Zalm, in het wild gevangen en niet gekweekt, is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Het wordt toegeschreven aan alles van het verlengen van de levensduur tot het voorkomen van hartaanvallen en kanker. (1) En niet alleen heeft het voedingsprofiel van zalm een van de hoogste omega-3-gehalten van elke vissoort, maar elke portie zit ook vol met tonnen andere vitaminen, mineralen en zalmproteïne ook.

In de afgelopen jaren heeft onderzoek een lange lijst van potentiële zalm gezondheidsvoordelen aan het licht gebracht. Studies tonen aan dat het alles kan doen, van het helpen stimuleren van de hersenfunctie tot het verbeteren van botten en huidgezondheid. Plus, het is heerlijk, gemakkelijk toe te voegen aan het dieet en kan passen in zowat elk recept.

Wat is zalm?

Zalm is een term die wordt gebruikt om te verwijzen naar elke soort vis in de Salmonidae familie, met inbegrip van soorten zoals forel, witvis en vlagzalm. Deze vissen zijn straalvinnig en komen van nature voor in de Noord-Atlantische Oceaan en de Stille Oceaan. De meeste soorten zijn ook anadromisch, wat betekent dat ze in zoet water uit het ei komen, naar de oceaan trekken en dan weer naar zoet water terugkeren om te paaien en zich voort te planten.

Zalm kan in twee hoofdcategorieën worden verdeeld op basis van waar hij vandaan komt: Atlantische zalm en Pacifische zalm. Van daaruit kunnen ze verder worden onderverdeeld in verschillende hoofdsoorten, waaronder:

• Atlantische zalm
• Chinook zalm
• Chum zalm
• Coho zalm
• Masu zalm
• Pink zalm
• Sockeye zalm

Wildgevangen zalm wordt vaak beschouwd als een van de gezondste vissen die beschikbaar zijn. Kijk maar eens naar het voedingsprofiel van sockeye zalm of de voedingsfeiten van gegrilde zalm, en je zult zien dat elke portie een goede hoeveelheid eiwitten, hart-gezonde vetten, en belangrijke vitaminen en mineralen levert voor een lage hoeveelheid zalm calorieën. Om deze reden raden de meeste gezondheidsorganisaties en deskundigen aan om elke week een tot twee porties van dit voedzame ingrediënt in uw dieet op te nemen.

Voedingsfeiten van zalm

Hoewel er enkele minieme verschillen zijn tussen de verschillende soorten zalm, zoals gerookte zalm voeding versus ingeblikte zalm voeding, wordt zalm beschouwd als een van de top voedingsstof-dichte voedingsmiddelen. Dit komt omdat, hoewel er een lage hoeveelheid calorieën in zalmvoeding zit, er een goede hoeveelheid hart-gezonde vetten, vitaminen, mineralen en eiwitten in zalm zit.

Een portie van drie-ounce (ongeveer 85 gram) gekookte wildgevangen zalm bevat ongeveer: (2)

• 155 calorieën
• 21,6 gram eiwit
• 6,9 gram vet
• 39,8 microgram selenium (57 procent DV)
• 8,6 milligram niacine (43 procent DV)
• 2,6 microgram vitamine B12 (43 procent DV)
• 0,8 milligram vitamine B6 (40 procent DV)
• 0,6 milligram vitamine B12 (43 procent DV)
• 0,8 milligram vitamine B6 (40 procent DV).8 milligram vitamine B6 (40 procent DV)
• 0,4 milligram riboflavine (24 procent DV)
• 218 milligram fosfor (22 procent DV)
• 0,2 milligram thiamine (16 procent DV)
• 1.6 milligram pantotheenzuur (16 procent DV)
• 534 milligram kalium (15 procent DV)
• 0,3 milligram koper (14 procent DV)
• 31,5 milligram magnesium (8 procent DV)
• 24,6 microgram foliumzuur (6 procent DV)
• 0.9 milligram ijzer (5 procent DV)
• 0,7 milligram zink (5 procent DV)

Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevat zalmvoeding ook wat vitamine A en calcium.

Gerelateerd: Makreel Vis: De Cholesterolverlagende, Bot-versterkende Omega-3 krachtpatser

Voordelen

1. Hoog in Vitamine D
2. Verbetert Botgezondheid
3. Boost Hersenfunctie
4. Mag ADHD voorkomen bij kinderen
5. bevordert hartgezondheid
6. bevordert gezichtsvermogen
7. verbetert huidgezondheid
8. kan ontwikkeling van kanker bestrijden

Het voedingsprofiel vangevangen zalm filet voedingsprofiel maakt het een van ’s werelds gezondste voedingsmiddelen. Rijk aan een aantal belangrijke vitaminen en mineralen, biedt wildgevangen zalm vele voordelen voor het hele lichaam, grotendeels dankzij het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Hier zijn acht bewezen gezondheidsvoordelen van wildgevangen zalm:

1. Hoog in vitamine D

Bevat meer dan een dagwaarde aan vitamine D in slechts één portie, helpt het eten van wildgevangen zalmvis een optimale gezondheid te behouden op verschillende manieren, en het is belangrijk op te merken dat wildgevangen zalmvoeding tot 25 procent meer vitamine D bevat dan gekweekte zalmvoeding, volgens onderzoek uit Boston. (3)

Dit is belangrijk omdat een tekort aan vitamine D in verband wordt gebracht met alles van kanker tot multiple sclerose tot reumatoïde artritis en hartaandoeningen. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey van 2010 lijdt ongeveer 90 procent van de mensen met een donkerder huidpigment in de Verenigde Staten aan vitamine D-insufficiëntie. (4) Dit benadrukt de noodzaak voor ons allemaal om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen, een supplement te nemen of regelmatig vitamine D-rijk voedsel te eten, zoals zalm.

2. Verbetert de botgezondheid

Recent onderzoek suggereert dat de omega-3 vetzuren die in vis of visolie worden aangetroffen, de gezondheid van de botten kunnen helpen verbeteren om aandoeningen zoals osteoporose op afstand te houden. (5) Met behulp van gegevens over een periode van 15 jaar van het Women’s Health Initiative, stelden onderzoekers van de Ohio State University vast dat vrouwen met hogere niveaus van omega-3 vetzuren in hun bloed minder heupfracturen hadden. (6)

Inflammatie draagt bij tot botresorptie, een proces waarbij botweefsel wordt afgebroken. (7) Aangezien omega-3-rijke zalm een natuurlijk ontstekingsremmend voedingsmiddel is, is het regelmatig eten van deze heerlijke vis een geweldige manier om uw botten sterk te houden.

3. Verhoogt de hersenfunctie

Van omega-3-rijke voedingsmiddelen is aangetoond dat ze de efficiëntie van verschillende hersenfuncties verhogen, waaronder een beter geheugen. (8) Omega-3 vetzuren kunnen ook ontstekingen verlichten om het zenuwstelsel te beschermen tegen oxidatieve stress en leeftijdsgerelateerde schade, en ze kunnen mogelijk ook als antidepressivum werken. (9) Bovendien suggereren sommige dierstudies zelfs dat langdurige omega-3-supplementatie de ziekte van Alzheimer en de symptomen van Parkinson kan helpen voorkomen en behandelen. (10, 11)

4. Kan ADHD bij kinderen voorkomen

Onderzoek toont aan dat kinderen die regelmatig zalm eten ook dezelfde hersenversterkende voordelen ervaren als hun ouders. Verschillende studies suggereren dat het voeren van zalm aan kinderen ADHD-symptomen helpt voorkomen en academische prestaties kan stimuleren. (12) De voeding in zalm helpt kinderen dus om zich beter te concentreren en meer te onthouden.

5. Bevordert de hartgezondheid

Omdat zalmvoeding rijk is aan omega-3 vetzuren, kan regelmatige consumptie helpen bij het verminderen van systemische ontstekingen en het risico op het ontwikkelen van atherosclerose, hypertensie en beroerte. (13) Wat de dosering betreft, meldt een studie gepubliceerd door de School of Medicine and Pharmacology van de University of Western Australia: (14)

De gezondheidsautoriteiten bevelen momenteel een inname van ten minste twee vette vismaaltijden per week aan voor de algemene bevolking, wat overeenkomt met ongeveer 500 mg eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur per dag. Bij patiënten met coronaire hartziekten bevelen de richtlijnen 1 g dagelijkse supplementen aan en bij hypertriglyceridemiepatiënten tot 4 g per dag.

6. Verbetert het gezichtsvermogen

Het eten van zalm zou kunnen helpen bij het verlichten van droge-ogensyndroom en leeftijdsgebonden maculadegeneratiesymptomen, de nummer 1 oorzaak van onomkeerbare blindheid in de Verenigde Staten en de Europese Unie. (15, 16) Omega-3’s zouden ook de afvoer van intraoculaire vloeistof uit de ogen verbeteren en het risico op glaucoom en hoge oogdruk verlagen. (17) De omega-3-vetzuren in zalm zijn ook essentieel voor de ontwikkeling van de ogen bij zuigelingen. (18)

7. Optimaliseert de gezondheid van de huid

Vanwege zijn uitzonderlijke niveaus van omega-3 vetten, kan het consumeren van in het wild gevangen zalm helpen zorgen voor een stralende en meer soepele huid. Ook kunnen de carotenoïde antioxidanten van astaxanthine in zalm de effecten van schade door vrije radicalen, die bijdragen aan huidveroudering, sterk verminderen. (19) Om deze reden raden dermatologen over de hele wereld vaak aan om meer in het wild gevangen zalm te consumeren om de huid helder en gezond te houden.

8. Kan de ontwikkeling van kanker bestrijden

Een discussie over de gezondheidsvoordelen van omega-3-rijke zalm zou niet compleet zijn zonder de bewezen effecten te vermelden die dit supervoedsel kan hebben op kanker. Van de 2.500 + peer-reviewed wetenschappelijke artikelen die omega-3 vetzuren en kanker bespreken, is één punt duidelijk: Omega-3 vetzuren kunnen een diepgaand effect hebben op niet alleen het voorkomen van kanker, maar ook het helpen bestrijden van tumorgroei en ontwikkeling.

In feite zijn er in vitro, menselijke en dierlijke studies om deze correlatie tussen omega-3 vetten en vele soorten kanker te ondersteunen, waaronder:

• Non-specifieke menselijke kankercellen (20)
• Borstkankercellen (21)
• Colorectale kankercellen (22)
• Prostaatkanker (23)
• Maligne hersentumoren (24)
• Leverkanker (25)
• Huidkanker (26)
• UVB-huidkanker (27)

Het is ook opmerkelijk om te vermelden dat sommige van deze studies suggereren dat kankerpatiënten typisch meetbare voordelen ervaren wanneer omega-3-rijke vis zoals zalm wordt geconsumeerd, zelfs maar één keer per week, waardoor omega-3 voedingsmiddelen zoals zalm tot de top kankerbestrijdende voedingsmiddelen op de planeet behoren.

Zalm wordt gewaardeerd om zijn indrukwekkende voedingsstoffenprofiel en gezondheidsbevorderende eigenschappen in verschillende soorten holistische geneeskunde, waaronder Ayurveda en Traditionele Chinese Geneeskunde.

Op een Ayurvedisch dieet wordt zalm beschouwd als zwaar en bevredigend. Er wordt gezegd dat het een tamasisch effect heeft, wat betekent dat het kan helpen rust te bevorderen, en wordt verondersteld de maag te bevredigen en te verwarmen.

Volgens de Traditionele Chinese Geneeskunde wordt zalm ondertussen verondersteld verwarmend te zijn en kan helpen het bloed en de qi, de energiestroom door het lichaam, te tonifiëren. Zalm wordt ook gebruikt om de vruchtbaarheid te helpen door het voeden van de yin, die wordt beschouwd als het vrouwelijke principe van het universum.

Zalm versus tonijn

Zalm en tonijn zijn twee van de meest populaire vissoorten beschikbaar, vooral als het gaat om smaak, gemak en gezondheidsvoordelen.

Veel als zalm, tonijn vis is laag in calorieën, maar boordevol eiwitten en gezonde vetten. En net als de voedingsfeiten van in het wild gevangen Atlantische zalm, bevat tonijn ook een geconcentreerde hoeveelheid selenium, vitamine B12 en niacine.

In termen van smaak is tonijn milder en minder vissig, terwijl zalm als sappiger, rijker en malser wordt beschouwd. Beide zijn verkrijgbaar in verse en ingeblikte vorm en kunnen op dezelfde manier worden gekookt en gebruikt in uw favoriete recepten. In verse vorm zijn er echter enkele verschillen in de delen die gewoonlijk worden geconsumeerd. Veel mensen vragen zich bijvoorbeeld af: Kun je zalmhuid of tonijnhuid eten? Terwijl zalmhuid kan worden gebruikt om een crunch toe te voegen aan gerechten, is de huid van de tonijn vaak te taai om te consumeren.

Wild-gevangen vs. Gekweekt

Volgens een rapport van de National Oceanic and Atmospheric Administration, “Er is een beetje een grijs gebied hier … sommige ‘wild-gevangen’ zeevruchten beginnen eigenlijk hun leven in een broederij.” (28)

Dit zou een aantal ernstige wenkbrauwen moeten doen fronsen, omdat het zou kunnen zijn dat, net als de meeste schelpdieren, een aanzienlijke hoeveelheid in het wild gevangen zalm wordt grootgebracht in broederijen en vervolgens wordt vrijgelaten in het wild om te worden gevangen. In wezen ontkracht dit de term “wild gevangen”. We zien hetzelfde protocol met op de boerderij gevangen geelstaarten, die als juvenielen in het wild worden gevangen en vervolgens in gevangenschap tot wasdom worden gebracht.

Dus in een notendop, alleen omdat op de verpakking staat “wild-gevangen” betekent niet dat het goed voor je is.

Dit is waarom ik echte wildgevangen zalm uit Alaska aanbeveel. Volgens de George Mateljan Foundation is zalm uit Alaska de minst besmette soort. Andere zalmsoorten waarvan bekend is dat ze weinig tot geen giftige stoffen bevatten zijn:

• Southeast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Bodemlijn: Zolang uw zalm afkomstig is van een echte wild-gevangen bron, is het een van de beste bronnen van omega-3s die er is. Plus, het is een geweldige krachtpatser van vele andere vitaminen en mineralen.

Gevaren van gekweekte zalm

Maar wacht, heb ik niet ergens gelezen dat zalm zeer giftig is en vervuild met kwik en dioxines? Het hangt er absoluut vanaf waar je het haalt. Zalm wordt op de markt gebracht als een van de krachtigste superfoods van de natuur, maar de meeste zalm (en andere vis zoals tilapia) die tegenwoordig op de markt is, is gekweekt. En laat ik duidelijk zijn: gekweekte zalm staat op mijn lijst van vissen die je nooit moet eten.

Er is veel tegenstrijdige informatie over veilige zalmbronnen. Sommigen beweren dat slechts 50 procent van de vis in onze markten gekweekt is, terwijl anderen stellen dat het veel meer zou kunnen zijn. Maar één ding weten we wel: Meer dan 80 procent van alle vis die we eten wordt geïmporteerd. (29) Het probleem met geïmporteerde bronnen is dat buitenlandse productienormen niet worden gecontroleerd en in verband zijn gebracht met het hebben van gevaarlijke niveaus van:

• Mercury
• Pesticiden
• Dioxines
• Dioxineachtige verbindingen (DLC’s) (30)
• Polychloorbifenylen (PCB’s)

Ook, vanwege het slechte voedingsvoer dat ze soms krijgen, in vergelijking met hun in het wild gevangen tegenhangers, op de boerderij gekweekte zalm:

• Bevatten slechts een fractie van de hart-gezonde omega-3s (31)
• Bevatten een aanzienlijk niveau van toxines, pesticiden en antibiotica
• Worden gevoed met een gevaarlijke rood-roze kleurstof in hun voedsel om hun vlees een onnatuurlijke rode kleur te geven

Een studie uit 2011, gepubliceerd in PLoS One, wees uit dat muizen die gekweekte zalm aten in feite gewichtstoename vertoonden en een verhoogd risico op metabool syndroom en type 2 diabetes symptomen. (32) Dit is een gevolg van persistente organische verontreinigende stoffen, of POP’s, die de neiging hebben hoog te zijn in gekweekte zalm. In de studie werd specifiek gekeken naar organochloorpesticiden, dioxines en PCB’s.

Daarnaast heeft de Food and Drug Administration in november 2015 de verkoop van genetisch gemanipuleerde zalm goedgekeurd en geen etikettering vereist, waardoor consumenten in het duister tasten. (33, 34)

Ondanks de talloze gezondheidsvoordelen van wilde zalmvoeding, is gekweekte zalm niet alleen minder voedzaam, maar het is eigenlijk gevaarlijk voor je gezondheid.

Waar te vinden

Zalm is overal verkrijgbaar in de visafdeling van de meeste supermarkten en vismarkten over de hele wereld.

Het is belangrijk bij het winkelen voor zalm dat u ook een gezonde, verse vis kiest. U moet uw visboer vragen wanneer ze de vis binnen hebben gekregen of zelfs van tevoren uitzoeken wanneer ze hun vis binnenkrijgen voordat u gaat winkelen. Enkele dingen om op te letten zijn:

• Heldere ogen
• Consistente kleur, geen donkere vlekken
• Stevig vlees dat terugveert bij aanraking
• Vlees intact met bot
• Vrij van snijwonden op buik of andere delen van het lichaam
• Vrij van verkleuring
• Fris ruikend (niet visachtig)
• Geen slijm in kieuwen
• Rode kieuwen helder van kleur

Wanneer u een gezonde zalm selecteert om te eten, zorg er dan voor dat u hem goed bewaart. Zalm moet worden bewaard in het koudste deel van de koelkast, zoals de vleeslade of de laagste plank achterin de koelkast.

Recepten en toepassingen

Van bakken tot grillen tot sauteren en roosteren, er zijn tal van methoden om zalm te bereiden en ervan te genieten in uw dagelijkse voeding. Zalm werkt goed als een hoofdgerecht geserveerd naast een aantal geroosterde groenten, maar het kan ook worden toegevoegd aan salades, hamburgers, pizza’s, sauzen en omeletten ook. Er zijn tal van eenvoudige zalm recept ideeën die er zijn, en met een beetje creativiteit, kunt u gemakkelijk vinden grenzeloze opties voor hoe om te genieten.

Need een beetje inspiratie? Hier zijn een paar van de beste zalm recepten voor u om thuis te proberen:

• Teriyaki Gebakken Zalm
• Avocado Zalm Salade
• Zwartgeblakerde Zalm
• Gegrilde Honing Geglazuurde Zalm

Geschiedenis

Zalm wordt al sinds mensenheugenis geconsumeerd en kan zelfs 5000 jaar geleden teruggevoerd worden op overblijfselen van de Nisqually Indianenstam. Niet alleen de mens was afhankelijk van zalm als een belangrijke voedselbron, maar ook vele diersoorten in het wild deden dat en doen dat nog steeds.

Zalm heeft ook een centrale rol gespeeld in vele aspecten van spiritualiteit en religie. Hij werd als heilig beschouwd door inheemse Amerikaanse stammen en men denkt dat hij de inheemse bevolking heeft geleid in de richting van het ontwikkelen van een sterk respect voor het evenwicht van het delicate ecosysteem. Het vlees van de zalm werd gewoonlijk geconsumeerd, maar men lette er ook op dat geen enkel deel verloren ging; de huid werd gebruikt om kleding te maken en de botten voor speelgoed. Zalm komt ook vaak voor in de mythologie en kan worden gevonden in veel oude Keltische, Ierse, Noorse en Welshe verhalen.

In de afgelopen jaren hebben onderzoekers een hernieuwde belangstelling gekregen voor zalm en de potentiële gezondheidsvoordelen die het kan bieden. Het is uitgebreid bestudeerd voor zijn krachtige vermogen om de gezondheid van het hart te bevorderen, de hersenfunctie te stimuleren en ontstekingen te verminderen, terwijl de algehele gezondheid verbetert met slechts een paar porties per week.

Risico’s en bijwerkingen

Als u een visallergie hebt, moet u zalm en andere soorten zeevruchten vermijden. Als u voedselallergiesymptomen ervaart, zoals jeuk, zwelling of netelroos na het eten van zalm, stop dan onmiddellijk en praat met uw arts.

Bovendien, terwijl in het wild gevangen zalm een gezond en heerlijk onderdeel van het dieet kan zijn, kan gekweekte zalm zeer giftig zijn en verontreinigd zijn met ongezonde ingrediënten en verontreinigende stoffen die uw gezondheid kunnen schaden. Kiezen voor wildgevangen zalm uit Alaska of andere gezonde wilde zalmsoorten is de beste manier om ervoor te zorgen dat u uw zalm uit een veilige bron krijgt.

Ook is het belangrijk om van zalm te genieten als onderdeel van een gezond dieet en ervan te genieten in uw favoriete voedzame recepten om de potentiële gezondheidsvoordelen te maximaliseren. Het bakken ervan of het toevoegen aan ongezonde voedingsmiddelen zoals sushi kan de gezondheidsbevorderende eigenschappen van dit krachtige superfood verminderen.

Ten slotte, hoewel zalm wordt beschouwd als een kwikarme vis, moeten kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven de inname met mate houden en zich houden aan slechts een paar porties per week om de blootstelling aan kwik te minimaliseren.

Final Thoughts

• Zalm is een vissoort die behoort tot de Salmonidae familie. Enkele van de meest voorkomende soorten zijn Atlantische zalm en sockeye zalm.
• Elke portie bevat een lage hoeveelheid zalm calorieën, maar verpakt in tonnen eiwit, omega-3 vetzuren, en belangrijke vitaminen en mineralen.
• Studies tonen aan dat het eten van zalm een verscheidenheid aan voordelen kan bieden, waaronder een betere gezondheid van de hersenen, beter zicht en sterkere botten.
• Echter, gekweekte zalm kan veel gifstoffen en verontreinigende stoffen bevatten, plus minder voedingsstoffen, waardoor het cruciaal is om van een veilige bron te kiezen en waar mogelijk voor wildgevangen zalm te kiezen.

Lees verder: Essentiële vetzuren: wat maakt deze gezonde vetten zo essentieel?