Hi, mijn naam is Michael Mash, en ik ben een herstellende foam roller verslaafde. Ja, je hoorde me goed. Ik was verslaafd aan foam rolling, en ik ben hier om je mijn verhaal te vertellen…

Het begint allemaal op de middelbare school

Het was mijn junior jaar van de middelbare school toen ik echt begon met het raken van de gewichten. Ik was een honkbal pitcher, trainen voor het seizoen in de hoop van eindelijk gooien meer dan 80 mph. Dit is ook rond dezelfde tijd dat ik het geniale idee van foam rolling ontdekte.

Ik zag anderen spieren uitrollen op de foam roller, en ik moest het meteen proberen. Van het foamrollen van hun ruggen om die gewilde “pop pop” in de ruggengraat te krijgen, tot het hameren op hun IT-banden omdat het gewoon “oh zo goed voelde,” ik moest het gewoon proberen. En ik werd niet teleurgesteld!

Zodra ik het foamrollen had uitgeprobeerd, was ik meteen verkocht. Er was gewoon iets aan het uitrollen van alle “knopen” in mijn spieren dat zo prettig aanvoelde. Dus begon ik het voor al mijn trainingen te doen… omdat je “moet” toch? Helaas duurde het niet lang voordat dit uit de hand liep.

Het lichaam is zeer aanpasbaar

Hoewel het in eerste instantie iets was dat ik gewoon wilde uitproberen, nam het foamrollen al snel mijn trainingen over. Plotseling vond ik mezelf geobsedeerd door het leren over alle verschillende posities waarin ik verschillende spieren kon rollen. Voordat ik het wist, was ik al bijna een half uur aan het foamrollen voordat ik zelfs maar aan mijn trainingen begon! Toen werd het allemaal nog donkerder.

Eindelijk werkte de foamroller niet meer. Het gaf me niet langer het gevoel van “dat doet zo’n pijn”. De druk was niet meer genoeg. Mijn lichaam had zich aangepast!

Dus deed ik wat ieder weldenkend mens zou doen: ik begon te rollen op een dikke PVC-pijp. Ik MOEST gewoon mijn verklevingen breken! De schuimroller deed het niet meer! Ik hield dit een paar jaar vol tot ik een doorbraak had…

Foam Rolling…Doesn’t Really Do Anything Permanent?

Toen ik mijn eigen onderzoek begon te doen over dit onderwerp, kwam ik iets tegen. Het was dit idee dat foam rolling eigenlijk niet in staat was om “verklevingen” te verbreken of zelfs zacht weefsel te vervormen. Ik was er kapot van.

Het kon niet waar zijn! Toen ik de details leerde dat er ongeveer 1.000 pond kracht nodig is om de fascia zelfs maar met 1% te vervormen, was ik geschokt! Heb ik mijn tijd verspild? Ik was in de war. Ik was gebroken in mijn hart.

Ik verzonk in ontkenning, stelde mezelf vragen als – Maar het voelde meteen beter nadat ik foam rolled had gedaan! Ik kon me niet voorstellen squats te doen zonder schuim te rollen! Je moet toch? Als je het niet doet … zul je jezelf pijn doen, toch?! Boy was I misguided…

The Truth About Foam Rolling

Hoewel mijn verhaal natuurlijk gevuld is met hyperbool en sarcasme, is het helaas niet ver af van wat veel lifters ervaren. Het begint aanvankelijk met een paar minuten foam rolling, gevolgd door een toename in tijd, en uiteindelijk vind je jezelf rollend op een PVC-pijp of rumble roller voor 45 minuten voordat je zelfs een gewicht aanraakt.

We weten nu dat foam rolling onze spieren niet structureel verandert. Het breekt geen fasciale beperkingen, spieren verklevingen, of andere verzonnen termen. Het vertelt je zenuwstelsel alleen maar om te ontspannen en de tonus te verminderen.

Fear Mongering the Foam Roller

Sommigen zullen zeggen dat foam rolling nodig is om je weefsels goed op te warmen, maar ze zijn gewoon misleid. Als foam rolling je weefsels niet structureel kan veranderen, hoe KAN het dan nodig zijn? Ja, het voelt misschien goed, en creëert een tijdelijke toename in bewegingsbereik of flexibiliteit, maar dat is gewoon het ding … het is tijdelijk.

Als je consequent moet foamrollen om tijdelijk verlichting te krijgen van een “strakke” spier, dan is er waarschijnlijk een onderliggende oorzaak voor dat. In plaats van een pleister op het probleem te plakken, zoek hulp om een meer permanente oplossing te vinden, die meestal een beter beheer van de belasting, leren over pijn, en het aanpassen van uw activiteiten inhoudt.

Hier is de waarheid. U loopt geen verhoogd risico op blessures als u niet foamrolt. Het is niet noodzakelijk. Als je het een paar minuten voor je training doet omdat het je gelukkig maakt en het deel uitmaakt van je ritueel, ga dan gerust door. Wie ben ik om je te vertellen om te stoppen met iets dat goed voelt?

Als je de foam roller echter gebruikt om pijn of een blessure te behandelen, zijn er veel betere, meer permanente manieren.

Persoonlijk, toen ik leerde dat het niet nodig was, stopte ik helemaal met het gebruik van de foam roller als onderdeel van mijn warming-up. Het was moeilijk in het begin, maar ik wist dat het geen negatieve invloed zou hebben op mijn trainingen of me een verhoogd risico op blessures zou geven..en dit is wat ik mijn patiënten ook vertel.

Ik wil geen idee van kwetsbaarheid creëren. Net zoals je heupen niet van hun plaats gaan, en ruggengraat botten niet subluxeren, moet dit idee dat je een stuk schuim nodig hebt om op te warmen verdwijnen!

Een betere manier om op te warmen

Er is geen betere manier om je voor te bereiden op zwaar tillen dan het langzaam opvoeren van het bewegingspatroon zelf. Ik ben er bijvoorbeeld rotsvast van overtuigd dat ongeacht of je 135 of 405 pond squat, de eerste set squats altijd moet worden uitgevoerd met een onbelaste halter.

Dit is van het grootste belang om te beginnen met het grooven van het squatpatroon. Een van de beste warming-ups voor squatten… is squatten!

Het belangrijkste tijdens de ramp up-fase is om het lichaam van uw klant geleidelijk bloot te stellen aan een hogere belasting, terwijl vermoeidheid tot een minimum wordt beperkt om de prestaties en het pijnvrij squatten te verbeteren.

Hoewel het langzaam opvoeren van de intensiteit van de hoofdlift alles kan zijn wat je nodig hebt voor een effectieve warming-up, geven sommigen de voorkeur aan een beetje meer.

Enter the Dynamic Warm-Up

Nu wil ik voorzichtig zijn met het te ver doordraaien van de pendule op dit punt. De waarheid is, dat zelfs met een voldoende toename van de hoofdoefening van de dag, het niet genoeg is voor sommige mensen. Enter de dynamische warming-up.

In een dynamische warming-up neemt u uw lichaam mee door een reeks bewegingen om de bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren die u die dag gaat trainen te verhogen. Hoewel dit technisch gezien kan worden bereikt met het doen van ramp up sets (zoals hierboven vermeld), is het altijd leuk om er wat andere bewegingspatronen in te strooien voor wat variatie.

Hier is een voorbeeld van de oefeningen die ik zou kunnen doen voor een zware squat sessie (met video’s gelinkt):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ vasthouden elk been
• Lateral Band Walking – 10 reps elke kant
• Reverse Lunge – 5 reps elk been
• SL Deadlift – 5 reps elk
• Bodyweight Squat – 10 reps

Iedere dynamische warming-up van iedereen zal er een beetje anders uitzien. Hoe dan ook, het zou NIET meer dan 10 minuten van je tijd mogen kosten. Als u merkt dat u meer dan 10 minuten moet opwarmen voordat u aan uw oplopende sets begint, moet u, nogmaals, naar meer permanente oplossingen zoeken.

Conclusie

Als voormalig verslaafde aan foam rolling, kan ik met een gerust hart zeggen dat foam rolling NIET nodig is om het risico op blessures te verminderen. In feite breekt het geen verklevingen af of verandert het zelfs structureel iets!

De onmiddellijke verlichting van de pijn en toename van beweging die je hierna ziet, zijn neurologisch en tijdelijk van aard. Als u een chronisch “gespannen” spier hebt, zoek dan hulp om de ware oorzaak te vinden, in plaats van er een pleister op te plakken. Hoewel er niets mis is met een paar minuten rollen als je er echt van geniet, moet het niet worden gebruikt om pijn of letsel te behandelen!