Het lijdt geen twijfel dat koolhydraten – beter bekend als koolhydraten – alle aandacht krijgen bij de behandeling van diabetes. Echter, een andere belangrijke voedingsstof om te overwegen als onderdeel van een evenwichtige voeding is vet. Ook al klinkt het contra-intuïtief ten opzichte van wat je zou verwachten, het eten van de juiste hoeveelheid van het juiste type vet speelt een belangrijke rol in ons lichaam.

Vet dempt organen, slaat energie op, isoleert het lichaam tegen elementen, ondersteunt celgroei en meer. Omdat vetten meer calorieën per gram bevatten, is het belangrijk om op de porties te letten. Het eten van de juiste soorten vet is ook belangrijk voor het verminderen van uw risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, sommige kankers en andere gezondheidsproblemen.

Er zijn vier belangrijke soorten vet: verzadigd, trans, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. De American Diabetes Association beveelt aan om meer enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten dan verzadigde of transvetten in uw dieet op te nemen. Sommige soorten vet staan vermeld op het etiket met de voedingswaardegegevens op voedingsproducten. Leer hoe u het etiket kunt decoderen.

Wanneer we het over vet hebben, is het belangrijk om te begrijpen wat we bedoelen wanneer we het over cholesterol hebben. Er zijn twee soorten: het type dat in ons bloed wordt aangetroffen, bekend als bloedcholesterol, en de cholesterol die we eten, bekend als voedingscholesterol.

Bloedcholesterol speelt een belangrijke rol in het lichaam en is het startpunt voor het maken van hormonen, celstructuren, vitamine D en meer. Uw lichaam maakt meer dan genoeg cholesterol aan voor deze toepassingen, maar het kan ook kleine hoeveelheden opnemen uit de voedingsmiddelen die u eet.

Wanneer het totale cholesterolgehalte in uw bloed te hoog is, loopt u een groter risico op hartaandoeningen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft cholesterol uit voeding echter minder invloed op dit getal dan eerder werd aangenomen. Voor de meeste mensen spelen verzadigd vet en transvet een veel belangrijkere rol in de verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, wat leidt tot een verhoogd risico op hartziekten. Aangezien voedingsmiddelen die doorgaans veel cholesterol bevatten ook veel verzadigd vet bevatten, is het het gemakkelijkst om je te concentreren op het beperken van verzadigd vet.

Om erachter te komen welke doelen goed voor je zijn, praat met een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RD/RDN) of je zorgverlener.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten worden beschouwd als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet vanwege het beschermende effect dat ze hebben op ons hart. Van deze vetten is aangetoond dat ze ons lage-densiteit-lipoproteïnecholesterol (LDL) verlagen, een belangrijke marker voor de gezondheid van het hart. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn niet verplicht om op het etiket van de voedingsfeiten te worden vermeld, maar voor voedingsmiddelen waar ze een goede bron zijn, zijn ze dat vaak wel.

Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder andere:

• Avocado
• Canola-olie
• Noten zoals amandelen, cashewnoten, pecannoten en pinda’s
• Olijfolie en olijven (zoek naar laag/gereduceerd natrium)
• Pindakaas en pindaolie
• Saffloerolie

Om meer enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet op te nemen, probeer dan bij het koken olijfolie of canolaolie te gebruiken in plaats van boter, margarine of bakvet. Strooi een paar noten op een salade, yoghurt of ontbijtgranen is een gemakkelijke manier om meer enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. Maar let op de porties die u eet, zoals alle vetten, bevatten deze producten veel calorieën.

Poly-onverzadigde vetten

Poly-onverzadigde vetten zijn een ander belangrijk vet om op te nemen als onderdeel van een gezonde evenwichtige voeding. Net als enkelvoudig onverzadigde vetten verlaagt dit vet het LDL-cholesterol en uw risico op hartaandoeningen en beroertes.

Omega-3- en Omega-6-vetzuren zijn twee soorten meervoudig onverzadigde vetten die ook in verband worden gebracht met een betere gezondheid van het hart. Deze vetten worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, en moeten dus deel uitmaken van een gezond dieet.

Bronnen van Omega 3’s zijn onder andere:

• Vette vis (zalm, sardines, haring, makreel, tonijn)
• Walnoten
• Vlaszaden en lijnzaadolie
• Canola-olie
• Chia-zaden

Bronnen van Omega 6’s zijn onder meer:

• Tofu
• Walnoten
• Vlaszaad en lijnzaadolie
• Canola-olie
• Eggs
• Zonnebloempitten
• Pindakaas

Verzadigd vet

Dit type vet kan uw cholesterol verhogen, en als gevolg daarvan, uw risico op hart-en vaatziekten. Dit is een van de vetten die in ons dieet moeten worden beperkt. Typisch, dit vet wordt gevonden in dierlijke producten en tropische oliën die vast zijn bij kamertemperatuur.

Dierlijke producten die verzadigd vet bevatten, zijn onder meer:

• reuzel
• vet en gezouten varkensvlees
• Vette vleessoorten zoals gewoon gemalen rundvlees, bologna, hotdogs, worst, spek en spareribs
• Vette zuivelproducten zoals volvette kaas, room, roomijs, volle melk, 2% melk en zure room.
• Boter
• Crèmesauzen
• Gravy gemaakt van vleesdruppels
• Vogel van gevogelte (voorbeeld: kip, kalkoen, enz.))

Oliën die verzadigd vet bevatten zijn onder andere:

• Palmolie en palmpitolie
• Kokosnootolie en kokosnootolie

Grammen verzadigd vet staan op het etiket van de voedingsfeiten onder “totaal vet”. Het doel is om minder dan 10% van iemands calorieën uit verzadigd vet te halen. Iemand die bijvoorbeeld een dieet van 2000 calorieën volgt, moet streven naar 20 gram of minder verzadigd vet. Om het juiste doel voor u te bepalen, praat met uw diëtist.

Transvet

Transvetten worden geproduceerd wanneer vloeibare olie wordt gemaakt tot een vast vet-een proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Net als verzadigd vet kan transvet schadelijk zijn voor het cholesterolgehalte in het bloed. Het is schadelijker dan verzadigd vet, en voor een hart-gezond dieet wilt u zo min mogelijk transvetten eten door voedingsmiddelen te vermijden die transvetten bevatten.

Transvetten worden vermeld op het voedingswaarde-etiket, waardoor het gemakkelijker is om deze voedingsmiddelen te identificeren. Houd er echter rekening mee dat als er niet ten minste 0,5 gram of meer transvet in een levensmiddel zit, het etiket 0 gram kan vermelden. Om zoveel mogelijk transvet te vermijden, moet je de ingrediëntenlijst op de etiketten lezen. Zoek naar woorden als gehydrogeneerde olie of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Vermijd voedingsmiddelen waar een vloeibare olie als eerste wordt vermeld op de ingrediëntenlijst.

Bronnen van transvet zijn onder andere:

• Verwerkt voedsel zoals snacks (crackers en chips) en gebakken goederen (muffins, koekjes en gebak) met gehydrogeneerde olie of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie
• Margarines
• Kortingsmiddel
• Sommige fastfood items, zoals friet

Voor hulp bij het uitzoeken welke doelen goed voor u zijn als het gaat om vetten, praat met een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RD/RDN) of uw zorgverlener.