Het grootste deel van uw “armdag” richt u misschien op uw triceps, biceps en schouders, maar dat omvat slechts de helft van uw eigenlijke arm. Hoe zit het met je onderarmen, handen en polsen – wil je niet dat die ook rimpelen met mager spierweefsel? Werken aan je grijpkracht gaat je aanzienlijk helpen, vooral als je ervoor wilt zorgen dat je geen spiergroepen mist.

Als je tot nu toe je hand-, pols- en onderarmkracht over het hoofd hebt gezien, is het gemakkelijk om enkele eenvoudige liften en oefeningen in je routine te werken. Veel van de volgende oefeningen zijn een beetje onorthodox, maar als je een paar reps in, zult u zeker voel je spieren aan het werk. Het kan moeilijk zijn om je spierkracht in je handen en onderarmen te meten, maar als je een Superman-achtige verpletterende handdruk wilt hebben, is dit de plek om te beginnen.

Hier zijn zes oefeningen en liften die je zullen helpen je grip en onderarmsterkte te verbeteren.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Dit is zo eenvoudig van een oefening als je kunt vinden, en als je het doet, zul je gemakkelijk zien hoe het je gripsterkte opbouwt. Zoals je in de korte videotutorial hierboven zult zien, neem je twee borden en knijp je ze samen. Laat de zwaartekracht het werk doen, en doe je best om de knelling bij elkaar te houden. Je kunt het ook doen met een zeshoekige halter door je vingers en duim te gebruiken om de halter voor je uit te houden. Het doel is hetzelfde: laat het niet vallen.

Vinger curl

Een van de populairste en gemakkelijkste lifts – die een hoofdbestanddeel van uw onderarmtraining zou moeten zijn – is de vinger curl. Nogmaals, je ziet hoe je het moet doen in de bovenstaande video tutorial van Buff Dudes. Doe de oefening zittend, met een barbell of twee dumbbells. Het is in zekere zin vergelijkbaar met een curl, behalve dat je je vingers het werk laat doen. Je voelt het al na een paar reps.

Rijstemmer knijpen

Rijst kun je voor van alles gebruiken. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Grappig genoeg is een emmer rijst een fantastische manier om je grijpkracht te verbeteren en je onderarmen een workout te geven. Alles wat je nodig hebt is een emmer rijst. Steek je hand in de rijst, en knijp. Stel je voor dat je de rijstkorrels verplettert in je vuist. Er zijn een paar andere manieren waarop je je hand in de rijst kunt trainen, dus probeer het uit en zie wat het doet voor je onderarmen en grip.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Als je de vingercurl hebt geprobeerd, is dit een stapje hoger dan dat. Nogmaals, bekijk de video tutorial van Livestrong om de essentie ervan te krijgen. Je begint met het vasthouden van halters in elke hand, met je arm rustend op je been. Van daaruit tilt u het gewicht op met uw pols, gebruikmakend van uw onderarmspieren. Vervolgens kunt u uw greep omdraaien en ze in omgekeerde richting doen om een volledige armtraining te krijgen.

Towel pull-ups

Wilt u echt uw grijpkracht op de proef stellen? Probeer dan wat handdoek pull-ups. Het is net als een gewone pull-up, alleen voeg je wat handdoeken toe in de mix. Gooi een paar handdoeken (niet de mooie handdoeken van je vrouw, je cro-mag) over een bar, en houd ze vast om jezelf op te hijsen. Kijk hoeveel je kunt doen voordat je je grip verliest.

Klimmen

Het beklimmen van een berg zal zeker je grijpkracht testen.

De ultieme test van onderarm- en grijpkracht is klimmen. Als je het nog nooit hebt geprobeerd, verwacht dan dat je armen absoluut geschoten zijn tegen de tijd dat je klaar bent. Klimmen stelt uw hele lichaam op de proef, maar dwingt u vooral om uw greep en armen te gebruiken om grepen te vinden en uzelf omhoog te hijsen. Ga naar een lokale klimschool, of probeer een paar eenvoudige wandelingen in de buurt om te beginnen.

Volg Sam op Twitter @Sliceofginger