Pijn in de lage rug tijdens sit-ups of crunches is een veel voorkomend probleem. Als sit-ups rugpijn veroorzaken, kunnen een aantal andere oefeningen worden gebruikt om de kern te versterken.

Traditionele sit-ups gebruiken meer van de heupbuigspieren – die hechten tussen de dijbeenderen en de onderrug (lumbale wervelkolom)- dan de eigenlijke rectus abdominis (de “sixpack” -spier). Omdat de heupflexoren aan de voorkant van de lendenwervelkolom vastzitten, kunnen ze, als ze overbelast of te strak worden, een voorwaartse (voorwaartse) trekkracht op de lendenwervels veroorzaken, wat de reden voor het ongemak kan zijn.

Een andere reden voor lage rugpijn kan het feit zijn dat het doen van sit-ups op de harde vloer de ruggengraat tegen een hard oppervlak duwt, wat extra druk op het achterste deel van de ruggengraat kan veroorzaken.

Omdat sit-ups zich richten op de beweging van ruggegraatsbuiging en slechts een paar spieren gebruiken (de rectus abdominis, de externe obliques en heupflexoren) in de voorste regio van de middensectie, overweeg dan andere oefeningen te kiezen die spieren aan zowel de voor- als achterkant van de kern gebruiken. Als je alleen last van je rug hebt als je sit-ups doet, sla die oefening dan over en kies andere oefeningen die de hele kern versterken in plaats van één specifiek gebied.

Andere oefeningen die de core kunnen versterken en lage rugpijn kunnen helpen verlichten, zijn:

• Front plank
• Side plank
• Glute bridge: Dit is een geweldige oefening voor de heupstrekkers (gluteus maximus) en een actieve stretch van de heupflexoren. De bilspieren en de buikspieren werken aan tegenovergestelde kanten van het bekken, dus het is uiterst efficiënt om beide kanten samen te werken.
• Staande lift (hooibaal): Dit is een uitstekende oefening voor het tegelijkertijd versterken van de heupen, core, schouders en rug.

Ten slotte, als je rug sterker begint te voelen en je zou willen proberen om sit-ups opnieuw te doen, probeer dan een stabiliteitsbal te gebruiken. Een bal biedt ondersteuning voor de kromming van de lumbale wervelkolom en maakt een volledige range-of-motion mogelijk, terwijl de druk op de wervels wordt verminderd die ontstaat bij het buigen van de wervelkolom op een harde ondergrond. Bovendien vereist het gebruik van de stabiliteitsbal voor crunches het inschakelen van de bilspieren en heupen voor ondersteuning, zodat meer spieren tegelijkertijd worden gewerkt.