100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Weights are not normally associated with weight-loss, except for kettlebells. As chaleiras são únicas capazes de o ajudar a perder peso e aumentar a capacidade aeróbica, além de aumentar a força. Para tirar partido deste valioso dispositivo de exercício, pode experimentar o programa de perda de peso de 100 chaleiras por dia. Primeiro, precisa de saber como fazê-lo correctamente.

Kettlebell Swing Workout: Como fazê-lo correctamente?

Para beneficiar do programa de 100 baloiços por dia de perda de peso, tem de o fazer correctamente.

Sem a forma correcta, um exercício de baloiço com uma chaleira pode causar mais danos do que bem. Isto é particularmente importante, uma vez que irá adaptar uma postura curva durante fases específicas do treino. Se não manter o tronco direito, pode ferir as costas.

Para efectuar um balanço com duas mãos, siga estes passos (8):

1. Em pé, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados à largura dos ombros.
2. Com os braços direitos, segure a campânula com duas mãos.
3. Cuidado de usar um aperto de mão excessivo.
4. Cuidado de manter as costas direitas durante todo o treino.
5. Note que os braços não devem ser a origem do balanço.
6. A origem do balanço vem das pernas.
7. Para iniciar o balanço, baixe os quadris em aproximadamente 45° de ângulo.
8. Tente manter as pernas o mais estacionário possível enquanto faz isto.
9. Deixe a chaleira oscilar automaticamente para trás entre as pernas.
10. Deixar o peito para fora e a cabeça virada para a frente.
11. Tambem, mantenha os ombros para trás durante todo o treino.
12. Para iniciar o balanço para a frente, empurre os quadris para cima num movimento forçado.
13. Disponha a campainha para balançar automaticamente até ao nível do peito.
14. Repita este processo.

No início, pode ter alguém a supervisionar o seu treino para verificar se há alguma forma imprópria. Se você não tiver ninguém por perto, você pode se registrar com uma câmera durante o treino para verificar se a forma está ruim.

Benefícios da perda de peso e força da chaleira

Para apreciar o valor real do programa de perda de peso de 100 chaleiras por dia, você precisa saber a extensão dos benefícios da perda de peso e força a esperar. Desta forma, você pode determinar se um exercício de perda de peso da chaleira irá servi-lo melhor do que caminhadas, ciclismo, ou qualquer outro exercício de perda de peso.

Aqui está uma análise dos benefícios esperados.

Benefícios da Força da Chaleira

Desde que as chaleiras possam ser usadas no treino de resistência, tem a certeza de obter benefícios de força.

Então, quão eficazes são as chaleiras?

Um estudo revelou que as chaleiras podem ser tão eficazes como os agachamentos de salto (3). No estudo, os participantes experimentaram aumentos na força máxima e explosiva dos treinos das chaleiras.

21 homens, entre 18 e 27 anos, passaram por um programa de treino de 6 semanas com sessões de treino bissemanais. O desempenho de um grupo fazendo exercícios de kettlebell foi comparado com outro grupo fazendo exercícios de salto de agachamento.

Pesquisadores no estudo encontraram desempenho semelhante entre os dois grupos ao medir seu desempenho de meio agachamento e salto vertical em altura.

Embora o estudo não envolvesse exercícios diários, é um indicador útil dos benefícios potenciais para a sua força corporal inferior.

Ler Mais: Exercícios de Resistência Muscular: Entre em Forma de Luta Com Estes Movimentos Duradouros Musculares

Benefícios da Queima de Gordura da Chaleira

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E quanto aos benefícios da perda de peso?

Um aspecto interessante das oscilações da chaleira é que elas promovem respostas hormonais positivas, o que melhora a queima de gordura corporal.

Pesquisadores da Universidade do Norte do Texas realizaram um estudo para verificar isso. Suas pesquisas mostraram aumentos significativos nos níveis de hormônio de crescimento e testosterona (10).

É particularmente intrigante que o impulso hormonal tenha sido detectado após o estudo. Os participantes fizeram apenas 12 conjuntos de baloiços de chaleira envolvendo treinos de 30 segundos com períodos de descanso de 30 segundos, e usaram apenas sinos de 35 libras (15,8 kg).

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Mas por que esses hormônios são tão valiosos?

Bem, de acordo com The Endocrine Society, a testosterona ajuda a aumentar a massa muscular e aumentar a perda de gordura (9). É bom que tanto homens como mulheres tenham testosterona nos seus corpos.

É também importante lembrar que os seus níveis de testosterona caem à medida que envelhecem. Portanto, os exercícios de kettlebell podem ajudar a aumentar esses níveis hormonais.

Desde que os exercícios de kettlebell swing não são particularmente complicados, pessoas de todas as idades podem fazer tais exercícios.

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100 baloiços de chaleira por dia Perda de gordura

Besidesides compreender os benefícios gerais dos exercícios de chaleira, você precisa saber os benefícios específicos dos 100 baloiços de chaleira por dia programa de perda de peso.

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Quando determinar as calorias exactas que espera queimar, saberá como complementar o programa de perda de gordura de 100 chaleiras por dia com um plano de dieta apropriado. Isto é importante porque só pode perder peso se queimar mais calorias do que as que consome.

A esse respeito, destaca-se um estudo publicado em ACE FitnessMatters (5).

No estudo, 10 homens e mulheres de 29-46 anos realizaram treinos de 20 minutos com a campainha. Com base numa média típica de 22 oscilações por minuto, isso significaria um total de cerca de 440 oscilações (6).

Em 20 minutos, os participantes queimaram uma média de 400 calorias (20 calorias por minuto).

Baseado nessa contagem de calorias, você pode esperar queimar aproximadamente 100 calorias a partir de 100 oscilações da chaleira.

Ler mais: Tirando uma semana de descanso da elevação: Como os dias de descanso podem ajudá-lo a maximizar os seus ganhos

Factores que influenciam o número de calorias que pode esperar queimar

No entanto, o número real de calorias que pode esperar queimar irá variar drasticamente com base em múltiplos factores, incluindo:

• O seu peso corporal: As pessoas mais pesadas normalmente queimam mais calorias.
• O peso da chaleira: Isto é relativo à sua capacidade física. Para os homens, uma chaleira de 35 libras é muito leve, mas pode ser o mais adequado para uma fêmea mais jovem.
• Baloiços por minuto: Você pode aumentar a intensidade do treino aumentando a velocidade.
• Forma adequada: A forma adequada garante que você exerça totalmente os músculos certos para o máximo esforço.
• A sua idade: Os mais jovens podem ter mais massa muscular, o que lhes dá a capacidade de queimar mais calorias.
• O seu sexo: Os homens tendem a ter níveis de metabolismo mais elevados em comparação com as mulheres.
• O seu nível de actividade: Alguém que tem um estilo de vida activo, provavelmente queimará mais calorias do que uma pessoa sedentária.
• A sua massa corporal magra: Se tiver mais músculos, é provável que queime mais calorias.
• A tua taxa metabólica: Uma maior taxa metabólica levará a uma maior queima calórica.

Como pode ver, a queima calórica específica pode variar imensamente devido a variações em todos estes factores. Portanto, uma estratégia útil para descobrir a sua queima calórica específica é medi-la ao fazer o treino.

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Pode usar um monitor de ritmo cardíaco para obter uma estimativa mais precisa da sua queima calórica.

100 Kettlebell Swings a Day Benefícios para além da perda de gordura

Embora o principal benefício do programa de perda de peso de 100 kettlebell swings a day seja a queima de gordura, o treino oferece muito mais benefícios. Isto porque o baloiço da chaleira é um treino de fitness completo, muito semelhante a um cruzamento entre o treino de musculação em circuito e a corrida.

Então, aqui estão os benefícios das 100 oscilações diárias da chaleira.

Aumento da capacidade aeróbica

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Não é suficiente apenas para perder gordura.

Para estar realmente em forma, você também precisa de uma capacidade aeróbica melhorada.

Felizmente, as oscilações da campânula também melhoram a sua capacidade aeróbica, bem como o seu equilíbrio dinâmico e a sua força central. Isto foi testado e comprovado num estudo do American Council on Exercise (ACE) (1).

No estudo, os investigadores testaram e encontraram um impulso significativo no VO2max (taxa máxima de consumo de oxigénio) de 18 voluntários. Os voluntários tinham passado por oito semanas de treinos bissemanais em chaleira.

• Prevenir e Reduzir Dores de Costas

As oscilações da chaleira também são de alguma forma terapêuticas.

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O Centro Nacional de Pesquisa para o Ambiente de Trabalho na Dinamarca realizou um estudo para descobrir este benefício (4). Os pesquisadores descobriram que os exercícios ajudam a reduzir a dor na parte inferior das costas, ombros e pescoço.

Fortalecendo as costas, você pode evitar lesões na parte inferior das costas.

Isso é particularmente útil se o seu trabalho normalmente tem uma alta ocorrência de dor musculoesquelética.

200 baloiços de uma chaleira por dia Perda de peso

Talvez você esteja pronto para um desafio maior do que 100 baloiços de uma chaleira.

E que tal um programa de 200 baloiços de uma chaleira por dia?

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Quantas calorias você vai queimar?

Baseado na contagem de calorias do estudo anteriormente mencionado publicado em ACE FitnessMatters, você vai queimar cerca de 200 calorias.

Mas lembre-se que a queima calórica variará maciçamente com base em múltiplos factores, incluindo o seu peso corporal (2), o que significa que pode potencialmente queimar até 400 calorias ou mais.

É correcto fazer chaleiras todos os dias?

Talvez você esteja interessado num plano mais agressivo de perda de peso. Então, não estás apenas a pensar em fazer mais baloiços de chaleira. Em vez disso, você quer fazê-lo todos os dias.

Então, você deve fazer chaleiras todos os dias?

Para responder a essa pergunta, você precisa considerar as recomendações de atividade física por organizações respeitáveis. Por exemplo, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos fornece Diretrizes de Atividade Física tanto para atividades aeróbicas quanto para treinamento com pesos (7). Este é um guia útil uma vez que as oscilações da campainha são uma combinação de exercícios aeróbicos e musculação.

Embora a diretriz não dê um número específico de dias para exercícios aeróbicos, ela recomenda dois ou mais dias de exercícios de musculação por semana.

No entanto, a freqüência máxima recomendada de exercícios é de cinco dias por semana.

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Esta frequência dá-lhe pelo menos um dia de descanso para os músculos se recuperarem e evitarem lesões.

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Toma este treino de 20 Min. de corpo inteiro em casa.

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DISCLAIMER:

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Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. Estudo de Pesquisa Patrocinado pela ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES A SEQUIRAR POR HORA (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Treinos de Kettlebell Queimar Calorias Rápidas (2010, webmd.com)
6. Custo do Oxigénio dos Baloiços de Kettlebell (2010, journals.lwww.com)
7. Directrizes de Actividade Física para Americanos (n.d.., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosterona e perda de peso: a evidência (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. A resposta hormonal aguda ao exercício de balanço da chaleira (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)