Voeding & Fitness

Of het nu gaat om voetballen, zwemmen, joggen, kickboksen of wandelen, actieve mensen (mensen die er een zware sport op nahouden of aan sport doen) of atleten moeten een voedzame, evenwichtige voeding eten om hun lichaam van brandstof te voorzien. Goede voeding heeft, net als elk ander sportevenement, basisregels. Door deze regels te volgen en veel te oefenen, voelen actieve mensen en sporters zich geweldig!

Welke voeding is het beste voor actieve mensen? Alle actieve mensen hebben een dieet nodig dat voldoende energie levert in de vorm van koolhydraten en vetten, en daarnaast essentiële eiwitten, vitaminen en mineralen. Dit betekent een dieet dat 55-60 procent van de calorieën uit koolhydraten bestaat (10 tot 15 procent uit suikers en de rest uit zetmeel), niet meer dan 30 procent van de calorieën uit vet en de rest (ongeveer 10-15 procent) uit eiwitten. Dat betekent dat elke dag gevarieerd moet worden gegeten: granen, groenten, fruit, bonen, mager vlees en magere zuivelproducten. De basis van het dieet moet bestaan uit koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers. Vloeistoffen, vooral water, zijn ook belangrijk voor de winnende combinatie. Uitdroging kan zelfs het meest fitte individu ervan weerhouden zijn of haar beste spel te spelen.

Zijn koolhydraten belangrijk voor actieve mensen? Wanneer zetmeel of suikers worden gegeten, verandert het lichaam ze allemaal in glucose, de enige vorm van koolhydraten die direct door de spieren wordt gebruikt voor energie. Of koolhydraten nu de vorm hebben van zetmeel (in groenten en granen), sucrose (tafelsuiker), fructose (in fruit en sappen) of lactose (melksuiker), koolhydraten worden verteerd en uiteindelijk omgezet in glucose.

Het lichaam gebruikt deze glucose in het bloed voor energie. De meeste glucose wordt als glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren. Tijdens inspanning wordt glycogeen in de spieren afgebroken en levert energie. Gewoonlijk is er genoeg glycogeen in de spieren om brandstof te leveren voor 90-120 minuten inspanning. Bij de meeste oefeningen en sportwedstrijden worden de glycogeenvoorraden niet verbruikt, zodat het eten van koolhydraten tijdens de activiteit meestal niet nodig is. Maar voor sommige actieve mensen helpt het eten of drinken van koolhydraten tijdens het sporten om hun bloedglucose- en energieniveaus op peil te houden.

De meeste actieve mensen hoeven zich geen zorgen te maken over “koolhydraatbelasting”, de speciale techniek van het eten van veel koolhydraten gedurende enkele dagen vóór een duursportevenement. Concentreer u in plaats daarvan op het dagelijks binnenkrijgen van voldoende koolhydraten. De beste manier om voldoende energie voor de training te krijgen, is een voedzaam, uitgebalanceerd dieet met veel koolhydraten en weinig vet met veel verschillende voedingsmiddelen.

Hebben actieve mensen extra eiwitten of eiwitsupplementen nodig om spieren op te bouwen? Nee. Spieren ontwikkelen zich door training en lichaamsbeweging. Er is een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig om de spieren op te bouwen, maar een voedzaam, uitgebalanceerd dieet met twee of drie porties vlees, bonen en eieren (in totaal 6-7 ons) en twee tot drie porties zuivel per dag levert al het eiwit dat de spieren nodig hebben. Extra porties eiwit in voedingsmiddelen of eiwitsupplementen helpen niet bij de ontwikkeling van spieren. In tegenstelling tot koolhydraten kan eiwit niet in het lichaam worden opgeslagen en zal het teveel worden verbrand voor energie of worden opgeslagen als lichaamsvet.

Wat moet iemand eten voor, tijdens en na het sporten? Het belangrijkste is zich te concentreren op het eten van een voedzame, evenwichtige voeding elke dag. Dit geeft voldoende energie om te groeien en te sporten. Hier volgen een paar tips over eten voor, tijdens en na het sporten.

Vóór

• Houd wat koolhydraatrijk voedsel zoals bananen, bagels of vruchtensappen. Deze voedingsmiddelen worden snel afgebroken en leveren glucose aan de spieren.
• De timing van deze maaltijd hangt af van de voorkeur van de persoon voor het eten voor de training, maar onderzoekers hebben ontdekt dat het eten van iets van 1 tot 4 uur voor de training helpt om voldoende bloedglucose beschikbaar te houden voor de werkende spieren.
• Het is ook van cruciaal belang om veel koel water te drinken voor het sporten om de spieren gehydrateerd te houden.

Tijdens

• Perspiratie en inspanning putten het lichaam uit vloeistoffen die nodig zijn voor een optimale prestatie en leiden tot uitdroging. Het is belangrijk om veel koel water te drinken, ten minste een half kopje water elke 20 minuten van de inspanning. Het toevoegen van een theelepel suiker, een beetje vruchtensap of een kleine hoeveelheid poederdrankmix brengt gewoon water op smaak en kan de vochtinname bevorderen.
• Over het algemeen hoeft men zich geen zorgen te maken over het vervangen van koolhydraten, tenzij de inspanning langer dan 90 minuten duurt en zwaar en ononderbroken is. Wanneer dit gebeurt, zal het drinken van een sportdrank of een andere drank met wat suiker erin brandstof en water naar de spieren die worden uitgeoefend.
• Maak een zelfgemaakte sportdrank door niet meer dan 4 theelepels suiker, 1/4 theelepel zout en wat smaakstof (zoals een theelepel citroensap) te mengen in 8 ons water.

Na

• Als de training inspannend was en lang duurde, kan het nodig zijn glycogeenvoorraden bij te tanken. De consumptie van koolhydraatrijk voedsel en dranken direct na de training vult de glycogeenvoorraden aan als deze na de training laag zijn.
• Hoe intensief de training ook was, het is belangrijk om veel water te drinken en een voedzame, uitgebalanceerde maaltijd te eten met veel koolhydraatrijk voedsel zoals granen, pasta’s, aardappelen, groenten en fruit. Een theelepel suiker, met slechts 15 calorieën* per theelepel, voegt smaak toe aan deze voedingsmiddelen en kan de smaak aantrekkelijker maken.

*Note: Zoals alle koolhydraten, heeft suiker 4 calorieën per gram, en er zitten 4 gram in een theelepel.