Er zijn maar weinig dingen waar elke hardloper het over eens is. De beste hardloopschoen, het nauwkeurigste GPS-horloge en de vraag of KT tape echt werkt, zijn allemaal onderwerp van discussie in de hardloopgemeenschap.

Over één ding kunnen alle hardlopers het eens zijn? Shin splints (pijn langs een of beide scheenbenen) zijn de absolute ergste-naast een DNF naast onze online race resultaten.

Studies suggereren dat tot 20 procent van de hardlopers ervaren shin splints, een overbelasting blessure technisch bekend als mediale tibiale stress syndroom, of MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847. Ze kunnen variëren van een stressblessure (het opzwellen van je scheenbeen) tot een stressfractuur (een scheur in je bot), zegt Jordan Metzl, M.D., een sportarts en auteur van Running Strong.

Omdat de catch-all term van toepassing is op veel verschillende pijnpunten, is het vaak moeilijk om de werkelijke wortel van het probleem te identificeren. “Sommige mensen voelen pijn in de spier, anderen voelen het recht in het scheenbeen (tibia), terwijl weer anderen pijn voelen bij de knie,” legt Mike Young uit, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, atletiektrainer en oprichter van Athletic Lab. En dat maakt het verlichten van de pijn een uitdaging.

De wetenschap achter de “Ouch”

Er zijn twee soorten shin splints: bot- en spiergerelateerd.

Negentig procent van de shin splints komt voort uit het scheenbeen, wat betekent dat het bot pijnlijk wordt van hardlopen of een andere impact-gerelateerde activiteit en begint op te zwellen, zegt Metzl, die ook een duursporter is (hij heeft 33 marathons en 12 Ironman races voltooid). Als het niet goed wordt behandeld, kan die stressblessure veranderen in een stressfractuur, wat meer pijn veroorzaakt en een nog langere herstelperiode vereist.

De andere 10 procent van de shin splints wordt veroorzaakt door spier-gerelateerde problemen. In dit geval begint de spier aan de voorkant van het been (de tibialis anterior) op te zwellen. Als de spier opzwelt, worden de pezen eromheen te strak, wat pijn veroorzaakt. Als u (voorzichtig) druk op uw scheenbeen kunt uitoefenen zonder veel pijn, is uw blessure waarschijnlijk spiergerelateerd.

Verrassend genoeg komen shin splints vaker voor bij hardlopers, vooral bij langeafstandslopers die veel kilometers maken. Maar atleten die grote klappen krijgen op harde oppervlakken, zoals basketbalspelers die op asfaltvelden springen, hebben ook een geschiedenis van shinsplints, zegt Young.

Ongeacht je oefening, drie belangrijke factoren liggen aan de basis van shinsplints, legt Metzl uit. Ten eerste is er de mechanica van je lichaam: Als je voeten naar binnen rollen als je rent (ook wel onderpronatie genoemd) of als je te hard van stapel loopt, kan er extra onnodige kracht op je scheenbeen worden uitgeoefend, wat ongemak veroorzaakt Inverse relatie tussen de complexiteit van de kinematica van de middenvoet en spieractivatie bij patiënten met mediaal tibiaal stresssyndroom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Tijdschrift voor Elektromyografie en Kinesiologie: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711. Ten tweede kan het te snel opvoeren van de afstand of de frequentie van het lopen de pijn uitlokken. Ten slotte, hoe lager je botdichtheid (die piekt op de leeftijd van 30), hoe groter je risico, en hoge BMI-niveaus zijn ook gekoppeld aan shin splints.

Een ons preventie …

Het oude gezegde geldt: De beste manier om van shin splints af te komen is om ze nooit te krijgen in de eerste plaats. Tegen de tijd dat een loper medische hulp zoekt, is de schade vaak al aangericht, zegt Metzl. Daarom is het zo belangrijk voor hardlopers om naar hun lichaam te luisteren en zichzelf voor te lichten.

Eén regel om altijd in gedachten te houden: “Verhoog nooit je kilometers met meer dan 10 procent ten opzichte van de week ervoor”, zegt Marnie Kunz, een hardloopcoach uit Brooklyn. (Bijvoorbeeld, als je de ene week in totaal 10 mijl loopt, voeg dan de volgende week 1 mijl toe voor een totaal van 11). Varieer op die runs het type ondergrond, zodat je niet altijd op asfalt loopt, stelt Young voor. Probeer af en toe op een ruiterpad of gras te rennen om de kans op overbelasting te verminderen.

Zich bewust zijn van pijn in je schenen (en dienovereenkomstig terugschroeven) is een andere manier om op lange termijn leed te voorkomen, maar het is van cruciaal belang om je onderbenen en voeten te versterken. Voeg voetversterkende oefeningen toe aan je routine, zoals het uitrollen van je bogen over een lacrosse-bal, springen in zand en op blote voeten rennen, suggereert Young.

Eccentric calf raises zijn ook geweldig, zegt Abigail Bales, een hardloopcoach en personal trainer. Ga op een vlakke ondergrond staan, houd je ergens aan vast voor balans, druk je op en balanceer op de ballen van je voeten. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je eerste en tweede tenen. Zak langzaam terug naar je hielen na vijf seconden tellen, en probeer je gewicht als laatste aan de buitenkant van je hielen te laten landen. Doe drie sets van vijf tot acht reps.

Werk ook een paar keer per week aan de mobiliteit van de enkel, raadt Bales aan: Stap een voet naar voren en buig de voorste knie zo ver mogelijk naar voren, zonder de hiel van de grond te tillen. Het is OK om je knie over de hoek van de enkel te laten gaan, omdat je er geen gewicht op zet-het gaat om mobiliteit, niet om kracht. Doe 20 reps aan elke kant.

En (om nog een ding aan de lijst toe te voegen) verwaarloos all-around krachttraining niet, adviseert Metzl. “Hoe sterker de bilspieren en de kern, hoe beter je in positie bent als je rent – en hoe minder kans je hebt op shinsplints.”

8 Manieren om de pijn te verlichten

Dus, ondanks het volgen van het bovenstaande advies, heb je overdreven tijdens het trainen voor je eerste halve marathon en je onderbenen smeken om genade. Gelukkig zijn er een aantal stappen die je kunt nemen om shin splints te verlichten.

Rest.

Sorry, alle type-A atleten: Soms moet je gewoon een paar dagen vrij nemen. “Pijn in het algemeen is de manier van je lichaam om je te vertellen dat je moet afbouwen,” zegt Young. Neem een paar dagen vrij totdat de pijn is verdwenen, raadt Bales aan. Als je zin hebt om te bewegen terwijl je wacht, probeer dan activiteiten met een lagere impact, zoals fietsen, waterlopen of weerstandstraining.

Check your kicks.

Kijk naar je sportschoenen om er zeker van te zijn dat ze goed passen, en probeer steunzolen om te zien of ze verlichting kunnen bieden, zegt Young. Onderzoek heeft uitgewezen dat schokabsorberende inlegzolen kunnen helpen om shinsplints te voorkomen.The Prevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analyseer je loopgedrag.

Dit zal je helpen bepalen of je onder- of overproneert, zegt Kunz. Kijk of je plaatselijke hardloopwinkel gratis loopanalyse aanbiedt, of een fysiotherapeut kan je ook helpen je looppatroon te beoordelen.

Schuimrol.

Jep, deze beproefde herstelmethode komt ook van pas bij shinsplints. Als je last hebt van gespierde scheenbenen, raadt Metzl aan de foamroller op je kuiten en rond de getroffen gebieden te gebruiken.

Ice it.

Als het ongemak botgerelateerd is, is het ijsvrij maken van je scheenbenen en het nemen van ontstekingsremmers de manier om te gaan. IJs en til uw schenen op gedurende ten minste 20 minuten tweemaal per dag om de pijn en zwelling te verlichten, zegt Kunz.

Overweeg supplementen.

Om uw botmassa op te bouwen, suggereert Metzl om veel calcium en vitamine D in uw dieet op te nemen.

Verlies wat kilo’s.

Dit is misschien wel de moeilijkste, maar cruciale stap om de pijn te verlichten. Een paar kilo afvallen zal de relatieve kracht verlichten die op je lichaam wordt uitgeoefend als je beweegt, zegt Young.

Zie de profs.

Als de pijn aanhoudt, raadt Kunz aan een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een diagnose, zodat je weet dat je shin splints hebt en niet iets ernstigers.