The Question:

Plyometrics zijn een geweldige manier om beenkracht, uithoudingsvermogen, springen, enz. te vergroten. Plyometrie kan ook een van de meest killer workouts van allemaal zijn!

Wat is de beste plyometrie workout? Wees specifiek.

Wat zijn de voordelen van plyometrics?

Wie zou het meeste voordeel halen uit plyometrics? Specifieke atleten?

Hoe vaak per week zou je plyometrische oefeningen moeten doen?

Laat je kennis aan de wereld zien!

De winnaars:

1. TUnit Bekijk profiel
2. ravadongon Bekijk profiel
3. bigcalves Bekijk profiel

Nieuwe prijzen: 1e plaats – $75 in store credit.

1ste plaats – TUnit

“Denk aan je favoriete atleet in je favoriete sport en wat zie je? Waarschijnlijk ziet u soepele, snelle, efficiënte, soepele en moeiteloze bewegingen in combinatie met extreme en bliksemsnelle krachtmetingen. De bewegingsefficiëntie van een kat gekoppeld aan de explosiviteit van een lichtflits.

Dit is het vermogen dat de elite onderscheidt van het gemiddelde. Wat dit vertoon van gecombineerde elegantie en kracht mogelijk maakt, is een krachtkwaliteit die bekend staat als reactief of plyometrisch vermogen.” -Kelly Baggett

Wat zijn plyometrische oefeningen precies en waar komen ze vandaan? Plyometrics kan worden getraceerd naar Rusland ongeveer 40 jaar geleden. Dr. Yuri Verkhoshansky wordt gecrediteerd voor het creëren van het principe dat in die tijd bekend stond als “schok training”. Toen hij een aantal Olympiërs observeerde, realiseerde hij zich dat zij meer kracht en macht hadden bij het uitkomen van een landing op grotere hoogte wanneer hun spieren gestrekt waren in tegenstelling tot een normale sprong.

Dit leidde tot het ontstaan van de twee echte plyometrische oefeningen: dieptesprongen en dieptedrops. Sindsdien wordt bijna elke oefening die een soort springbeweging inhoudt als plyometrisch gecategoriseerd. Dit brengt atleten vaak in verwarring omdat de algemene richtlijn stelt dat je 1,5 keer je lichaamsgewicht moet kunnen squatten voordat je plyometrische oefeningen doet.

Dit principe blijft alleen gelden voor dieptesprongen en dieptedrops. Een eenvoudig voorbeeld betreft kleine kinderen die rennen en springen in speeltuinen – kunnen zij zelfs 25 pond squatten? Waarschijnlijk niet. Dus om de verwarring weg te nemen, het is volkomen veilig om plyometrische oefeningen met een lage tot matige intensiteit uit te voeren, zoals enkelspringen of rim jumps, zelfs als je squat niet 1,5 keer je lichaamsgewicht is.

Na verloop van tijd verhoogt plyometrische training de hoeveelheid kracht die je kunt produceren en daarom zijn plyometrics effectief in het maken van je explosiever. Dit leidt tot betere sportprestaties, een hogere verticale sprong, en snellere sprinttijden. Een studie bewees dat het heffen van gewichten (squatten) naast plyometrics de grootste toename in verticale spronghoogte veroorzaakte.

Effect Of Squats & Plyometrics On Vertical Jump

• Only Squats – 3,30 cm verticale sprong toename
• Only Plyometrics – 3.81 cm verticale sprong toename
• Squats + Plyometrics – 10.67 cm verticale sprong toename

Plyometrics worden ook gecategoriseerd door hun verbazingwekkende vermogen om reactieve kracht en springvaardigheid en coördinatie te vergroten. Plyometrie verbetert de reactieve kracht door gebruik te maken van de kracht verkortende cyclus (SSC) om maximale kracht te creëren.

Plyometrie is gebaseerd op het principe dat de SSC veel meer kracht kan creëren dan een normale spiercontractie omdat de spieren in staat zijn om de spanning van de rek gedurende een korte periode op te slaan – waardoor de spier reageert als een elastiekje. De grootste kracht kan worden bereikt wanneer de rek zo snel mogelijk wordt uitgevoerd.

Na verloop van tijd, als onderdeel van een geplande cyclus, zijn plyometrics in staat om het aantal fast-twitch spiervezels in een bepaalde spiergroep te verhogen. De effecten zijn echter niet onmiddellijk.

Actueel, wanneer u voor het eerst begint met plyometrics, heeft uw lichaam de neiging om meer trage-trekker spiervezels aan te maken als reactie op de nieuwe trainingsprikkel. Echter, wanneer je deload (vermindering van het volume) of stoppen met trainen voor een week of twee, dan zijn de resultaten gewoon ongelooflijk als meer en meer vezels worden fast-twitch dan voorheen.

Workout:

Wat is de beste plyometrics workout? Wees specifiek.

In mijn ogen is er geen beste plyometrische workout omdat alles afhangt van het vaardigheidsniveau en de ervaring van de atleet in kwestie. Er zijn echter veel effectieve plyometrische programma’s die werken voor atleten van verschillende vaardigheidsniveaus.

De beste plyometrische workout is er een die zich richt op de zwakke punten van de atleet, zodat de grootste winst kan worden behaald. Sommige atleten kunnen tekortschieten in het absorberen van kracht, het loslaten van kracht nadat ze het hebben geabsorbeerd, snelheid van beweging, of een combinatie van deze.

De beste manier om te weten welk programma het meest geschikt voor u is, is het uitvoeren van een reactieve krachttest. Bepaal eerst uw staande verticaal (Hoogste aanslag – Reik met volledig gestrekte armen). Noteer dat getal en neem dan een reeks dozen in stappen van 6 inch. Ga op de doos staan, stap eraf, en spring zo hoog als u kunt.

Verhoog de hoogte van de doos steeds met 6 inch totdat uw sprong van de doos lager is dan uw staande verticaal. Bijvoorbeeld, als uw verticale stand 30 centimeter is en uw sprong van een 6-inch doos is 25 centimeter, dan moet je veel plyometrisch werk.

Hoewel, als je verticaal 31 inch is en je sprong uit een 36-inch doos 32 inch is, dan weet je dat je je moet concentreren op het sterk worden in de gewichtskamer en gewoon je plyometrische vermogen moet onderhouden (Informatie aangepast van Kelly Baggett).

Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele effectieve plyometrie + gewichten programma’s die je sportprestaties zullen verbeteren. Het gewichtheffen gedeelte is optioneel, maar het is een goed idee om gewichten te heffen in aanvulling op plyometrics, omdat de grootste winsten kunnen worden gezien wanneer de twee worden gecombineerd.

Beginner atleet:

(Verticale sprong minder dan 20 centimeter, Squat minder dan 1.0 keer het lichaamsgewicht, minder dan 6 maanden ervaring met het heffen van gewichten)

Weeks 1-4 (Week 5 – Geen gewichten op vrijdag, test verticale sprong):

Maandag:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps Gewichten:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

Line Jumps.

Klik hier voor een printbaar logboek van maandag.

Woensdag:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Rim Jumps – 3 Sets x 8 Reps Gewichten:

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Leg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press -. 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps Gewichten:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag, week 5.

Weeks 6-9 (Week 10 – Geen gewichten op vrijdag, test verticale sprong)

Maandag:

• Lijnsprongen – 3 Sets x 15 Reps

• Rimsprongen – 3 Sets x 10 Reps

• Squatsprongen – 4 Sets x 8 Reps Gewichten:

• Full Squats – 3 Sets x 10 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sets x 10 Reps

• Bench Press – 3 Sets x 10 Reps

• Rows – 3 Sets x 10 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van maandag.

Woensdag:

• Enkelstoten – 3 sets x 30 herhalingen

• Stand Broad Jumps – 4 sets x 6 herhalingen

• Tuck Jumps – 3 sets x 10 herhalingen Gewichten:

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Leg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press -. 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps

• Squat Jumps – 4 Sets x 8 Reps Gewichten:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van vrijdag.

Dit programma stelt een beginner in staat om zijn verticale te vergroten tot ongeveer 20-25 inch en zijn squat te vergroten tot ten minste 1,0 keer zijn lichaamsgewicht. Na dit, zouden zij klaar zijn om naar het tussenliggende programma te gaan. De grootste winst zou worden gezien in week 5 en week 10 als de hersteltijd zou beter zijn en zou de atleet in staat stellen om hoger te springen of sneller te lopen als gevolg.

Intermediaire atleet:

(Verticale Sprong 20-30 inch, Squat tussen 1,0 keer – 1.Minder dan 1 jaar trainingservaring)

Weeks 1-3 (Week 4 – Volume halveren en geen vrijdagtraining, testen van Vertical Leap, Squat en Bench Press op vrijdag van die week)

Maandag:

• Rim Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 4)

• On-Box Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 4) Gewichten:

• Full Squats – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Split Squats – 3 sets x 8-10 herhalingen

• Glute-Ham Raises – 3 sets x 10-12 herhalingen

• Bench Press – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag, week 4.

Woensdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• Enkelspringen – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 4)

• Low Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 4) Gewichten:

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 6-8 Reps

4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag, week 4.

Weeks 5-7 (Week 8 – Volume halveren en geen vrijdagtraining, testen van verticale sprong, squat en bankdrukken op vrijdag van die week):

Maandag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 8)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 8)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 8)

• On-Box Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 8) Gewichten:

• Full Squats – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Split Squats – 3 sets x 8-10 herhalingen

• Glute-Ham Raises – 3 sets x 10-12 herhalingen

• Bench Press – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Bench Press – 4 sets x 6-8 herhalingen

• . 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag, week 8.

Woensdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• Enkel Springen – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 8)

• Stand Wide Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 8)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 8)

• Low Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 8) Gewichten:

• Full Squats – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Split Squats – 3 sets x 8-10 herhalingen

• Glute-Ham Raises – 3 sets x 10-12 herhalingen

• Bench Press – 4 sets x 6-8 herhalingen

• Bench Press – 4 sets x 6-8 herhalingen

• 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag, week 8.

Weeks 9-11 (Week 12 – Volume halveren en geen vrijdagtraining, testen van verticale sprong, squat en bankdrukken op vrijdag van die week):

Maandag:

• Enkel Springen – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 12)

• High Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Sets (Geen Sprints Week 12) Gewichten:

• Power/Hang Cleans – 5 Sets x 3 Reps

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Full Squats – 5 Sets x 5 Reps

• Bench press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag, week 12.

Woensdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps -. 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 12)

• Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 12)

• 30 Yard Sprints – 4 Sets Gewichten:

• Explosive Box Squats – 5 Sets x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts -. 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag, week 12.

Gevorderde atleet:

(Verticale sprong 31+ inches, squat minstens 1.5 keer het lichaamsgewicht, meer dan 1 jaar trainingservaring)

Weeks 1-3 & 5-7 (Week 4 & Week 8 – Halveer het volume en geen vrijdagtraining, test de verticale sprong, squat en bankdrukken op vrijdag van die week):

Maandag:

• Enkelspringen – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• Hoogtespringen – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sets Gewichten:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (rust 1 minuut tussen de sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (rust 2 minuten tussen de sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (rust 3 minuten tussen de sets)

• 3 minuten tussen de sets)

• Bench Press – 6 Sets x 3-5 Reps

• Chin-Ups – 4 Sets x 10-12 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag, week 4,8.

Woensdag:

• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 4 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 4 Sets x 8-10 Reps
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag.

Vrijdag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sets Gewichten:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (Rust 1 minuut tussen sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rust 2 minuten tussen sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rust 2 minuten tussen sets).3 minuten tussen sets)

• Bench Press – 3 Sets x Max Reps @ 65-80% van 1RM

• Chin-Ups – 3 Sets x 10-12 Reps

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag. Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag Week 4, 8.

Deze cyclus van 8 weken zou vlak voor het begin van het seizoen worden gebruikt om het atletisch vermogen te maximaliseren wanneer u het nodig hebt. Je zou hierna een week vrij moeten nemen (bij voorkeur 1 week voor het seizoen) om je winst te maximaliseren.

Voordelen:

Wat zijn de voordelen van plyometrics?

Om een mythe uit de wereld te helpen: plyometrics zijn niet gemaakt om conditie of uithoudingsvermogen te verbeteren. Ze zijn specifiek ontworpen voor het verbeteren van reactieve kracht, explosieve kracht en dergelijke. Plyometrie biedt een breed scala aan voordelen, variërend van verbeterde verticale sprong, verbeterde sprintsnelheid, betere explosiviteit, verbeterd vermogen om kracht te absorberen en betere behendigheid.

Plyometrie is bedoeld om snel en met lange rustperiodes te worden uitgevoerd om die redenen. Te vaak zie je atleten proberen om 5 sets van 10 dieptesprongen te doen met 1 minuut rust ertussen. Op de lange termijn, zou je niet in staat zijn om te profiteren van plyometrics als je trainde op deze manier.

Wie profiteert het meest?

Wie zou het meeste voordeel uit plyometrics te krijgen? Specifieke atleten?

In het algemeen hebben basketbal- en voetbalspelers het meeste baat bij plyometrische oefeningen, vanwege de aard van beide sporten. Basketbal zelf is van nature plyometrisch vanwege al het springen en de korte sprints tijdens een wedstrijd.

In het voetbal zou plyometrie het meest waardevol zijn voor wide receivers, running backs, tight ends, safeties en soortgelijke posities omdat het meeste rennen en springen wordt gedaan vanaf die posities. Atleten in de atletieksport hebben ook veel baat bij plyometrische oefeningen, omdat ze al hun kracht die ze in de gewichtenzaal hebben opgebouwd kunnen gebruiken om bepaalde vaardigheden te verbeteren die met sprinten alleen niet mogelijk zijn.

Verrassend genoeg is er één groep atleten waarvan de meeste mensen denken dat ze geen baat hebben bij plyometrische oefeningen. Echter, indien correct gebruikt kunnen zij ongelooflijke winsten zien. Deze atleten zijn ook bekend als bodybuilders. Er is nog een voordeel van plyometrie dat meestal alleen werkt voor bodybuilders – spiergroei.

Bodybuilders zijn zo gewend aan langzame training in de gewichtenzaal dat het lichaam er na een tijdje aan gewend raakt en er schokmethoden moeten worden gebruikt om verdere groei te stimuleren. Een van deze schokmethoden die bodybuilders bijna nooit gebruiken is plyometrie.

Plyometrie stimuleert de fast-twitch spiervezels, die zoals we allemaal weten het grootste potentieel hebben voor spiergroei. Dr. J. Simoneau en Dr. C. Bouchard zeiden dat je 40% van je spiervezeltype kunt controleren, wat betekent dat je veel van je slow-twitch spiervezels kunt omzetten in fast-twitch vezels met de juiste training.

Studies hebben aangetoond dat bodybuilders die voor het eerst plyometrics gebruikten (zoals dieptesprongen en sprints) onmiddellijk plateaus doorbraken in de ontwikkeling van kuiten en quadriceps, omdat fast-twitch vezels werden gestimuleerd. Hetzelfde principe kan worden toegepast op andere lichaamsdelen, met name het bovenlichaam.

Hier zijn enkele van de beste plyometrics-oefeningen voor bepaalde lichaamsdelen die moeten worden toegepast om verdere groei te stimuleren.

Chest:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calves:

• Depth Jumps
• Ankle Hops
• Most Lower Body Plyometrics

Quadriceps & Hamstrings:

• Sprints
• Jump Squats (Geen gewicht of zeer lichte halters)

Hoe vaak?

Hoe vaak per week moeten plyometrische oefeningen worden uitgevoerd?

De oorspronkelijke richtlijnen van Dr. Verkhoshansky voor plyometrie waren dat gevorderde atleten niet meer dan 40 reps van dieptesprongen of dieptedrops per training zouden moeten uitvoeren en niet meer dan 3 van dergelijke trainingen per week zouden moeten uitvoeren, met ten minste 1 volledige dag tussen elke trainingsdag. Dat betekent ten minste 48 uur tussen de trainingen en een maximum van 120 reps van dieptesprongen of hun variaties per week.

Hoge intensiteit plyometrics zoals diepte en drop jumps moeten niet het hele jaar door worden uitgevoerd, omdat hun effecten niet zo groot zullen zijn. Ze moeten worden gebruikt om atletische prestaties te pieken wanneer je het het meest nodig hebt. Op basis van deze richtlijnen zou je plyometrische oefeningen ongeveer 2-3 keer per week moeten doen.

Ik zou 3 keer per week beginnen als je begint, omdat de intensiteit van de oefeningen veel lager is, zodat je lichaam het vrij gemakkelijk aankan, maar als je een meer gevorderde atleet wordt, zou ik het houden bij 2 keer per week plyometrische oefeningen met een hoge intensiteit en laag volume, zoals dieptesprongen en sprints.

Ook veranderen de richtlijnen als je plyometrische oefeningen in het seizoen wilt doen. In dat geval zou ik 3-4 sets van een diepte/diepte/op-doos sprong variatie een keer per week uitvoeren om reactieve kracht te behouden. Je hebt niet veel meer nodig dan dit, vooral als je een sport als voetbal of basketbal speelt.

2e plaats – ravadongon

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Je hebt waarschijnlijk al eerder het woord ‘plyometrie’ horen vallen en misschien weet je niet wat mensen echt bedoelen als ze het hebben over plyometrische oefeningen. Nou hier is je kans om erachter te komen.

Een plyometrische oefening is elke oefening waarbij een groep spieren wordt uitgerekt voordat ze samentrekken; dat wil zeggen wanneer een groep spieren excentrisch wordt samengetrokken (verlenging van spiervezels) en dan onmiddellijk concentrisch (verkorting van spiervezels). Veel voorkomende voorbeelden van plyometrische bewegingen zijn sprinten, springen, springen en bounding.

Workout:

Wat is de beste plyometrische workout? Wees specifiek.

Er is niet één beste plyometrische workout, omdat plyometrische oefeningen en routines kunnen worden gebruikt om verschillende doelen te bereiken. Hieronder vindt u voorbeelden van workouts die u helpen uw verschillende doelen te bereiken:

Doel = Snelheid:

5 minuten lage intensiteit warming-up (bijv. joggen, fietsen, lichaamsgewicht calisthenics circuit, enz.) + dynamische stretching

• Standing Triple Jump – 2 x 10 reps (2-3 min rust/set)
• Box Jumps OF Depth Jumps – 2 x 10 reps (2-3 min rust/set)
• Overhead Throw (Med Ball) – – 2 x 10 reps (2 min rust/set)
• Overhead Throw (Med Ball) – 2 x 10 reps (2 min rust/set) 2 x 10 reps (2 min rust/set)
• 10m sprint x 5 (1 min rust/set)
• 20m sprint x 4 (2 min rust/set)
• 30m sprint x 3 (3 min rust/set)
• 40m sprint x 2 (4 min rust/set)
• 50m sprint x 1

Klik hier voor een printbaar logboek van de snelheidstraining.

Doel = Verhoogde Verticale Sprong:

5 min lage intensiteit warming-up (b.v. joggen, fietsen, lichaamsgewicht calisthenics circuit etc.) + dynamische stretching

• Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 reps (2 min rust/set)
• Box Jumps OF Depth Jumps – 2 x 10 reps (2-3 min rust/set)
• Tuck Jump – 2 x 10 reps (2-3 min rust/set)
• 5m sprint x 4 (30 sec rust/set)
• 10m sprint x 3 (1 min rust/set)
• 20m sprint x 2 (2 min rust/set)
• 30m sprint x 1

Klik hier voor een printbaar logboek van de Verticale Sprong Workout.

Doel = GPP/herstel:

5 min lage intensiteit warming-up (bijv. joggen, fietsen, lichaamsgewicht calisthenics circuit etc.) + dynamische stretching

1-3 circuits met 10-30 seconden rust tussen de oefeningen

• Burpees x 30 seconden
• Mountain Climbers x 30 seconden
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 seconden
• Split Shuffle x 30 seconden

Klik hier voor een printbaar logboek van GPP/Recovery Workout.

OR

5 min. lage intensiteit warming-up (bijv. joggen, fietsen, lichaamsgewicht calisthenics circuit etc.) + dynamische stretching

Zoveel mogelijk circuits in 12 minuten, rustperiodes tot een minimum beperken

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 reps
• Backward Overhead Throw (Med Ball) x 10 reps
• Forward Overhead Throw (Med Ball) x 10 reps
• Burpees met/push-up x 10 reps

Klik hier voor een printbaar logboek van GPP/Recovery Workout.

Voordelen:

Wat zijn de voordelen van plyometrie?

Het uitvoeren van plyometrische trainingen met een hoge intensiteit en een laag volume (bijv. de eerste twee genoemde trainingen) zal helpen bij het verbeteren van uw rek verkortingscyclus vermogen (omzetting van potentiële energie in de concentrische fase naar kinetische energie in de excentrische fase – elastische energie) uw max snelheid van krachtontwikkeling (hoe lang het duurt om maximale kracht te genereren), evenals uw springtechniek en spiercoördinatie.

Het uitvoeren van plyometrische trainingen met lage intensiteit en hoog volume (bijvoorbeeld de laatste twee genoemde trainingen) zal uw GPP helpen verbeteren, uw algehele werkcapaciteit en conditieniveau verhogen en actief herstel bevorderen na uw dagen met hoge intensiteit (bijvoorbeeld gewichtheffen en sprinten/plyometrische sessies).

Het uitvoeren van plyometrische trainingen van beide soorten, samen met een solide gewichtstrainingsprogramma dat zich concentreert op samengestelde oefeningen met vrije gewichten, zoals squats, deadlifts, SLDL, rows, chin ups, bankdrukken, dips, enz. zal een aanzienlijke verbetering van je algehele prestaties opleveren.

Wie profiteert het meest?

Wie zou het meeste baat hebben bij plyometrie? Zijn er specifieke atleten?

Alle atleten die aan snelheids- en krachtsport doen (bijv. voetbal, basketbal, honkbal, voetbal, rugby, boksen, MMA, Aussie Rules, hockey, tennis enz.) kunnen baat hebben bij plyometrische trainingen met een hoge intensiteit en een laag volume (bijv. snelheid en verticale sprong), maar ook bij plyometrische trainingen met een lage intensiteit en een hoog volume, waar ook duursporters baat bij hebben (bijv.b.v. middellange en lange afstand lopers, triatleten, zwemmers etc.) en zelfs bodybuilders, als een vorm van cardiovasculaire training.

Dus echt iedereen en iedereen kan baat hebben bij het beoefenen van een soort van plyometrische training in hun trainingsschema’s.

Hoe vaak?

Hoe vaak per week moet je plyometrische oefeningen doen?

Plyometrische workouts kunnen overal worden uitgevoerd, van 1-3 dagen per week.

Hoge intensiteit, laag volume plyometrische workouts, moeten 1-2 keer per week worden uitgevoerd door alleen goed geconditioneerde atleten, idealiter op dezelfde dag als je je gewichtstraining uitvoert (een andere hoge intensiteit activiteit).

Zorg ervoor dat je beide trainingen verspreid over de dag doet, zodat je van beide kunt herstellen (doe ze niet tegelijk of direct erna), over het algemeen is meer dan 8 uur een goede richtlijn. De afstand tussen dagen met hoge intensiteit moet minimaal 48 uur zijn (d.w.z. ten minste om de andere dag).

Lage intensiteit, hoog volume, GPP-conditionering/herstellende plyometrische trainingen kunnen 3-4 keer per week worden uitgevoerd, idealiter op uw ‘vrije dagen’ om actief herstel van uw dagen met hoge intensiteit te bevorderen en uw werkcapaciteit te helpen opbouwen.

Een voorbeeld van een schema voor een ‘buiten het seizoen’ atleet zou er ongeveer zo uitzien (een ‘in het seizoen’ atleet zou een vermindering van de werkbelasting nodig hebben):

Maandag (AM): HI/LV Plyometrische training (snelheid of verticale sprong) Maandag (PM): Gewichtstraining

Dinsdag (AM): Vaardigheidstraining Dinsdag (PM): LI/HV Plyometrische Training (GPP/Recovery)

Woensdag: Gewichtstraining

Donderdag (AM): LI/HV Plyometrische Training (GPP/Recovery) Donderdag (PM): Vaardigheidstraining

Vrijdag (AM): Gewichtstraining Vrijdag (PM): HI/LV Plyometrische Workout (snelheid of verticale sprong)

Zaterdag (AM): LI/HV Plyometrische Workout (GPP/Recovery) Zaterdag (PM): Vaardigheidstraining

Zondag: RUST

Als je de plyometrische trainingen met hoge intensiteit wilt doen, maar je hebt er nog niet genoeg conditie voor, dan raad ik je aan om een goede krachtbasis op te bouwen in de gewichtenzaal met samengestelde oefeningen met vrije gewichten, en ook GPP/hersteltrainingen te doen op je ‘vrije dagen’, om je conditie op te bouwen tot het gewenste niveau, in plaats van er meteen in te springen (geen woordspeling bedoeld!

Terughoudend en veel succes met je training, Ravadongon

Links:

Dynamic Stretching:

• orgs.jmu.edu

Meer plyometrische artikelen:

• Plyometrics

3de plaats – bigcalves

What Is The Best Plyometrics Workout?

Introductie

Voor de meeste mensen is plyometrie een vreemd begrip. Wat is het precies? Het woordenboek definieert het als het proces van spieractiviteit, waarbij een spier excentrisch wordt belast, gevolgd door een onmiddellijke concentrische ontlasting van een spier. Wat betekent dat?

Stel je een sprong voor? Je gaat helemaal naar beneden, dan explodeer je helemaal naar boven. Dit is het. Het woord klinkt zo ingewikkeld, maar het is makkelijker te begrijpen. Het is niet alleen op en neer springen, maar er zijn veel verschillende oefeningen die volgens dezelfde theorie zijn ontworpen.

Het is een effectieve methode voor atleten om zich te verbeteren. Het kwam oorspronkelijk uit Oost-Europa. De meeste Olympische atleten gebruikten het, en wetenschappers/onderzoekers en trainers begonnen de kracht en explosiviteit op te merken die de atleten kregen. Naarmate er meer onderzoek kwam, begonnen plyometrische oefeningen steeds populairder te worden.

Meer en meer atleten profiteerden van de voordelen van deze workout. In dit artikel zullen we de voordelen bespreken, en ik zal geselecteerde oefeningen en workouts aanwijzen, zodat ook jij deze zeer effectieve trainingsmethode kunt toepassen.

Workout:

Wat is de beste plyometrische workout?

Plyometrie is het excentrisch belasten van spieren, gevolgd door concentrische ontlading. Dus de beste training zou een sprong zijn. Maar afhankelijk van wat je wilt bereiken, welke sport je beoefent en wat je doel is, zal de workout variëren. Hier is de beste plyometrische training waar je het meeste profijt van zult hebben.

Hier zijn een paar oefeningen. U zult ze 3 dagen per week toepassen, bij voorkeur na een lage intensiteit aerobic workout. U zult hier veel profijt van hebben.

U doet deze oefeningen elke MAANDAG en VRIJdag.

Lichaam:

90 Second Drill:

Geef een doos van ongeveer 1,5-2 voet hoog. Begin met in een atletische houding te staan met de voeten op schouderlengte uit elkaar, en begin op en van de doos te springen. Vergeet niet om je voeten in te zuigen en probeer je knieën je borst te laten raken als je springt. Doe dit in 3 sets van 90-seconden sprongen. Dit werkt vooral op je benen. Het is geweldig voor verticale sprongen en explosieve sporten zoals sprinten.

Drop Jumping:

Dit is in principe hetzelfde concept als springen op de doos, maar deze keer is de startpositie de bovenkant van de doos. Je springt naar beneden en gaat helemaal naar beneden en rekt wat voornamelijk je hamstring en kuiten zijn. Dit is geweldig voor explosieve sporten en perfect om die verticale sprong omhoog te krijgen, en eindelijk die dunks te maken!

Bovenlichaam:

Press Ups:

Dit is een fancy manier om een push-up te zeggen. Behalve dat je klapt op de weg omhoog, en dan laat je je borst zakken en voel je die excentrische, uitrekking van de spier. Het werkt op het bovenlichaam, duidelijk op de borst, schouders en armen. Het raakt ook je kern en dat is perfect. Het is geweldig voor sporten zoals basketbal en boksen.

Medicine Ball Push:

Een partner laat een medicijnbal op je vallen. U vangt hem op en strekt uw spieren. Dan duwt u hem terug en herhaalt dit gedurende 90 seconden. Doe hier ongeveer 3 sets van. We gaan weer terug naar de spring op/spring neer theorie. Het is in principe allemaal hetzelfde omdat het dezelfde methode heeft, behalve dat het niet op je onderlichaam is; in plaats daarvan raak je het bovenlichaam met de zeer heilzame methode van plyometrie.

Voordelen:

Wat zijn de voordelen van plyometrie?

Plyometrie geeft je meer flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Het helpt om die explosieve factor te geven die atleten nodig hebben. Ik bedoel, tenzij je sport schaken is, kun je op de een of andere manier profiteren van plyometrics. Het is geweldig omdat het slow-twitch en fast-twitch spiervezels conditioneert. Het zorgt voor een mooie stretch en helpt de ligamenten en pezen sterker te maken, zodat het risico op blessures sterk wordt verminderd.

• Verhoogd uithoudingsvermogen
• Meer uithoudingsvermogen
• Stere gewrichten/pezen en ligamenten
• Meer flexibiliteit
• Betere lenigheid

Wie heeft er het meeste baat bij?

Wie zou het meeste baat hebben bij plyometrie? Zijn er specifieke atleten?

Alle atleten kunnen er baat bij hebben. Zelfs bodybuilders kunnen een betere flexibiliteit ervaren. Powerlifters kunnen een lichte toename in lenigheid ervaren en een kleine toename in gewicht, maar op hun niveau kan een toename van 5 pond een winst of verlies betekenen.

Basketballers kunnen veel voordeel behalen door hun verticale sprong te vergroten, kracht aan hun benen toe te voegen en de factor uithoudingsvermogen voor al die ontelbare sprongen op het veld te vergroten. Door de training voor het bovenlichaam te volgen, kunnen boksers hun flexibiliteit en uithoudingsvermogen in hun bovenlichaam vergroten om hen te helpen voordeel te halen in die late ronde momenten waar alles op het spel staat.

Naast professionele en amateursporters kan iedereen ervan profiteren. Kleine kinderen doen elke dag onbewust plyometrische oefeningen op het speelveld. Op hun beurt zijn ze leniger, gezonder en actiever. Senioren kunnen veel baat hebben bij een langzamere, minder intense workout, maar krijgen nog steeds de goede flexibele en energieke effecten.

Hoe vaak?

Hoe vaak per week moet plyometrics worden uitgevoerd?

Zoals ik in mijn workout gedeelte heb laten zien, moet je het 1-3 keer per week doen. Bij voorkeur 1 keer bovenlichaam en 1 keer onderlichaam. Samen met krachttraining zal dit je kracht, flexibiliteit en algehele prestaties sterk verbeteren. Als je het meer dan 3 keer per week doet, kun je overtraind raken omdat dat niet het enige is wat je doet.

Ik raad je sterk aan om het 2 keer per week te doen, samen met cardio en een regelmatige gewichthef-splitsing. Ik garandeer je dat je resultaten zult zien en dat je zult verbeteren, in de sportschool en op het veld.

Deze methode van trainen, of moet ik zeggen hulpmiddel bij het trainen, bestaat al ongeveer 40 jaar en elke atleet die het heeft geprobeerd, heeft de indrukwekkende resultaten gemeld die ze krijgen. Integreer dit in je trainingen en je zult er geen spijt van krijgen!

Goed geluk!