Je hebt misschien de afkorting AMRAP zien staan bij een workout die je online hebt gevonden en je vroeg je af wat het betekende. Misschien weet u inmiddels dat het staat voor “zo veel mogelijk rondes” of “zo veel reps als mogelijk”, maar weet u nog steeds niet precies waarom trainers dit type workout verkiezen boven andere (zoals een workout die is gebaseerd op een specifiek aantal reps). Er zijn eigenlijk een aantal goede redenen waarom zo veel trainers AMRAP workouts suggereren – en het “waarom” weten kan je gewoon helpen een beetje harder te duwen de volgende keer dat je er een volgt.

Het belangrijkste doel van een AMRAP workout is om een set lijst met bewegingen zo vaak te doen als je kunt in een bepaalde hoeveelheid tijd.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., een ACE-gecertificeerde persoonlijke trainer en woordvoerder en gastheer van de All About Fitness podcast, vertelt SELF dat de R in AMRAP zowel rondes als reps kan betekenen, maar je krijgt dezelfde voordelen, ongeacht hoe je het bekijkt. Als je een workout krijgt met een lijst van bewegingen en rep counts voor elke, en je verteld het AMRAP te doen, dan doe je zo veel mogelijk rondes, terwijl je de rep count voor elke beweging volgt. Als de training je tijdsintervallen geeft voor elke beweging, en je zegt het AMRAP te doen, dan betekent dat zoveel reps doen als je kunt in dat tijdsbestek. Bij beide methodes is het de bedoeling dat je pauzeert en op adem komt als dat nodig is om de intensiteit hoog te houden.

AMRAP-workouts zijn geweldig om je fitnesswinst bij te houden en je workouts naadloos te laten verlopen naarmate je sterker wordt.

CrossFit staat bekend om zijn AMRAP-stijl workouts. Atleten houden bij hoeveel werk ze kunnen krijgen gedaan, zodat ze kunnen concurreren tegen zichzelf elke keer. McCall zegt dat hij in kleine groepsfitnesslessen waar hij het AMRAP-formaat gebruikt, de workouts elke week verandert, maar er elke maand ten minste één hetzelfde houdt, zodat klanten hun vooruitgang van maand tot maand kunnen volgen. “Op die manier kan ik de workouts variëren, maar je hebt tenminste enige consistentie, zodat je vooruitgang kunt meten,” zegt hij.

Als je de bewegingen correct uitvoert en jezelf echt pusht om het elke keer beter te doen, zou je moeten merken dat je na verloop van tijd in staat bent om meer rondes (of reps) in te passen.

“De eerste keer kun je het circuit misschien maar drie keer doen en ben je uitgeput, maar de volgende keer kun je het misschien vier keer doen en ben je niet zo moe,” zegt McCall. Op die manier kun je echt je verbetering zien als je je aan een programma houdt – als het werk makkelijker aanvoelt, betekent het dat je sterker wordt. “Dat is wat ik wil dat mensen voelen. Oefeningen moeten je geen pijn doen, ze moeten je uitdagen en je moet het gevoel hebben dat je beter wordt”, zegt McCall.

Fysiologisch gezien kunnen AMRAP-workouts je helpen om in korte tijd zoveel mogelijk calorieën te verbranden.

Hoewel AMRAP-workouts geen vaste intervallen van hoge en lage intensiteit hebben, zoals trainingen met hoge intensiteit, worden ze doorgaans als zeer intensief beschouwd. Dat is logisch: als het je doel is om meer rondes of reps te doen dan de vorige keer, ben je jezelf behoorlijk aan het pushen. Je moet altijd naar je lichaam luisteren en stoppen en een pauze nemen als je het echt nodig hebt, en na verloop van tijd heb je minder rust nodig en kun je de intensiteit langer volhouden.

McCall zegt dat het grootste voordeel van een intense AMRAP-workout is dat het metabolische overbelasting creëert – je verlegt echt de grenzen van je lichaam in termen van hoe het de beschikbare energie gebruikt. Als je jezelf tot het punt van vermoeidheid pusht, verbruik je alle snel toegankelijke vorm van koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen, glycogeen genaamd, dat je lichaam gebruikt als een belangrijke energiebron. Wanneer dat allemaal opgebruikt is – wanneer je een spier tot “falen” laat werken – veroorzaakt dat een aanzienlijke hoeveelheid stress, die biochemische reacties op gang brengt die veranderingen in de spieren veroorzaken en tot groei leiden. Na verloop van tijd traint het tot het uiterste drijven van dit glycolytische energiesysteem de spieren om efficiënter te worden in het bewaren en gebruiken van energie, wat betekent dat je langer op een hogere intensiteit kunt werken voordat je moe wordt. Dat is wanneer het aantal reps of rondes dat je kunt doen toeneemt. Met dit type training wordt je lichaam ook efficiënter in het verwijderen van de zure bijproducten (zoals waterstofionen) die worden gevormd wanneer glycogeen wordt gebruikt uit je bloedbaan. De zuurgraad veroorzaakt dat branderige gevoel in de spieren tijdens uw training – dus als uw lichaam beter wordt in het snel bufferen hiervan, zult u merken dat hetzelfde werkniveau minder ongemakkelijk aanvoelt.

AMRAP-trainingen kunnen ook helpen de EPOC, beter bekend als het naverbrandingseffect, te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining met een hoge intensiteit een van de meest effectieve trainingen is om de hoeveelheid energie te verhogen die uw lichaam blijft verbranden als u stopt met trainen. Over het algemeen vereist een meer inspannende training dat je lichaam harder werkt terwijl je herstelt om te herstellen en aan te passen aan de stress die je het zojuist hebt aangedaan.

AMRAP is ook een geweldige structuur voor thuisworkouts, en kan worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht.

Naast de fitnessvoordelen, programmeren trainers vaak AMRAP-workouts omdat ze handig en gemakkelijk zijn om te doen waar je ook bent. “Ik kan je vijf of zes lichaamsgewichtoefeningen geven en gewoon zeggen: ‘Doe ze zo vaak als je ze in 15 minuten kunt doen’. Als je niet veel tijd hebt en je thuis traint of op reis bent en geen ruimte hebt in een sportschool van een hotel, is dat een werkbaar programma dat je kunt doen, “zegt McCall.

Omdat het toevoegen van meer rondes of reps een manier is om een training te verbeteren en je lichaam voortdurend uit te dagen, hoef je niet per se gewichten toe te voegen om positieve veranderingen te blijven opmerken – hoewel als je eenmaal begint, de kans groot is dat je nieuwe manieren zult willen vinden om je lichaam uit te dagen om de vruchten van je trainingen te blijven plukken.