De planeet zou kunnen worden verdeeld in spruitjesfans en haters, maar aan welke kant je ook staat, het is onbetwistbaar dat die groente vol zit met voedingssupplementen, samen met verschillende kankerbestrijdende middelen.

Wat meer is, spruitjes zijn een geweldige bron van vezels, samen met 4 g per kop (156 gram).

De voedingsvezels uit spruitjes kunnen worden gebruikt om gunstige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K en B-vitamines, naast korte-keten vetzuren die je darmliner stimuleren.

Oplosbare vezelgehalte: 2 g per halve kop (78 g ) van Brussel g

4. Avocado’s

Avocado’s komen uit Mexico, maar hebben over de hele wereld aan populariteit gewonnen.

Haas avocado’s zullen de meest gebruikelijke soort zijn. Ze zijn echt een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E en voedingsvezels.

Een avocado packs 13,5 gram vezels. Echter, slechts één portie – of een derde van de vrucht – levert ongeveer 4,5 gram, waarvan 1,4 allemaal oplosbaar zijn.

Rijk aan zowel onoplosbare als oplosbare vezels, avocado’s steken er in dit opzicht echt bovenuit.

Vergeleken met andere populaire vezels bevatten ze ook kleinere hoeveelheden van de anti-nutriënten fytaat en oxalaat, die de opname van voedingsstoffen kunnen verminderen.

oplosbare vezelstof: 2,1 g per halve avocado.

5. Broccoli

Broccoli kan een kruisbloemige groente zijn die goed groeit in koele seizoenen. Het is vaak donkergroen, maar je kunt ook paarse variëteiten vinden.

Het is hoog in vitamine K, dat helpt je bloed te stollen, en is echt een fantastische bron van foliumzuur, vitamine, en vitamine C. Het heeft ook anti-oxidant en anti-inflammatoire eigenschappen
Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, samen met 2.6 gram per 3,5 ounces (100 g ), Dat meer dan de helft oplosbaar is

De hogere hoeveelheid voedingsvezels in broccoli kan de gezondheid van uw maag bevorderen door goede bacteriën in uw dikke darm te consumeren.

Oplosbare vezelartikelen: 1,5 g per halve kop (92 g ) gekookte broccoli.

6. Rapen

Rapen zijn vruchten. Grotere soorten worden meestal gevoerd aan vee, maar de kleinere zijn een geweldige aanvulling op uw dieet plan.

De zeer overvloedige voedingsstof uit rapen is kalium, gevolgd door calcium en vitamine C en vitamine K.

Ze zijn ook uitstekend voor het verhogen van uw vezel consumptie – een kopje packs 5 gram vezels, dat 3,4 zijn oplosbare

oplosbare vezel inhoud: 1,7 gram per halve kop (82 gram) gekookte rapen.

7. Peren

Peren hebben een verfrissende en knapperige smaak en zijn een behoorlijke aanvoer van vitamine C, kalium en verschillende antioxidanten.

Meer nog, ze zijn een fantastische bron van vezels, samen met 5,5 g in een middelgrote verse vrucht. Oplosbare vezels dragen 29 procent bij aan het totale gehalte aan voedingsvezels van peren, waarbij de belangrijkste vorm pectine is.

Door hun hoge fructose- en sorbitolgehalte kunnen peren soms een laxerend effect hebben. In het geval dat je problemen hebt met het prikkelbare darm syndroom (IBS), moet je misschien voorzichtig zijn met de totale hoeveelheid die je eet.

Dieetvezels artikelen: 1,5 gram per gewone peer.

8. Nierbonen

Hun kenmerkcontour gaf nierbonen hun naam.

Ze zijn een belangrijk ingrediënt in chili con carne en een uitstekende bron van oplosbare vezels, complexe koolhydraten, en eiwit. Ze zijn ook bijna vetvrij en bevatten wat ijzer en calcium.

Kidneybonen zijn een fantastische bron van voedingsvezels, vooral pectine.

Hoewel, veel mensen vandaag de dag vinden bonen moeilijk te verteren. Als dat voor u geldt, begin dan uw inname van kidneybonen langzaam op te voeren om een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Dieetvezelgehalte: 3 gram per driekwart kop (133 g ) gekookte bonen (6).

9. Vijgen

Vijgen waren slechts een van die eerste gecultiveerde planten binnen de menselijke geschiedenis.

Ze zijn zeer voedzaam en bevatten calcium, magnesium, B-vitamines en andere voedingsstoffen.

Zowel gedroogde als verse vijgen zijn verbazingwekkende bronnen van voedingsvezels, die de stroom van voedsel door uw darmen vertragen, waardoor er meer tijd is voor de absorptie van voedingsstoffen.

Gebaseerd op anekdotisch bewijs, zijn gedroogde vijgen eeuwenlang gebruikt als een huismiddeltje om constipatie te verbeteren. Terwijl een studie ontdekte dat vijgenlijm de stoelgang bij geconstipeerde honden verbeterde, ontbreekt op mensen gebaseerd onderzoek momenteel.

Oplosbare vezelgehalte: 1,9 g per een kwart kopje (3-7 g ) gedroogde vijgen.

10. Nectarines

Nectarines zijn steenvruchten die groeien in gematigde, gematigde streken. Ze lijken erg op perziken, maar hebben niet dezelfde karakteristieke donzige epidermis.

Ze zijn een goede aanvoer van B-vitamines, antioxidanten en vitamine E. Wat meer is, ze beschikken over verschillende stoffen die antioxiderende eigenschappen hebben.

Een middelgrote nectarine bevat 2,4 g vezels, waarvan meer dan de helft meer oplosbaar is (6, 22).

Voedingsvezelgehalte: 1,4 g per middelgrote nectarine.

11. Abrikozen

Apricots zijn kleine, zoete vruchten die in kleur variëren van gelig tot oranje, en met af en toe een rood tintje.

Ze bevatten minder calorieën en zijn een goede bron van vitamine A en C
Drie abrikozen leveren 2.1 g vezels, waarvan de meerderheid oplosbaar zal zijn.

In Azië worden abrikozen al vele decennia in de volksgeneeskunde gevonden en men gelooft dat ze mensen kunnen beschermen tegen hartproblemen

Ze kunnen ook uw spijsvertering helpen. Eén studie wees uit dat muizen die vezels uit abrikozen aten een hogere ontlasting hadden in vergelijking met mensen die onafhankelijk onoplosbare vezels kregen.

Oplosbare vezels: 1,4 g per drie abrikozen.

12. Wortelen

Wortelen zijn een van de zeer populaire en smakelijke groenten op de planeet.

Gekookt of gestoomd, wortelen zijn een belangrijk ingrediënt voor veel gerechten, maar ze kunnen ook worden geraspt in salades of gebruikt om desserts te maken, zoals carrot cake.

Met geldige reden, kan je zijn verteld als een kind om je wortelen te eten dat zal u helpen om te zien in het donker.

Wortelen zijn verpakt met bètacaroteen, waarvan sommige worden omgezet in vitamine A. Deze vitamine beschermt uw ogen en is zeer kritisch voor nachtzicht.

Een-kop (128 gram) gesneden wortelen bevat 4.6 gram voedingsvezels, waarvan 2,4 oplosbaar zijn (27).

Omdat veel mannen en vrouwen elke dag van deze groente genieten, kan het een integrale bron van oplosbare vezels zijn.

Soluble vezelgehalte: 2,4 g per kop (128 g ) gekookte wortelen (6).

13.Appels

Appels zijn een van de zeer vaak gegeten vruchten in de wereld. De meeste variëteiten zijn erg zoet, maar sommige zoals de kookappel Granny Smith kunnen erg zuur zijn.

“An apple a day keeps the doctor away” is een oud gezegde dat een aantal feiten zal hebben, want het eten van deze vrucht wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische ziekten.

Appels bevatten verschillende vitaminen en mineralen en zijn een goede manier om de oplosbare vezel pectine binnen te krijgen. Appelpectine zou veel gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zoals het verminderen van het risico op hartziekten en het verbeteren van de darmwerking (29, 30).

Dieetvezelgehalte: 1 g per middelgrote appl.

14. Guaves

De schil is meestal groen, terwijl het vruchtvlees kan variëren van gebroken wit tot diep-roze van kleur.

Een guave bevat 3 gram oplosbare vezels, waarvan ongeveer 30% oplosbaar is.
Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt, evenals het cholesterolgehalte en het LDL

cholesterolgehalte bij gezonde mensen. Voor een deel kan dit worden veroorzaakt door de voedingsvezel pectine, die de suikerabsorptie in het menselijke systeem kan vertragen.

Dieetvezelgehalte: 1,1 g per rauwe guave.

15.Lijnzaad

Vlaszaad, ook bekend als lijnzaad, zijn kleine bruine, gele of gele zaden.

Ze pakken een punch die is voedzaam en zeker zal een prachtige methode om de voedingswaarde van uw smoothies, brood, granen of bliss balls.

Sprinkling een eetlepel lijnzaad over uw P-Orridge kan toevoegen een extra 3,5 gram vezels en twee gram eiwit in je eigen ontbijt. Ze behoren ook tot de beste plantaardige bronnen van Omega 3 vetten

Als het mogelijk is, week uw lijnzaad onmiddellijk, omdat dit de oplosbare vezels in staat stelt zich te combineren met water om een gel te produceren, die de spijsvertering kan helpen.
Dieetvezels: 0,6-1,2 g per eetlepel (14 gram) hele lijnzaadjes.

16. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een geweldig gezond tussendoortje en worden vaak al ontdopt gekocht om het lekkere zonnebloemhart te laten zien.

Ze bevatten ongeveer 3 gram voedingsvezels per eenvierde kopje, waarvan 1 gram oplosbaar is. Wat meer is, ze zijn rijk aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, ijzer, en selenium (6, 34).

oplosbare vezels materiaal: 1 g per een kwart kopje (3-5 gram) citruspitten.

17. Hazelnoten

Hazelnoten zijn een heerlijke notensoort die rauw kan worden gegeten of geroosterd om een sterkere smaak te krijgen. Ze worden ook vaak gebruikt als bestanddeel van chocoladerepen en spreads.

Een kwart kopje hazelnoten bevat ongeveer 3,3 gram oplosbare vezels, waarvan 1,1 gram oplosbaar.
Hazelnoten kunnen, mede dankzij hun gehalte aan oplosbare vezels, helpen uw risico op hartaandoeningen te verlagen door het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen

Voedingsvezelgehalte: 1,1 gram per kwart kopje (3 4 gram) hazelnoten.

18. Haver

Haver is een van de zeer veelzijdige en gezonde granen rond. Je kunt ze gebruiken om ontbijtgranen, brood, scones, flapjacks of vers fruit crumbles.

Ze bevatten bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezels die in verband wordt gebracht met verminderde “slechte” LDL-cholesterol en verbeterde bloedsuikercontrole. Geschat wordt dat 3 gram bèta-glucaan van haver per dag uw risico op hart- en vaatziekten kan verlagen

Over 1,25 kopjes (100 g ) droge haver bevatten 10 g totale vezels. Dit kan worden onderverdeeld in 5,8 gram verbruikte en 4,2 gram voedingsvezels, waarvan 3,6 gram Betaglucan
Beta glucan is ook wat pap zijn karakteristieke romige textuur geeft.

oplosbare vezelgehalte: 1,9 gram per kop (233 gram) gekookte haver

19.Gerst

Sommige mensen associëren gerst misschien vooral met de brouwerij, maar deze bijzondere gezonde, oude graansoort kan vaak worden gebruikt om soepen, stoofschotels of zelfs risotto’s dikker te maken.

Net als gember, bevat het ongeveer 3,5-5,9 procent van de oplosbare vezel beta-glucan, waarvan is aangetoond dat het uw risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Andere ontwerpen van oplosbare vezels uit gerst zijn psyllium, pectine en guar gum.
Oplosbare vezelgehalte: 0,8 g per kopje (79 g ) tarwe gerst.

The Bottom Line

Oplosbare vezels zijn fantastisch voor uw darmen en algeheel welzijn, verlagen uw kans op hart- en vaatziekten door het verlagen van “slechte” LDL-cholesterol en helpen u uw bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Als u uw oplosbare vezelinname wilt verbeteren, is het vaak het beste om langzaam te beginnen en het geleidelijk op te bouwen.

Het is ook een fantastisch idee om veel gewoon water te drinken. Dit zal helpen de oplosbare vezels vormen een gel, die digestion.

Alle vruchten, groenten, volle granen, en bonen bevatten een aantal oplosbare vezels, niettemin, bepaalde voedingsmiddelen zoals spruitjes, avocado’s, lijnzaad, en zwarte bonen zijn het neusje van de zalm.