Van alle trainingsinstrumenten die je tot je beschikking hebt, zijn er geen zo gemakkelijk te gebruiken of zo handig als halters. Met een paar verstelbare halters en een verstelbare bank kunt u een thuisgymnastiek in elkaar zetten en een prima workout krijgen zonder dat u de drukte in de sportschool hoeft te trotseren of honderden euro’s hoeft neer te tellen voor een lidmaatschap. Dumbbells hebben enkele unieke eigenschappen die andere soorten apparatuur voor gewichtstraining niet bieden, dus het samenstellen van een all-dumbbell-workout is niet alleen een geweldige uitdaging voor beginnende lifters, maar ook een solide go-to verandering van tempo voor meer gevorderde trainees.
Deze maand laten we je zien hoe je een complete bovenlichaamstraining kunt doen met niets meer dan een paar dumbbells en een verstelbare bank. Bij het kiezen van oefeningen voor grotere spiergroepen zoals borst, rug en schouders, is het belangrijk om multijoint of compound bewegingen te kiezen. Deze oefenen meer dan één paar gewrichten uit en trekken dus meer spierweefsel aan. U kunt ook meer gewicht verplaatsen dan met enkelgewrichtsbewegingen, wat nodig is als u grote spieren wilt opbouwen.
The Dumbbell Advantage
1) Evenwicht vereist. Het gebruik van halters dwingt automatisch elke doelspier en elke synergetische of ondersteunende spier eromheen om in actie te komen. Omdat er meer spieren worden aangesproken om elke oefening uit te voeren, werkt u harder, hoewel u misschien minder gewicht kunt tillen. Zorg ervoor dat u een grondige, progressieve warming-up uitvoert om uzelf voor te bereiden op de werksets en uw risico op blessures te verminderen.
2) Perfecte symmetrie. Met beide armen gedwongen om onafhankelijk te werken, zult u onmiddellijk onevenwichtigheden tussen de twee detecteren. Wees bereid om uw zwakke punten te trainen, wat u zal helpen een goede algehele symmetrie te behouden.
3) Groter bewegingsbereik. Bij het optillen van een barbell, gaat het gewoon omhoog, hetzelfde als met de meeste machines die zijn vergrendeld in een vooraf bepaalde baan. Maar met dumbbells kunt u in meer dan één vlak bewegen, wat vaak betekent dat u een groter bewegingsbereik kunt gebruiken voor een betere algehele spierontwikkeling.
Upper-Body Dumbbell Workout
One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps
Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps
Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps
Seated Overhead Dumbbell Press (Alle drie de delts) 4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps
Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sets x 8, 8 Reps
Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sets x 8, 8 Reps
Dumbbell Press (Alle drie de delts) 8, 8 Reps
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension (Triceps long head) 2 Sets x 10, 10 Reps
Alternating Dumbbell Curl (Beide biceps heads) 2 Sets x 10, 10 Reps
Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Sets x 12, 12 Reps
* Omvat niet de opwarmsets; Doe er zoveel als je nodig hebt, maar doe nooit opwarmsets tot spierfalen.
* Kies een gewicht waarbij u faalt in de aangewezen rep range.
One-Arm Dumbbell Row
Het trainen van één arm per keer met deze beweging blijkt ongeëvenaard voor groei. Omdat je een beetje body english kunt gebruiken, kun je in feite meer spiervezels aanwerven en meer kracht genereren dan wanneer je beide armen tegelijk gebruikt bij de barbell bent-over-versie.
Doe het goed: Leun in de taille naar voren en plaats één knie en de hand aan dezelfde kant op een vlakke bank. Houd uw andere voet op de grond naast het bankje en pak een halter in de hand aan dezelfde kant, laat het gewicht recht naar beneden hangen met uw arm volledig gestrekt. Trek het gewicht naar uw heup toe, waarbij u uw elleboog dicht bij u houdt. Trek uw elleboog zo ver mogelijk naar achteren, knijp uw schouderbladen samen voor een volledige contractie, en laat dan de halter langs dezelfde weg zakken. Herhaal dit voor reps, wissel dan van arm.
Power Pointer: Een veel voorkomende fout is om de halter recht omhoog naar de schouder te brengen. De beste lijn om te trekken is echter omhoog en terug naar uw heup. Dat zorgt voor een groter bewegingsbereik en meer tijd onder spanning voor de hardnekkige onderste lats.
Flat-Bench Dumbbell Press
Deze multi-gewrichtsborstoefening is een bewezen massa-opbouwer. Hoewel je snel zult ontdekken of de ene kant van je borstspieren sterker is dan de andere, krijg je een groter bewegingsbereik dan bij de halterstangversie omdat je zowel omhoog als naar binnen kunt drukken in plaats van alleen omhoog.
Doe het goed: Ga met je gezicht omhoog op de bank liggen met je voeten plat op de vloer. Pak een dumbbell in elke hand net buiten uw schouders. Duw de gewichten krachtig omhoog en tegen elkaar aan en stop wanneer ze elkaar nog net niet raken. Keer langzaam terug naar het begin.
Kracht aanwijzing: Laat de halters elkaar bovenaan niet raken, want dan laat je spanning op de borstspieren los en begin je de gewoonte te krijgen om even te rusten bovenaan elke rep. Laat een paar centimeter tussen de gewichten, zodat uw borstspieren niet de kans krijgen om te ontspannen.
Seated Overhead Dumbbell Press
Omdat u geen stang in uw handen hebt, kunt u uw ellebogen helemaal tot buiten uw oren naar achteren trekken. Dat legt meer nadruk op de middelste delts, die ene deltkop die je breder doet lijken. In tegenstelling, met een halterstang moeten je ellebogen naar voren zodat de stang je gezicht raakt, waardoor je meer voorste delts dan middelste delts aanspreekt.
Doe het goed: Stel de bank zo in dat uw rug volledig ondersteund wordt en rechtop staat, en pak in elke hand een dumbbell boven schouderhoogte met een geproneerde greep (handpalmen naar voren gericht). Druk de gewichten krachtig in een boog naar boven, maar laat ze elkaar niet raken aan de top. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar de start.
Power Pointer: Stop de neerwaartse beweging niet wanneer uw armen een hoek van 90 graden vormen; in plaats daarvan brengt u de dumbbells helemaal naar beneden totdat uw ellebogen naar de vloer wijzen en de gewichten zich net boven schouderhoogte bevinden. Dit is veilig voor uw schouders, en u rekruteert meer spiervezels wanneer u dit grotere bewegingsbereik gebruikt.
Dumbbell Shrug
Het bewegingsbereik hier is slechts een paar centimeter. De op-en-neer beweging moet vloeiend en gecontroleerd zijn, niet explosief. Omdat u halters gebruikt, helpt de neutrale greep (handpalmen naar binnen) om uw armen en schouders in de meest comfortabele en veilige positie te houden.
Doe het goed: Sta rechtop en houd een halter in elke hand aan uw zijden met uw handpalmen naar binnen gericht. Houd uw borst omhoog en uw buikspieren gespannen, haal uw schouders recht omhoog naar het plafond en knijp bovenaan in uw vaten. Draai de beweging langzaam om, laat de gewichten uw schouders zo ver mogelijk zakken.
Power Pointer: Vermijd het rollen van uw schouders – het betrekt de bovenste vallen niet beter en kan in feite ernstige spanning van de delicate rotator-cuff spieren veroorzaken. Houd de beweging strikt op en neer.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Met uw arm boven uw hoofd, zult u de grootste en meest dominante spier aan de achterkant van de arm, de vlezige lange kop van de triceps, beter aanspreken. Dat geldt ongeacht het soort materiaal dat u gebruikt – kabel, halter of dumbbell.
Doe het goed: Ga rechtop zitten op een rechte bank, voeten plat op de vloer. Pak een halter en houd deze boven uw hoofd met gestrekte arm. Buig alleen uw elleboog en laat het gewicht achter uw hoofd zakken tot uw arm een hoek van 90 graden vormt. Voel hoe je triceps zich strekken, druk dan terug tot de armen volledig gestrekt zijn en knijp je tri’s hard samen op het hoogste punt. Herhaal dit voor reps, wissel dan van arm.
Power Pointer: Probeer ook de twee-arms versie, maar houd je ellebogen strak. Als je ze wijd uit laat waaieren, verminder je de spierspanning op de triceps.
Alternating Dumbbell Curl
In tegenstelling tot de barbell curl, kun je bij de alternating dumbbell curl een zogenaamde supinatie uitvoeren op de top van elke rep. U begint met een handpalmen-in (neutrale) greep en u kunt uw polsen langzaam draaien terwijl u de top van de beweging nadert, en die draaiende beweging zorgt voor een betere piekcontractie en algehele groei.
Doe het goed: Sta rechtop met een halter in elke hand aan je zijkanten. Houd uw borst omhoog en ellebogen strak, curl één gewicht naar de schouder aan dezelfde kant, draai uw pols omhoog terwijl u gaat. Knijp hard in uw biceps aan de bovenkant, en laat dan zakken naar het beginpunt. Herhaal met de andere arm.
Power Pointer: Van alle manieren om deze beweging verkeerd uit te voeren, is de meest voorkomende om te proberen het gewicht zo hoog mogelijk te brengen, waardoor je je elleboog van je zij wegtrekt. Dit rekruteert echter de voorste delts en vermindert de isolatie op de biceps. Houd die ellebogen naar achteren!
Dumbbell Wrist Curl
De wrist curl gaat als laatste, en dat is geen toeval. Als je je onderarmen te vroeg in je training belast, raken ze vermoeid en kun je geen goede grip meer houden wanneer je grotere spieren traint, zoals de rug en de biceps. Dit zet die lichaamsdelen in een nadelige positie omdat ze afhankelijk zijn van de onderarmen om fris te zijn.
Doe het goed: Ga aan het uiteinde van een bank zitten met je onderarmen er plat op, en pak in elke hand een halter met je handpalmen omhoog. Laat de gewichten naar uw vingers rollen, gebruik dan uw polsen om de halters terug te krullen naar het begin.
Power Pointer: Voor een groter bewegingsbereik en rek op de brachioradialis, houdt u uw duim aan dezelfde kant van het handvat van de dumbbell als uw vingers. Dit zorgt ervoor dat u een zo groot mogelijk deel van de onderarm volledig gebruikt.