27 okt Feit of fictie – doen sit-ups meer kwaad dan goed?
Gecrediteerd inspanningsfysioloog, Kitty Chao, ontzenuwt de mythe rond ‘spot reduction’ en vraagt zich af of sit-ups meer kwaad dan goed doen.
De mentaliteit die de fitnessindustrie over de bevolking heeft verspreid, heeft ertoe geleid dat veel mensen denken dat er zoiets bestaat als ‘spot reduction’. Spot reduction verwijst naar de misvatting dat vet kan worden verminderd uit een specifiek gebied van het lichaam en dat het kan worden bereikt door het trainen van specifieke spieren in het gewenste gebied, zoals het trainen van de buikspieren in een poging om gewicht te verliezen in of rond de buik.
Dit sluit aan bij mijn vorige post over krachttraining mythen, maar niet alleen geldt dit concept voor vrouwen, maar ook voor mannen.
Het meest problematische dat is gevonden bij typische oefenprogramma’s is herhaalde lumbale flexie.
Veel te vaak komen er klanten bij me die meer ‘ab workouts’ willen doen en dan zeggen dat ze vroeger ‘100 sit-ups per dag’ deden en daar onderrugproblemen aan overhouden.
Het meest problematische dat is gevonden bij typische oefenprogramma’s is herhaalde lumbale flexie. Dit betekent het naar voren buigen van de lage ruggengraat. Dit naar voren buigen van de wervelkolom oefent een grote drukkracht uit op de wervelkolom en kan tot letsel leiden.
Het is gebleken dat sit-ups honderden drukkrachten op de wervelkolom kunnen uitoefenen. McGil heeft ontdekt dat crunches en traditionele sit-ups 3.300 newton – het equivalent van 340 kg – aan drukkracht op de wervelkolom uitoefenen wanneer deze in flexie wordt gebogen. Deze krachten kunnen de kern van een gebogen schijf zodanig samendrukken dat deze uitpuilt – drukkend op zenuwen en rugpijn veroorzakend, en mogelijk leidend tot een hernia.
De sit-up en rugpijn relatie betrekt de psoas, wat een heup buigspier is die aan de voorkant van de bovenste dij naar de onderrug loopt. Door het samentrekken van deze spier wordt niet alleen het bekken naar voren gekanteld (dat wil zeggen naar voren en naar beneden), wat ongemak en pijn kan veroorzaken, maar dit kan ook de drukkrachten op de tussenwervelschijven vergroten.
Een andere reden dan rugpijn die met sit up wordt geassocieerd, is nekbelasting. Dit komt door de handen achter het hoofd te klemmen, maar dit kan ertoe leiden dat mensen aan hun hoofd trekken als hefboom en daardoor mogelijk hun nekspieren en bindweefsel beschadigen.
Het vermijden van flexie van de wervelkolom is niet voor iedereen noodzakelijk; het hangt er echt van af hoe u de rest van uw dagen doorbrengt. Als je zoals de meeste mensen de hele dag achter een computer zit, zit je voortdurend in een gebogen houding. Dus voor zo iemand is het laatste wat we willen dat hij doet, zitten of zijn ruggengraat nog meer buigen. Als u de hele dag staat of het grootste deel van de dag op uw voeten staat, dan zijn flexie-oefeningen misschien niet zo slecht, en kunnen ze zelfs worden aangemoedigd.
- Als u lijdt aan lage rugpijn of een hernia of een andere aandoening van de lage rug, blijf dan weg van sit-ups, omdat het uw rugpijn kan verergeren.
- Breng McGill’s buikspieroefeningen in uw routine in, als u twijfelt raadpleeg dan een inspanningsfysioloog of een gekwalificeerde trainingsprofessional.
- Na slechts 30 minuten na het ontwaken, verliezen wervelschijven 54% van het verlies van de dagelijkse schijfhoogte en watergehalte en 90% binnen het eerste uur. Om deze reden moeten spinale flexie-oefeningen worden vermeden binnen ten minste 1 uur na het opstaan.
- Vraag advies aan een erkend inspanningsfysioloog voor alternatieven voor oefeningen voor de core.
