In de film Miss Congeniality vraagt een jurylid van een schoonheidswedstrijd, gespeeld door William Shatner, aan mevrouw Rhode Island om haar perfecte afspraakje te beschrijven.

“Dat is een moeilijke,” zegt ze. “Ik zou zeggen 25 april, want het is niet te warm, niet te koud.”

Voor mij zijn trail halve marathons de 25 april van race afstanden: Niet te kort, niet te lang. Je komt opdagen, verkent vaak het grootste deel van de paden in een lokaal park, en krijgt je snack naar keuze (bier voor herstel) voordat sommige van je vrienden zelfs wakker worden (herstel van bier).

Het is niet alleen de ervaring van het racen dat trail halve-marathons ideaal maakt, het is ook de veelzijdige training die ze ondersteunen. Een sterke trail halve vereist een lage aërobe conditie, goed ontwikkelde loop economie op heuvels en vlakten, en een goede lactaatdrempel om een sterk tempo te handhaven. Hetzelfde geldt voor kortere afstanden zoals trail 10K’s of 5K’s. Al deze aanpassingen kunnen in de loop van de tijd leiden tot meer snelheid, waarbij elke trainingscyclus leidt tot meer snelheid zonder de afbraak en vertraging die vaak bij langere afstanden optreden.

Halve trailmarathons (en kortere afstanden) zijn erg leuk om voor te trainen en wedstrijden te lopen, onafhankelijk van langetermijndoelen.

Het is misschien handig om te denken aan twee hypothetische atleten met hetzelfde genetisch potentieel en dezelfde trainingstijd. Atleet één gaat direct naar 50-mijlers en raakt bedreven in de eisen van lange ultrasnelle wedstrijden. Atleet twee doet een paar jaar trail-halve en vergelijkbare afstanden en werkt aan zijn snelheid. We zouden allemaal atleet één op de 50 mijl en atleet twee op de halve marathon tegen elkaar uitdagen. Maar wie neem je over vijf jaar op de 50 mijl en de halve marathon, ervan uitgaande dat beide atleten zich evenveel inzetten voor de evenementen?

Ik zou atleet twee voor beide nemen. De hardloopeconomie die ze hebben ontwikkeld, wordt meestal overgedragen op langere afstanden met specifieke training. Het is een fenomeen dat je vaak ziet bij baan- en wegrennen, waar het oude adagium luidt dat het makkelijker is om de afstand te vergroten dan te verkleinen. Eliud Kipchoge, de beste marathonloper in de geschiedenis van de mensheid (er zijn misschien enkele velociraptors geweest met betere tussentijden), begon zijn carrière als wereldtopper op de atletiekbaan. De meeste coaches zouden zeggen dat rechtstreeks naar de marathon gaan op lange termijn minder productief voor hem zou zijn geweest, voordat hij zijn loopeconomie op kortere afstanden volledig had ontwikkeld. Dezelfde principes gelden waarschijnlijk voor trail running, waar ultra-kampioenen als Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar en Jim Walmsley in hun beginjaren razendsnel waren op de atletiekbaan.

Hoewel die richtlijn niet voor iedereen geldt, hoeft dat ook niet. Trail halve marathons (en kortere afstanden) zijn leuk om voor te trainen en te racen onafhankelijk van lange termijn doelen. Afstand bepaalt niet de waarde. Vasthouden aan de afstanden halve marathon en lager maakt je niet minder een loper. Sterker nog, het kan je zelfs sterker maken op de lange termijn. En het is de perfecte plek om te beginnen.

Op het artikel van vorige week over trainen voor je eerste ultra, reageerde een behulpzame lezer: “Waarom moet het altijd over ultras gaan?” Dat was een geweldig punt, dus ik wil het duidelijk maken: dat hoeft niet, en dat is het ook niet. Dat geldt vooral voor beginnende atleten (het plan aan het eind van dit artikel is ontworpen voor een beginnende/gemiddelde atleet die begint met een gezonde 15 mijl per week). Als je begint met je reis in halve marathons en lager, zijn er drie belangrijke principes om over na te denken.

Aeroob volume ondersteunt aanpassingen die je sneller laten lopen in trainingen en wedstrijden

Easy running is de sleutel tot het ontsluiten van aerobe potentieel op lange termijn. Het prototypische voorbeeld uit de baan/weg loop wereld is de trainingsmethode gebruikt door veel top Amerikaanse atleten in de jaren 1990, die veel snelheidswerk en harde trainingen opriep. Het is onmogelijk om een gedachtengang toe te schrijven aan een hele groep coaches en atleten, maar de algemene gedachte lijkt te zijn dat de enige manier om snel genoeg te worden om te kunnen concurreren met de atleten die op het internationale toneel domineerden, was om astronomische volumes van intensiteit te stampen. In dit proces raakte het aerobe volume dat populair was tijdens de Amerikaanse hardloophausse in de jaren zeventig uit de gratie. En met die overgang kregen de internationale prestaties van de V.S. een flinke klap.

Sinds die tijd hebben de Amerikaanse atleten over het algemeen meer hardlopen en een kleiner aandeel van intensiteit omarmd (met uitschieters in beide richtingen).

Nou, dat is toegegeven een overgesimplificeerd verhaal gebaseerd op elite atleten, maar de meeste lopers die doorbraken hebben gehad op alle niveaus hebben verhalen te vertellen over de Trial of Miles, die mythische tijd gewijd aan het opbouwen van aërobe uithoudingsvermogen door veel te lopen. Een goed voorbeeld is Steve Tucker, een atleet die in 2016 rond het gemiddelde van 20 tot 30 mijl per week zweefde, met veel matige of zware loopjes gemengd. In 2017 verhoogde hij geleidelijk zijn trainingsvolume tot twee en soms drie keer dat. In acht maanden tijd zette hij PR’s op elke afstand, van de 5K tot de 50 Mile, en won hij zelfs The North Face 50 DC.

Vooral als je begint aan je trail-race reis, versterkt een hoger volume van aeroob hardlopen het bewegingsapparaat, verhoogt het de dichtheid van de haarvaten om brandstof te leveren aan de werkende spieren en verbetert het aandeel van Type I traag-twitch spiervezels die duurprestaties aandrijven. Met deze aanpassingen ben je later in staat om sterkere trainingen te doen. Als hardlopen en racen het vuur aanwakkeren, dan is rustig lopen het verzamelen van het aanmaakhout.

In je training betekent dat niet dat je de hele dag moet hardlopen, alleen dat je prioriteit moet geven aan de frequentie van rustige loopjes. Werk toe naar vier tot zes rustige loopjes per week voordat je je te veel zorgen maakt over hard gaan, doe een paar loopjes per week op trails om je voor te bereiden op de biomechanische en neuromusculaire eisen van wedstrijden. Het onderstaande plan begint met een atleet die gemiddeld 15 mijl per week loopt op vijf runs.

Speed endurance verbetert de loopeconomie zonder de onderliggende aerobe metriek te hoeven verbeteren

Sommige mensen hebben favoriete films. Ik heb favoriete oefening-wetenschap studies. Op een gerelateerde noot, ik kom niet veel buiten.

Mijn all-time #1 studie kwam uit in 2018 in het tijdschrift Physiology Reports. Die studie liet 14 mannelijke en zes vrouwelijke getrainde hardlopers een 40-daags protocol ondergaan waarbij ze 10 korte trainingen voltooiden bestaande uit 5 tot 10 x 30 seconden snel, aangevuld met easy running (maar verminderde het volume met 36%). Wat denk je dat er gebeurde?

Voordat ik begon te coachen, zou mijn gevoel geneigd zijn te zeggen dat ze stagneerden. De trainingen zijn gewoon niet volumineus genoeg om tot high-end aerobe aanpassingen te leiden. Als getrainde wielrenners alleen die trainingen zouden doen, zouden ze bijna zeker langzamer gaan. Zoals de oude reclame zei: “Waar is het vlees?”

In plaats daarvan gebeurde er iets geks … doorbraken. Hardlopen op 60% van VO2 max (een relatief ontspannen, lange afstand inspanning) verbeterde met 2%. Prestaties in een 10K tijdrit verbeterden met 3,2% (en zelfs meer in een glycogeen-verarmde toestand, wat wijst op een verbeterde metabole efficiëntie). Ze gingen sneller met minder inspanning terwijl ze minder hard liepen en kleine hoeveelheden duurwerk deden.

Andere studies bevestigen de bevindingen. En het is iets wat atleten al jaren weten – korte, snelle hardloopsessies verbeteren de biomechanische en neuromusculaire efficiëntie, zelfs bij langzamere tempo’s (iets waar fietsers zich geen zorgen over hoeven te maken, omdat het de machine niet zoveel kan schelen hoe je kracht overbrengt, zolang je maar hard genoeg op de pedalen trapt). De studie ging nog een stap verder en toonde aan dat zelfs als er geen andere trainingen met hoge intensiteit worden gedaan, de verbetering van de loopeconomie de prestaties van sommige atleten omhoog kan doen schieten. Hoogstwaarschijnlijk zal dat ook het klimvermogen verbeteren, zelfs zonder gerichte klimintervallen in de training.

In mijn ervaring is dit principe zelfs nog belangrijker bij atleten die net beginnen en die in het begin grote sprongen moeten maken door te leren hard te lopen. Overweeg in je training twee tot drie dagen per week strides toe te voegen van 15 tot 30 seconden snel, op heuvels of vlakke stukken. Doe het rustig aan om te voorkomen dat je een spier verrekt, en concentreer je op een vloeiende vorm in plaats van te sprinten als een struisvogel met aambeien. Ik heb beginnende en gevorderde atleten hun gemakkelijke tempo’s met 10+% zien verbeteren in slechts een maand of twee door het introduceren van strides. Dat is de reden waarom de eerste vier weken van het plan stapjes bevatten voordat hogere volumes van intensiteit worden geïntroduceerd.

VO2 max plateaus snel, terwijl de output bij lactaatdrempel op de langere termijn kan verbeteren en vooral belangrijk is om redlining op beklimmingen te voorkomen

Dit kan heiligschennis zijn voor sommigen daarbuiten, maar ik denk dat traditionele, intense gestructureerde trainingen niet het belangrijkste zijn voor beginnende of gemiddelde trailrunners. Daar zijn een paar grote redenen voor. Ten eerste, veel van het laaghangend fruit van de eerste ontwikkeling kan worden gegrepen door gewoon een beetje meer te lopen en te leren snel te lopen. Ten tweede zullen veel trailrunners zich wagen aan matige inspanningen om heuvels op te lopen. Ten derde verhogen trainingen de stress, en daarmee komt een verhoogd blessurerisico.

Dat gezegd hebbende, trainingen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de inspanning van de wedstrijddag leidt tot efficiënt hardlopen. Het eerste element om over na te denken is je VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die een atleet kan gebruiken in een stapsgewijze inspanningstest, die over het algemeen overeenkomt met een inspanning van ongeveer 10 minuten (sterke nadruk op de “ish,” aangezien verschillende bronnen verschillende dingen zeggen). VO2 max is een grotendeels genetische maatstaf die in het begin met een bepaalde hoeveelheid kan verbeteren, maar toekomstige prestatiewinst wordt verklaard door andere factoren. Er is niet zo veel werk met hoge intensiteit nodig om dat getal de genetische bel te laten rinkelen alsof je een van die spelletjes met een voorhamer in het circus speelt.

Voor beginners is het belangrijk om een aantal intervallen met hoge intensiteit te doen, meestal onder de drie minuten met ongeveer gelijke tijd herstel, om de loopeconomie te verbeteren. Maar het opzettelijk verhogen van VO2 max staat niet in de lijst van top-20 belangrijkste trainingselementen (zie deze geweldige post van topcoach Steve Magness voor meer).

Lactaatdrempel, ondertussen, heeft meer potentieel voor verbetering op de lange termijn. LT komt ongeveer overeen met een inspanning die je een uur kunt volhouden. Overschrijd je de lactaatdrempel, dan blijkt uit recente studies dat je prestaties daarna minder worden, zelfs als je voldoende hersteltijd hebt (alsof je bergop hardloopt in de hoop dat je bergaf herstelt, maar de volgende klim niet meer dezelfde benen hebt). Als je rustig loopt en snel wordt, geeft de studie hierboven met de 30 seconden uitbarstingen aan dat je waarschijnlijk je lactaatdrempel tempo zult verbeteren zonder al te veel zware trainingen. Voeg wat “tempo” lopen en cruise-intervallen toe op duurzaam harde inspanningen, en je zult nog grotere prestatieniveaus (en plezier op beklimmingen) ontsluiten.

In je training is het basis ding om te weten dat je niet zo veel harde trainingen hoeft te doen om raceprestaties te ondersteunen. Zie jezelf als een spons die een bepaalde hoeveelheid water opneemt. Door er meer water in te gieten, zal de spons niet meer absorberen. Je moet het eerst uitwringen met herstel en rustig lopen om later meer werk te verzetten. En beginnende atleten werken met een kleinere spons naarmate ze zich ontwikkelen.

Daarnaast moet je je niet te veel zorgen maken over de specifieke inspanning die je levert. Ik heb het veel over drempels en buigpunten, maar het lichaam werkt in de praktijk niet op die manier. Doe consistent werk, niet te veel, niet te hard.

Nadat een atleet een basis heeft ontwikkeld, kunnen de meesten toe met één training per week, met een totale intensiteit variërend van 10 tot 30 minuten totaal, opgesplitst door herstelperiodes. Het wordt echt ingewikkeld als we dieper graven, maar de meeste atleten hoeven zich daar in het begin geen zorgen over te maken. Doe wat leuk is, gebruik af en toe heuvels, oefen om sneller en sterker te lopen in plaats van harder. Doe dat, en je zult zien dat je tot dingen in staat bent die je nooit voor mogelijk had gehouden.

Het onderstaande voorbeeldplan is ontworpen voor een atleet die begint met 15 mijl per week over vijf dagen, allemaal puur rustig lopend. Werk daar geleidelijk aan naartoe als je net begint, inclusief lopen/wandelen. Net als het artikel van vorige week over ultras is het misschien te algemeen om iemand direct te helpen, maar hopelijk kan het enkele principes illustreren voor atleten die aan hun wedstrijdtocht beginnen.