Als yogi weet je hoe belangrijk een goede ademhaling is voor je algehele gezondheid en welzijn. Uw ademhaling beïnvloedt al uw vitale systemen, tot op cellulair niveau. Het beïnvloedt je slaap, geheugen, energieniveau en concentratie. Maar in een druk leven, zelfs voor yogi’s, kan een goede ademhaling makkelijker gezegd dan gedaan zijn. Een slechte houding (al die uren gebogen over een toetsenbord of stuurwiel), emotionele stress, mentale druk, bewuste of onbewuste bewegingspatronen, en gebrek aan beweging kunnen allemaal bijdragen aan een beperkte, oppervlakkige ademhaling en spanning in het middenrif, je primaire ademhalingsspier. Hoewel u zich in de loop van de dag misschien niet bewust bent van een slechte ademhaling, kunnen de gevolgen ingrijpend zijn. Wist u dat de manier waarop u ademt (of niet) ook van invloed is op hoe effectief uw spieren werken?

Zie ook 7 houdingen voor core strength

Hoe uw middenrif de core strength beïnvloedt

Over het middenrif wordt meestal niet gesproken in de context van uw kern. Maar gelegen in het midden van de buik, het verbindt met veel van uw lichaam stabilisatoren. In nauwe samenwerking met de diepe buikspieren, de bekkenbodem en de multifidusspieren in de onderrug, maakt het diafragma deel uit van je intrinsieke kern. Je kunt deze spieren zien als de zijkanten van een container die onder druk staat: de bekkenbodem is de bodem, de diepe buik- en rugspieren vormen de zijkanten, en het middenrif is het deksel bovenop. Als een van deze spieren zijn belangrijke taken niet perfect uitvoert, zal de container druk beginnen te verliezen, waardoor de stabiele basis die je nodig hebt om effectief te bewegen, verzwakt. Het resultaat is een afname van de algehele kracht door het gebrek aan steun van je kern, wat allerlei compensatiepatronen kan veroorzaken.

De hersenen organiseren hoe alle spieren samenwerken om je bewegingen vloeiend en effectief te maken. Als één spier vastzit of niet goed werkt, zal iets anders moeten bijspringen om stabiliteit te creëren en beweging mogelijk te maken. Dus als je middenrif gespannen en minder flexibel is – waardoor de andere kernspieren verzwakken – kunnen andere nabijgelegen spieren, zoals in de heupen of de meer oppervlakkige delen van de romp, worden aangetrokken om het gebrek aan kernstabiliteit te compenseren.

Een overactief middenrif kan ook een gespannen ademhaling en zelfs spanning in de nek veroorzaken. Nekspieren zijn secundaire ademhalingsspieren, helpen bij inspiratie, en worden dus ook vaak betrokken bij problemen met het middenrif en de kern. Heb je ooit gevoeld dat je nek zich aanspant tijdens buikspieroefeningen? Het kan een compensatie zijn voor een gebrek aan spierkracht

Bovendien staat het diafragma in verbinding met en beïnvloedt het de thoracale en lumbale erectoren, quadratus lumborums in de lage rug, en de psoasspier die over de rand van het bekken loopt om de benen met de wervelkolom te verbinden. Dit zijn allemaal belangrijke spieren voor het bewegen en stabiliseren van de wervelkolom, en als een van deze spieren niet goed werkt, kan dat systeembrede gevolgen hebben in het lichaam. Zoals u ziet, is het goed functioneren van het middenrif essentieel voor een lichaam dat effectief en moeiteloos beweegt.

Gelukkig voor yogi’s biedt de beoefening veel prachtige hulpmiddelen om de negatieve effecten van de moderne levensstijl te ontrafelen. Eenvoudige diafragmatische ademhaling, herstellende houdingen, meditatie, mindful bewegen door middel van yoga houdingen, de coördinatie van adem en beweging, en een focus op de uitlijning kunnen allemaal helpen de spanning in het middenrif te verlichten en de ademhaling te verdiepen. Als het middenrif minder gespannen is, hebben je kernspieren een betere kans om hun primaire taak uit te voeren. Als je je ademhaling optimaliseert, zie je misschien allerlei andere veranderingen gebeuren die je niet had verwacht.

Zie ook Anatomie 101: How to Tap the Real Power of Your Breath

3 manieren om het middenrif te ontspannen en een sterkere kern op te bouwen

Strek uw middenrif

Voor deze wijziging van Uddiyana Bandha gaat u op uw rug liggen, buigt u uw knieën en plaatst u uw voeten op de grond, iets breder dan uw heupen. Plaats de hielen van je handen op je dijen, dicht bij de heupplooien. Adem een paar keer rustig door uw neus. Na een diepe inademing en een volledige uitademing, druk je je handen in je dijen en denk je aan het doen van een inademing zonder daadwerkelijk lucht binnen te laten. Zuig je buik in en zet je ribben uit om een vacuüm te creëren dat je middenrif omhoog trekt in je borstkas. Terwijl je blijft trekken, kun je proberen kleine bewegingen te maken om je ruggengraat en bekken in flexie, extensie en zijwaartse verschuivingen te brengen om meer rek te geven aan verschillende delen van het middenrif. Houd de oefening zo lang vast als voor u comfortabel is voordat u ontspant en langzaam volledig inademt. Adem normaal voor een cyclus of twee voordat u de oefening tot 5 keer herhaalt.

Zie ook Vergeet Six-Pack Abs: What It Really Means to Have Strong Abdominals

Activeer uw transversus abdominis

Lig op uw rug met gebogen knieën, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en een blok in de lengte tussen uw bovenbenen. Plaats uw vingertoppen op uw onderbuik, precies tussen uw voorste heupbeenderen (ASIS), met uw bekken en lage rug in een neutrale positie. Op een uitademing laat je je navel zakken, zet je je bekkenbodem in en knijp je in het blok. Voel of de transversus abdominis (TVA) onder uw vingertoppen naar boven komt. De neutrale curve van je ruggengraat behouden als je buik zakt is hier de sleutel. Op de inademing ontspan en verzacht je je buik. Doe een paar rondjes om de diepe activatie van je core te vinden.

Daarna herhaal je de oefening hierboven en aan het einde van je uitademing til je beide voeten een centimeter van de vloer. Houd uw buik in en uw bekken stabiel. Controleer nogmaals of de kromming van uw wervelkolom gelijk blijft. Blijf een keer inademen voordat u uw voeten weer lichtjes neerzet. Minder is meer hier. Houd de beweging klein genoeg om de subtiliteiten van de spieractivatie te voelen. Let op spanning in uw rug, borst, schouders, nek of kaak. Als u de beweging moet aanpassen, begin dan met één voet tegelijk op te tillen zonder blok.

Zie ook Core Concept: Soften Your Middle for a Stronger Core

Probeer stro ademhaling

Lig comfortabel op uw rug met een bolster die uw bovenrug en hoofd ondersteunt als dat comfortabel is. Laat uw schouders naar achteren vallen en uw borstkas openen. Houd een rietje tussen uw lippen, adem in door uw neus en adem uit door het rietje. Door uit te ademen door een lang rietje zal uw uitademing automatisch langer worden dan de inademing. Laat het tempo van uw ademhaling geleidelijk afnemen. Na een paar cycli kunt u beginnen op te merken of er een natuurlijke pauze ontstaat na de uitademing. Verken het rusten in deze pauze totdat de volgende inademing spontaan omhoog komt, zoals een bal die onder water wordt gehouden omhoog stuitert als hij wordt losgelaten. Houd uw ademhaling zo gemakkelijk mogelijk, vertrouw erop dat uw lichaam de adem haalt wanneer dat nodig is zonder uw bewuste inspanning. Blijf 3 minuten of langer.

Zie ook Breathe Easy: Relax with Pranayama

Over onze expert
Gry Bech-Hanssen werkt momenteel aan haar 500-urige yogalerarenopleiding bij Tiffany Cruikshank. Ze woont in Oslo, Noorwegen, heeft een achtergrond in hedendaagse dans en geeft al meer dan 10 jaar bewegingsles. Ze geeft yoga en pilates in groepen en therapeutische privé sessies, en is ook opgeleid in structureel lichaamswerk, massage, en neurokinetische therapie. Gry is gepassioneerd over het gebruik van yoga in combinatie met alle andere tools in haar gereedschapskist om mensen te helpen blijvende veranderingen in hun lichaam en leven te maken. Je kunt meer over haar vinden op www.somawork.no.