Als je aan functionele training doet, yoga beoefent of veel achter je computer zit te typen, dan zul je merken hoe snel je polsen gespannen kunnen raken of pijn kunnen gaan doen.

Behoud van bewegingsbereik en mobiliteit in uw polsen is uiterst belangrijk. Als u dit niet doet, kunt u uw oefeningen niet goed uitvoeren en riskeert u nog meer spanning en letsel, waardoor u misschien helemaal niet meer kunt sporten.

En niet alleen sporten kan leiden tot spanning en pijn in uw polsen. Algemene gewoonten zoals typen op uw computer en sms’en op uw telefoon kunnen ook bijdragen aan een verscheidenheid van polsgerelateerde aandoeningen, waaronder tendonitis, artritis, De Quervain’s tenosynovitis (ook bekend als “Texting Thumb”), tenniselleboog, en golferselleboog. (1, 2, 3) Deze aandoeningen zijn allemaal het gevolg van overbelasting en herhaalde bewegingen, en kunnen slopend worden als ze niet worden behandeld.

Last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Ontvang onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
Geef de GRATIS Mobiliteitsgids om uw pijn vandaag nog te verhelpen!

Anatomie van de pols

De pols is een gewricht dat fungeert als een brug tussen de hand en de onderarm. Dit belangrijke gewricht wordt gevormd door de uiteinden van acht handwortelbeentjes, het uiteinde van het spaakbeen (het grote bot van de onderarm), en de gewrichtsschijf. Er zijn ook verschillende pezen – die spieren met botten verbinden – die in de onderarm beginnen, de pols kruisen om de hand binnen te gaan.

Elke zenuw die naar de hand gaat, moet door de pols gaan. Er zijn drie hoofdzenuwen die bij de schouder beginnen en door de hele arm en pols lopen. Het voortdurend buigen en strekken van de pols en de vingers kan op zijn beurt leiden tot irritatie of druk op de zenuwen in hun tunnels en problemen veroorzaken zoals pijn, gevoelloosheid en zwakte in de hand, vingers en duim. We hebben ook bloedvaten die langs deze zenuwen lopen, en elke vernauwing kan resulteren in een slechte bloeddoorstroming.

Denk er dus eens over na: Als je van het typen op uw laptop en sms’en op uw telefoon de hele dag naar het uitvoeren van gewicht-dragende oefening op je handen of het opheffen van gewichten, kan dat optellen tot een veel spanning in je handen en onderarmen, en druk op je polsen. Om polsgerelateerde blessures te voorkomen, is het goed rekken van de polsen de sleutel en kan u helpen uw polsmobiliteit te behouden of zelfs te herwinnen, blessures te bestrijden en lichaamsbeweging plezierig te houden.

Gebruik deze acht polsstrekkingen voor het sporten, halverwege de werkdag en na een lange dag van typen en sms’en.

8 Oefeningen om strakke polsen los te maken

Fist Pumps | 5 reps

Deze stretch verhoogt de bloedsomloop en trekt de bloedstroom naar de polsen, handen en vingers.

1. Begin zittend of staand. Buig je ellebogen zodat je handen voor je borst zijn, van je af gericht.
2. Rol je handen tot vuisten en knijp ze stevig samen. Houd 3 seconden vast.
3. Dan, open je handpalmen en spreid je vingers wijd zodat je een stretch voelt en de circulatie binnenstroomt. Houd 3 seconden vast.
4. Herhaal 5 keer.

Wrist Rollout | 5 reps per kant

Deze stretch verwarmt het steunweefsel van de polsen en brengt de bloedsomloop in het gewricht.

1. Start door uw handpalmen voor uw borst samen te brengen en uw vingers in elkaar te slaan. Breng je onderarmen dicht bij elkaar.
2. Houd je onderarmen redelijk stil en maak cirkels met je vuisten. Herhaal dit 5 keer.
3. Maak vijf cirkels in omgekeerde richting.

Handen en knieën strekspierstretch | 20 sec

Verlicht spanning in de toppen van de polsen en onderarmen met deze strekspierstretch.

1. Start op handen en knieën in een tafelbladpositie. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Een voor een, draai je handen om zodat je vingers naar je knieën wijzen en de toppen van je handen op je mat liggen. Houd je buikspieren betrokken om de hoeveelheid gewicht te controleren die je op je handen en polsen legt.
3. Verplaats je heupen langzaam naar achteren in de richting van je hielen totdat je een rek voelt door de bovenkant van je polsen.
4. Houd 20 seconden vast en laat dan voorzichtig los.

Handen en knieën buigspierstrekking 20 sec

Blijf in tafelpositie voor deze beweging die de spanning aan de onderkant van de polsen en onderarmen verlicht.

1. Ga in tafelpositie zitten met je buikspieren aangespannen.
2. Een voor een, draai je hand en onderarm naar buiten totdat je vingers naar je knieën wijzen en je handpalmen op de grond liggen.
3. Spreid je vingers wijd. Om de stretch te verdiepen, verplaats je je heupen zachtjes naar achteren richting je hielen.
4. Houd 20 seconden vast en laat dan zachtjes los.

Hands and Knees Wrist Circles | 5 reps per kant

Deze stretch nodigt de bloedsomloop in de polsen en onderarmen uit en maakt de spanning aan alle kanten van de polsen los.

1. Start in een tafelpositie met uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Span uw buikspieren aan.
2. Draai vervolgens één voor één uw hand en onderarm naar buiten totdat uw vingers naar opzij wijzen met uw handpalm op de grond. Breng de binnenkant van beide polsen naar elkaar toe en spreid je vingers.
3. Houd je vingertoppen op de grond gedrukt en begin langzaam met de klok mee cirkels te maken.
4. Herhaal dit 5 keer en ga dan 5 keer tegen de klok in.

Wall Flexor Stretch | 30 sec per kant

Deze stretch verlengt de buigspieren van de pols.

1. Start staand met je rechterzijde naar een muur.
2. Strek je rechterarm uit en plaats je rechterhand op de muur, op één lijn met je schouder. Je arm moet recht zijn met een microbuiging bij de elleboog.
3. Draai je hand zo dat je vingers naar voren wijzen en je een stretch voelt langs je pols en onderarm.
4. Draai je borst langzaam iets weg van de muur om een dieper stretchend gevoel te voelen.
5. Duur 20-30 seconden en wissel dan van kant.

Gorilla Pose | 30 sec

Deze yoga houding gaat oefeningen zoals plank en push-ups tegen en werkt om de handpalmen te masseren en de spanning in de polsgewrichten te verlichten.

1. Begin staande met een hoge ruggengraat en een lichte buiging in de knieën. Op een uitademing, vouw je naar voren met een vlakke rug en breng je je handen naar de grond, waarbij je je knieën zo veel als nodig buigt.
2. Glij je handpalmen zo dat de toppen van je handen op de grond zijn en je vingers naar je voeten wijzen.
3. Schuif je handen onder je voeten, waarbij je je tenen omhoog brengt om je polsen te raken. Nogmaals, buig je knieën zoveel als nodig is om hier te komen.
4. Houd je schouders bij je oren vandaan en gebruik je buikspieren. Verplaats je gewicht naar je tenen, oefen lichte druk uit op je handpalmen en laat de spanning in je polsen los.
5. Houd 30 seconden vast en laat dan los.

Zelfmassage voor de onderarm

Het beoefenen van zelfmassage is een geweldige manier om triggerpoints – of “knopen” – in de spieren los te maken. Wanneer druk wordt uitgeoefend op triggerpoints, kunnen deze pijn doorverwijzen naar andere gebieden. Triggerpoints kunnen bestaan op de strekspieren en buigspieren, dus het losmaken van deze punten kan helpen om spanning en pijn in zowel de pols als de elleboog te verlichten.

1. Start door een paar druppels massageolie, kokosolie of amandelolie in je linkerpalm te doen en dit op je rechteronderarm te masseren.
2. Grijp je rechter onderarm met je linkerhand en plaats je linkerhand zo dat je duim bovenop ligt.
3. Werk je weg langs je onderarm naar beneden op zoek naar spanningspunten. Wanneer je een spanningspunt hebt gevonden, houd je 20-30 seconden vast en ga dan verder naar beneden tot je een ander punt hebt gevonden.
4. Nadat je de hele binnenkant van de rechter onderarm hebt gemasseerd, begin je weer bovenaan en masseer je de bovenkant van de onderarm naar beneden.
5. Als u beide kanten van de rechter onderarm heeft gedaan, wisselt u van arm.

(Read This Next: 10 Soothing Stretches to Release Wrist Pain)