Wat zijn de populairste spiergroepen om te trainen in de sportschool? Borst, biceps en buikspieren, toch? Dat was een vrij makkelijke vraag. Welke spiergroep is het die normaal gesproken een bodybuilding wedstrijd wint? Soms zijn het de benen, soms is het de rug.

Als je ooit een Mr. Olympia wedstrijd hebt gezien tussen 1998 en 2005, dan heb je de man gezien die in die periode heerste als de wereldkampioen, Ronnie Coleman. Critici en deskundigen waren het er normaal gesproken over eens dat zodra Coleman de rear lat spread of de back double biceps poses deed, alle anderen vochten voor de 2e plaats. Het was voorbij. Hij wordt door velen beschouwd als de beste rug uit de bodybuildinggeschiedenis.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Zodra Ronnie de Rear Lat Spread of Back Double Biceps Pose deed, vocht de rest om de tweede plaats.

Studie van artikelen van Coleman door de jaren heen, ontdekte ik dat hij af en toe zijn rugtraining in twee trainingen verdeelde. Een gewijd aan de breedte van de rug en een voor de dikte van de rug. Nu ga ik niet in op Coleman’s exacte training. Ik durf te wedden dat hij meer dan een paar verschillende plannen in zijn arsenaal had.

Maar als je in een sleur van rugtraining zit, of als je er al een tijdje mee bezig bent en je je training naar een hoger niveau wilt tillen, is dit plan misschien iets voor jou.

Planning Your Back Workouts

OK, het eerste wat we moeten doen is uitzoeken wanneer in de week je deze trainingen moet doen. Om overtraining te voorkomen, moet u de twee rugtrainingen ten minste 72 uur van elkaar scheiden. Je zou de training als volgt kunnen verdelen.

• Maandag: Rug Dikte
• Dinsdag: Borst, Abs
• Woensdag: Benen
• Donderdag: Rugbreedte
• Vrijdag: Schouders
• Zaterdag: Armen
• Zondag: Uit

Als u dit plan wilt aanpassen aan uw individuele behoeften en doelen, is dat OK. Zolang je het idee krijgt hoe je de twee rugdagen scheidt, zou je OK moeten zijn. Aangezien we in dit plan eerst de rugdiktetraining gaan doen, laten we die nu behandelen.

Rugdiktedag

Ik adviseer om deze training als eerste in de week te doen. Ten eerste zul je uitgerust zijn omdat het de eerste dag van de week is en je hebt meer dan waarschijnlijk de dag ervoor uitgerust.

Tweede, de eerste dag voor de meeste mensen is maandag en iedereen doet borst op maandag, dus je zult meer kans hebben om de workout te voltooien zonder te wachten op apparatuur. De oefeningen die de dikke, gedetailleerde spieren in je rug opbouwen zijn roeien. Roeien, roeien en nog wat meer roeien is wat de klus zal klaren.

Een andere oefening die bekend staat om het opbouwen van rundvlees op de rug is deadlifts. Deadlifts zijn niet alleen het beste voor de rug, maar kunnen in feite de koning van alle oefeningen zijn. Dit trainingsplan zou de truc moeten doen om je te helpen de dikte te krijgen die je wenst.

Gebruik lifting straps als je ze hebt. Je wilt je rug opbouwen en je wilt niet dat je grip faalt voordat je lats dat doen.

Bent-Over Barbell Row:

Nu kun je deze oefening doen met een bovenhandse greep of een onderhandse greep. Ik raad een onderhandse greep aan omdat het je helpt de details in je middelste rug en onderste lats te etsen. Zorg ervoor dat je je ellebogen binnen houdt en dat je hard knijpt bovenaan. Het gewicht rukken zal niet helpen en kan leiden tot blessures, dus doe het rustig aan. Ga voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust 90-120 seconden tussen de sets.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Ik heb deze oefening geleerd uit een artikel van Charles Glass. Je doet hem net als de barbell row, alleen heb je in elke hand een halter. Dit is zeker een oefening die je niet superzwaar wilt doen. Het voelen van de contracties bij elke rep is wat deze oefening voor u zal laten werken.

Een tip om te helpen variatie toe te voegen aan de beweging is om de beweging te beginnen met uw handpalmen naar u toe en de handpalmen te draaien terwijl u de dumbbells naar binnen trekt, zodat uw handpalmen van u af zijn gericht aan de bovenkant van de beweging. Voer 3-4 sets van 12-15 reps uit. Rust 90-120 seconden tussen de sets.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Bent Over Two-Dumbbell Row

Seated Cable Rows With Rope

Dit is een geweldige beweging. Hij is niet nieuw, maar Hany Rambod heeft hem de laatste tijd weer op de kaart gezet. De typische zittende kabel rij wordt uitgevoerd met een V handvat. Het is geen slechte beweging, maar je krijgt niet de grootst mogelijke contractie.

Het gebruik van het touw in plaats daarvan helpt je verder in te trekken en een diepere contractie te krijgen, wat leidt tot meer rugverbetering. 3-4 sets van 12-15 herhalingen zullen de klus klaren. Rust 90-120 seconden tussen elke set.

Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Seated Cable Rows

Deadlifts:

Wat? Deadlifts aan het einde van de training. Ja, ik weet dat het gek lijkt, maar luister naar me. Als je zwaar gaat met deze aan het begin van de training, heb je misschien niet genoeg energie om de rest van de training goed uit te voeren. Als je aan het einde van de training wat langzamer en lichter gaat met deadliften, maak je die rug goed af en pluk je nog steeds de vruchten van het doen ervan.

Nu, als je rugproblemen hebt, of je voelt je gewoon niet op je gemak om volledige deads te doen, doe ze dan in een rek met de stang ongeveer halverwege je scheenbeen. Maar als je ze vanaf de grond kunt doen, gaat er niets boven. 3 sets van 20 reps zijn wat je hier moet doen. Neem 120 seconden rust tussen de sets.

Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Barbell Deadlift

Back Width Day

Dus nu gaan we over naar width day. Geen rows hier. We gaan ons richten op pull-ups en pull-downs. Door verschillende trekoefeningen te doen, wordt je rug zo breed dat je in deuropeningen moet lopen door opzij te draaien. Als je deze routine doet, kun je binnen de kortste keren schaduwen werpen als je mensen benadert. Nog een tip: gebruik ook op deze dag tilbanden als je die hebt.

Wide-Grip Pull-Up:

Als je een assistent-apparaat moet gebruiken of iemand je moet laten zien terwijl je deze doet, dan moet dat maar. Hoe je het ook doet, het moeten pull-ups zijn. Arnold deed ze, Ronnie deed ze, alle groten deden ze. Zou het niet logisch zijn dat jij ze ook zou doen? Je zult blij zijn dat je ze gedaan hebt, dat beloof ik je.

Zorg ervoor dat je je ellebogen binnen houdt en probeer ze je onderste lats te laten raken om de best mogelijke contractie te krijgen. Voer 3-4 sets van 10-12 reps uit met 90-120 seconden rust ertussen.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Wide-Grip Rear Pull-Up

V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

Zorg ervoor dat u uw lichaam niet heen en weer beweegt terwijl u deze oefeningen doet. Het enige wat dat doet is extra stress op je onderrug wat leidt tot blessures en geen rugverbetering. Druk de handgrepen stevig aan en leun lichtjes achterover. Trek naar beneden naar je borst en krijg een goede contractie. Zorg ervoor dat u zich concentreert op de contractie en niet op het aanraken van uw borst.

Het kan zijn dat u de borstspieren niet hoeft aan te raken om de lats te voelen werken. Nogmaals, houd de ellebogen in. Doe 3-4 sets van 12-15 reps met 90-120 seconden rust tussen elke set.

Click Image To Enlarge.
V-Bar Pull-down

strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

Een andere favoriet van de “Pro Creator” is de straight-arm pull-down met een touw in plaats van een kabelstanggreep. Hetzelfde als de zittende rows met het touw, je krijgt een diepere contractie en meer voordeel met het touw omdat je verder kunt trekken.

Dit is een moeilijke om onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat je het touw naar beneden trekt, naar de grond in plaats van naar jezelf. Wanneer je de bodem van de trek nadert, breng je het touw naar je dijen en breng je je borst omhoog. Knijp heel strak en trek de lats hard aan voordat je het touw omhoog laat gaan.

Neem de tijd om deze beweging met lichter gewicht te oefenen om de vorm goed te krijgen. Voer 3 sets uit van 15-20 reps met 120 seconden rust tussen elke set.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Straight-Arm Pull-down

Herhaling van de rugtraining

Dikte:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 sets van 8-12 reps
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 sets van 12-15 reps
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 sets van 12-15 reps
• Deadlifts: 3 sets van 20 reps

Breedte:

• Wide-Grip Pull-Up: 3-4 sets van 10-12 reps
• V-Handle Pull-down: 3-4 sets van 12-15 reps
• Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 sets van 20 reps

Nu raad ik je niet aan deze trainingen te doen als je een beginner bent. Dit is meer voor gemiddelde tot gevorderde trainers. Als u een beginner bent, kunt u misschien twee bewegingen uit elke dag nemen en ze combineren in één training en dat doen totdat u meer gewend raakt aan het trainen en voelen van uw rugspieren.

Ook, ongeacht hoe gevorderd u bent. Neem niet de twee trainingen en combineer ze in één grote training. Ten eerste, dat is ergens van 21 tot 26 sets op één dag. Zoveel volume op één dag doen zal snel tot overtraining leiden. Ook is het uitgangspunt van dit plan dat rust tussen de trainingen je in staat stelt de rug twee keer per week te trainen, zodat je je specifiek kunt richten op zowel de dikte als de breedte zonder een van de twee te verwaarlozen.

Conclusie

Ik zou aanraden dit plan 8 tot 12 weken te volgen en dan een tijdje terug te gaan naar een keer per week rugtraining. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens de trainingen en stretch tussen de sets door. Probeer dit programma eens en u zult eerder vroeger dan later nieuwe kracht en ontwikkeling in uw rugspieren merken.