Toen George Mallory werd gevraagd waarom hij de Mount Everest beklom, antwoordde hij beroemd: “omdat hij er is.”

Waarom?

Omdat omhoog gaan goed is om vooruit te gaan.

We willen niet suggereren dat hardlopers de hoogste berg ter wereld moeten beklimmen – dat zou een heel ander artikel zijn – maar het wordt tijd dat hardlopers de trap in het park of de tribunes van het plaatselijke stadion met dezelfde ‘can-do’-houding bekijken om uit hun comfortzone te komen.

Er zijn een aantal redenen waarom traplopen de perfecte aanvulling is op trainingsschema’s die veel hardlopen vergen. Trap workouts maken gebruik van een plyometrische beweging, die niet alleen de beenspieren versterkt (en de kleinere, vaak onderontwikkelde stabilisator spieren), maar zorgt voor een gezonde dosis van hoge intensiteit cardio om je longen en hart te testen.

Maar geloof ons niet op ons woord – voor wat inside scoop wendden we ons tot Dr. Caitlin Glenn Sapp, een USA Triathlon Certified Coach, ACSM Personal Trainer en Doctor in de Fysiotherapie (DPT). Ze is de oprichter van Crew Racing and Rehab, en is een go-to expert op het gebied van alles wat met uithoudingsvermogen te maken heeft.

Hieronder deelt ze haar inzicht in de do’s en don’ts van traptrainingen voor hardlopers, en geeft ze twee voorbeelden die je nu al in je trainingskalender kunt opnemen.

Waarom zijn traptrainingen gunstig voor hardlopers? Wat verbeteren dit soort trainingen?

Trap workouts helpen de ontwikkeling van vaardigheden te bevorderen die stand alone hardlopen niet doet. Hardlopen is een beperkte beweging die op zichzelf de krachtproductie van de atleet niet vergroot of de vaardigheden die nodig zijn om het hardlopen te verbeteren.

Al deze elementen komen hardlopers ten goede.

Loopscholing valt in de categorie van plyometrie of neuromusculaire training. Dit soort programma’s heeft uitstekende resultaten opgeleverd, zoals minder blessures, meer snelheid en behendigheid, een betere verticale sprong en een beter grondcontact.

Hoe kan een hardloper beginnen met het opnemen van traptrainingen in hun plan?

Voor de veiligheid is het het beste om een traptraining vroeg in de sessie uit te voeren. Als dit de enige sessie van de dag is, en geen deel uitmaakt van een grotere routine (d.w.z. een krachttraining, een hardloopsessie), is mijn grootste suggestie om het precies en kort te houden.

Als je op enig moment je vorm begint te verliezen, hou er dan mee op.

Dit soort sessies is bedoeld om vaardigheid, techniek en kracht te ontwikkelen. Ze moeten worden uitgevoerd met een goede, explosieve vorm.

Voor hardlopers kan een trainingsprogramma worden uitgevoerd na een korte warming-up. Doe bijvoorbeeld een warming-up van een mijl, voer een korte traptraining van vijf tot 10 minuten uit en voltooi vervolgens de duur van de run.

Plyometrische oefeningen zijn geweldig omdat ze niet vaak of langdurig hoeven te worden gedaan. Je kunt plyometrische oefeningen, zoals een traptraining, box jumps of jump roping, twee tot drie keer per week gedurende vijf tot tien minuten doen.

Hoe zien een paar voorbeeldtraptrainingen voor hardlopers eruit?

Welke gegevens moet u tijdens deze trainingen bijhouden?

De hartslag is altijd een goede maatstaf voor de intensiteit. Een andere manier om dit soort trainingen te meten is door te kijken hoe de sessie aanvoelt. Of beter nog, controleer je trainingsbelasting op basis van zowel waargenomen als gemeten belasting (cardio en spieren).

Als je hardloopvorm begint te lijden, je vermoeid begint te voelen of niet in staat bent om de oefening veilig uit te voeren, dan kun je de sessie het beste beëindigen.

Moet trappen worden opgenomen in een run, of zijn ze een op zichzelf staande workout?

Ik denk absoluut dat trappen kunnen worden opgenomen in een run. Dit is een leuke manier om te werken aan de ontwikkeling van vaardigheden en toch een efficiënte run in te krijgen. Zoals ik al eerder zei, hoeft plyometrie, zoals traptraining, niet met een hoge frequentie of heel vaak te worden gedaan.

Als je dicht bij een baan met stadiontrappen woont, zou je naar de baan kunnen rennen en vijf tot tien minuten verschillende trapoefeningen kunnen doen, en dan naar huis rennen.

wat zijn enkele manieren om traptrainingen leuk/engaging/minder ellendig te maken?

Je kunt deze trainingen aantrekkelijker maken door ze met een groep uit te voeren. Een andere manier om de sessie leuker te maken, is door een trainingsplaylist te maken met een specifieke beat en op die beat te springen.

Voor jump roping stel ik voor om een metronoom in te stellen tussen 180 en 220 bpm en op dat patroon te springen. Zoek een efficiënt tempo om een traptraining op uit te voeren en varieer het tempo om de intensiteit te veranderen.

Zijn er risico’s/dingen om voor uit te kijken?

Dit soort activiteit is er een die de atleet vroeg in de training zou willen uitvoeren. Of je nu krachttraining doet of hardloopt, doe de trapoefening voordat je moe bent. De veiligste manier om een traptraining te doen is te beginnen met een korte warming-up, gevolgd door de sessie.

Bij elke soort spring- of huppeloefening, begin niet met de hoogte van het object groter dan halverwege de scheenbeenhoogte. Ontwikkel op deze hoogte een goede afzet en een zachte landing voordat je verder gaat.

Let op: de informatie in de Polar Blog artikelen kan geen individueel advies van gezondheidsprofessionals vervangen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.