De lat pulldown machine is uiteindelijk ontworpen om je lats te trainen door middel van een verscheidenheid aan pulldown oefeningen, waar je waarschijnlijk wel bekend mee bent. Echter, er is een reeks van unieke manieren om deze machine te gebruiken die u toelaten om veel meer dan alleen je lats te werken!
In dit artikel ga ik je vertellen over acht lat pulldown machine-oefeningen waar je misschien nog niet eerder aan hebt gedacht.
Straight Arm Pulldown
Gebruikte spieren: latissimus dorsi, deltoids, triceps, buikspieren
Aanhechting: Straight bar
Een zelden geziene maar superbruikbare lat machine oefening, de straight arm pulldown is een goodie voor het toevoegen van breedte aan je rug.
Het is een isolatieoefening omdat de beweging afkomstig is van slechts één gewricht. Het werkt echter tal van spieren in je hele bovenlichaam, met de bonus van het werven van je core voor stabilisatie.
Het recht houden van je armen tijdens de pulldown is cruciaal in het elimineren van bicep betrokkenheid. Hoe meer je biceps werken, hoe minder je rug doet. Dus, strek die armen en focus op je vleugels, baby!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Gebruikte spieren: rhomboids, lats, biceps
Aanhechting: Rechte stang
Vergeleken met de wide grip lat pulldown, richt de close grip in deze versie zich meer specifiek op de spieren in het midden van je rug dan op je bredere lats.
Het is logisch om het op deze manier te bekijken – hoe breder je greep, hoe verder naar de zijkanten van je rug de oefening werkt; hoe smaller je greep, hoe dichter bij het midden van je rug de oefening werkt.
Je moet proberen je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden als je de stang naar beneden trekt tot net boven je borst. Concentreer je op het intrekken van je schouderbladen als je door de beweging gaat, zodat ze hard samengeknepen zijn aan de onderkant van de beweging.
Laat je armen volledig gestrekt gaan, waardoor je een stretch creëert door je lats voordat je naar beneden trekt in je volgende herhaling.
Houd een kleine buiging in uw knieën, houd uw ellebogen tegen uw zij en houd uw kern betrokken om u veilig en effectief door deze beweging te loodsen.
Lees meer: 5 Krachtige Lat Pulldown Alternatieven met Dumbbells
Reverse Grip Tricep Pulldown
Gebruikte spieren: triceps
Aanhechting: Rechte stang
De onderhandse greep in deze versie van de tricep pulldown legt de nadruk op de mediale kop van je triceps, in tegenstelling tot zijn bovenhandse tegenhanger, die zich richt op de laterale kop.
Terwijl de laterale kop geweldig is voor esthetiek, helpt de mediale kop aanzienlijk bij de functionaliteit van je ellebooggewricht. Bijgevolg zal het uw prestaties verbeteren in uw andere oefeningen die beweging door het ellebooggewricht vereisen.
Houd de stang met een onderhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw ellebogen langs uw zij terwijl u de stang naar beneden trekt totdat uw armen recht zijn en uw triceps volledig is samengetrokken. Als u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staat en lichtjes naar voren scharniert bij de heupen terwijl u dit uitvoert, hebt u een stevige en stabiele basis.
Single Arm High Cable Bicep Curls
Gebruikte spieren: biceps, onderarmen
Aanhechting: Enkele handgreep
Ik ben dol op deze oefening om de binnenste kop van de biceps te bewerken, die verantwoordelijk is voor het dikker en breder maken van je biceps. Je kunt dit dubbelzijdig doen met behulp van een kabeltoren. De lat pulldown machine leent zich echter voor de eenarmige versie, die toevallig mijn voorkeur heeft.
Het is een isolatieoefening, omdat het enige gewricht dat de beweging voedt, je ellebooggewricht is. Je biceps krijgen 90% van het werk met slechts een beetje hulp van je onderarmen.
Laat je elleboog niet zakken tijdens deze oefening – het is belangrijk om je armen parallel aan de vloer te houden om het voordeel van deze curls te maximaliseren.
Single Arm Lat Pulldown
Gebruikte spieren: lats
Aanhechting: Single handle
De single-arm lat pulldown is een compound pull oefening voor het opbouwen van unilaterale kracht en vorm door je bovenlichaam. Natuurlijk kun je deze oefening met beide armen tegelijk doen, maar ik vind dat deze versie helpt bij het ontwikkelen van een grotere geest-spierverbinding.
De primaire werkende spier is je lats, maar het werkt ook je rhomboids, deltoids, en zelfs je obliques (een beetje).
Voor wat betreft de techniek, gebruik hetzelfde vlak van beweging als je zou doen als je een dubbele arm lat pulldown doet. Trek uw schouderblad naar achteren en naar beneden terwijl u uw elleboog naar beneden trekt om te eindigen in een hoek naast uw zijde.
In de excentrische fase laat u uw arm volledig strekken, waardoor u een stretch creëert door uw lat voordat u zich naar beneden trekt in uw volgende herhaling.
High Cable Row/Face Pull
Gebruikte spieren: deltoids, rhomboids, abdominals
Aanhechting: Double-ended rope
De face pull is een van mijn favoriete houdingsverbeterende oefeningen. Het werkt de spieren door de achterkant van je schouders en het midden van je rug, die voor een groot deel verantwoordelijk zijn, voor het houden van je bovenrug in een optimale positie.
Het doen van deze oefening helpt je schouders naar achteren te trekken, waardoor de nadelen van het doen van gewone duwoefeningen worden tegengegaan. Omdat dit een staande oefening is, krijgt uw core ook een workout van het moeten stabiliseren van uw lichaam.
Het is het beste om in een gespleten houding te staan tijdens het uitvoeren van deze oefening. Trek het touw naar je gezicht, stuur je ellebogen wijd uit. Vergeet niet om uw schouderbladen samen te knijpen en dit een seconde vast te houden voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Overhead Tricep Extensions
Gebruikte spieren: triceps
Aanhechting: Double-ended rope
Deze oefening zet constant spanning op je triceps en werkt ze vanuit een unieke hoek. Het is een fantastische afrondingsoefening aan het einde van uw training, als u er met een knal uit wilt gaan!
Mijn favoriete element van deze oefening is de rek die het geeft door je triceps in je basis/beginpositie.
Als je het gevoel hebt dat je je lichaamsgewicht gebruikt om aan het touw te trekken/ je armen te strekken, is het gewicht te zwaar voor je. Het is een isolatieoefening, wat betekent dat alleen uw ellebooggewricht de beweging moet maken. Je torso moet gefixeerd blijven en je armen dicht bij je hoofd.
Het buigen van je polsen bovenaan de beweging zorgt voor 100% contractie van de triceps, en dat is waar je naar streeft. Probeer het maar eens!
Parallel Grip Lat Pulldown
Gebruikte spieren: lats, biceps, onderarmen
Aanhechting: Parallel grip bar
Deze versie van de lat pulldown helpt je om je onderste lats aan te pakken, die soms ‘moeilijk te bereiken’ zijn in de meer traditionele versies van lat pulldowns. De parallelle greep rekruteert ook je biceps en onderarmen, waardoor dit een geweldige all-round bovenlichaamsoefening is.
Het versterken van deze combinatie van spieren en ze leren in harmonie te werken, zal je prestaties bij andere oefeningen, zoals pull-ups, chin-ups en alle variaties van rows, aanzienlijk verbeteren. Dus, het is een geweldige ‘bang for your buck’ oefening om op te nemen in uw bovenlichaam workout dag!
Er is een reeks van parallelle grip bars beschikbaar, met verschillende breedtes van handgrepen. Uiteindelijk wilt u dat de handgrepen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Met behulp van een parallelle grip handvat zal resulteren in uw handpalmen naar elkaar toe / naar binnen toe.
Door je borstkas te strekken als je de stang naar beneden trekt tot net boven je borst, krijg je de beste contractie door je lats. Onthoud dat tijd onder spanning alles is, dus houd je reps langzaam en gecontroleerd – vooral tijdens de excentrische fase van de oefening.
Het allemaal samenvoegen
U kunt een uitstekende bovenlichaamstraining krijgen door de hierboven genoemde lat pulldown machine-oefeningen te combineren.
Afhankelijk van uw trainingsdoelen, kunt u deze oefeningen in een gigantisch circuit doen, opgesplitst in supersets, of u kunt er een paar uitkiezen om te doen in een set en rust-stijl training.
Mijn persoonlijke voorkeur voor deze pulldown-oefeningen zou zijn om ze in circuits of supersets te doen en naar de hogere kant van de rep-schaal, gebruikmakend van rustperiodes van 45 tot 60 seconden.
Een goede aanpak zou zijn om te werken binnen de 10 tot 12 rep range voor de oefeningen die grotere spieren aanwenden, bijvoorbeeld je lats. En werk binnen de 12 tot 15 rep range voor de oefeningen die zich richten op kleinere spieren, d.w.z. je triceps.
Final Words
Er zijn veel variaties op de lat pulldown zelf, van bovenhandse greep tot onderhandse greep, brede greep, smalle greep, eenarmige, achter het hoofd pulldowns… noem maar op. Maar zoals je kunt zien, is de lat pulldown machine een veelzijdig trainingsstation waarop je een solide bovenlichaamstraining kunt doen.
De veelzijdigheid van de lat pulldown machine, zoals eerder vermeld, maakt het een goede thuis fitness machine. Het biedt ook een oplossing voor die overvolle, piekuur sportschoolgevoelens, wanneer de kabeltoren en andere machines die u nodig hebt, wachtrijen hebben die de sportschool uit en de weg af slingeren.