Leine spieren: het is wat zo velen van ons proberen te bereiken. Maar hoeveel SoulCycle-lessen we ook volgen en hoeveel Y7-sessies we ook volgen, de spierdefinitie van onze dromen ligt soms nog steeds buiten ons bereik. Hier is onze vraag: Besteed je aandacht aan het voedsel dat je eet? Er zijn bepaalde voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze u helpen spieren op te bouwen – echt waar. Met dat in gedachten hebben we Jenn Randazzo, regionale Vega-opleider en geregistreerd diëtiste met een MS-diploma in voeding en diëtetiek, gevraagd wat de beste voedingsmiddelen zijn om spieren op te bouwen en wat algemene achtergrondinformatie over het opbouwen van het lichaam dat u wilt.

Laten we eerst beginnen met een klein lesje over magere spieren. Wat betekent dat eigenlijk? We vroegen het en Randazzo had het volgende te zeggen: “Wat ik keer op keer hoor is: ‘Ik wil geen spieren opbouwen, ik wil alleen strakker worden’, maar raad eens? Spieren opbouwen en spieren strakker maken zijn precies hetzelfde!” Ze zegt: “Onze totale lichaamssamenstelling bestaat uit vier dingen: vetten, vloeistoffen, minerale massa, en vetvrije lichaamsmassa. Deze vetvrije lichaamsmassa omvat al onze spieren, die vetvrije cellen in het lichaam zijn, en vetvrije spieren is gewoon een populaire uitdrukking. De les hier: Spier is spier!” Met andere woorden, alle spieren zijn van nature mager. Dus als je spieren opbouwt, zullen ze vetvrij en mager zijn. “Als je mensen hoort zeggen dat ze strakker en slanker willen zijn, dan willen ze eigenlijk kracht in hun lichaam opbouwen en tegelijkertijd hun totale hoeveelheid lichaamsvet verminderen. Dit concept wordt meestal aangeduid als de “kracht-gewichtsverhouding,” zegt ze.

Dus hoe “bouwt” men spieren op met een dieet? Het klinkt misschien een beetje verwarrend, maar spieren worden “opgebouwd” wanneer ze door het lichaam worden afgebroken. “Vooral tijdens het sporten raken de eiwitrijke structuren in de spieren uitgeput van hun glycogeenvoorraden, wat resulteert in spiervermoeidheid,” legt Randazzo uit. “Ooit ‘uitgeput’ halverwege de training omdat je spieren zo’n pijn deden? Dit is precies wat je voelt. Omdat het lichaam dit werk als een ‘blessure’ ziet, wordt het immuunsysteem geactiveerd, dat speciale eiwitten stuurt om te helpen het beschadigde spierweefsel te repareren – zodat het lichaam zich kan richten op het herstel en de spieren weer op te bouwen. Om spieren effectief opnieuw op te bouwen, wordt dieet bijzonder belangrijk,” zegt ze.

Op die nota, blijf scrollen voor zeven van de beste voedingsmiddelen om uw lichaam te helpen spieren op te bouwen.

Bessen, sinaasappels en dadels

Zegt Randazzo, deze verse vruchten bevatten waardevolle fytonutriënten en antioxidanten “terwijl ze zorgen voor die broodnodige licht verteerbare koolhydraten direct na een training. Deze vruchten worden beschouwd als vruchten met een lagere glycemie, dus ze geven je spieren wat ze nodig hebben zonder je bloedsuikerspiegel te laten stijgen. Ze suggereert 1/2 kop bessen, een middelgrote sinaasappel, of gepureerde dadels op een stuk gekiemde volkoren toast 20 minuten na een training.

Geroosterde pompoenpitten, cashewnoten, amandelen

Deze zaden en noten zitten boordevol voedingsstoffen en zijn perfecte on-the-go-eiwitten die u helpen vol en toch energiek te blijven en die na de training eiwitten leveren voor de spieropbouw. Voor een optimale portie en timing raadt Randazzo een 1/2 kopje geroosterde pompoenpitten of 1/3 kopje amandelen of cashewnoten aan, 45 minuten na een training.

Avocado’s

“Deze hart-gezonde vruchten zijn de bom!” zegt Randazzo over avocado’s. “Perfecte toevoegingen aan een smoothie, salade, taco’s, of gewoon uit zichzelf gegeten (misschien met een beetje zout en peper), avocado’s helpen het lichaam bij te tanken terwijl ze de ontsteking beheersen.”

Blijf scrollen voor een heerlijk smoothierecept dat geweldig is voor het opbouwen van spieren.

Schwarzwälder Chocolade Smoothie

Ingredienten

1 portie Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kopje bevroren kersen
1/2 bevroren banaan
2 el. rozijnen (5 minuten geweekt in warm water, daarna uitgelekt)
1 1/2 kop cashewmelk
1/2 kop ijs
1 el. cacaonibs

Gebruiksaanwijzing

1. Voeg alle ingrediënten behalve de cacaonibs toe aan de blender. Blend tot het gemengd is.
2. Stop de blender, voeg de cacao nibs toe en meng lichtjes zodat de nibs gemengd worden.
3. Schenk de smoothie in en top af met extra nibs, rozijnen en kersen, als je zin hebt.
4. Geniet!

Ingrediënten

1 portie Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kop bevroren kersen
1/2 bevroren banaan
2 el. rozijnen (5 minuten geweekt in warm water, daarna uitgelekt)
1 1/2 kop cashewmelk
1/2 kop ijs
1 el. cacaonibs

Gebruiksaanwijzing

1. Voeg alle ingrediënten behalve de cacaonibs toe aan de blender. Blend tot het gemengd is.
2. Stop de blender, voeg de cacaonibs toe en meng lichtjes zodat de nibs goed gemengd zijn.
3. Schenk de smoothie in en maak af met extra nibs, rozijnen en kersen als je zin hebt.
4. Geniet ervan.

Klik hier om te zien wat volgens de trainers het slechtste voedsel is dat je voor een training kunt eten.

Dit verhaal werd op een eerdere datum gepubliceerd en is sindsdien bijgewerkt.