17 januari 2018

Het is het nieuwe jaar, en het lijkt erop dat iedereen op een missie is om gewicht te verliezen of spieren te pakken, maar dan ben jij er nog, skinny-fat. Als je probeert om gewicht te verliezen, laten we eerlijk zijn, je zult gewoon mager blijven. En als je probeert aan te dikken, is de kans groot dat je eindigt met meer lichaamsvet. Dus je zit vast, toch? Nee hoor. Je moet gewoon de manier waarop je dingen doet veranderen.

Het veranderen van je uiterlijk gaat gepaard met het veranderen van je dieet en het raken van de gewichtkamer, hard. U zult zich tegelijkertijd richten op vetverlies en spiertoename, terwijl u de cardio beperkt.

Zoals bij elk programma, is er geen one-size-fits-all aanpak. Maar als u de veelgemaakte fouten kent, kunt u ze vermijden en uw doelen veel sneller bereiken. Als je na het lezen van deze gids nog vragen hebt, stel ze dan in het commentaarveld hieronder en wij helpen je verder.

Je krijgt maar één lichaam, dus je moet het met het grootste respect behandelen. Hoe je voor je lichaam zorgt, resoneert met de manier waarop je je leven in het algemeen leeft. Ik wil je helpen om doelen te stellen, een plan te maken en meer discipline op te brengen!

Waarom wil je lichaamsvet verliezen en spieren opbouwen?

Ik neem aan dat je hier bent gekomen om een verandering ten goede te maken. U bent hier omdat u het initiatief wilt nemen en gezonder wilt gaan leven. Er zijn meerdere redenen om af te vallen en spieren op te bouwen, en iedereen heeft een ander motief in gedachten.

Het internet stelt u in staat om uzelf te onderwijzen met de enorme hoeveelheid beschikbare informatie en een verandering ten goede te maken. Dat begint echter met dat u het wilt en het initiatief neemt. Door deze gids te lezen, bent u op de goede weg.

De harde waarheid over mager dik zijn

Zwaarlijvig zijn is in de afgelopen twee decennia een epidemie geworden en is nu een grote zorg voor de gezondheid van de meeste Amerikanen. Het trieste is dat het alleen maar erger wordt. Vanaf 2012 is meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen, of 78,6 miljoen mensen, zwaarlijvig volgens het Journal of American Medicine.

Als het lichaamsvet van een persoon ten minste 20% hoger is dan het zou moeten zijn, wordt hij of zij als zwaarlijvig beschouwd. En dan hebben we het aantal mensen met overgewicht nog niet eens meegeteld. Dus als je de mensen met overgewicht en obesitas bij elkaar optelt, maakt dat meer dan 2/3 van de Amerikaanse bevolking uit!

Dit is uw kans om vet te verliezen, spieren op te bouwen, en een gezonde levensstijl te gaan koesteren. De voordelen die u zult plukken van het verliezen van ongewenst lichaamsvet zullen veel groter zijn dan (pardon de woordspeling) hoe u zich voelde voordat u uw transformatie maakte. Door de juiste keuze te maken en een plan uit te voeren om het magere vet te overwinnen, zul je:

• gezonder zijn
• sterker zijn
• zelfverzekerder zijn
• meer energie hebben
• er lijken en je jonger voelen
• meer zelfvertrouwen hebben

Dus wat is de oplossing?

Discipline is de naam van het spel. Mijn wens is dat als je deze gids te lezen, zul je zien dat er echte oplossingen voor uw gewichtsverlies wegversperringen. In feite kunnen deze wegversperringen onbestaande zijn als u de juiste tips volgt.

Zoals reeds gezegd, zal dit alleen werken als je weet waar je moet beginnen en begrijpt waar je je op moet richten. Als u niet toegewijd bent, zult u het niet redden.

Dus laten we eens duiken in hoe we u kunnen laten beginnen met afvallen en spieren opbouwen, zodat u voor eens en voor altijd de magere-vet-look kunt overwinnen.

Maak een plan

Om vet te verliezen, spieren op te bouwen en te beginnen met de overgang naar een gezonde levensstijl, moet u beginnen met het uitschrijven van een plan en het opschrijven van uw doelen. Als je geen plan hebt, weet je niet waar je naartoe gaat. De meeste mensen falen vanaf het begin omdat er geen plan is. Ze denken dat ze het gewoon kunnen doen en dat het gewoon zal gebeuren. Zorg ervoor dat u gaat zitten en zet uw doelen op papier of op uw telefoon, zodat u ze daadwerkelijk kunt visualiseren.

Ik raad u aan om naar deze website te gaan, waarmee u uw specifieke caloriebehoeften kunt berekenen. De caloriecalculator kan worden gebruikt om de calorieën te schatten die u elke dag moet consumeren en kan ook enkele eenvoudige richtlijnen geven als u vet wilt verliezen en spieren wilt inpakken.

U moet uzelf verantwoordelijk houden voor de acties die u gaat maken. Vertel een geliefde (of geliefden) over uw plan, zodat ze weten wat uw plan is, en ze kunnen u ook verantwoordelijk houden. Als je mensen hebt die voor je duimen, zul je meer moeite doen om ze niet teleur te stellen.

Schema dagen en tijden van wanneer je gaat sporten. Als je ze in je agenda hebt staan, wordt de kans groter dat je je aan je plannen houdt. Discipline is noodzakelijk als het gaat om het vasthouden aan uw plan.

Stel realistische doelen

Het is belangrijk dat u realistische en haalbare doelen stelt. Als u veel gewicht wilt verliezen, wilt u een paar kortetermijndoelen stellen naast uw langetermijndoel. Een realistisch kortetermijndoel kan bijvoorbeeld zijn om 5 pond af te vallen in 2 weken of 10 pond in 5 weken.

Beloon jezelf met beloningen

Stel spannende beloningen op om je gemotiveerd te houden tijdens je gewichtsverlies.

• Stel kleine beloningen op voor je kleine doelen die je bereikt en een lucratievere beloning wanneer je je langetermijndoelen haalt.
• Beloon jezelf NIET met beloningen die met voedsel te maken hebben. Beloon jezelf met dingen als een massage, manicure, nieuwe outfit, of rondje golf.

Neem babystapjes

Het draait allemaal om babystapjes. Als je iemand bent die nog nooit een gewicht heeft opgepakt, denk je dan dat het een goed idee is als ik je vraag om 225 pond te gaan bankdrukken? Natuurlijk niet! Begin met kleine doelen die haalbaar zijn en die je kunt aanvullen. Dus als je bijvoorbeeld niet hardloopt, is dat prima, ga dan 20 minuten stevig wandelen. Doe dat totdat het makkelijk wordt, verhoog dan de intensiteit of verhoog de tijd.

Start met 3 keer per week 20 minuten wandelen of joggen. En zoals ik al zei, zodra het gemakkelijk wordt, verhoog je het lopen naar een jog of voeg tijd toe. Voeg dan een extra dag toe aan 4 keer per week, dan 5 keer per week, en als je gek wilt doen, ga dan 6 keer per week! Ik persoonlijk geloof in ten minste één dag vrij van alle fysieke activiteit om je lichaam in staat te stellen te herstellen.

In termen van eten, wil ik dat je babystapjes doet met het veranderen naar een gezond dieet. Als u gewend bent om altijd vet of suikerrijk voedsel te eten, wil ik niet dat u in één keer overgaat op het eten van alleen maar groenten. Je zult het niet volhouden, je verlangens zullen de kop opsteken en je zult van de wagen vallen. Beetje bij beetje, begin je ongezonde keuzes uit je maaltijden te schrappen. Het is beter beheersbaar op deze manier.

Het is gemakkelijker dan je denkt om lichaamsvet te verliezen

Onwetendheid is geen excuus meer met de komst van het internet. U kunt direct veel informatie vinden over elk onderwerp door te zoeken op het web. Je hebt het internet gebruikt om deze gids voor vetverlies en spieropbouw te vinden, dus GOOD JOB!

Helaas staat het internet ook vol met onjuiste informatie. Voor elke site die waardevolle informatie levert, zijn er tien keer zo veel anderen die misleidende inhoud leveren. Dus doe je due diligence bij het lezen van elke gids (inclusief deze).

Je zult mensen aan de ene kant van het spectrum zien praten over het “Paleo Dieet” en hoe het het beste dieet ooit is, en dan zul je mensen zien die het “Atkins Dieet” bepleiten en zeggen dat het het beste ding is sinds gesneden brood (wat nogal ironisch is als je erover nadenkt). Dus hoe weet je wie je kunt vertrouwen? Het antwoord is niet zo duidelijk als het lijkt, omdat het indirect is.

U denkt waarschijnlijk: “Wat betekent dat?”

Het antwoord is dit: het komt neer op wat voor soort levensstijl je leeft. Als u een zeer zittend leven leidt, dan past het ketogeen dieet (extreme koolhydraatbeperking) misschien, omdat u niet zo veel koolhydraten verbrandt gedurende de dag. Maar als je een sportschool rat bent, dan kan een paleo dieet (of dieet met meer koolhydraten) werken voor u.

Ik persoonlijk geloof niet in het hebben van een dieet. Diëten kunnen maar zo lang duren. Hoeveel mensen kent u niet die met een dieet zijn begonnen, een beetje zijn afgevallen en na het stoppen niet alleen weer zijn aangekomen, maar uiteindelijk zelfs meer zijn gaan wegen dan voor hun dieet. Ik geloof in gematigdheid; als je stabiel blijft in je levensstijl, dan zul je nooit te maken krijgen met extremen.

Tekort aan tijd

Het is nogal ironisch dat ik mensen vaak hoor zeggen dat ze geen tijd hebben om te sporten en te koken, terwijl de gemiddelde Amerikaan elke dag meer dan 5 uur TV kijkt? Laten we het eens worden: haal 60-90 minuten van je kostbare tv-tijd af en besteed dat aan lichaamsbeweging en het koken van gezonde maaltijden. Op die manier krijg je het beste van twee werelden.

Motivatie

Veel mensen hebben niet de motivatie en drive om te sporten. Ik snap het, niet iedereen vindt het leuk om zich tot het uiterste in te spannen, zeker niet in een pakhuis vol zwetende “meatheads”. Mensen stoppen omdat ze niet door de pijn van de training en de noodzakelijke dieetbeperkingen willen gaan om gewicht te verliezen.

Zoals ik al eerder zei, als je een plan maakt dat uitvoerbaar is en de nadruk legt op matiging, zul je verrast zijn met wat je kunt bereiken. Zodra u verbeteringen begint te zien, zult u een verschuiving in uw motivatie zien om harder te proberen.

De juiste informatie en het juiste plan zijn essentieel als u wilt slagen met een levensstijlverandering ten goede.

Eenvoudige Dieettips voor Magere Vette Personen

Jouw dieet moet je nummer één prioriteit zijn. Om het maar ronduit te zeggen, het soort voedsel dat u kiest, zal uw doelen maken of breken. Maar als je dit deel goed krijgt, zal al het andere op zijn plaats vallen.

Eet tot je net vol zit en stop dan

Het feit van de zaak is dat wanneer je probeert om vet te verliezen, je ongetwijfeld af en toe een beetje honger zult hebben. Dit is normaal, je lichaam wordt ondervoed dus zal het het signaal afgeven dat het meer voedsel wil. De volgende tip helpt hierbij.

Drink veel calorievrije vloeistoffen

De beste manier om hongergevoelens tegen te gaan is om veel calorievrije vloeistof te drinken en te proberen je geest bezig te houden met andere taken. Voorbeelden zijn water, Crystal Light, en Powerade Zero. Zodra je je gedachten van voedsel afhaalt, zul je je minder bewust worden van die hongersignalen.

Eet veel groenten en voedingsmiddelen met een hoog watergehalte

Ik weet dat groenten misschien niet ieders favoriete voedsel zijn, maar ze zullen je redder zijn wanneer hongerklop de kop opsteekt, omdat de meeste van hen weinig calorieën bevatten, veel vezels bevatten, en een hoog watergehalte hebben. Hierdoor kun je er veel van eten en je calorie-inname minimaliseren, waardoor je vol zit en minder trek hebt in calorierijk voedsel dat je vetverlies-inspanningen kan verpesten.

Kies voor koolhydraatarmer voedsel en meer eiwitten en vetten

Vetten en eiwitten zijn per gram veel vullender dan de meeste koolhydraatbronnen, dus het is in je voordeel om er meer van te eten. Door de inname van koolhydraten een beetje te verlagen, vermindert u bovendien de schommelingen in de bloedsuikerspiegel en houdt u de insulinespiegel laag, beide positieve dingen als u mager-vet bent.

Watch Your Sugar Intake

Volgens de American Heart Association ligt de aanbevolen dagelijkse inname van suiker tussen 25-35 g suiker per dag. Wat beangstigend is, is dat een blikje frisdrank gemiddeld 44 gram bevat. Stel je eens voor hoeveel er in een Big Gulp van 7-11 zit. Suiker, in overmaat, zal een ravage aanrichten in je lichaam en elke kans op gewichtsverlies verpesten.

Blijf weg van alle frisdranken. Er zit heel weinig voedingswaarde in. Alcoholconsumptie moet ook worden teruggebracht tot een minimale hoeveelheid of niets. Dat zijn gewoon lege calorieën. Als je op een bepaalde avond gaat drinken, zorg er dan voor dat je overdag minder koolhydraten binnenkrijgt om te compenseren.

De enige suikers die ik wil dat je binnenkrijgt zijn de natuurlijke suikers uit fruit, en zelfs dan moet je de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt in de gaten houden.

Watch Your Carbohydrate Intake

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Als u meer koolhydraten binnenkrijgt dan u voor energie verbrandt, slaat uw lichaam de overtollige glucose op in de vorm van glycogeen. De lever en je spieren kunnen slechts een kleine hoeveelheid glycogeen opslaan, dus als je meer koolhydraten blijft consumeren dan nodig is, zal je lichaam het overschot omzetten in vet.

Dus hier is mijn kijk op hoe je koolhydraten moet eten als je mager vet bent. Op dagen dat je weet dat je gaat sporten, ga je gang en eet je wat koolhydraten om je te voorzien van de energie die je nodig hebt. Als je traint, verbrand je het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren.

Op dagen dat je weet dat je niet gaat sporten, adviseer ik een minimale hoeveelheid koolhydraten te eten. Eventueel zelfs een ketogeen dieet.

Pick Up Some Weights

Ik ben een groot voorstander van krachttraining en functionele training om gewicht te verliezen en sterker te worden. De reden waarom is omdat het heffen van gewichten spierweefsel afbreekt en het lichaam de schade moet herstellen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam een vetverbrandingsmachine wordt, zelfs terwijl je niets doet.

Van toegewijde gewichtstraining en dieet, vergroot je je spiermassa, en de extra spieren stimuleren je metabolisme en zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Als je nog nooit gewichten hebt getild, raad ik je aan een personal trainer in te huren om je de basis te leren. U kunt ook op Youtube duizenden video’s vinden over verschillende workout routines van beginner tot gevorderde.

De beste manier om uw workout schema’s te mixen is het volgen van een PowerBuilding Training Split.

Get Some Sleep

Slaap is van cruciaal belang voor gewichtsverlies. Mensen onderschatten het belang van slapen en hoe het correspondeert met je kwaliteit van leven. Volgens een onderzoek: “Als u 5 uur of minder per nacht slaapt, kunt u een verminderde gevoeligheid voor insuline ervaren, wat uw kans op gewichtstoename en diabetes kan vergroten.”

Niet alleen lijkt niet slapen de eetlust te stimuleren, maar het stimuleert ook het verlangen naar vet- en koolhydraatrijk voedsel. Denk er maar eens over na: hoe langer je wakker bent, hoe meer kans om die koelkastdeur te openen. Hoe vaak krijg jij of iemand die je kent ’s avonds laat geen trek meer? Ga eerder naar bed, zodat u niet in de verleiding komt om te eten.

Een studie uitgevoerd door onderzoekers van de Northwestern University heeft aangetoond dat er een verband is tussen de natuurlijke waak-slaapcyclus van uw lichaam en uw metabolisme. Je lichaam is hardwired om ’s nachts af te schakelen, wat je stofwisseling verlaagt. Moraal van het verhaal, blijf ’s nachts uit de buurt van koolhydraten, zodat ze niet de kans krijgen om in vet om te zetten terwijl je slaapt.

Een andere reden waarom ik een enorme voorstander van krachttraining ben, is dat je na een zware training aan het einde van de dag uitgeput zult zijn, en je krijgt een goede nachtrust.

Leef een gezonde levensstijl

Deze gids is niet bedoeld voor een snelle oplossing; in plaats daarvan is het bedoeld om u te wapenen met de basiskennis om uw levensstijl ten goede te veranderen. Gezond zijn is geen modegril, maar een manier van leven. Dit is je enige lichaam, je enige leven. Behandel je lichaam met de aandacht die het verdient.

Het veranderen van je manier van leven vergt veel discipline en wilskracht. Het zal veel doorzettingsvermogen vergen om door alle verleidingen heen te komen die u zult tegenkomen, en het is belangrijk om niet terug te vallen in uw oude gewoonten. U moet sterk blijven en doorzetten omdat u uw doel wilt bereiken.

Als u eenmaal resultaten begint te zien, zult u merken dat uw zelfvertrouwen en eigenwaarde toenemen. U zult merken dat uw energieniveaus zullen stijgen en u zult in staat zijn om deel te nemen aan meer activiteiten met uw dierbaren. Zodra u van uw “nieuwe ik” begint te houden, zult u terugkijken en zich afvragen waarom u deze veranderingen niet eerder hebt aangebracht.

Er is echter nog steeds een probleem

Het verkrijgen van de kennis over wat te eten en wat voor soort oefeningen te doen is echt tijdrovend. Ik heb duizenden uren besteed aan tijdschriften, onderzoekstoegang, en collegeonderwijs om alles te leren over voeding en lichaamsbeweging.

Ik ben eigenlijk ook mager-vet geweest op een bepaald punt in mijn leven. De tips in deze gids hebben me geholpen dat om te draaien. De inhoud hier op Jacked Factory geeft je allerlei waardevolle informatie die je een leven lang kunt gebruiken. Het is echt een goudmijn voor iedereen die probeert af te vallen en spieren op te bouwen op de juiste, gezonde manier.

Hoe dan ook, de mogelijkheid om gewicht te verliezen door slimmer te eten, beter te bewegen en een gezonde levensstijl te leiden is dichterbij dan je denkt. Ik heb je genoeg informatie gegeven om je reis te beginnen. Nu is het jouw kans om er iets mee te doen!