Got Fiber?

Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007

Velen van ons hebben gehoord dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar weinigen weten precies hoe en waarom vezels nuttig zijn. Helaas voor ons allemaal, wordt een relatief eenvoudig concept mystificeert door advertenties die de wonderbaarlijke voordelen van de ene vezel versus de andere aankondigen. Nog spijtiger is het dat zeer goedkope vezels worden verpakt, ingekapseld en gebotteld voor de verkoop – waardoor ze voor u zeer duur worden. Ik vind deze marketing van dure vezels ongelukkig omdat het je afleidt van je aandacht op de meest belangrijke, en minst dure, bronnen van vezels – groenten! Ik hoop dat dit artikel wat van het mysterie van vezels voor u wegneemt en u het belang leert van een vezelrijk dieet bij het reguleren van bloedsuiker, bloedcholesterol en ontstekingen in het lichaam.

Soorten voedingsvezels

Dieetvezels worden over het algemeen beschouwd als onverteerbaar voor mensen, en worden grofweg geclassificeerd als wateroplosbare en wateronoplosbare vezels.

Wateronoplosbare vezels binden of trekken water aan, worden zeer stroperig en voegen bulk toe aan de ontlasting. Deze bulk helpt de normale darmfunctie in stand te houden door als schuurmiddel in de darm te werken.

Wateroplosbare vezels lossen feitelijk op in water en worden verder veranderd door de bacteriën in onze darmen.

Hoe vezels werken

Alle vezels kunnen de opname van suiker en vet uit voedsel vertragen, en daardoor pieken in bloedsuiker en bloedvet na het eten helpen voorkomen, en mogelijk de ontstekingsreactie op voedsel verminderen. Vezels kunnen ook de opname van sommige vetten en cholesterol helemaal voorkomen, waardoor het triglyceriden- en cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd.

Voedingsvezels onverteerbaar noemen is niet helemaal juist. Hoewel we niet produceren de benodigde enzymen om veel van de vezels die we eten in ons dieet te verteren, veel van de bacteriën die leven in onze darmen (Ze horen daar!), zijn in staat om af te breken, of fermenteren, vezels in het voordeel van de bacteriën en voor ons!

De bacteriën die in onze darmen leven hebben belangrijke functies voor de gezondheid, waaronder het helpen handhaven van een normale opname van voedingsstoffen, immuunfunctie, en darmfunctie – dus het is belangrijk om met hen te leven en hen te helpen leven om ons te helpen!

Vezels leveren belangrijke voeding voor de bacteriën om te leven en te bloeien, en daarom worden ze pre-biotica genoemd. Een voorbeeld van een pre-biotische vezel is fructo-oligosacchariden (FOS) (zeg dat snel tien keer!), ook bekend als inuline. Een paar voorbeelden van inuline-bevattende voedingsmiddelen zijn: peulvruchten, jicama, uien, en aardperen.

Vezels zijn verder belangrijk bij normale ontgiftingsfuncties in het lichaam. Ons lichaam is voortdurend bezig met het afbreken (metaboliseren) van overtollige hormonen, medicijnen, synthetische voedingsbestanddelen en milieutoxines. Een groot deel van deze ontgifting vindt plaats in de lever (een groot orgaan onder de rechterzijde van de ribbenkast). Wanneer de lever deze stoffen ontgift, worden de eindproducten vaak uitgescheiden in de gal, een vloeibare stof die in onze lever wordt aangemaakt en via de galblaas in ons darmkanaal wordt uitgescheiden. Wanneer we vezelrijk eten, binden de vezels uit onze maaltijden deze gifstoffen en kunnen we deze afvalproducten elimineren. Zonder veel vezels in de voeding kunnen deze gifstoffen weer worden opgenomen, teruggaan naar onze lever en opnieuw moeten worden verwerkt. Als de lever deze gifstoffen opnieuw moet verwerken, kost dat meer energie en kan dat resulteren in hogere concentraties van deze gifstoffen in de bloedbaan (de lever kan maar zoveel tegelijk doen!).

Hoeveel vezels moet ik eten?

Het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) beveelt volwassenen aan 14 gram voedingsvezels per 1000 calorieën in de voeding op te nemen. Voor de meesten van ons vertaalt zich dit in 21-28 gram vezels per dag.

Een vezelrijker dieet kan echter extra voordelen hebben voor mensen met diabetes, waaronder verlaging van de bloedsuikerspiegel, verlaging van de insuline en verlaging van het cholesterolgehalte. Chandalia et al. onderzochten 50-gram voedingsvezels per dag bij 13 mensen met diabetes type 2 en registreerden een verlaging van het totale cholesterol, triglyceriden, glucoseniveaus vóór en na de maaltijd en maatregelen van insulinegevoeligheid in vergelijking met een 24-grams vezel per dag dieet.

Enkele bronnen waarschuwen voor gastro-intestinale bijwerkingen (gas, opgeblazen gevoel, kramp) bij vezelinname van deze hoge, maar dit is niet mijn ervaring geweest, behalve bij mensen met gevoeligheden voor specifieke soorten vezels, bijvoorbeeld psyllium of glutenbevattende bronnen.

Mijn typische aanbeveling aan patiënten is 35-40 gram vezels per dag, ideaal bereikt via de voeding alleen, met extra vezelinname (meestal als vezelsupplement) voor gewichtsverlies of om selectief te streven naar vermindering van bloedsuikers na de maaltijd.

Veel mensen moeten hun waterinname verhogen wanneer ze hun vezelinname verhogen om constipatie te voorkomen als gevolg van de waterbindende/bulkende effecten van wateronoplosbare vezels. Vezels, in combinatie met visolie, hebben extra voordelen op triglyceriden en totaal cholesterol.

Voedingsbronnen van vezels

Groenten, volle granen, noten en peulvruchten (bonen en erwten) blijven de beste bronnen van vezels in de voeding – en niet toevallig – deze dezelfde voedingsmiddelen worden aanbevolen als de basis voor een gezond dieet voor mensen met diabetes.

Vezelrijke groenten omvatten veel van de groene bladgroenten zoals boerenkool, collard greens, snijbiet, rucola, en zelfs sla.

Whole-grain bronnen van vezels omvatten quinoa, gerst, haver en rogge.

Leguminosen omvatten bonen zoals erwten, soja, zwart, pinto en linzen.

Snelle bronnen van aanvullende vezels die ik aanbeveel zijn: gemalen lijnzaad (vers gemalen om de oliën in de zaden te behouden), in de winkel gekochte psylliumsupplementen (zonder de toegevoegde kleuren of kunstmatige smaakstoffen die vaak worden toegevoegd), gehakte noten, en / of haverzemelen. Al deze vezels kunnen worden gestrooid over salades, gemengd in eiwitshakes of water, of toegevoegd aan yoghurt, salades en groenten medleys.

Ik raad de World’s Healthiest Foods website http://www.whfoods.com/ voor meer gedetailleerde vezel inhoud informatie.

Is er een beste bron van supplementaire vezels?

Het is echt moeilijk voor mij om een aanbeveling te doen over een “beste” bron van vezels voor diabetes. Er zijn te weinig studies gedaan en de studies hadden verschillende doses, soorten vezels, duur van de behandeling en verschillende uitkomsten die werden gemeten. Psyllium, haverzemelen, glucomannan (Konjac), maïszemelen, erwten en agar zijn allemaal onderzocht bij mensen met diabetes type 2 en deze onderzoeken toonden allemaal een aanzienlijke verlaging aan van de bloedglucose, hemoglobine A1c, triglyceriden, LDL-cholesterol en/of het gewicht bij de deelnemers aan het onderzoek. Tarwevezel is ook onderzocht, maar resulteerde niet in verbeteringen in bloedglucose of cholesterol bij mensen met diabetes, hoewel dit een zeer kleine en korte studie was.

Mijn aanbeveling blijft zich te concentreren op voedingsbronnen van vezels, voeg extra vezels toe wanneer het onmogelijk is om dit alleen met voeding te bereiken, en koop nooit vezels die in een capsule worden verkocht. Mijn ervaring suggereert ook dat sommige mensen psyllium-gebaseerde vezelsupplementen niet kunnen verdragen; gas, opgeblazen gevoel, kramp en constipatie zijn de tekenen van intolerantie. Ook is het belangrijk om tarwe/gluten gevoeligheid vast te stellen alvorens te kiezen voor een supplement met haver, tarwe, rogge of gerst zemelen als een vezelbron.

Samenvatting

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid en voeding vanwege hun rol in het reguleren van glucose en cholesterol absorptie, ontgifting/eliminatie, en het bevorderen van een gezonde darmfunctie door te dienen als een pre-bioticum. Groenten, noten, volle granen en peulvruchten zijn de beste voedingsbronnen van vezels – en zijn nutriëntdichte voedingsmiddelen die rijk zijn aan micronutriënten, eiwitten en antioxidanten. Hoewel sommige bedrijven beweren de “beste” vezels te hebben (vaak verkocht in flessen), hebben weinig studies grondige vergelijkingen gemaakt van de ene vezel versus de andere, en de meeste studies van verschillende vezeltypen tonen positieve resultaten in verbetering van cardiovasculaire risicofactoren bij diabetes.

De bottom line is: Vezels zijn echt goed voor je. Eet er veel van en vaak.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Voedingsadviezen en -interventies voor diabetes: Een standpuntverklaring van de American Diabetes Association. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Long-term effects of water-soluble corn bran hemicellulose on glucose tolerance in obese and non-obese patients: improved insulin sensitivity and glucose metabolism in obese subjects. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glucomannan) verbetert glycemie en andere geassocieerde risicofactoren voor coronaire hartziekten bij type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium verlaagde serum glucose en geglycosyleerd hemoglobine significant bij diabetische poliklinische patiënten. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.