Dit is de juiste manier om een bankdruk uit te voeren. Wacht! Nee, dit is de juiste manier. U tilt uw benen verkeerd op. Uw crunches zijn helemaal verkeerd. Klinkt dit bekend? Wat is de juiste manier om te trainen, en hoe sorteer je zoveel informatie, waarvan sommige tegenstrijdig lijkt? Hoewel het onmogelijk zou zijn om alle aspecten van de juiste vorm voor elke mogelijke oefening te bespreken, zal dit artikel proberen enkele gemeenschappelijke elementen van “juiste vorm” te behandelen.”
Wat is juiste vorm?
De juiste vorm is essentieel voor succes bij het trainen voor alles van algemene fitness tot sportevenementen en / of wedstrijden. Het is de kwaliteit van de training die uw vooruitgang beïnvloedt, meer dan de kwantiteit. Tijd onder spanning, hoek van de beweging, bereik van de beweging, en vele andere factoren dragen allemaal bij aan een bepaalde weerstand trainingssessie. Het is belangrijk om de juiste mechanica van de training te begrijpen om het meeste voordeel uit uw tijd te halen.
Kinesiologie is de wetenschappelijke term die wordt gebruikt om de studie van de menselijke beweging te beschrijven. Dr. Yessis schreef een boek genaamd The Kinesiology of Exercise dat zeer aan te bevelen is om de juiste vorm te begrijpen. Het boek behandelt niet alleen algemene concepten en technieken, maar legt ook specifieke oefeningen uit per lichaamsdeel en de juiste manier om ze uit te voeren. Als u geïnteresseerd bent in de aankoop van dit boek, klik dan hier.
Spinal Alignment
Wanneer u nadenkt over de juiste vorm, moet u zich bewust zijn van uitlijning, bewegingsbereik, spanning, en andere factoren. Een van de eerste en belangrijkste elementen om te overwegen is uw rug. De wervelkolom is zeer gevoelig voor letsel en een goede uitlijning van de rug is van cruciaal belang voor het voorkomen van letsel en een goede uitvoering van oefeningen. Tenzij u zich specifiek richt op de onderrug met oefeningen zoals good mornings of hyper extensions, moet de onderrug over het algemeen vlak of licht hol blijven (dit staat bekend als lordose).
Om dit te bereiken, duwt u uw borst omhoog en naar buiten en trekt u uw schouderbladen samen. Deze actie van de schouderbladen staat bekend als scapulaire retractie en is zeer belangrijk voor bijna alle oefeningen. De programma’s van Peak Physiques bevatten een “controleoefening” die specifiek gericht is op uw vermogen om scapulair terug te trekken.
Wanneer uw borstkas omhoog en naar buiten staat en uw schouderbladen naar elkaar toe zijn getrokken (scapulair terugtrekken), heeft u de juiste ruguitlijning. Voor sommige oefeningen, zoals een dead-lift met stijve benen, waarbij u eerder uw hamstrings dan uw onderrug wilt trainen, moet u de rug weer gebogen of licht hol (lordose) houden door de borstkas omhoog en naar buiten te houden en de schouderbladen ingetrokken. Voor andere oefeningen, zoals squats, waarbij de rompuitlijning cruciaal is, kun je het bekken iets naar voren kantelen om de onderrug te strekken.
Dit minimaliseert de belasting op de wervelkolom, maar zal spanning zetten op je spinale erectae (onderrugspieren) – dit is spanning die we willen omdat dit die spieren zal versterken en zal helpen om je rug te beschermen. Dit is niet je heupen naar voren duwen – dit kan je rug rond maken – het doel is gewoon om het bekken iets te kantelen, zodat de onderrug recht wordt.
Ik noemde uitlijning en dit is ook van cruciaal belang. Weerstandstraining is effectief omdat het je spieren dwingt arbeid te verrichten. Met vrije gewichten wordt dit gedaan door de zwaartekracht, dus de juiste vorm is bijna altijd ten opzichte van de grond. U wilt meestal al uw belangrijke gewrichten in het horizontale of verticale vlak uitlijnen, zodat de zwaartekracht de meeste spanning op uw spieren uitoefent.
Als een paar voorbeelden, neem de bench press. Voor een normale bankdrukgreep is een goede uitlijning van de gewrichten de sleutel. Pak de stang vast en laat hem naar uw borst zakken zonder hem aan te raken. Gebruik een spiegel of met een partner, laat de stang zakken totdat uw ellebogen op dezelfde hoogte zijn als uw schouders (uitlijning van ellebooggewricht naar schoudergewricht). Op dit punt moeten uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
Om de standaardgreep op te roepen, moet u er gewoon voor zorgen dat uw polsen zich boven uw ellebogen bevinden (uitlijning van elleboog tot pols). Wanneer dit het geval is, zullen uw armen een rechte hoek vormen met uw onderarmen loodrecht op de vloer (hieronder afgebeeld). U zult merken dat deze greep iets breder is dan schouderbreedte en dat de stang zich iets boven uw borst bevindt (tenzij Dave Draper dit leest).
Dit is een geweldig startpunt om de oefening te verkennen. Wanneer u uw handen dichter bij elkaar trekt, staan uw onderarmen nu in een hoek. Dit geeft extra druk op uw polsgewricht, omdat u niet langer een pols/elleboog-uitlijning heeft. Dit dwingt ook je ellebooggewricht om meer werk te verrichten, dus de triceps worden meer betrokken (close grip bench press). Als je je handen verder uit elkaar trekt (dan onze startpositie), verlies je opnieuw de pols/elleboog uitlijning. Deze keer is het ellebooggewricht open. In deze zwakke positie wordt veel van de spanning overgebracht op je schoudergewricht. Dit kan een lichte rotatie van je schouder veroorzaken en rotator cuff letsel bevorderen!
Als een ander voorbeeld, overweeg een barbell curl. We kunnen de startpositie van de curl analyseren vanuit het perspectief van de juiste gewrichtsuitlijning. Als uw ellebogen voor uw schouders zijn, dwingt u de voorste deltoids om het werk te doen en verplaatst u de spanning van de biceps naar de schouder. Door de ellebogen naar achteren te houden (elleboog naar schouder uitlijning – ellebogen blijven onder de schouders) zorg je ervoor dat je biceps het meeste werk doet. Houd uw ellebogen dicht bij uw zijden en pak de barbell op deze zelfde breedte vast (pols naar elleboog uitlijning).
Nu, als u uw handen dichter bij elkaar beweegt, plaatst u spanning op uw polsen en verplaatst u de spanning naar de binnenkant van uw biceps. Uw bovenarm bestaat eigenlijk uit verschillende spieren die samenwerken, en dit verschuift de werklast naar verschillende bovenarmspieren. Door een bredere greep te nemen, verlies je opnieuw de uitlijning tussen elleboog en pols en verschuif je de spanning van de primaire (belangrijkste) bicepsspier naar andere spieren. Het is duidelijk dat het werken met verschillende grepen kan helpen om de hele bovenarm te trainen zonder een bepaalde spier te bevoordelen. De juiste vorm wordt hieronder getoond.
Joint Alignment
Joint alignment is ook kritisch bij het overwegen van de range of motion. In het voorbeeld met de chest press, als je primaire doel is om je borstspieren te trainen, kun je stoppen bij de schouder-elleboog uitlijning – met andere woorden, je bovenarmen hoeven niet onder parallel te gaan. Betekent dit dat onder parallel gaan verkeerd is? Nee! Niet alleen is het nodig in bench-pressing wedstrijden (en als je dat bewegingsbereik niet werkt, zul je niet sterker worden), maar wanneer je onder parallel beweegt, verschuift de spanning naar je triceps, dus dit is een geweldige manier om ze ook te werken.
Deze kennis kan nuttig zijn bij het ontwerpen van uw programma. Als je veel tricepswerk doet (misschien werk je specifiek aan je bovenarmen), dan kun je overwegen het bewegingsbereik voor je chest press te beperken om meer tricepsherstel mogelijk te maken. Aan de andere kant, als je een gebalanceerde routine uitvoert of zelfs op de borst richt, zal het uitvoeren van een volledig bereik van de beweging meer spieren werken en meer calorieën verbranden.
Houd er ook rekening mee dat zodra je onder parallel gaat met je bovenarmen, je schouders beginnen te roteren. Dit kan de rotator cuff belasten en ernstig letsel veroorzaken. De manier om dit te vermijden is om rotator cuff “controleoefeningen” en veel schouderstrekkingen uit te voeren, en om ervoor te zorgen dat je schouders sterk genoeg zijn om de torsie te ondersteunen die door een bankdruk wordt gegenereerd. Je moet 2/3 van je bankdrukgewicht met je schouders kunnen opdrukken. (Bereken dit voor jezelf in mijn artikel over schoudergewrichten.) Als dit niet het geval is, geef dan prioriteit aan je schouders en vermijd bijna-maximale liften met de borstpers totdat je schouders weer op de goede weg zijn!
Soms is de uitlijning van gewrichten niet helemaal voor de hand liggend. Denk aan je schoudergewricht. Uw lichaam is ontworpen om uw armen natuurlijk langs uw zijden te laten hangen (elleboog-schouderuitlijning) met de ellebogen iets buiten het schoudergewricht. Wanneer je een shoulder press uitvoert, is het middenpunt wanneer je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders. Je polsen recht boven je ellebogen hebben (zodat de armen een rechte hoek vormen, zie hieronder) is een geweldige referentiegreep voor deze en ook pull-ups – alles daarbuiten moet worden beschouwd als “brede greep” en alles daarbinnen moet worden beschouwd als “smalle greep”.
Gemeenschappelijke fouten
Een veelgemaakte fout is om te denken dat het werken van bovenarmen parallel tot volledig strekken spanning op het schoudergewricht houdt (vergelijkbaar met het werken van de borst alleen tot parallel). Dit is niet waar. In werkelijkheid, zodra je bovenarmen voorbij parallel bewegen, vindt het grootste deel van de hoekverandering plaats rond het ellebooggewricht, waardoor dit voornamelijk een tricepsbeweging is. Het is het bewegingsbereik van beneden (wanneer je ellebogen bijna recht onder je schouders zijn) tot parallel (wanneer je ellebogen op dezelfde hoogte als je schouders zijn) dat de meeste spanning op het schoudergewricht wordt uitgeoefend.
Wederom is er geen “juist” bewegingsbereik om te volgen, maar als u alleen aan de schouders werkt en de triceps er niet bij wilt betrekken, kunt u het beperkte bewegingsbereik werken van de stang volledig neergelaten (ellebogen onder de schouder) tot de stang op ongeveer de bovenkant van uw hoofd (ellebogen op dezelfde hoogte als de schouder; bovenarmen parallel aan de grond).
Als een ander element om te overwegen, vergeet de spanning niet. We hebben gezien hoe de uitlijning van gewrichten de spanning kan helpen verklaren. Een schuine bankdrukken bemoeilijkt de hoek van de beweging en verschuift spanning naar de schouders. Een side raise voor de schouders is een goed voorbeeld van hoe de vorm de functie van de oefening kan dicteren. Als je een side raise uitvoert met een stijve pols (door de halters stevig vast te pakken en de pols recht te houden), helpen je onderarmen je schouders en wordt er minder spanning op het schoudergewricht gezet. Hier is niets mis mee en het maakt het mogelijk zwaarder gewicht te hanteren.
Als je een side raise uitvoert met een “slappe pols” waarbij je de hand laat “hangen” terwijl je het gewicht vastpakt, zodat de pols bovenaan de beweging gebogen is, verricht de pols geen arbeid meer, en wordt de spanning verplaatst naar het schoudergewricht. Probeer dit eens met een gewicht waarmee je normaal side raises doet, en je zult het verschil merken – je zou een behoorlijk indrukwekkende burn moeten krijgen! Er is geen reden waarom we de polsen niet zouden willen werken, maar als je je richt op de polsen met onderarmbuigingen en -verlengingen, kan het slap laten gaan van de polsen tijdens oefeningen zoals curls en side raises helpen om de spanning te verschuiven naar de spier waarop je je richt, zodat de polsen niet de “zwakke schakel” zijn.”
We hebben de uitlijning voor vrije gewichten besproken, maar als laatste opmerking wil ik het graag hebben over machines. Elk gewricht helpt een hefboom op je lichaam te definiëren. Er is een concept bekend als “open hefboom” en “gesloten hefboom”. Als voorbeeld, wanneer je je borstkas door het volledige bewegingsbereik werkt, open je de hefboom. Zodra je bovenarmen onder parallel komen, wordt de spanning in je borst verminderd en opgenomen door je triceps en andere ondersteunende spieren. Als je stopt bij parallel, houd je meer spanning op de borst en is de hefboom “gesloten”. Dit concept geldt ook voor machine workouts.
Bij machines spelen gewrichten weer een belangrijke rol. Wanneer u in een beenstrekmachine stapt, moet uw kniegewricht op één lijn liggen met het “gewricht” op de machine – het draaipunt. De knie mag niet naar voren of naar achteren staan. Wanneer de knie goed is uitgelijnd, moet uw rug gelijk zijn met de stoel – dit is hoe u de stoel naar voren of naar achteren verstelt. Als hij te ver naar achteren staat, zult u tijdens de beweging naar achteren “glijden” en mogelijk spanning op uw onderrug overbrengen. Als hij te ver naar voren staat, zullen uw knieën voor het draaipunt staan en in een scherpe hoek worden gedwongen die het kniegewricht kan traumatiseren.
Wanneer u uw voeten plaatst voor een oefening, inclusief de beenverlenging, moet u rekening houden met uw lichaam. Veel mensen suggereren, “wijs je tenen naar voren” of “lichtjes schuin” – dit kan eigenlijk resulteren in letsel! Ik had een volledige reconstructieve operatie van mijn rechter voorste kruisband (een ligament in de knie). Als ik “natuurlijk” sta, staat mijn rechtervoet scherp naar buiten. Als ik squats doe of in een leg extension machine ga, is dit ook hoe ik me positioneer – met mijn rechtervoet schuin naar buiten! De reden hiervoor is dat dit de juiste vorm is voor mijn lichaam. Als ik zou proberen mijn rechtervoet recht naar voren te laten wijzen, zou ik mijn kniegewricht verdraaien en mezelf op een nieuwe blessure voorbereiden! Ga comfortabel staan en let op de positie van uw voet, gebruik deze positie tijdens de training. Laat uw lichaam de gids zijn.
De meeste mensen laten hun enkels direct onder hun knieën hangen aan het begin en einde van elke rep bij de leg extension. Hoewel dit de knie-enkel uitlijning is, opent dit ook de hefboom – onderaan de beweging laat de zwaartekracht je benen hangen. De spanning is volledig weg van je quadriceps! Sterker nog, als je enkels achter je knieën gaan, dan komt er bij het strekken van je been een enorme kracht op je kniegewricht te staan – een andere mogelijke oorzaak van blessures!
Als je de hefboom sluit, houd je niet alleen meer spanning op de quadriceps, maar minimaliseer je ook je risico op knieblessures. Om de hefboom te sluiten, begin je met je enkels iets voor je knieën. Je zult merken dat je een lichte contractie van de quadriceps moet handhaven om dit te doen. Gebruik dat als begin- en eindpositie voor elke rep. Je zult merken dat je veel minder gewicht moet gebruiken dan je gewend bent, omdat de quadriceps nooit “rust” tijdens de set met een gesloten hefboom – maar zelfs met het lichtere gewicht, zul je de spier onder meer spanning houden, en spanning is wat groei veroorzaakt!
Nadat we kijken naar de beenverlenging, sta me toe om de gewrichtsuitlijning nogmaals te noemen. Je heupen moeten op dezelfde hoogte zijn als je knieën (knie tot heup uitlijning) als een referentiepunt – sommige machines zijn gekanteld dus knieën zullen hoger zijn, die gewoon een ander bereik van de beweging oplegt en is prima. Nog belangrijker is dat uw schouders zich recht boven uw heupen bevinden – dit is de schouder-heup uitlijning. Als je schouders voor of achter je heupen zitten, kan dit de spanning naar je onderrug verplaatsen. Vergeet de regel niet die we eerder noemden – borst omhoog en naar buiten, en scapular retraction!
Er zijn duidelijk veel elementen om te overwegen wanneer u probeert de “juiste vorm” te oefenen. Denk aan het doel van de training, waar u de spanning wilt toepassen en welke spieren moeten worden aangepakt. Gebruik de uitlijning van de gewrichten als referentie, en varieer dan uw grepen en bewegingsbereik op basis van uw doelen. De kwaliteit, het bewegingsbereik en de spanning zullen het succes van je training dicteren, dus concentreer je op die vorm voor fitness!