Se há uma constante no treinamento bíceps, é que você tem que fazer um movimento básico de encaracolar – um movimento no qual seu cotovelo flexiona contra a resistência – para adicionar força e tamanho muscular, mas isso é realmente apenas o começo. Se os caracóis normais fossem tudo o que você precisava para construir braços maiores, você provavelmente já teria armas enormes, e este seria um artigo muito curto!
Infelizmente, como qualquer um que tentou lhe dizer, construir bíceps maiores leva mais do que o definido após o conjunto de caracóis de barbela padrão. Se você já parou na sua própria busca por braços que racham mangas, siga as 10 leis do treinamento de bíceps para voltar ao caminho certo!
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Understand Your Anatomy
Embora o treino com bíceps possa parecer bastante simples porque a parte do corpo só tem duas cabeças, na verdade é um pouco mais complexo do que você imagina. Para um, o braquialis – outro músculo do braço superior que flexiona as articulações do cotovelo por baixo do bíceps. Embora o braquialis seja um músculo bastante pequeno, aumentar o seu tamanho pode aumentar o tamanho total do seu braço. O músculo maior do seu antebraço, o braquioradialis, que fica no topo do antebraço perto do cotovelo e atravessa a articulação do cotovelo, também está envolvido em alguns movimentos de flexão do cotovelo.
Sabendo que estes músculos adicionais existem e contabilizando-os durante o seu treino, irá produzir os maiores ganhos de tamanho e força em geral. Para o melhor desenvolvimento geral, você não pode simplesmente martelar seus bíceps e ignorar tudo o resto. Você precisa incluir martelar os caracóis e exercícios para o antebraço, que eu vou abordar mais tarde.
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Não se esqueça das suas costas
Mesmo que os músculos das suas costas sejam os principais impulsionadores no dia das costas, os seus bíceps ajudam a mover o peso também. É por isso que tantos levantadores treinam ambos os grupos musculares no mesmo dia, às vezes chamado de treino de “puxar”. Você pode organizar sua separação para que você treine bíceps após as costas no mesmo dia (nunca antes de voltar a treinar o grupo muscular maior primeiro), mas não faça um dia de bíceps imediatamente após o dia de volta, já que seus bíceps já estariam cansados. Há várias maneiras de dividir estas partes do corpo pelo menos dois dias um do outro, mas tenha em mente as suas costas quando planejar a divisão do seu treino.
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Comece a sua sessão com o Maior Mass-Builder
Qual é o melhor exercício para começar o seu treino? A resposta para isso geralmente não muda: Faça o movimento no qual você pode mover mais peso. Como não existem essencialmente exercícios multijoint para o bíceps – o queixo para cima é provavelmente o mais próximo, o que trabalha os lats e bíceps, mas não é considerado um movimento rígido do bíceps – a sua escolha está entre uma vasta selecção de exercícios monojoint.
Ao escolher os exercícios, ajuda a pensar numa questão como esta: Quanto peso se pode levantar ao fazer caracóis de concentração de um braço versus caracóis de barbela de pé? O mais provável é que a barbela tenha saído por cima – e sim, é com ela que você deve começar. Os caracóis de barbela em pé ou os caracóis de halteres devem ser o seu primeiro movimento para o treino de bíceps.
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Begin com o Peso Apropriado
Os treinadores há muito que argumentam que cair numa zona de conforto é um dos seus maiores inimigos no ginásio. Se você está fazendo barbell curls primeiro na sua rotina, a última coisa que você quer fazer é ficar confortável e escolher o mesmo peso que você tem lidado para 10 repetições de treino após o treino. O início da sua rotina é o melhor momento para desafiar a sua força!
Depois de aquecer, faça conjuntos relativamente pesados até 6 repetições para realmente estimular seus braços. Seus bíceps só crescem quando você faz exigências acima e além do que eles estão acostumados. Portanto, empurre-se – especialmente naqueles primeiros conjuntos, antes que a fadiga comece a se instalar.
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Move Your Hands
Um pouco de anatomia bicípite pode ajudá-lo a enfatizar (embora nunca isolar) uma das duas cabeças sobre a outra. A cabeça longa (que compõe o que se chama o pico do bíceps) está localizada fora da cabeça curta, portanto, usando uma pega dentro da largura dos ombros sobre os cachos do barbela enfatiza o seu desenvolvimento. Por outro lado, a utilização de uma pega que está bem fora da largura dos ombros desloca parte do foco para a cabeça curta.
Uma aproximação que usei nos caracóis da barra é fazer 2 conjuntos com uma aderência ligeiramente mais próxima e mais 2 com uma aderência ligeiramente mais larga, em vez de 4 conjuntos com a mesma largura de ombro. Isso permite que você altere ligeiramente a ênfase em seus diferentes conjuntos, o que ainda é o primeiro exercício no treino do braço.
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Focus on Each Head
É possível focar a cabeça longa ou a cabeça curta escolhendo o movimento de encaracolar apropriado. Basta ter em mente que um músculo totalmente esticado é capaz de uma contracção mais forte.
- Movimentos de encaracolar onde os braços estão à frente do corpo, tais como ondulações de concentração do cabo deitado, ondulações do pregador e ondulações do cabo alto, impedem que a cabeça longa seja completamente esticada, e será melhor alvejar a cabeça curta.
- Movimentos de encaracolar tais como ondulações de inclinação, ondulações de concentração e ondulações do martelo, esticar completamente a cabeça longa e alvejá-la mais especificamente.
Em nenhum lugar esta distinção é mais clara do que quando se comparam os caracóis de inclinação de base, em que os seus braços ficam pendurados directamente atrás do plano do seu corpo – contra os caracóis do pregador, onde os seus braços estão bem à frente do plano do seu corpo. Com os caracóis inclinados, a cabeça longa é totalmente esticada na posição inferior; com os caracóis de pregador, dificilmente é esticada.
Incluindo exercícios de diferentes ângulos, você acerta todas as áreas do bíceps, e escolhendo estrategicamente movimentos particulares permite que você levante uma fraqueza ou se concentre em uma determinada área por um período de tempo.
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Isolar o músculo
À medida que você avança no treino do braço usando diferentes ângulos para focar em uma ou ambas as cabeças do bíceps, considere adicionar movimentos que isolem melhor o músculo. Concentração e pregação de cachos, nos quais o braço é estabilizado pressionando contra a coxa interna ou uma bancada, elimina quase completamente a sua capacidade de usar o momento. Como mencionei anteriormente, estes tipos de movimentos requerem que você reduza a quantidade de peso que você pode usar, por isso é melhor que sejam feitos no final do treino do seu bíceps.
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Blitz Your Brachialis
Como mencionado anteriormente, o músculo braquialis está debaixo do bíceps brachii, mas os movimentos tradicionais de aderência por baixo da mão fazem pouco para o atingir. Os movimentos de preensão neutra, como o martelo encaracolado, são eficazes para isolar o braquialis, o que pode maximizar a espessura dos braços.1 Quando você encaracola com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, você também mira a cabeça longa do bíceps e o braquioradialis, fazendo do martelo encaracolado um bom exercício de transição da parte superior para a parte inferior dos braços.
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Acabar com os antebraços
Acabar o exercício do bíceps com exercícios para o antebraço faz sentido porque os músculos menores do antebraço ajudam em muitos dos seus bíceps a encaracolar. Como o grupo muscular menor, eles devem ser normalmente treinados por último. Se alguma vez os virar e fizer exercícios com os antebraços antes dos bíceps, você perceberá as limitações em apenas segurar uma barra!
Reverta os cachos, em que você usa um aperto de mão excessiva, faça mira nos braquialis e brachioradialis, e os cachos do pulso focalizam-se nos braços inferiores. Agarrando uma barra e flexionando os pulsos (caracóis do pulso) trabalha os flexores do pulso na parte inferior do antebraço, enquanto estende os pulsos para trás (caracóis do pulso invertidos) visa os extensores, que são os pequenos músculos da parte superior do antebraço.
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Calcanhar os cotovelos
Os movimentos com uma só articulação constituem a maior parte do treino da parte superior e inferior do braço, mas isso não significa que os indivíduos não os transformem em movimentos com várias articulações – acidentalmente ou não – quando usam um peso demasiado pesado ou não conhecem a forma adequada. Isto é facilmente feito quando você permite que seus cotovelos se afastem de seus lados durante a execução do exercício. Note que a flexão dos cotovelos implica movimento apenas na articulação, o que significa que os seus braços devem ser travados pelos lados durante todo o conjunto.
O que você acha que acontece quando os elevadores puxam os cotovelos para frente enquanto eles se enrolam? Introduza os ombros. Enrolar um peso e puxar os cotovelos dos lados para elevar um peso maior é considerado batota, e reduz a tensão muscular do bíceps.
Para manter a tensão no músculo alvo em todos os seus conjuntos, mantenha os cotovelos travados pelos seus lados durante todo o tempo. Você não será capaz de aumentar o peso tão alto, mas não meça o seu sucesso pela distância – muitas vezes a posição mais alta é um ponto de descanso, não um pico de contração, e você não precisa ir além do ponto mais difícil.
