Michael Boyle

Als je 225 keer wilt bankdrukken, is er maar één manier om het te doen. Michael Boyle schetst zijn beproefde strategie en onthult zelfs een voorbeeld van een trainingsprogramma waarmee je maximaal 225 keer kunt bankdrukken!

Ik kan één ding met zekerheid zeggen over het trainen van een atleet om 225 keer te bankdrukken.

Gooi je coachingstechnieken uit het raam.

Wat houdt dat in? Laten we eens kijken.

1- Train voor uithoudingsvermogen
Voor de meeste atleten die trainen voor een combinatietest, is de 225-bankdruktest een uithoudingsvermogenstest en geen krachttest. Het is algemeen bekend dat de verhouding tussen kracht en uithoudingsvermogen verandert naarmate het aantal reps toeneemt. Ik heb atleten die 400 pond kunnen bankdrukken 20 reps lang 225 pond zien doen en ik heb atleten die 350 pond kunnen bankdrukken hetzelfde aantal reps zien doen. Het belangrijkste punt, als je beter wilt worden in reps, doe reps.

2- Train voor kracht
In punt twee, kan ik mezelf meteen tegenspreken. De andere realiteit is dat je tot een bepaald punt maximale kracht moet ontwikkelen. Op de korte termijn kan meer kracht juist leiden tot meer uithoudingsvermogen. Klinkt verwarrend, niet echt. De realiteit is dat als je maximaal 245 kunt bankdrukken, je blij mag zijn als je 225 voor 2 kunt bankdrukken. Een banker van 400 pond heeft een veel grotere kans om 30 reps te doen op 225 dan een banker van 300. Wat ik wil zeggen is dat je aan beide kanten van het spectrum moet werken. Om beter te worden in de 225-rep test moet je trainen voor zowel uithoudingsvermogen als kracht. Je maximale aantal bankdrukken bepaalt waartoe je in staat zou moeten zijn. De hoge rep oefening zet kracht om in bruikbaar uithoudingsvermogen. Meestal werken we op onze eerste persdag op max kracht en eindigen we met één uithoudingsset, op de tweede persdag werken we uitsluitend op uithoudingsvermogen.

3-Practice.
Dit heeft betrekking op zowel punt een als twee. De Oost-Europeanen hebben een gezegde. “Als je een groot violist wilt worden, oefen dan de viool”. Je zult niet beter worden in de 225 test door alleen maar zwaar te tillen. Gedurende de zes tot acht weken voorafgaand aan de combine zouden we een set van 225 voor max reps uitvoeren aan het einde van onze eerste persdag. Het doel zou zijn om te proberen elke week 1 rep meer te halen.

4- Werk aan techniek
Techniek is belangrijk, maar niet de techniek die je gewend bent. Dit is wat ik bedoelde met het weggooien van alles wat je normaal doet.

– Ik vertel mijn atleten altijd om het gewicht te controleren, behalve wanneer ze 225 opdrukken. Als ik 225 kg bankdruk, zeg ik mijn atleten dat ze zo snel mogelijk moeten gaan. – Ik zeg altijd tegen mijn atleten dat ze elke rep moeten locken, behalve als ze 225 opdrukken. Wanneer je 225 reps op de bank doet, wil je dat het lijkt alsof je je ellebogen na elke rep lockt, zonder dat je dat echt doet. Ik noem dit een “soft lockout”. Ik instrueer de atleet om zo snel mogelijk over te schakelen van concentrisch naar excentrisch. Tijdens het omschakelen moet de sporter zo snel mogelijk omhoog gaan, de ellebogen bijna volledig strekken en dan onmiddellijk de actie omkeren en de stang terug naar de borst brengen. Het terugbrengen van de stang naar de borst is minder een gecontroleerde excentrische beweging en meer een gecontroleerde daling. De stang moet snel dalen, waarbij zo weinig mogelijk excentrische energie wordt gebruikt, maar niet van de borst stuitert. Veel tegenstrijdigheden. Ik weet het, zoals ik al zei, ik leer dit als een specifiek onderdeel dat niets gemeen heeft met iets anders dat ik een atleet leer over krachttraining.

Met andere woorden, ik wil dat de atleet zoveel mogelijk reps doet, zo snel mogelijk, met een techniek die op zijn best op het randje is. Op geen enkel ander moment in het jaar zou dit acceptabel zijn, maar de realiteit is dat de beste prestaties van deze test in deze stijl worden gedaan.

Pro scouts zullen reps die worden gedaan met een grote bounce, een boog, of een duidelijk korte arm actie die ver van lockout komt, niet tellen. Het “beoordelen” van deze test is echter geheel subjectief en de beste prestaties die ik heb gezien waren altijd op de grens van onaanvaardbaar. De sleutel is om te leren de grens te bewandelen. Dit betekent snelle reps met slechts een hint van een bounce, het strekken van de armen bijna tot een volledig gesloten positie, maar niet locking out totdat je een rust nodig hebt.

Warm-up strategieën

Zwaardere belastingen- sommige coaches zullen pleiten voor een warming-up set met een gewicht van meer dan 225 voor 1 rep om een grotere neurale excitatie te krijgen. Ik denk dat dit kan werken voor atleten die meer dan 20 reps verwachten, maar te belastend kan zijn voor degenen die minder dan 20 reps verwachten.

Lichtere belastingen- Ik heb altijd gepleit voor een eenvoudige strategie gebaseerd op mijn powerlifting ervaring. Twee opwarm sets. 135 voor 5 en 185 voor 2 en ga er dan voor.

De bottom line- Tot op zekere hoogte is uithoudingsvermogen evenredig met kracht. Je moet zo sterk mogelijk worden. Tegelijkertijd is uithoudingsvermogen een vaardigheid. Je moet aan uithoudingsvermogen werken. Het komt erop neer dat je moet werken aan kracht, uithoudingsvermogen en de specifieke vaardigheid van de test.

Training Suggesties

Vermoeidheidstolerantie is een grote factor. Coaches hebben succes gehad met verschillende vormen van duurtraining. Sommige coaches laten atleten trainen met lichtere gewichten, zoals 185 en 205 pond. Sommige coaches laten atleten max reps oefenen op 235 zodat 225 lichter aanvoelt op de testdag. Ik persoonlijk hou van drop sets op dag 2.

Sample Workout

400 lb bench max- huidige max op 225 – 20

Week 1

Dag 1
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Dag 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

De sleutel is om te begrijpen dat je atleet traint om indruk te maken op een scout, niet jij. Je moet technische fouten toestaan die niet acceptabel zijn in een andere tijd van het jaar of met een andere groep. Onze taak is om onze atleten te helpen de best mogelijke indruk te maken. Denk eraan, oefenen, oefenen, oefenen.