Ik was dolblij toen Vitamix me vroeg of ik de Top 10 Voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap met jullie wilde delen. Voedzaam en voedzaam eten tijdens de zwangerschap is belangrijk om zowel jou als je baby te voorzien van alle essentiële vitaminen en mineralen. Ik weet dat ik, toen ik zwanger was, vooral de beste voeding voor ons beiden in mijn lichaam wilde stoppen. En het gebruik van een Vitamix om recepten, smoothies, sauzen, dips en zoveel andere opties te maken, is gemakkelijk & efficiënt.
Hier zijn de Top 10 voedingsmiddelen om te eten terwijl je zwanger bent om sterk, energiek en gezond te blijven.
Lentielen: Linzen zitten boordevol vezels, eiwitten, ijzer en foliumzuur. Vezels vullen ons en helpen bij de stoelgang. Zwangere vrouwen hebben 25 tot 30 gram vezels per dag nodig. Een kop gekookte groene linzen levert 18 gram vezels. Maak een linzensoep met groenten om een vezelrijke maaltijd in één pot te krijgen. De afgebeelde foto is van E.A. Stewart en haar recept: Quick & Easy Lentil Feta Bruschetta.
Zalm: Zalm bevat DHA, een soort omega-3-vetzuur, dat cruciaal is voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Zwangere vrouwen hebben 650 mg omega-3-vetzuren per dag nodig, waarvan 300 mg DHA moet zijn. Het is veilig om zalm te eten als je zwanger bent, want zalm bevat weinig kwik. Aanbevolen wordt om tijdens de zwangerschap tot 12 ounce vis per week te eten. Ingeblikte zalm is gemakkelijk toe te voegen aan een salade, sandwich, pasta of eiergerecht. Geef uw hersenen de juiste voeding.
Edamame: Edamame is een plantaardige eiwitbron. Eén kop gekookte edamame bevat 18,5 gram eiwit. Eiwit is belangrijk voor de opbouw en het herstel van weefsels en de opbouw van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Voeg edamame toe aan een salade of pasta. Eet het als tussendoortje met een stuk fruit.
Sardines: Sardines zitten boordevol ijzer, eiwitten, omega-3, vitamine D en choline. Zwangere vrouwen hebben 27 mg ijzer per dag nodig. IJzer is essentieel voor een goede vorming van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby en het levert zuurstof aan de bloedcellen. Eén blikje sardines (3,75 ounce) levert 2,7 mg ijzer. Bovendien optimaliseert de combinatie van ijzer en vitamine C de opname ervan. Spuit wat citroensap over de sardientjes en eet het met crackers.
Bessen: Bessen bevatten vitamine C en vezels. Vitamine C versterkt de immuniteit, helpt bij de ijzeropname en helpt de bloedcellen, botten en tanden gezond te houden. Zwangere vrouwen hebben 85 mg vitamine C per dag nodig. Een kopje aardbeien levert 89 mg! Al uw dagelijkse behoeften in slechts één kopje. Voeg een medley van bessen toe aan yoghurt voor een heerlijk tussendoortje of maak een Triple Berry Smoothie.
Zoete aardappelen: Zoete aardappelen zitten vol vitamine A en bètacaroteen, die helpen bij de gezonde vorming van de hersenen, spieren, botten en bloed van de baby, en zijn belangrijk voor de immuniteit en het gezichtsvermogen. Zwangere vrouwen hebben 770 mcg vitamine A per dag nodig. Een ½ kopje zoete aardappelen levert al 15.740 mcg. Maak een zoete aardappelbruschetta als snack of bijgerecht.
Verrijkte granen: Verrijkte ontbijtgranen bevatten folaat. Folaat zorgt voor een goede vorming van de ruggengraat en de hersenen van de baby en helpt bij de aanmaak van nieuwe bloedcellen. Zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 mcg foliumzuur nodig. Slechts ¾ kopje verrijkte cornflakes kan je tot 400 mcg foliumzuur geven. Geniet van de ontbijtgranen met een kop melk en een kop bessen voor een evenwichtig ontbijt.
Eieren: eieren zijn een superfood dat choline en eiwitten bevat. Choline is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel. Een groot ei levert ongeveer 112 mg choline en zwangere vrouwen hebben dagelijks 450 mg nodig. Probeer deze Quiche met gerookte zalm en spinazie voor een superfood zondagbrunch. Je houdt restjes over om doordeweeks te eten.
Yoghurt: Yoghurt bevat calcium, vitamine D en eiwitten. Calcium en vitamine D zijn fantastisch voor de gezondheid van botten en tanden. Calcium helpt bloedstolsels te voorkomen. Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen. Een bakje yoghurt levert 13 gram eiwit en 488 mg calcium. Zwangere vrouwen hebben dagelijks 1.000 mg calcium nodig. Smeer deze avocado-yoghurtsaus op een boterham of serveer bij taco’s. Deze foto is gemaakt met dank aan Vitamix.
Loofrijke groene groenten: Bladgroenten bevatten foliumzuur, calcium, ijzer en vezels. Allemaal ongelooflijke voordelen voor de baby. Er zijn ook veel verschillende manieren om groenten te eten. Voeg ze toe aan een smoothie, geniet ervan als een salade, roer ze door soepen of pastagerechten, maak een pesto, of verwerk ze in een broodje of wrap. Deze foto is met dank aan Vitamix.
Snelle tip: Neem deze voedingsmiddelen op in je wekelijkse routine voor een uitgebalanceerd, voedzaam en gezond maaltijdplan voor jou en je baby.
Dank u, Vitamix, voor het sponsoren van dit bericht!
Sarah Koszyk, MA, RDN