Eten voedzaam voedsel is belangrijk op elke leeftijd, maar als we onze vijfde decennium bereiken, vertraagt de stofwisseling en we herstellen niet meer van verwondingen zoals we vroeger deden. We kunnen ons ook zorgen maken over het geheugen of het scherp houden van onze geest. Het is tijd om ons te wenden tot voedsel voor maximale gezondheid.

First, calorieën zijn belangrijk. Calorieën zijn energie, dus hoe meer je binnenkrijgt, hoe meer je moet uitgeven om je gewicht te behouden.

Volgens de Health.gov hebben matig actieve mannen op de leeftijd van 51-55 ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig. Dat daalt met 200 calorieën voor degenen die sedentair zijn, dus als je meer wilt eten, moet je meer bewegen. Dit gemiddelde aantal van 2.400 vertegenwoordigt een daling ten opzichte van de twintiger jaren, waar matig actieve mannen ongeveer 2.800 calorieën nodig hebben, en de dertiger en veertiger jaren, waar mannen ongeveer 2.600 calorieën nodig hebben.

Naarmate ons natuurlijke metabolisme vertraagt, is het noodzakelijk om op onze totale inname te letten. De beste manier om dit te doen is zich te concentreren op hele voedingsmiddelen die zowel vullend als voedzaam zijn en verwerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Goede voedingsmiddelen om te eten zijn onder andere:

• Vruchten en groenten, in hun hele vorm, hoewel bevroren of ingeblikt (met weinig zout) prima zijn.
• Eiwitten, waaronder vis en plantaardige bronnen zoals bonen.
• Zuivel. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics hebben oudere volwassenen meer vitamine D en calcium nodig om hun botten sterk te houden. Magere zuivel, groene bladgroenten en met calcium verrijkte vruchtensappen kunnen helpen, en als u een supplement neemt, zorg er dan voor dat het zowel calcium als vitamine D bevat. Het National Institutes of Health zegt dat mannen van 51-70 jaar ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig hebben en een inname van 600 IE (internationale eenheden) vitamine D tot de leeftijd van 70, daarna gaat de hoeveelheid omhoog naar 800 IE.
• Vergeet de voedingsvezels niet voor een gezonde spijsvertering, ten minste 30 gram per dag.
• Kalium is een ander belangrijk mineraal dat kan helpen de bloeddruk te verlagen (zolang u ook zout vermindert). Kalium komt uit veel voedingsmiddelen, zoals bananen, zoete aardappelen en spinazie.
• Gezonde vetten spelen ook een rol. Zoek naar onverzadigde vetten zoals extra vergine olijfolie, canola-olie, en walnoten, avocado’s en amandelen.

Goede voeding is ook nuttig bij blessureherstel. Volgens een artikel in Sports Medicine is “voeding een van de methoden om de gevolgen van door training veroorzaakte blessures tegen te gaan”. Dit betekent niet dat je gek moet worden van de supplementen. Het betekent het consumeren van een goed uitgebalanceerd dieet met zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.

Voel u op uw best als u ouder wordt door uw lichaam goed te voeden.

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/