Steven Lopez, een atleet van EAS Myoplex en Team Bodybuilding.com, houdt ervan om de pomp achterna te gaan. Maar met een hectisch reisschema en zijn taken bij de U.S. Coast Guard die altijd de hoogste prioriteit hebben, moet hij creatief worden en een manier vinden om een kortere sessie te vullen met al zijn favoriete oefeningen. Het resultaat? Deze efficiënte 40-minuten durende schouder-en-triceps sessie die zwaar is op volume en licht op rust.
De warming-up
Je zou dwaas zijn om in elke training te springen zonder een goede warming-up, maar de warming-up is nog crucialer wanneer je dag bestaat uit meerdere presses. Dat komt omdat de schoudergewrichten, en de vele spieren die hen omringen, delicaat zijn en gemakkelijk verergeren. Als je er meteen in springt, verhoog je het risico op blessures.
“De warming-up is belangrijk om het bloed te laten stromen, en ook om het risico op blessures te minimaliseren,” zegt Lopez. Door een paar minuten te besteden aan het verhogen van je lichaamstemperatuur en meer bloed naar je schouders te laten stromen, kun je de koude gewrichten dwingen om goed voor je te presteren. Lopez warmt elk hoofd afzonderlijk op met één lichte reuzenset.
Crank up the Intensity
Om de eigenlijke workout te beginnen, geeft Lopez de voorkeur aan een samengestelde beweging. Dit stelt hem in staat om 100% van zijn energie en focus aan deze beweging te wijden. Om de intensiteit te verhogen, raadt Lopez aan om je laatste set – die tot failure wordt uitgevoerd – af te maken met halve reps als dat nodig is om je herhalingsdoel te bereiken. “Hierdoor kun je nieuwe groei stimuleren en je plateau doorbreken”, zegt hij.
Bring On the Blood Flow
Lopez paart lateral raises met single-arm front raises voor een superset zonder rustpauzes. De back-to-back-combinatie zal steeds meer bloedstroom vragen naarmate je verder komt in de superset.
Een nieuw gebruik voor de Hack Squat
Lopez is trots op zijn vermogen om zich snel aan te passen om zijn workouts te maximaliseren. Met zijn vaak chaotische reisschema, heeft hij geleerd om creatief te worden, ongeacht waar hij is. Bewijsstuk A: Hij gebruikt een hack-squat machine om meer shoulder presses te doen. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan, zodat de deltaspieren het meeste werk doen.
Hit Delts From the Front and the Back
Om het schoudergedeelte van de training af te ronden, richt Lopez zijn aandacht op zijn achterste en voorste deltaspieren. Om de focus op de achterste delts te houden, in plaats van de traps erbij te betrekken, raadt Lopez aan niet door een volledig bewegingsbereik te gaan bij de flyes. Ga alleen totdat je armen recht naar je zij uitsteken, in plaats van een extra 3 tot 4 centimeter naar achteren te duwen. Dit helpt om de focus puur op de deltoids te houden, wat is wat je wilt.
Three-Headed Giant Set
Just in case presses didn’t pulverize your deltoids enough, Lopez employs this nasty finishing technique: een driekoppige reuzenset zonder rust en de laatste set genomen om te falen. Als je nog nooit een deltaspier pomp hebt ervaren, zul je dat zeker doen na deze!
Training Triceps Begint
Je denkt misschien dat je klaar bent na die laatste vernietigende gigantische set, maar je moet nog steeds je tris trainen! Lopez houdt ervan om op de pomp en het momentum te blijven rijden dat hij heeft gecreëerd en springt meteen in een superset van skullcrushers en close-grip presses.
Beide oefeningen in dit paar vereisen de EZ bar, wat het een nog efficiëntere superset maakt omdat je geen apparatuur hoeft te gebruiken of heen en weer hoeft te rennen door de sportschool. Door zowel skullcrushers als presses te gebruiken, pak je de triceps van meerdere kanten tegelijk aan. Laat het bloed maar stromen.
Meer hoeken, meer winst
Om de triceps nog meer vanuit verschillende hoeken aan te vallen, gaat Lopez verder met een push-down/dip combinatie die niet voor de zwakkeren onder ons is. Stabiliteit wordt een grote uitdaging bij de overgang van push-downs naar dips, dus zorg ervoor dat je je concentreert op een gecontroleerde herhaling. Voeg pas gewichten toe als je eerst een set lichaamsgewicht onder de knie hebt.
Icing on the Cake
Lopez werkt verder aan de triceps vanuit verschillende hoeken en met verschillende grepen om ervoor te zorgen dat hij elk van de drie hoofden raakt. Dankzij zijn bloedstollende afsluiter van overhead extensions en reverse-grip push-downs zal het openen van de deur bij het verlaten van de sportschool een hele opgave worden.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneer
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.