Zelfs als je nog nooit een downward dog in je hele leven hebt gedaan, is er geen beter moment dan de zwangerschap om aan een yoga routine te beginnen. De voordelen van prenatale yoga zijn legio – van emotioneel tot fysiek tot mentaal en nog veel meer. Maar het is ook een belangrijke manier om je voor te bereiden op de geboorte, omdat je je lichaam en hersenen in vorm brengt om een klein mensje op de wereld te zetten. Debb Flashenberg, eigenaar van het Prenatal Yoga Center in NYC en moeder van twee kinderen, zegt dat prenatale yoga een aanstaande moeder niet alleen kan helpen om gemeenschap en steun te krijgen, en zelfvertrouwen op te bouwen voor de wilde rit die de geboorte is, maar het kan ook mechanismen bieden om met de geboorte om te gaan en bewegingen aan te reiken om ongemakken te verlichten. “In het Prenatal Yoga Center leren we vertrouwde bewegingen die je kunt gebruiken tijdens de bevalling en die de problemen, pijnen en pijn die veel vrouwen tijdens de zwangerschap ervaren, aanpakken.”

Zelfs als je niet van plan bent om zonder medicatie te bevallen, kan yoga een groot verschil maken tijdens je bevalling. Hieronder deelt Debra 5 yogahoudingen die nuttig kunnen zijn op de grote geboortedag.

1. Squat.

Wanneer te gebruiken: Op elk moment tijdens de bevalling, en ook in de persperiode!

Waarom is het zo geweldig? Hurken opent de uitmonding van het bekken gemiddeld 28% wijder dan wanneer men zou liggen. Het gebruikt ook de zwaartekracht om rechtstreeks druk uit te oefenen op de baarmoedermond, wat de ontsluiting kan bevorderen.

Hoe doe je het? Eerst is het belangrijk om de enkels en de kuitspieren te openen. De eerste afbeelding laat zien hoe je de achterkant van je been verlengt en je kuiten en enkelgewricht vrijmaakt. Julia, het model, strekt één been tegelijk naar achteren, waarbij ze haar knie in beweging brengt, en reikt door haar hiel naar achteren. Let erop dat je niet in je onderrug stort en een grote zwaai maakt, maar dat je je staartbeen lichtjes naar de grond draait.

Daarna opent ze de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijbeen. In deze houding staat Julia met haar voeten ongeveer een meter uit elkaar en leunt voorover, steunend op haar handen op blokken. Ze draait beide voeten licht naar buiten, buigt één knie en gaat in die heup zitten, terwijl ze op de hiel van de andere voet komt, de voet strekt en heel actief buigt. Dan wisselt ze van kant.

Ten slotte zijn we klaar om over te gaan naar een ongesteunde squat. Omdat Julia nog wat kramp in haar benen heeft, vouwen we een deken op om haar hielen hoger te zetten. Dan laat Julia zich zakken. Uitlijning: Eenmaal beneden is het belangrijk om de binnenste bogen en binnenste knieën op te tillen en niet op de bal van de voet te balanceren en te proberen de tenen naar voren te laten wijzen. Als de tenen dramatisch naar buiten wijzen, ontstaat er minder ruimte in de bekkenuitgang. Ook moet het gewicht gelijkmatig over de voet worden verdeeld.

Een andere squatmogelijkheid is een partner squat. Houd elkaars onderarmen stevig vast, dan daalt de squatter zachtjes naar beneden. Let op: eenmaal beneden, moet de squatter naar achteren leunen en de staande partner het gewicht laten dragen. Om de rug van de staande partner te sparen, denk eraan om een lichte buiging in de knieën te houden en naar achteren te leunen – het is als waterskiën!

2. Rocking Cat

Wanneer te gebruiken: Dit kan op elk moment tijdens de eerste fase van de bevalling worden gebruikt.

Waarom is het zo geweldig? Deze opeenvolging van bewegingen ontlast de rug van de moeder, bevordert een optimale foetale positie omdat de buik van de moeder naar beneden is gericht, de schommelende beweging moedigt ook de baby aan om zich een weg te banen door het bekken op zoek naar de beste pasvorm en geboortepositie. Door adem en beweging met elkaar te verbinden via deze wiegende beweging, creëert de moeder ritme, ritueel en ontspanning.

Hoe te doen: De bevallings- en kraamhouding wordt op handen en voeten gedaan. Als de vrouw gevoelige knieën heeft, kan ze een yogamat, deken of handdoek onder haar knieën leggen. Haar knieën zijn op heupafstand van elkaar en haar handen op schouderafstand. Als ze inademt, kan ze haar ruggengraat naar voren strekken en als ze uitademt, zou ze haar rug kunnen roteren, waarbij ze haar heupen naar achteren wiegt, maar niet helemaal naar haar hielen. Doe dit zolang het goed voelt!

3. Zijlig.

Wanneer te gebruiken: Deze houding is geweldig voor als een moeder moe is en moet rusten of als ze een ruggenprik heeft gehad en haar bewegingen nu beperkt zijn tot het wisselen van zijligging naar zijligging.

Waarom is het zo geweldig? Een van de belangrijkste voordelen van deze positie is de interne rotatie die ontstaat door de enkel van het bovenbeen op te tillen, waardoor meer opening ontstaat in de bekkenuitgang. Dit kan zeer gunstig zijn om een baby die in de OP-positie (occiput posterior) ligt, te helpen corrigeren en voorkomen. De zijligging met interne rotatie is vergelijkbaar met het gebruik van een pindabal (letterlijk een grote opblaasbare bal van 35 of 45 cm in de vorm van een pinda). Het onderzoek, hoewel beperkt, voor de pindabal is dat de eerste en tweede fase van de bevalling wordt verkort en de kans op instrumentele bevallingen (tang of vacuüm) wordt verminderd.

Hoe doe je het? Leg de bolster of stapel kussens met de lichte neerwaartse helling. Ga op uw voorkeurskant liggen en leg uw bovenbeen met uw aandacht op de steun, waarbij de enkel hoger ligt dan de knie. Strek het onderbeen recht uit en rol naar de buik toe. U kunt een kussen of opgevouwen deken onder uw hoofd leggen voor extra steun.

4. Baddha Konasana

Wanneer te gebruiken: Deze houding is zeer nuttig tijdens de eerste fase van de bevalling, vooral als de moeder een ruggenprik heeft en aan bed gekluisterd is of tijdens de vroege weeën.

Waarom is het zo geweldig? Voor degenen die niet kunnen bewegen, rekt deze houding zachtjes de bekkenbodem en de binnenkant van de dijen en gebruikt de zwaartekracht om de baby te helpen indalen.

Hoe doe je het: Ga met opgetrokken heupen op een deken of een bolster zitten. Breng uw voeten naar elkaar toe en uw knieën uit elkaar. Houd een lange ruggengraat en begin naar voren te scharnieren. Als de moeder links of rechts van het heiligbeen pijn in de onderrug ervaart, kan dit sacro-iliacale pijn zijn, op welk punt ik de vrouw adviseer haar voeten verder te verplaatsen en steun onder haar knieën te plaatsen.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Wanneer te gebruiken: In de prenatale yogales gebruiken we deze houding om de schouders te openen en de rug te strekken. Tijdens de bevalling kan deze houding op elk moment worden gebruikt – zelfs om te persen!

Waarom is het zo geweldig? Dit is een natuurlijke houding voor veel vrouwen tijdens de bevalling. De voorovergebogen houding haalt de druk van de onderrug en veel vrouwen verplaatsen van nature hun heupen. De rechtopstaande positie gebruikt de zwaartekracht om de baby naar beneden te helpen en de beweging van het bekken helpt de baby door de ruimte te navigeren en door het bekken te kronkelen. Net als de schommelkat neemt deze houding ook de druk van de onderrug weg en wordt de onderrug blootgesteld zodat de moeder een massage kan krijgen, een warmwaterkruik of toegepaste druk op het heiligbeen – dit zijn allemaal zeer welkome comfortmaatregelen voor de moeder!

Hoe doe je het? Plaats de onderarmen tegen de muur, de handen kunnen in elkaar geklemd worden als dat comfortabel is. Loop met de voeten naar achteren, zodat de buik naar beneden wijst. Let op dat u de rug niet te veel buigt. De voeten zijn wijd en de knieën zijn zacht. Voel je vrij om met je heupen te zwaaien en die baby rond te bewegen!

Fotografie door Stylish & Hippe Kinderen voor Goed Afgeronde.