Fazer 100 flexões é sempre um bom número para eu alcançar, especialmente quando planeio fazê-lo o mais rápido possível. Também é eficiente em termos de tempo, por isso encaixa bem numa agenda ocupada, e honestamente, 100 flexões podem definitivamente queimar os músculos se a pausa for a mais curta possível.
Quando o meu objectivo é treinar os músculos de tracção no tempo mais rápido possível mas eficaz também, eu escolho entre o método de treino em circuito e o método em pirâmide. O método de treino em pirâmide constrói a intensidade de forma mais gradual. Por isso, neste artigo, quero dar-vos um treino em pirâmide de tracção composto por 100 repetições.
Quick Pull Up Pyramid Workout: 100 repetições
| Exercício | Reps | Volume |
|---|---|---|
| Pulll-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 Reps |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 Reps |
O tempo de descanso entre as repetições é breve, apenas o suficiente para recuperar ar e força novamente para o próximo nível mais difícil. Como eu disse, eu planejei fazer estes 100 pull-ups em um máximo de 20 minutos, então obviamente a pausa foi breve apenas.
Nao obstante, entre os dois conjuntos de 50, você pode fazer um tempo de pausa prolongado.
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NÍVEL PRÓXIMO
O treino começa com 2 repetições, depois passas para 4 representantes e assim por diante. Você pode alternar garras e fazer outras variantes também, além dos pullups regulares e chinups.
No entanto, o treino é dividido em dois conjuntos de 50 repetições. Se for inatingível, então adapte-o e um volume mais baixo.
Eu também gravei esta rotina sem corte e publiquei-a no canal YouTube. Se você está curioso para saber como exatamente eu executei e executei ao longo do intervalo de movimento e como pausei, confira abaixo:
Benefícios dos Treinos em Pirâmide de Peso Corporal
Eu quero destacar alguns dos aspectos mais benéficos de fazer exercícios em pirâmide:
- Efetivo para condicionamento e resistência. A sua resistência irá melhorar para que possa suportar melhor as repetições mais elevadas.
- Fadiga e queima os músculos até à falha. Tem um bom impacto na hipertrofia muscular.
- Time-eficiente. Você sempre economizará tempo com exercícios em pirâmide, e não requer mais de 25 minutos para fazer uma boa rotina baseada na força. Você também tem que considerar o aquecimento, é claro. Se você está procurando por um bom aquecimento extensivo, confira o meu: Aquecimento Total do Corpo.