Volg Mij!

Het ketogeen dieet groeit in populariteit, met elke dag duizenden meer die het oppakken. Als je dit leest denk ik dat je al een beetje weet over het Keto dieet. Heck je misschien op een Keto dieet op dit moment! (Als je dat niet bent, bekijk dan deze Beginner’s Guide to the Keto Diet.)

Veel mensen die een ketogeen dieet eten, zo blijkt, zijn misschien niet echt in volledige ketose, en zeker niet in een staat van optimale ketose die ideaal is voor het maximaliseren van gewichtsverlies op het dieet.

De meeste van de voordelen die een ketogeen manier van eten kan bieden (mentale focus, constante energieniveaus, gewichtsbeheersing) vereisen een hoog niveau van ketonlichamen in het bloed en een lage aanwezigheid van glucose, dat is wat we zullen proberen te bereiken in deze gids.

Dit artikel gaat je 6 uitvoerbare stappen geven om ervoor te zorgen dat je keto correct doet, en je ketonspiegels omhoog krijgt voor optimale ketose en gewichtsverlies. Geniet ervan!

Waarom Optimale Ketose?

Kijk eens naar deze scenario’s, beschrijft een van deze uw situatie:

• Je eet al een tijdje een Keto-dieet, maar je gewichtsverlies is traag geweest. Misschien heb je een laag energieniveau gehad
• Je hebt een goede run gehad met afvallen, maar nu is je Keto-dieet vastgelopen, je hebt nog wat meer gewicht dat je wilt laten vallen
• Je bent net begonnen met een Keto-dieet. Of je hebt geen noemenswaardig gewichtsverlies gezien, of je hebt er een paar gezien, maar het is gekomen met een lange periode van laag niveau Keto griep, lage energieniveaus en mentale helderheid
• Je bent in en uit het Keto dieet gegleden, en je wilt weer goed opstarten en wat snelle, consistente vetverbranding bereiken

Optimale ketose is de staat waarin je lichaam het meest efficiënt gebruik maakt van zijn voorraden vetten voor brandstof. Veel van ons zijn er dicht bij, maar niet helemaal, dat is de reden waarom velen verschillende keto bijwerkingen voelen, zoals uitgebreide vlagen van keto griep en incidentele dalingen in energieniveaus en gewichtsverlies plateaus.

Wanneer mijn lichaam zijn vetten efficiënt gebruikt, wanneer ik me aan de onderstaande stappen houd, merk ik dat ik alle grote voordelen ervaar waarover je mensen online ziet schreeuwen wanneer ze eindelijk het keto-dieet krijgen:

Mijn honger verdwijnt, en hunkeren naar beginnen te verdwijnen

Ik ben in staat om te concentreren op het werk de hele dag door, geen slumps van energie en vermoeidheid

Alle overtollige gewicht begint weer weg te vallen als ik onlangs een beetje lui geweest met mijn dieet en zijn weer in een optimale ketose staat.

Het is een geweldig gevoel, en iets dat ik probeer uit te leggen aan mijn niet-keto vrienden. Sommige gewoon niet lijken te krijgen dat het mogelijk is om niet krijgen honger om de paar uur, of willen een mid-middag, na de lunch dutje!

Als u niet zeker weet of je in ketose nog helemaal niet, geef dan deze gids voor ketose symptomen een read first.

Als u het bereiken van een plateau of worstelen om gewichtsverlies kick start op het dieet dan lees verder voor stappen om uw vooruitgang te stimuleren en een staat van optimale ketose te bereiken. Voor snel gewichtsverlies op een Keto dieet moet je deze stappen volgen (deze zijn gerangschikt in volgorde van impact op ketose dus begin met nummer 1 als een prioriteit!)

Waarschuwing – de volgende worden niet aanbevolen voor Type 1 diabetici!

Dit bericht bevat affiliate links, zie onderaan de pagina voor meer info*

Cut the Carbs…Seriously!

Ja, je hebt deze al honderd keer gehoord, maar veel mensen onderschatten de hoeveelheid koolhydraten die ze nog steeds binnenkrijgen wanneer ze een ketogeen dieet volgen.

De sleutel is om te begrijpen dat veel voedingsmiddelen die koolhydraatarm lijken te zijn, nog steeds genoeg kunnen bevatten om je uit ketose te duwen als je er te veel in één keer consumeert.

Voor optimale ketose wil je netto koolhydraten beperken tot 20 g of bij voorkeur minder per dag.

Op dit niveau telt elke koolhydraat, dus als je streeft naar optimale ketose, kan het de moeite waard zijn om een paar dagen een gedetailleerd voedseldagboek bij te houden om je voedselinname te registreren. Probeer het gebruik van een app als MyFitnessPal om de macronutriënt verdeling van alles wat je hebt gegeten te krijgen, kunnen de resultaten u verrassen om te zien waar koolhydraten sneak in.

Je moet aandacht besteden aan alle elementen van uw maaltijden, dat betekent specerijen, kruiden, smaakmakers etc ook die vaak kunnen zijn waar koolhydraten slip in. Enkele belangrijke boosdoeners van koolhydraat beladen voedsel in vermomming zijn als volgt, controleer altijd het etiket!:

– Condimenten zoals ketchup, bbq saus, sommige mosterds
– Yoghurt met smaak
– Sommige pindakaas en andere notenboters
– Dressings en balsamico azijn (3g per eetlepel…)
– Noten, vooral Cashewnoten (9g per ons)
– Melk (11-12g per kop)
– Zon gedroogde tomaten (13g per 1/2 kop)
– Maïs (41g per 1/3 kop!)
– Wortelgroenten

Snacks in het bijzonder zijn een gebied waar koolhydraten kunnen beginnen terug te sluipen in, vooral als je weg bent van huis en een snelle oplossing nodig hebt. Bekijk deze keto-snacklijst voor snacks zonder voorbereiding om bij de hand te hebben of in je tas, klaar om te gaan wanneer de honger toeslaat.

Probeer Intermittent Fasting en Keto voor meer gewichtsverlies

Een ketogeen dieet wordt vaak een vastendieet genoemd, vanwege de effecten in het lichaam die we proberen te stimuleren via ons dieet. De voordelen van vasten zijn al vele jaren bekend en het aantal wetenschappelijke onderzoeken groeit. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn hieronder te zien:

– Verbetert de insulinegevoeligheid
– Verbetert het celherstel
– Verbetert de hormoonfunctie voor gewichtsverlies
– Vermindert ontstekingen
– Verbeterde mentale helderheid

Intermittent fasting is een methode om een aantal van de voordelen van vasten te krijgen, terwijl je nog steeds regelmatig eet, waardoor dit gemakkelijker in te passen is in het leven van de meeste mensen dan dagen achter elkaar zonder voedsel te doen.

Elke dag wordt een beperkt eetmoment vastgesteld, bijvoorbeeld 8 uur ’s avonds, waarin al je calorieën voor die dag worden geconsumeerd. De andere 16 uur van de dag ga je zonder voedsel (hopelijk 8 uur van deze wordt besteed slapen!) Sommigen beperken hun eten venster nog verder, bijvoorbeeld het doen van een 20 uur / 4 uur split.

Naarmate je verder van je laatste maaltijd verwijderd raakt, ondergaat je lichaam een aantal metabolische veranderingen, waarbij het lichaam zich aanpast om zo goed mogelijk gebruik te maken van de brandstof die het voor de lange termijn heeft.

Tijdens de eerste dagen van een vastenperiode verbruikt je lichaam in feite meer energie dan normaal, dit is een evolutionaire tactiek om je meer energie te geven om voedsel te vinden. Voor onze voorouders zou dit een vitaal voordeel zijn, maar we kunnen dit initiële venster van veranderingen aan ons lichaam in ons voordeel gebruiken wanneer we proberen gewicht te verliezen.

Vasten terwijl je op een Keto-dieet bent, moet dienen om je snel in ketose te brengen, en hogere niveaus van ketonen te produceren dan normaal.

Je kunt merken dat je het vasten moet versoepelen als je het nog niet eerder hebt geprobeerd. Vergroot geleidelijk uw ‘vastenraam’ door bijvoorbeeld steeds later te ontbijten en steeds vroeger te avondeten. Op een gegeven moment kunt u het ontbijt helemaal overslaan en doorgaan tot de lunch. Met deze methode kun je je vrij snel aanpassen aan 16 uur vasten, en aan langer vasten als je dat wilt.

Verlengd vasten

Langer vasten van 24 uur of meer kan worden gebruikt als een extra hulpmiddel in je Keto gereedschapskist. Langdurig vasten, gecombineerd met lichte lichaamsbeweging, zal de glycogeenvoorraden van je lichaam snel uitputten en je in ketose brengen.

Ik vind dit vooral nuttig na een ‘minder dan perfect’ weekend op Keto. Soms glijd ik uit op het Keto dieet, hetzij van socialiseren, luiheid, of alcohol (die 3am pizza’s zijn zeker niet koolhydraatarm …) Als ik een koolhydraatrijk weekend heb gehad, dan plan ik een 24-uurs vasten voor een bepaald punt in de volgende week.

Wat dit meestal betekent is het hebben van een diner op een zondagavond, en dan door te gaan op maandag tot het diner in de avond. Overdag maak ik er een punt van om een lange wandeling te maken (ik loop elke dag 45 minuten naar mijn werk) om glycogeen verder uit te putten.

Voor mij is het combineren van intermittent fasting met Keto eten mijn evenwichtsmechanisme tegen dagen waarop ik van de Keto wagon val. Het kan ook een geweldige manier zijn om je relatie met voedsel te resetten voor degenen die geneigd zijn om te snacken, en voor het Keto-dieet kan ketose en ketonproductie versnellen.

On a side note: Vasten bespaart me ook een hoop geld, ik ontbijt zelden en kook mijn lunches en diners in bulk om binnen het budget te blijven. Ik heb een heleboel keto geld bespaartips hier in mijn keto op een budget gids.

Verwijder uw Glycogeen door dagelijkse oefening voor Optimale Ketose

Als uw idee van oefening is de wandeling van de bank naar de koelkast, dan is deze misschien iets voor u.

Uw spieren kunnen een aanzienlijke hoeveelheid glycogeen vasthouden, dat eerst door uw spieren als brandstof zal worden gebruikt en pas daarna door uw vetten. Om ketose te starten of een diepere staat van ketose te bereiken, wilt u misschien wat lichte oefening opnemen om door deze glycogeenreserves te branden.

Als u nieuw bent met het ketogeen dieet, doe het dan rustig aan en ga met een paar lange wandelingen, op een matige intensiteit, genoeg om een gesprek te voeren, maar slechts net.

Een uur wandelen per dag brengt een heleboel andere voordelen met zich mee, maar het kan helpen uw lichaam aan te sporen om de vetreserves eerder aan te spreken. Voor degenen die meer vet aangepast of die op een hoger niveau van algemene fitness, verhoog dan de intensiteit van de oefening.

Deze tactiek voor het uitputten van glycogeen is vooral nuttig na een cheat dag, of moment van lage wilskracht waar je te veel koolhydraten hebt gegeten. In deze situaties is mijn prioriteit om zo snel mogelijk terug in ketose te komen en al die stoute koolhydraten op te branden.

Ik combineer graag wat stevige wandelingen of licht joggen met langdurig vasten om de overgang terug in ketose echt te versnellen. Dit is niet iets wat ik zou aanraden om meteen te doen zonder enige aanpassing, probeer ofwel oefening of vasten, maar niet de twee samen als je nieuw bent in het ketogeen dieet.

Mijn eigen protocol maakt gebruik van het feit dat ik loop naar mijn kantoor elke dag voor 45 minuten elke weg. Gecombineerd met een uur lopen tijdens de lunch kan ik in 2 en een half uur lopen om glycogeen uit te putten. Probeer waar mogelijk lichte lichaamsbeweging in je dag in te passen, neem de trap, loop in plaats van te rijden indien mogelijk, je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

Voor meer informatie over lichaamsbeweging tijdens het keto dieet bekijk deze gids!

Check Your Protein Consumption

Excessieve eiwitconsumptie is een van de makkelijkste manieren om jezelf per ongeluk uit ketose te schoppen. Mensen kunnen zo geobsedeerd raken door ‘netto koolhydraten’ en het ontwijken van suikers, maar denken geen twee keer na over hun eiwitinname.

Waarom dit van belang is, is een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, een mechanisme in het lichaam om energie uit eiwitten te halen, door ze in wezen om te zetten in glucose! Dit kan een veel voorkomende oorzaak zijn voor iemand die niet in volledige ketose komt, vooral als veel vlees en vis in het dieet is opgenomen.

Als algemene regel moet je ernaar streven dat ongeveer 20% van je dagelijkse calorie-inname afkomstig is van eiwitten.

Het streven naar een bereik tussen 0,7 en 0,9 gram eiwit per pond magere lichaamsmassa zou ongeveer goed moeten zijn, afhankelijk van je activiteitenniveau. Als u veel beweegt en gewichten tilt, kunt u naar de bovenkant van dit bereik gaan of iets hoger. Maar als je voornamelijk zittend bent, blijf dan aan de onderkant (hoewel herlees stap 3 als dit u is!)

Als je merkt dat je niet in ketose komt, of gewicht verliest op het keto-dieet, kan dit een van de gebieden zijn om naar te kijken, vooral als je geen resultaten ziet na het goed snijden van de koolhydraatinname.

Voeg MCT-olie toe aan uw dieet

MCT staat voor Medium Chain Triglycerides, een speciaal type vetzuur dat onder andere voorkomt in kokos- en palmolie, kokosolie is zelfs een geweldige bron.

Hoewel u MCT-olie uit kokosolie e.d. kunt halen, zijn er producten die pure MCT zijn. Deze zijn smaakloos en geurloos, waardoor ze een geweldige toevoeging zijn aan smoothies en shakes om je vetinname te stimuleren en optimale ketose te verbeteren.

MCT’s zijn een gemakkelijk verteerd en gemetaboliseerd type vet, dat kan zijn als raketbrandstof op een keto-dieet (vooral handig tijdens de overgang naar een keto-dieet en het vermijden van de keto griep!) Na het consumeren van mct-oliën worden ze in de lever zeer snel omgezet in ketonen, waardoor je bloedketoseniveau wordt gestimuleerd en het constante energieniveau wordt geleverd waar ketose bekend om staat.

Als je MCT toevoegt aan je keto-dieet, onthoud dan dat het een vet is en daarom bijdraagt aan je dagelijkse calorie-inname en macro’s. Sommige mensen melden maagklachten van MCT’s, dus het is het beste om te beginnen met een kleine hoeveelheid voordat u incrementeel verhoogt.

Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van MCT olie aan je keto dieet kun je hier lezen over het onderzoek hierachter, en gebruik coupon code IEATKETO voor 15% korting op MCT Olie van Perfect Keto

Probeer deze verdere supplementen en ingrediënten toe te voegen

Soms hebben we gewoon een extra boost nodig, en dat is waar suppletie om de hoek komt kijken. De onderstaande lijst is een selectie van kant-en-klare supplementen en diverse culinaire ingrediënten die u aan uw dieet kunt toevoegen om het gewichtsverlies verder te verbeteren en optimale ketose te bereiken.

De focus van de meeste van deze ingrediënten is om te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, en in het bijzonder insulinepieken en de glycemische belasting door het consumeren van koolhydraten. We willen dat ons lichaam vetten gebruikt als de primaire bron van brandstof voor een optimale ketose, dus de volgende toevoegingen aan uw dieet kunnen helpen voorkomen dat koolhydraten weer in het spel komen als u iets meer dan de aanbevolen 20 g maximum per dag hebt geconsumeerd.

– Voeg verse citroen toe aan uw water

Vooral rond etenstijden. Citroensap bevat citroenzuur, dat op natuurlijke wijze de bloedsuikerspiegel kan regelen, vooral direct na het eten. Probeer citroensap toe te voegen aan uw water, maar ook over salades en gekookte groenten, smoothies etc.

– Probeer het gebruik van appelciderazijn

Dit is een van die gezondheidsingrediënten die overal wordt aangeprezen, maar daar is een goede reden voor. Het azijnzuur in appelciderazijn kan een aanzienlijke invloed hebben op de glycemische respons van alle koolhydraten die je eet, waardoor de impact op ketose afneemt. Deze studie wees uit dat het consumeren van de azijn voorafgaand aan een koolhydraatrijke maaltijd de glycemische respons met 31% kon verminderen!

Daarnaast kan de azijn enzymen bevatten die het metabolisme van ons lichaam voor eiwitten en vetten verbeteren. Ga voor een rauwe, biologische en ongefilterde appelciderazijn met de ‘moeder’ (de goede bacteriën die de azijn hebben gefermenteerd) er nog in, zoals deze klassieke Raw Cider Vinegar van Bragg

– Consume Cinnamon Daily

Kaneel kan enzymen remmen die interfereren met insulinereceptoren, en de insulinereceptoractiviteit verbeteren. Het heeft nog veel meer voordelen voor de gezondheid, zoals een hoog gehalte aan antioxidanten, ontstekingsremmende eigenschappen, verbetering van cholesterolmarkers en een anti-diabetische werking.

Probeer dagelijks 2 theelepels kaneel in uw dieet op te nemen. Het is geweldig in shakes en smoothies en veel keto-dessert recepten. Je kunt het ook in koffie strooien (vooral kogelvrije koffie!)

– Voeg kurkuma toe aan je dieet

Het belangrijkste ingrediënt in kurkuma is een verbinding genaamd curcumine. Dit heeft een scala aan potentiële gezondheidsvoordelen, maar belangrijk is dat het de insulinereceptorfunctie kan verbeteren en de suikeropname en -gebruik kan verbeteren.

Het kan ook bepaalde leverenzymen verminderen die suiker in de bloedbaan vrijgeven, terwijl het andere enzymen activeert die de opslag van glucose als glycogeen in de spieren bevorderen. Dit zou het gebruik van glucose als primaire brandstofbron in de bloedstroom na consumptie kunnen verminderen, waardoor ketose als het belangrijkste metabolische proces plaatsvindt.

Het is het beste om kurkuma te combineren met een gezonde vetbron en wat zwarte peper om de opname te verbeteren, waarbij de peperine in peper de curcumine activeert. Vermijd indien mogelijk het koken van de kurkuma en voeg het aan het eind van het koken toe voor maximaal voordeel.

Wat is optimale ketose?

Voor degenen onder u die er zeker van willen zijn dat u zich in een optimale staat van ketose bevindt, zijn er een paar manieren om het ketongehalte in uw lichaam te testen, waarbij de waarde over het algemeen wordt aangegeven als ‘mmol/L’ (millimol per liter). Er zijn een reeks van producten, op een verscheidenheid van prijspunten, over het algemeen, hoe duurder en geavanceerder hoe nauwkeuriger deze zullen zijn.

Het is het beste om ’s morgens eerst te testen voor het ontbijt wanneer je in een nuchtere toestand bent (vooral als je stap 2 hierboven hebt uitgevoerd met intermitterend vasten!). De algemene ranges waarin je kan vallen staan hieronder samen met wat ze betekenen:

– Minder dan 0.5 mmol/L – Dit is niet echt ketose, het is onwaarschijnlijk dat je veel van de gunstige effecten van ketose zal ervaren, ga terug naar de stappen hierboven om te zien of je een van hen beter kan implementeren

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Dit is het begin van ketose, waarbij uw lichaam gedeeltelijk wordt gevoed door ketonen uit uw voeding en opgeslagen lichaamsvet. Het is waarschijnlijk dat u in dit bereik wat gewichtsverlies zult ervaren, afhankelijk van de calorie-inname.

– 1.3 – 3 mmol/L – Gefeliciteerd! U bent in een optimale ketose bereik – in dit bereik zult u waarschijnlijk ervaren merkbaar gewichtsverlies als dat is uw doel (dat wil zeggen: je bent in een calorie tekort) samen met de andere voordelen van ketose, zoals consistente hoge energie niveaus en helderheid van het hoofd onder anderen. Probeer dit niveau nu te handhaven door de bovenstaande stappen te blijven volgen

– Boven de 3 mmol/L – Boven de 3 mmol/L nemen de gunstige effecten van ketose niet significant toe. Een hoge waarde kan betekenen dat u in een te ernstig calorisch tekort verkeert. Voor Type 1 diabetici kunnen hoge niveaus wijzen op een groot tekort aan insuline dat moet worden aangepakt (nogmaals – Type 1 diabetici moeten de hierboven geschetste stappen niet volgen vanwege verschillende risico’s)

Er zijn 3 belangrijke methoden om te testen:

Uriene teststaafjes:

Van de 3 methoden is dit de minst nauwkeurige, maar meest betaalbare ingang in ketose. Hoewel onwaarschijnlijk om u te vertellen een exacte bereik te volgen optimale ketose, kunnen deze strips geven een goede indicatie van de vraag of je al dan niet in ketose at all.

Breath analyser:

Deze methode moet over het algemeen nauwkeuriger dan urine strips, en met de meeste producten die u niet nodig hebt om extra strips te kopen elke keer dat u het gebruikt, het verminderen van de lange termijn kosten als u van plan bent om ketonen te testen vaak. Een apparaat zoals deze Ketone Breath Analyzer zou moeten doen de truc.

Blood Ketone Testing:

Dit is veruit de meest nauwkeurige manier om uw ketonen niveaus te testen, rechtstreeks uit uw bloed. Voor degenen onder u die preuts zijn kan dit echter een test te ver zijn. Een product als de Keto Mojo zal goede, nauwkeurige resultaten geven voor degenen die op zoek zijn om hun ketose aan te scherpen, maar je zult vervangende strips en lancetten moeten kopen.

Klaar voor optimale ketose?

Dus daar heb je het, 6 stappen om optimale ketose te bereiken en hoe te weten als je er eenmaal bent. Ik hoop dat je deze stappen eens probeert en ze in je keto reis opneemt. Als je dat hebt gedaan, laat me dan hieronder weten hoe je je voelt als je eenmaal in optimale ketose bent gekomen en of je nog andere trucs hebt die je graag gebruikt om effectief vet te blijven verbranden.

Als je onze keto beginnersgids nog niet hebt gelezen, zou ik dat zeker een leesbeurt geven om op snelheid te komen.

Op zoek naar koolhydraatarme recepten om te helpen beginnen, bekijk dan deze 10 snelle keto diners als startpunt. Of als je haast hebt deze gids voor de beste keto smoothies is een geweldige manier om te beginnen met het vervangen van koolhydraten door vetten in uw dieet!

Liked deze post? Zo ja, geef het dan een share of een pin. Bedankt! U kunt mij hier volgen.

1. Leer meer over trainen op het keto dieet met onze keto oefening gids

2. Leer meer over het keto dieet met onze beginners gids voor keto

3. Ontdek de tekenen en symptomen om zeker te weten wanneer je goed in ketose bent

4. Bekijk deze tips en trucs om geld te besparen en gewicht te verliezen met onze keto op een budget gids

5. Vul je keto kast met deze lijst van kant-en-klare keto snacks

6. Keto in een haast? Maak een van deze keto vriendelijke smoothies om je dag van brandstof te voorzien

*Deze post bevat affiliate link(s). Een affiliate link betekent dat ik reclame / verwijzingsvergoedingen kan verdienen als u een aankoop doet via mijn link, zonder extra kosten voor u. Het helpt deze blog draaiende te houden 🙂 Bedankt voor je steun!