen met roken is een van de beste dingen die u kunt doen om uw longen te helpen. Hoewel stoppen een moeilijk voorstel is, is er geen beter moment om beslissingen te nemen die de longgezondheid kunnen verbeteren. Er zijn veel ondersteuningsprogramma’s beschikbaar om te helpen.

Hoewel de oefeningen die in het artikel worden besproken over het algemeen als veilig worden beschouwd, is het altijd verstandig om elke verandering die u aanbrengt in uw oefenprogramma, inclusief ademhalingsoefeningen, te bespreken met uw arts. Longoefeningen kunnen bestaande schade misschien niet ongedaan maken, maar ze kunnen wel de hoeveelheid schade beperken die door ademhalingsziekten wordt aangericht. Een verbeterde longcapaciteit en -functie kan ook de tijd verkorten die nodig is om van deze ziekten te herstellen.