A maioria das pessoas sabe o que é alongamento, mas não o faz – e isso é um erro. “O alongamento é um componente importante de um estilo de vida saudável e de uma rotina de fitness”, diz Tom Jones, um treinador pessoal certificado e atleta de ultra-resistência. “Aumenta a mobilidade, promove a circulação e ajuda os músculos a voltarem ao seu comprimento normal.” Esses benefícios ajudam a explicar porque o alongamento melhora comprovadamente o desempenho atlético – mas a flexibilidade não é importante apenas para os atletas.

Estar inactivo ou passar longos períodos numa posição (como quando está sentado no computador) faz com que os tecidos que ligam os músculos se apertem. Com o tempo isto afecta a quantidade de músculos que se podem mover e a amplitude de movimento das suas articulações, resultando em mudanças posturais e dor. Mas o alongamento pode contrariar isto, ajudando a reduzir a rigidez, melhorar a sua postura e diminuir o stress nas suas articulações.

E embora haja poucas provas científicas, muitos profissionais fazem exercícios adicionais de flexibilidade: o factor tacto e o bem-estar. “Esticar pode ajudar a aliviar o stress, induzir o relaxamento e melhorar o seu humor”, diz Brittany Bendall, uma instrutora certificada em Pilates e Barre e criadora dos programas Bump at the Barre e HIIT the Barre.

Pronto para começar a alongar? Continue lendo para aprender como adicionar exercícios de flexibilidade à sua rotina, e descubra os melhores alongamentos para todo o seu corpo.

A importância de uma rotina de alongamento

“Idealmente, você deve fazer alongamentos antes e depois de um treino, mas faça diferentes tipos de alongamentos durante cada um desses momentos”, diz Samantha Parker, uma personal trainer e terapeuta de yoga certificada.

“Antes de uma actividade, faça alongamentos dinâmicos, que é um termo para movimentos que aquecem os músculos e os levam gradualmente aos limites do seu alcance de movimento”, recomenda Parker. Alguns exemplos: círculos no pescoço, círculos nos braços, pontapés no rabo e toques nos pés. Após a atividade, é melhor realizar o alongamento que a maioria das pessoas normalmente pensa (e no que vamos focar): estática. Os alongamentos estáticos envolvem mover-se para um ponto onde um músculo se alonga, e depois manter a posição por um determinado período de tempo.

Para tornar o alongamento um hábito, faça-o após uma actividade regularmente programada – como a corrida diária, o treino de força habitual, ou mesmo o passeio matinal do seu cão. São necessários apenas alguns minutos de exercícios de flexibilidade para o seu corpo colher os benefícios!

10 melhores exercícios de flexibilidade

Aqui você encontrará 10 dos melhores alongamentos para a parte superior e inferior do seu corpo. Faça uma mão cheia todos os dias para criar uma rotina diária de alongamentos. Pouco tempo? “Concentre-se nas partes do corpo que você trabalhou durante o seu trabalho – por exemplo, se você caminhou, esticar os quadris e as coxas – ou apenas direcione para as áreas onde você sente um aperto constante”, diz Bendall.

1. Ajoelhando os quadris e as coxas, estique

Quando você está sentado, os músculos que flexionam os quadris estão fazendo horas extras. Eventualmente isto pode causar aperto e dor, e até afectar a sua postura. Este movimento pulmonar estica os flexores dos quadris.

Como fazê-lo:

• Ajoelhe-se com os joelhos dobrados 90 graus, o joelho esquerdo no chão e o pé direito um passo à frente. A coxa direita deve estar paralela ao chão e o joelho direito deve estar alinhado sobre o tornozelo.
• Coloque a mão direita sobre o quadril direito e levante o braço esquerdo em cima.
• Rode ligeiramente o torso para a esquerda até sentir tensão na parte da frente do quadril esquerdo. Segure por 30 segundos e repita do lado oposto.

2. Alongamento da parede torácica

Uma postura demasiado rígida faz com que os músculos do peito se apertem – e, com o tempo, encurte – tornando mais difícil manter os ombros puxados para trás. Ajude a inverter a queda fazendo este movimento regularmente.

Como fazê-lo:

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• Fique em uma porta (a porta deve estar aberta) com os pés escalonados, bem na frente da esquerda.

• Põe uma mão em cada lado da estrutura da porta com os cotovelos dobrados, para que os braços fiquem numa posição de poste de golo.

• Prende os ombros para baixo enquanto inclinas lentamente o tronco para a frente até sentires um esticão no peito e na parte da frente dos ombros. Segure por 30 segundos.

Estiramento da borboleta

Abrir os quadris e aumentar a flexibilidade interna da coxa com este movimento sentado. Se sentir desconforto nos joelhos, tente colocar os pés mais afastados do corpo.

Como fazê-lo:

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• Sente-se no chão com os joelhos dobrados para os lados e os pés no chão apenas alguns centímetros à frente do tronco, com as plantas pressionadas juntas.

• Segure os pés com as mãos e sente-se alto, alinhando os ombros sobre os quadris.

• Dobre-se ligeiramente para a frente dos quadris até sentir um estiramento nas coxas internas e nos quadris externos. Segure por 30 segundos.

Para aumentar o desafio: Aproxime os pés do tronco e use os cotovelos para pressionar os joelhos em direção ao chão.

4. Figura 4 alongamento

Passarelas e corredores, tome nota: Este movimento suavizante alivia a tensão nos quadris sobrecarregados, nas coxas e na parte inferior das costas.

Como fazê-lo:

• Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, mesmo acima do joelho.
• Segure a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos.
• Puxe a perna esquerda para o peito até sentir um estiramento na coxa direita e na anca. Segure por 30 segundos. Repita do lado oposto.

Jacinhos no peito

Estique todos os músculos da parte inferior das costas com este movimento fácil. Às vezes é tudo o que é preciso para aliviar dores ocasionais nas costas!

Como fazê-lo:

• Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
• Levante os pés e coloque as mãos sobre as canelas, logo abaixo dos joelhos.
• Puxe os joelhos em direcção ao peito até sentir um estiramento na parte inferior das costas. Segure por 30 segundos.

Triceps stretch

Este exercício visa os músculos que correm ao longo da parte de trás do seu braço. Você pode fazê-lo de pé, como sugerido aqui, ou mesmo sentado na sua mesa.

Como fazê-lo:

• Pernas com os pés afastados na largura do quadril e estender os braços para cima.

• Dobrar o cotovelo esquerdo, colocando a palma da mão esquerda (ou pontas dos dedos) na parte superior das costas. Coloque a mão direita no antebraço esquerdo, logo acima do cotovelo.

• Puxe suavemente o braço esquerdo com a mão direita até sentir um alongamento ao longo da parte superior do braço esquerdo. Segure por 30 segundos. Repita do lado oposto.

Esticar o tendão do tendão do joelho

Os tendões do joelho são os músculos que correm pelas costas das suas coxas. Quando estão apertados, limita o alcance de movimento das pernas e pode até contribuir para a dor lombar. Este movimento – em qualquer lugar – estica o tendão do joelho, e pode ser facilmente modificado para diferentes níveis de flexibilidade.

Como fazê-lo:

• Calce com os pés afastados, com o pé direito à frente do esquerdo, e coloque as mãos nos quadris.
• Dobrar o joelho esquerdo e deslocar o peso para trás para o pé esquerdo enquanto se levanta os dedos dos pés direitos, de modo a que o pé direito seja flexionado, dedos dos pés apontados para o tecto.
• Calçar o peso para trás enquanto se dobra lentamente para a frente dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da coxa direita. Segure por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Para aumentar o desafio: Coloque o pé da sua perna estendida (esticando) num degrau ou cadeira robusta.

Piriformis stretch

Este movimento visa o piriformis, um pequeno músculo que está localizado atrás do glúteo máximo que ajuda a rodar a anca.

Como fazê-lo:

• Deite-se de barriga para cima no chão com as pernas estendidas no chão à sua frente e os braços estendidos de lado.
• Dobre o joelho direito e coloque a mão esquerda na parte exterior da coxa direita.
• Coste os ombros e ancas pressionados contra o chão enquanto puxa lentamente a coxa direita para a esquerda. Pausa quando sentir um alongamento na parte externa do quadril direito e cola, e segure por 30 segundos. Repita do lado oposto.

Estiramento da curva lateral

Este movimento pode ser o mais próximo que você pode chegar de um estiramento de corpo inteiro. À medida que você alcança, você vai mirar seus ombros, peito, costas e pernas.

Como fazê-lo:

• Ajoelhe-se com os quadris alinhados sobre os joelhos. Estenda a perna direita para fora do lado e estenda ambos os braços para cima.
• Dobre-se da anca para a direita enquanto baixa a mão direita em direcção ao pé direito e chega à mão esquerda para a direita.
• Pausa quando sentir um alongamento no lado do tronco e da perna direita. Segure por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Estiramento do calcâneo

Este simples movimento é um dos melhores alongamentos para apontar os lados do pescoço. Levante-se e execute-o em qualquer altura do dia para libertar rapidamente a tensão acima dos ombros.

Como fazê-lo:

• Pernas com os pés afastados, cabeça e ombros alinhados sobre os quadris e braços estendidos de lado.
• Levante o braço direito a cerca de 45 graus do corpo e traga-o mesmo atrás dos quadris; vire a palma da mão direita para que fique virada para longe de si. Deite o queixo ligeiramente em direção ao peito e aperte a omoplata direita para baixo.
• Baixe a orelha direita em direção ao ombro direito até sentir um estiramento no lado esquerdo do pescoço. Segure por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Dicas de exercício de alongamento

Exercícios de flexibilidade não são complicados, mas podem ser dolorosos ou menos eficazes se feitos de forma incorrecta. Aqui estão 3 dicas para esticar com sucesso:

• Esticar até que você sinta: “Numa escala de 1 a 10, com 1 significando que você está completamente confortável e 10 significando que você está com dor, você deve esticar em cerca de 7”, diz Bendall. “Qualquer coisa acima de um 7 pode significar que você está esticando demais e possivelmente ferindo um músculo; e se você estiver trabalhando abaixo de um 7, você provavelmente não está fazendo o suficiente para obter o benefício do estiramento”

• Segure o estiramento: Quando sentires tensão, fica quieto durante 30 segundos. Enquanto você pode segurar um alongamento por mais tempo, o tempo extra não lhe dará nenhum benefício adicional de flexibilidade de acordo com a pesquisa publicada na revista Physical Therapy.

• Respire fundo: “Respire fundo, e em cada exalação concentre-se em relaxar os músculos que está a esticar e as partes do corpo circundantes”, diz Parker.

O resultado final: Os exercícios de alongamento podem ajudar todo o seu corpo?

Flexibilidade é um componente chave da fitness, e é benéfico para todos. “Esticar aumenta a sua amplitude de movimento e ajuda a aliviar a tensão, a dor e o stress”, diz Bendall. Isso significa que, a cada alcance, você está ajudando todo o seu corpo a se mover e a se sentir melhor. Então, esculpa alguns minutos, pelo menos várias vezes por semana, para fazer dos exercícios de flexibilidade uma parte da sua rotina.

Jeanine Detz é escritora e editora em Los Angeles. Ela tem contribuído para muitas publicações, incluindo: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, and Women’s Health.