De gin en tonic na het werk. De fles wijn tijdens het diner. Een paar biertjes in het weekend. Het duurt niet lang of de alcohol is op.

Is dat een probleem? Kan drinken je gezondheid en fitheid in de weg staan? Moet je stoppen met drinken om je lichaam te veranderen? Of kan het juist goed voor je zijn?

In dit artikel verkennen we de vraag op een persoonlijke manier.

• Wil je luisteren in plaats van lezen? Download de audio-opname hier…

++++

“Moet ik stoppen met drinken?”

Heb je jezelf deze vraag ooit gesteld?

Ik heb het me afgevraagd, net als veel van onze cliënten van Precision Nutrition Coaching.

Tegelijkertijd heb ik, net als veel van onze cliënten, nooit echt het gevoel gehad dat ik moest stoppen met drinken. Mijn consumptie is normaal, net als die van hen. Het is “matig”.

Maar drank lijkt vaak op te duiken in mijn leven – en ik weet dat ik daarin niet de enige ben.

Misschien houden we van een biertje als afsluiting van een werkdag. Misschien gaan we op vrijdag uit ons dak met een cocktail.

Even iets te vieren? Schenk een beetje champagne in. Slechte dag? Die Chardonnay of Cabernet verzacht de scherpe kantjes wel een beetje.

De drankjes beginnen op te lopen.

Als we onszelf als gezonde mensen beschouwen, is alcohol gemakkelijk te rechtvaardigen. We sporten. We proberen voedzaam te eten. Als we coaching krijgen, weten we dat we aan onze dingen werken.

Maar toch. Sommigen van ons vragen zich af…

Meer dan 150.000 gezondheids- & fitnessprofessionals gecertificeerd

Bespaar tot 30% op het beste voedingseducatieprogramma in de branche

Krijg een beter begrip van voeding, de autoriteit om het te coachen, en de mogelijkheid om die kennis om te zetten in een bloeiende coachingspraktijk.

Learn More

Zitten we goed?

Werken we iets goed wat niet zou mogen?

Negen we de olifant in de kamer die momenteel danst met een lampekap op zijn hoofd en een beetje te hard lacht terwijl hij schuine moppen vertelt?

Doen we alsof ambachtelijk bier of rode wijn een gezondheidsvoedsel is omdat het ambachtelijk is of vol zit met antioxidant iets-iets?

Als we gezond, fit en functioneel willen zijn, hoe speelt alcohol daar dan een rol in?

Zoals ik ontdekte, is het antwoord niet eenduidig. (Dat is het zelden.)

Voor een ding:

Je hebt misschien gehoord dat drinken eigenlijk goed voor je is.

Matig alcoholgebruik wordt in verband gebracht met een lager risico op diabetes, galstenen en coronaire hartziekten.

Licht tot matig drinken lijkt goed te zijn voor het hart en de bloedsomloop, en helpt het risico op een hartstilstand en een beroerte veroorzaakt door een stolsel met 25 tot 40 procent te verminderen.

En er zijn verschillende studies die erop wijzen dat drinkers – zelfs zware drinkers – eigenlijk langer leven dan mensen die niet drinken.

We zien koppen als deze elke keer dat een nieuwe studie uitkomt, wat vrij vaak lijkt, te oordelen naar mijn nieuwsfeed.

Een belangrijk punt dat lijkt te worden begraven:

Als je nog niet drinkt, raden gezondheidsdeskundigen je aan er niet mee te beginnen.

Wacht, wat? Als drinken zo goed voor je is, waarom voeg je die antioxidantrijke rode wijn dan niet toe aan MyPlate – een mooie beker op de plaats waar eerst de melk stond?

Omdat niemand weet of enige hoeveelheid alcohol eigenlijk wel goed voor ons allemaal is.

Maakt u zich geen zorgen, ik ga u niet vertellen dat u niet moet drinken.

Daar gaat dit artikel niet over.

Maar, ondanks alle krantenkoppen en pro-drinken studies:

De meeste onderzoeken naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van alcohol zijn grote, langdurige epidemiologische studies.

Dit soort onderzoek bewijst nooit iets.

In plaats van aan te tonen dat X Y veroorzaakt, zegt het alleen dat X gecorreleerd lijkt te zijn met Y.

Dus ook al suggereren veel studies dat lichte tot matige drinkers minder kans hebben op bovengenoemde gezondheidsproblemen dan niet-drinkers, dat betekent niet dat drinken deze voordelen veroorzaakt.

Zeker, het zou kunnen zijn dat alcoholconsumptie HDL (“goede”) cholesterol verhoogt. Of het kan zijn dat matig drinken stress vermindert.

Of het kan zijn dat drinken geen enkel gezondheidsvoordeel veroorzaakt.

Het zou veeleer kunnen dat mensen die licht tot matig drinken ook iets anders in hun leven hebben, dat niets te maken heeft met alcoholconsumptie, dat hen gezonder houdt, zoals:

• robuuste en veerkrachtige genen
• een persoonlijkheid met minder stress
• een bepaalde levensstijl
• goede sociale banden en steun

We weten het gewoon niet zeker.

Een eventueel fysiologisch effect zou van persoon tot persoon verschillen.

De hoeveelheid alcohol die uw hartgezondheid bevordert, kan die van uw vriend schaden – bijvoorbeeld als hij een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk heeft.

En het meeste onderzoek wijst uit dat je een lichte tot matige drinker moet zijn zonder zware drinkperioden (zelfs geïsoleerde) om een voordeel voor het hart te zien.

OK, gegeven dat…

Wat is “matiging”, eigenlijk?

Definities variëren over de hele wereld, maar volgens het United States Dietary Guidelines Advisory Committee betekent “matig drinken” gemiddeld:

• Voor vrouwen: tot zeven drankjes per week, met niet meer dan drie drankjes op een enkele dag.

• Voor mannen: tot 14 drankjes per week, met niet meer dan vier drankjes op een enkele dag.

En hier is een gids met door gezondheidsinstanties geclassificeerde “drankjes”:

Zeker, je weet misschien dat je geen binge drinker bent (dat is vijf of meer drankjes voor mannen, of meer dan vier voor vrouwen, binnen twee uur).

Maar wanneer was de laatste keer dat je wijn in een maatbeker hebt gegoten, of je totale aantal drankjes aan het eind van de week hebt geteld, of je wekelijkse gemiddelde in een bepaalde maand hebt berekend, of je telling hebt aangepast om rekening te houden met die torenhoge 9,9% ABV Strong Ale waar je dol op bent?

Uit studies blijkt dat mensen hun alcoholconsumptie stelselmatig, soms drastisch, onderschatten.

Het is gemakkelijk om zonder het te beseffen in de categorie “zwaar” terecht te komen.

Bijvoorbeeld, als u een vrouw bent:

Dat is een groot probleem, want zwaar drinken gaat gepaard met een veel groter risico op ernstige gezondheidsproblemen.

Risico’s verbonden aan matig en zwaar alcoholgebruik

*Met name als er alcoholisme in uw familie voorkomt
**Als u door het drinken meer gaat eten of kiest voor energiedichtemaaltijden kiest.

Vooral bij jonge mannen, verhoogt zelfs matig drinken het risico op verwondingen of de dood door het “Hé allemaal, hou mijn bier vast en kijk hier eens naar!” effect, of gewoon de gevaarlijke vergelijking van jeugdige uitbundigheid gecombineerd met minder impulscontrole, gecombineerd met meer groepsdruk, gecombineerd met dingen als motorvoertuigen en machines.

Al het drinken gaat gepaard met mogelijke gevolgen voor de gezondheid.

Alcohol is immers technisch gezien een soort gif dat ons lichaam moet omzetten in minder schadelijke stoffen, zodat we relatief veilig van een goede buzz kunnen genieten.

Door middel van een reeks chemische routes met behulp van de enzymen alcohol dehydrogenase (ADH) en aldehyde dehydrogenase (ALDH), zetten we ethanol om in acetaldehyde, en vervolgens in acetaat. Het lichaam breekt acetaat af in kooldioxide en water.

Een tweede systeem voor de verwerking van alcohol, het microsomale ethanoloxidatiesysteem (MEOS), omvat cytochroom P450 (CYP), een enzymgroep die potentieel toxische moleculen (zoals medicijnen) chemisch beïnvloedt, zodat ze veilig kunnen worden uitgescheiden.

Bij lichte tot matige drinkers wordt slechts ongeveer 10 procent van de verwerking van ethanol door het MEOS gedaan. Maar bij zware drinkers treedt dit systeem sterker op. Dat betekent dat het MEOS wellicht minder beschikbaar is om andere toxinen te verwerken. Oxidatieve celschade, en schade door hoge alcoholinname, neemt dan toe.

De biochemie doet er niet zoveel toe als de kernbegrippen:

1. We moeten alcohol veranderen om het te kunnen verdragen.

2. Ons vermogen om alcohol te verwerken hangt af van vele factoren, zoals:

• onze natuurlijke individuele genetische tolerantie
• onze etniciteit en genetische achtergrond (bijvoorbeeld, veel mensen van Oost-Aziatische afkomst hebben een genetisch gelinkte aldehyde dehydrogenase enzym deficiëntie, wat hun vermogen om alcohol goed te metaboliseren beïnvloedt)
• onze leeftijd
• onze lichaamsgrootte
• onze biologische sekse
• onze individuele combinaties van conversie-enzymen
• enz.

3. De dosis is belangrijk. Maar alle alcohol vereist enige verwerking door het lichaam.

Dus wat is de “sweet spot”?

Welke hoeveelheid alcohol brengt het genot (en je grappen die grappiger worden) in evenwicht met het vermogen van je lichaam om te reageren en te herstellen van het verwerken van iets licht giftigs?

De matig-zwaar richtlijnen zijn de beste gissingen van de deskundigen over de hoeveelheid alcohol die kan worden geconsumeerd met statistisch minimale risico’s, terwijl nog steeds rekening wordt gehouden met wat veel mensen waarschijnlijk toch gaan doen: drinken.

Het betekent niet dat matig drinken zonder risico’s is.

Maar drinken is leuk. (Zo, ik heb het gezegd.)

In Noord-Amerika hebben we de neiging om lichamelijk welzijn te scheiden van onze emotionele toestand. In werkelijkheid zijn levenskwaliteit, plezier, en sociale connecties belangrijke onderdelen van gezondheid.

Dus laat me het zeggen:

Ik drink graag.

Dat doen veel andere mensen ook.

In de V.S. bijvoorbeeld zegt 65 procent van de mensen alcohol te gebruiken. Van deze drinkers geniet minstens driekwart een of meer keren per week van alcohol.

De wijn vloeit rond lunchtijd op het Europese vasteland (voor de Scandinaviërs is het licht bier lättöl). Een pub of twee pakken na het werk is standaardprocedure in het Verenigd Koninkrijk en Japan. Noord-Europeanen zweren bij hun brennivin, glögg, of akvavit (en niet te vergeten wodka). Zuid-Amerika en Zuid-Afrika zijn beroemd om hun rode wijnen.

Dus voor een groot deel van de wereldbevolking is alcohol – of het nu bier, wijn of sterke drank is – een soort van hoofdbestanddeel van het leven.

En als je het goed doet – dus als je op oudejaarsavond met smaak op champagne proost in plaats van in een bar te dansen op “Hotline Bling” – zijn er een aantal onmiskenbare voordelen te behalen:

• Plezier: Ervan uitgaande dat je afgestudeerd bent van wijnkoelers en goedkope tequila shots, smaken alcoholische dranken over het algemeen verdomd lekker.

• Vrije tijd: Een beetje alcohol in je bloed helpt je te ontspannen. En net als een goede maaltijd zou een goed glas wijn de mogelijkheid moeten bieden om het even wat rustiger aan te doen.

• Creativiteit: Er zijn aanwijzingen dat wanneer je aangeschoten bent, je succesvoller bent in het oplossen van problemen dankzij meer out-of-the-box-denken.

• Sociale verbondenheid: Drinken kan bijdragen aan sociale verbondenheid door wat onderzoekers “gouden momenten” noemen – wanneer je allemaal samen lacht om dezelfde grap. Dit gevoel van gemeenschap, saamhorigheid en vreugde kan bijdragen aan uw gezondheid en een lang leven.

Als u gaat drinken, drink dan omdat u er echt van geniet.

Drink als het echt waarde en plezier aan uw leven toevoegt.

Niet omdat:

• je gestrest bent
• het een gewoonte is
• andere mensen om je heen niet alleen willen drinken; of
• het “goed voor je” is.

Met verwarrende alcoholconsumptiecategorieën en tegenstrijdige nieuwskoppen, geven veel mensen het op om te proberen te beslissen of drinken gezond is of niet.

Een nieuwe studie toont aan dat alcohol schadelijk kan zijn? Wat dan ook.

Of:

Drinkers leven langer? Ik spring op dat paard en rij er recht op af naar de bar!

Dus vergeet de potentiële gezondheidsvoordelen van alcohol.

Er zijn genoeg (waarschijnlijk betere) manieren om je risico op hart- en vaatziekten te verminderen – zoals goed eten, bewegen, en niet roken.

Het genot van een perfecte Old Fashioned of een zeldzame sake is een legitieme – waarschijnlijk de beste – reden om te drinken.

Net als bij wat je eet, moet wat je drinkt doelgericht en bedachtzaam zijn. En lekker.

Drinken of niet drinken gaat niet over “gezond of niet”. Het gaat over tradeoffs.

Alcohol is slechts een van de vele factoren die van invloed zijn op fysieke prestaties, gezondheid en fitness.

Of je moet blijven drinken of minderen, hangt af van hoeveel je drinkt, wat je doelen zijn, en hoe je die dingen wilt prioriteren.

Alleen jij weet wat je wel of niet bereid bent te ruilen.

Het kan een eenvoudig “ja” of “nee” zijn.

• Ja zeggen tegen buikspieren met een sixpack kan betekenen dat je “nee” zegt tegen een paar drankjes aan de bar.

• Ja zeggen tegen happy hour op vrijdag kan betekenen dat je “nee” zegt tegen je training op zaterdagochtend.

• “Ja” zeggen tegen marathontraining kan betekenen dat u “nee” zegt tegen zondagse brunches met veel drank.

• “Ja” zeggen tegen een betere slaap (en een beter humeur) kan betekenen dat u “nee” zegt tegen uw dagelijkse wijntje bij het avondeten.

• “Ja” zeggen tegen een matige alcoholconsumptie kan betekenen dat je een manier moet vinden om “nee” te zeggen tegen stressprikkels (of menselijke triggers) die ervoor zorgen dat je meer wilt drinken.

Of het kan zijn dat je bereid bent om een stapje verder te gaan op het continuüm.

• Misschien bent u bereid om langzamer en bewuster te drinken, maar bent u niet bereid om uw totale alcoholinname te verminderen.

• Misschien probeert u af te vallen, dus zou u overwegen om iets minder te drinken. Bijvoorbeeld 2 biertjes in plaats van 3, maar niet 0.

• Of misschien bent u bereid om nuchter te blijven in de meeste sociale situaties, maar bent u niet bereid om het kantoorfeest van uw partner te doorstaan zonder een G&T bij de hand.

Misschien is er een “beste” antwoord op de vraag hoeveel alcohol goed is voor iedereen. Maar we weten nog niet wat dat is.

Tenminste niet met zekerheid.

Dat geeft niet.

Je kunt je eigen “gebruiksaanwijzing” schrijven voor JOU als uniek individu.

Richtlijnen voor drinken vertellen ons niet wie JIJ bent of welke effecten alcohol op JOU heeft.

Dus laten we “deskundig” advies even vergeten.

In plaats daarvan, laten we proberen je lichaam te laten leiden.

Lees de signalen. Observeer uzelf zorgvuldig, verzamel gegevens, en kijk hoe alcohol voor u werkt – of niet.

Hier leest u hoe.

Wat nu te doen:Enkele tips van Precision Nutrition

Observeer uw drinkgewoonten.

Blijf een week of twee bij hoeveel alcohol u drinkt (hier is een werkblad om u te helpen).

U hoeft het met niemand te delen of het gevoel te hebben dat u iets moet veranderen. Verzamel alleen de informatie.

Volgende, bekijk de gegevens. Vraag:

• Drink ik meer dan ik dacht? Misschien had u geen rekening gehouden met de paar losse biertjes tijdens de zondagse voetbalwedstrijd.

• Is mijn drankgebruik dringend, gedachteloos of gehaast? Drankjes achterover slaan zonder te stoppen om ervan te genieten, kan een teken zijn dat ik gewoon ben te drinken, en niet doelbewust.

• Zijn er thema’s of patronen in mijn drankgebruik? Misschien drinkt u op vrijdag te veel omdat uw werk veel stress met zich meebrengt.

• Helpt alcohol me van het leven te genieten of bezorgt het me juist stress? Als u niet goed slaapt of zich zorgen maakt over het drinken, kunnen de kosten hoger zijn dan de baten.

• Brengt alcohol ongewenste vrienden mee naar het feest? Eetbuien, drugsgebruik, sms’jes met je ex?

Als een van de antwoorden op deze vragen rode vlaggen voor je doet oplichten, overweeg dan om minder te gaan drinken en te kijken hoe je je voelt.

Ontdek hoe alcohol je lichaam beïnvloedt.

Gebruik de Precision Nutrition’s “hoe werkt dat voor jou?” lakmoes-test. Vraag:

• Voel ik me over het algemeen goed? Eenvoudig, maar veelzeggend.

• Ben ik aan het herstellen? Hoe zijn mijn fysieke prestaties na het drinken? Als ik op zaterdagochtend na de vrijdagavond naar de sportschool zou gaan, hoe zou ik me dan voelen en hoe zou ik presteren?

• Wat gebeurt er daarna? Krijg ik een kater, maagklachten, slaap ik slecht, krijg ik wallen en/of andere ongemakken?

• Hoe werkt de extra energie-inname voor mijn doelen? Voegt alcohol calorieën toe die ik niet wil? Probeer ik bijvoorbeeld af te vallen?

• Wat zeggen mijn andere fysiologische indicatoren? Wat blijkt uit mijn laatste medische tests? Hoe is het met mijn bloed? Mijn bloeddruk? Zijn er nog andere fysiologische indicatoren die ik in de gaten moet houden?

Als u niet zeker weet of uw alcoholgebruik u helpt of schaadt, praat dan met uw arts om uw algehele gezondheid in kaart te brengen.

Zie hoe alcohol uw gedachten, emoties, veronderstellingen en algemene kijk op het leven beïnvloedt.

Ook hier: Hoe werkt dat voor u?

• Heeft u het gevoel dat u controle heeft over uw drinken? Kiest u ervoor, bewust en doelbewust… of “vindt” u uzelf aan de drank?

• Wat voor persoon bent u als u drinkt? Ben je een bon vivant, net iets gevatter en meer ontspannen, genietend van een ambachtelijk biertje met vrienden? Of denkt u: “Laten we dat rotcircus van een werkdag maar eens van ons afzetten”, terwijl u met tandenknarsend de vloeibare emotionele verdoving achterover slaat?

• Als u een week lang zou moeten stoppen met drinken, hoe zou dat dan zijn? Geen probleem? Of raakte u lichtelijk in paniek toen u die vraag las?

Play “Let’s Make a Deal”.

Om vast te stellen welke doelen en activiteiten in uw leven het belangrijkst voor u zijn, vraagt u zich het volgende af:

• Waar zeg ik momenteel “ja” tegen?
• Waar zeg ik momenteel “nee” tegen?
• Waar ben ik bereid “ja” tegen te zeggen?
• Waar ben ik bereid “nee” tegen te zeggen?
• Waar ben ik bereid “ja” en “nee” tegen te zeggen? Waarom?

Er zijn geen goede of foute antwoorden.

Alleen keuzes en compromissen.

Je bent volwassen en kunt op lange termijn denken en opties rationeel afwegen. Of je drinkt of niet is jouw beslissing.

Breek de automatische piloot af.

Een van de sleutels tot gedragsverandering is de overgang van onbewuste, automatische reacties naar bewuste, weloverwogen beslissingen.

Om te experimenteren met het verminderen van je alcoholinname, probeer je deze strategieën:

• Stel je volgende drankje uit. Gewoon voor 10 minuten, om te zien of u er nog steeds zin in hebt.

• Zoek naar manieren om uw patronen te omzeilen. Als je na het werk meestal naar de kroeg gaat, probeer dan samen met een vriend of vriendin een alcoholvrije activiteit te boeken (zoals een filmafspraak of yogales). Als u in de supermarkt een voorraadje bier inslaat, sla dat gangpad dan over en haal in plaats daarvan wat kwaliteitsthee of spuitwater.

• Geniet van uw drankje. Stem je af op de sensaties die je ervaart. Hier is een idee: probeer wijn te proeven als een sommelier. Kijk ernaar, draai het, ruik het, proef het.

• Verruil kwantiteit voor kwaliteit. Drink minder, maar als u drinkt, trakteer uzelf dan op het goede spul.

Roep op de experts.

Verandering lukt bijna altijd beter met steun. Het is moeilijk om alleen te veranderen.

• Praat met uw arts over uw drinkpatroon en uw gezondheid.

• Overweeg genetische tests. Veel commerciële genetische tests kunnen u meer vertellen over uw alcoholtolerantie of uw risico op andere chronische ziekten (zoals borstkanker) die verband houden met alcoholgebruik.

• Laat u coachen op het gebied van voeding. Precision Nutrition-coaches zijn gespecialiseerd in het helpen van cliënten om hun voedings- en leefstijlpatronen voorgoed te optimaliseren.

Als u ervoor kiest om te drinken, geniet er dan van.

Smaak het. Geniet er aandachtig van, liefst in goed gezelschap.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je een coach bent, of dat wilt worden…