Wat is DOMS?

Dat is gemakkelijk – DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness (vertraagde spierpijn).

Hoe verlicht je DOMS?

Dat…wordt een beetje lastiger.

Gelukkig, je bent op de juiste plek. We helpen klanten in ons Online Coachingsprogramma om te gaan met pijnlijke spieren door “actief herstel” te beoefenen, en vandaag zullen we de goederen ook met u delen.

Traint u te hard? Of niet genoeg? Laat onze coaches u helpen beslissen!

Dit is wat we zullen behandelen:

• Wat is DOMS? (Waardoor krijgen spieren pijn?)
• Is DOMS een goed teken? (Moet ik pijn hebben na het trainen?)
• Hoe behandel je DOMS? (Hoe kom ik van pijnlijke spieren af?)
• Kan je DOMS voorkomen? (Volgende stappen)

Ik zie dat je veel pijn hebt (zware training, hè?), dus laten we maar meteen ter zake komen.

Wat is DOMS? (Wat veroorzaakt spierpijn?)

Hoewel u waarschijnlijk al bekend bent, heeft u nog nooit officieel kennisgemaakt met DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Allereerst, geen paniek. DOMS is volkomen natuurlijk, en het komt goed met je. Geweldig zelfs!

In het kort, DOMS is het resultaat van piepkleine scheurtjes in je spieren van echt inspannende activiteit, wat betekent dat je dingen hebt gedaan waar je lichaam normaal gesproken niet aan gewend is.

Als je helemaal nieuw bent om te trainen of een paar weken vrij hebt genomen alleen om terug te springen op een hoog niveau van stress (zware squats na een paar weken vrij), denk dan aan DOMS als je spieren die zeggen: in ruil voor het herstel dat ik moet doen, ga ik het JOU laten voelen.

Geen paniek, dit proces is volkomen normaal.

Het piekt meestal zo’n 48 uur na de training, maar kan op elk moment na de trainingsdag optreden (vandaar het “vertraagde” deel van DOMS).

Note: dit moet zeker aanvoelen als een pijn (zelfs een pijnlijke of diepe pijn is oké), maar scherpe pijn of ernstige pijn is iets waar je met je arts over moet praten.

Dus, denk aan onze vriend DOMS als een onaangename vriend die klaagt:

“Whoa whoa whoa, ik heb me niet opgegeven voor zoveel activiteit. Je deed gewoon een heleboel dingen die ik niet gewend ben. Dus ik ga je morgen kwaad maken en je super pijnlijk maken. En de dag daarna?

Opgemerkt moet worden dat DOMS niet de pijn is die je tijdens de training voelt. Dat is “acute pijn”.

Denk er eens zo over:

• Delayed Onset Muscle Soreness: ontwikkelt zich 12-24 uur na de oefening, en bereikt meestal het hoogste pijnniveau 24-72 uur later. Wederom veroorzaakt door mijn spierscheur.
• Acute spierpijn: dit is de “branderigheid” die vaak wordt ervaren tijdens intense trainingen, en wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur. Deze pijn verdwijnt gewoonlijk kort nadat u met de training bent gestopt, maar kan nog enkele uren aanhouden.

Of het nu “acuut” of “vertraagd” is, de pijn van het trainen leidt ons tot een aantal vragen.

Is DOMS een goed teken? (Moet ik pijn hebben na het trainen?)

Nu denk je: “Ik heb eens op een motiverende poster gelezen “No Pain, No Gain!” … is dat waar?”

Ja, die dingen zijn echt overal:

Alhoewel toegegeven, dit is geweldig.

Wat je eigenlijk vraagt:

• Is deze spierpijn goed voor me?
• Dus dat betekent dat het werkt?
• Hoe zit het met teveel pijn?

Wanneer je traint (vooral krachttraining), breek je je spieren af, en de volgende dagen bouwen ze zich sterker op.

Maar als het de bedoeling is dat je je spieren afbreekt, dan is pijn goed. En als SOMMIGE pijnlijkheid goed is, dan zou DOMS je nieuwe beste vriend moeten zijn, want dat betekent dat het ECHT werkt, toch?

Wat is het waard?

Misschien.

De waarheid: Ja, pijn na een training kan een teken zijn dat je je spieren voldoende hebt geprikkeld om een reactie uit te lokken – vooral als je een tijdje niet zo intensief hebt getraind.

Bij nadere bestudering van studies blijkt DOMS echter niet precies te correleren met intensieve training of spierschade. Dat komt omdat je lichaam signalen kan sturen om spieren te laten groeien zonder significante pijn.

Plus, je spieren zullen gewend raken aan de oefeningen die je doet, waardoor verdere DOMS zal verminderen.

Dit betekent dat als je eenmaal gewend bent aan dit niveau van training, DOMS zal verdwijnen en je kunt enorme vooruitgang boeken in je training zonder deze pijn. Ja, zelfs als u de intensiteit geleidelijk opvoert.

Met andere woorden:

Denk niet dat je pijnlijk moet zijn om een goede training te krijgen. DOMS gaat snel weg en het grootste deel van je vooruitgang zal komen zonder DOMS.

Ook is DOMS niet zonder gevolgen voor je training. Je kunt je zo pijnlijk, stijf en gespannen voelen dat je denkt dat je vandaag onmogelijk kunt trainen (ook al is het een geplande trainingsdag).

Dus, enige pijn is goed, maar ga niet op zoek om jezelf in een enkele sessie te vernietigen. We zijn op zoek naar echte vooruitgang op lange termijn, weet je nog?

Daarom onderschrijven we het motto van achtvoudig Mr. Olympia Lee Haney: “stimuleren, niet vernietigen” trainingsmethode bij Nerd Fitness. Ik wil niet dat je moet kotsen, ik wil niet dat je zo’n pijn hebt dat je je niet meer kunt bewegen, ik wil niet dat je aan het einde van een training zo moe bent dat je op een matje wilt gaan liggen en wilt sterven.

Jazeker, het is moeilijk om dat evenwicht te vinden, vooral als je nog maar net traint en geen idee hebt van de mate van pijn die je zou moeten voelen. De meeste mensen voelen eerst DOMS en denken dat er iets mis is, terwijl dat niveau van pijn in feite volkomen normaal is.

Wees niet bang om een trial and error, zelf-experimentatie mentaliteit aan te nemen!

Natuurlijk, als je daar nu zit met T-Rex armen en beenspieren zo pijnlijk dat je net Tin Man bent, denk je waarschijnlijk het volgende:

Gelukkig, het volgende gedeelte is voor jou.

Echt snel…

Wil je meer begeleiding over krachttraining VANDAAG? Als je dat doet, wij zijn experts, dus je bent in de juiste handen.

Download onze gratis gids, Krachttraining 101: Alles wat je moet weten! Ontvang het gratis wanneer u zich aanmeldt voor onze e-maillijst in het vak hieronder.

Download onze uitgebreide gids STRENGTH TRAINING 101!

• Alles wat u moet weten over sterk worden.
• Workout routines voor lichaamsgewicht EN krachttraining.
• Hoe vind je de juiste sportschool en train je goed in een sportschool.

Hoe behandel je DOMS? (Hoe kom ik van pijnlijke spieren af)

Dus je hebt DOMS ontmoet, en of het nu 24 of 48 of 72 uur is geweest, hij heeft je zo’n beetje geïmmobiliseerd.

Gelukkig zijn er een paar dingen die je nu kunt doen die verlichting kunnen bieden.

Om DOMS en pijnlijke spieren te helpen verlichten:

#1) Engage and move your muscles. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar geloof me:

Je gaat je training doen zoals gepland. Als het de dag na de training is, ga je wat lichte activiteit doen of “actief herstel.”

Je ziet, wanneer je traint, verhoog je de bloedtoevoer naar je spieren. Door je lichaam in beweging te brengen, versnel je in feite je herstel.

Nee, dit veroorzaakt geen verdere schade aan je spieren. In feite is dit de best mogelijke manier om de pijn die je nu voelt te verbeteren.

Ja, het zal de eerste paar herhalingen vervelend zijn, maar elke herhaling oefent die pijnlijke spieren, rekt ze weer uit en maakt ze minder pijnlijk. Zie het alsof je je spieren laat zien dat er niets is om bang voor te zijn.

Bewegen is de beste remedie tegen spierpijn.

Daarom kunt u, als u zich de dag erna pijnlijk voelt, rekken, een wandeling maken en lichte versies van uw bewegingen uitvoeren om het genezingsproces te versnellen.

Dus bij twijfel, bewegen en rekken. Dit kan de hele dag door, als je wakker wordt, voor, tijdens en na je training.

Just MOVE MORE!

Ook, omdat je zo pijnlijk en strak bent, zal je bewegingsbereik aanvankelijk veel kleiner zijn dan een paar dagen ervoor. NBD.

Als je DOMS wilt tegengaan, kun je overwegen om op rustdagen wat yoga te doen om het herstel te versnellen en de spieren te verlengen.

We hebben het over rustigere workouts om op rustdagen te doen in onze gids voor actief herstel.

#2) Masseer je spieren.

Een onderzoek uit 2017 ontdekte dat degenen die een massage kregen na een intensieve training minder pijn rapporteerden dan degenen die dat niet deden.

Plus, massages voelen geweldig:

Win-win.

Als je geen massage kunt krijgen, kan een schuimroller ook veel helpen door een zelfmassage te geven. Bekijk deze video voor een korte uitleg over hoe je kunt rollen:

#3) IJsbaden.

Er is behoorlijk bewijs dat een 10-15 minuten durend koud bad kan helpen bij spierpijn.

Zelfs water met een temperatuur van 50-59°F (10-15°C) kan enig voordeel bieden.

Nou, tenzij je een ray gun bezit en plannen hebt om Gotham over te nemen, zijn ijsbaden niet bepaald een leuke tijd.

Hoch, aan de andere kant…

#4) Warme baden.

Dat bedoel ik nou!

Warmte, in de vorm van een warme omslagdoek of een warm bad, helpt tegen spierpijn.

Dus de volgende keer dat iemand tegen je schreeuwt omdat je te lang in bad hebt gelegen, roep je terug: “Ik behandel mijn spierpijn zodat ik sterk kan worden! Laat me met rust.”

Dat werkt altijd bij mij.

Nou, laten we het eens hebben over het vermijden van ernstige DOMS helemaal.

Kun je DOMS voorkomen? (Volgende stappen)

Behalve niet trainen (niet doen) is er geen echte manier om DOMS te voorkomen.

Echter zijn hier een aantal goede praktijken die u kunnen helpen uw “auch”-niveau te verlagen.

#1) Blijf gehydrateerd.

Eén studie wees uit dat tussen twee groepen mannen die buiten in de hitte trainden, de groep die water dronk voor, tijdens en na de training minder pijn ondervond dan degenen die dat niet deden.

Voldoende water drinken is een goed advies in het algemeen, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft tijdens je training.

#2) Warm-up.

We raden Rebels altijd aan om ongeveer 5 minuten te besteden aan een dynamische warming-up voorafgaand aan hun training.

Een van de redenen waarom: het kan helpen om een beetje pijn na de training te voorkomen.

Hier is een snelle opwarmvolgorde die je kunt proberen:

#3) Cool-down.

Een onderzoek uit 2012 wees uit dat licht fietsen na een aantal intensieve beenoefeningen hielp bij het verlichten van DOMS, in vergelijking met de controlegroep. Het kan de moeite waard zijn om direct na de krachttraining een beetje tijd te besteden aan lichte beweging om te helpen bij pijn.

#4) Doe het rustig aan.

We hebben eerder gezegd dat DOMS en spierpijn echt toeslaan bij mensen die niet gewend zijn om te trainen.

Daarom moeten nieuwelingen het rustig aan doen op hun eerste dag in de sportschool.

Bodyweight workouts kunnen ook een goede eerste stap zijn voor degenen die net beginnen met hun krachttraining reis, die u kunt schalen om gemakkelijker te zijn in het begin, zoals het doen van knie push-ups:

Wanneer u uw eigen workout in het begin opbouwt, maak je geen zorgen als het lijkt alsof je meer kunt doen. Daar is later nog genoeg tijd voor. Maak het je gemakkelijk met je spieren, dan kunnen we ons later zorgen maken over het opvoeren van de intensiteit.

Als je hulp wilt bij het samenstellen van een workout, een die je niet de eerste dag al slapend op de grond laat liggen, dan hebben we dat voor je geregeld.

Hier zijn drie manieren waarop we u kunnen helpen:

Optie #1) Als u een professionele coach in uw zak wilt, die een workout voor uw ervaringsniveau kan samenstellen, feedback kan geven en uw training kan aanpassen op basis van uw vooruitgang, bekijk dan ons 1-op-1 Online Coachingsprogramma!

Zo kunt u bijvoorbeeld tijdens een pandemie binnenshuis vast komen te zitten, en u wilt beginnen met trainen met de uitrusting en het meubilair dat u hebt. Dat is waar een online coach is een game-changer!

Persoonlijk werk ik sinds 2015 met dezelfde online coach en het heeft mijn leven veranderd. U kunt meer te weten komen door op de onderstaande afbeelding te klikken:

Optie #2) Oefen je thuis en heb je een plan nodig om te volgen? Heb je vragen die beantwoord moeten worden? Word dan lid van Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime is ons eersteklas lidmaatschapsprogramma met oefeningen voor thuis, livestreams met NF-coaches, een ondersteunende online community, groepsuitdagingen en nog veel meer!

Meer informatie over Nerd Fitness Prime!

Optie #3) Word deel van de Rebellie! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, de Nerd Fitness Rebellion.

Schrijf je hieronder in en ontvang onze gratis gids Strength Training 101: Everything You Need to Know. Het bevat stap-voor-stap instructies over hoe je begint met krachttraining, zelfs als je geen apparatuur hebt.

TL;DR:

• Niet bang zijn voor DOMS.
• Houd u aan uw trainingsschema.
• Gebruik lichte activiteit en stretching om sneller te herstellen en u beter te voelen.

Welke andere vragen heeft u over onze onaangename vriend DOMS?

-Steve

PS: Als u meer wilt weten, helpt onze Gids voor Actief Herstel u om te gaan met spierpijn op uw “vrije dagen.”